Tijelo svake žene različito reagira nakon trudnoće. Koliko ste kilograma dobili na trudnoći, bez obzira jeste li dojili ili ne, te vaša prehrana i navike tjelovježbe utječu na tijelo nakon bebe. Usredotočite se na toniranje trbušnih mišića vježbom i promjenom prehrane kako biste se riješili dugotrajnog trudničkog trbuha. Ali pokušajte da se ne ustručavate oko toga da imate stomak. Upamtite, učinili ste nešto nevjerovatno noseći dijete!
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe za ravan trbuh
Korak 1. Radite kardiovaskularne vježbe 30 do 40 minuta 5 do 7 dana u tjednu
Idite u šetnju, trčite ili trčite najmanje 30 ili 40 minuta većinu dana u sedmici. Ne samo da će vam kardio pomoći da uklonite višak masnoće sa trbuha, već će se osjećati samopouzdanije i energičnije!
- Odaberite nešto u čemu uživate pa ćete se vjerovatno držati toga.
- Povećajte intenzitet vježbi intervalnim vježbama kako bi tijelo nagađalo. Na primjer, naizmjenično hodajte, trčite i trčite u jednoj vježbi.
Korak 2. Učinite daske za jačanje mišića jezgre
Zauzmite položaj skleka s laktovima naslonjenim na pod i podlakticama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Držite laktove direktno ispod ramena i gledajte ravno prema podu. Savijte trbušne mišiće i držite ovaj položaj 30 do 60 sekundi odjednom (ili duže, ako možete).
- Počnite tako što ćete raditi 3 do 4 seta dasaka od 30 sekundi dnevno i dodavati 10 do 15 sekundi kako primijetite da je postajanje lakše.
- Samo nožni prsti, laktovi i podlaktice trebaju dodirivati pod.
- Vaše tijelo treba napraviti pravu liniju; izbjegavajte da vam leđa padnu ili zaokruže.
Korak 3. Izvedite poprečna držanja za jačanje poprečnih mišića trbuha
Savijte se kako biste usisali trbuh kao da pokušavate stati u uske traperice. Primijetite da će vam pupak ići malo prema unutra prema kičmi. Držite ovu kontrakciju 5 do 10 sekundi prije nego što se opustite da napravite 1 ponavljanje. Učinite oko 3 seta od 10 do 12 ponavljanja dnevno.
- Možete osjetiti kako se vaši poprečni mišići trbuha zahvaćaju kada kažete "ššššš".
- Radite poprečno dok sjedite, stojite ili ležite.
Korak 4. Ciljajte svoje jezgro napadima i čučnjevima
Ne zaboravite da trening donjeg dijela tijela također doprinosi vašoj snazi. Napravite najmanje 3 seta od 12 iskoraka u jednoj vježbi. Što se tiče čučnjeva, pokušajte raditi oko 60 dnevno (bez vaganja) ili 3 seta od 12 (s umjerenim bučicama).
- Kad napravite iskorak, koljeno prednje noge neka bude poravnato s gležnjem. Savijte stražnje koljeno tako da bude u ravnini s ramenom i kukom. I ne zaboravite stisnuti trbušne mišiće prema unutra dok napadate!
- Da biste usavršili formu čučnja, držite leđa neutralna (ne zakrivljena), podignite grudi i povucite trbuh prema kičmi za cijeli čučanj.
Korak 5. Učinite mostove kako biste ciljali na vaš rektus abdominis i vanjske kose
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Zatim zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste podigli kukove i trbuh prema gore. Stisnite jezgru i povucite pupak prema unutra prema kičmi.
- Vaši rektusi trbušni mišići idu okomito prema prednjem dijelu trbuha. Ovi mišići odgovorni su za izgled od šest pakiranja.
- Vaši vanjski kosi mišići su najudaljeniji mišići trbuha koji pomažu u podržavanju kralježnice i držanja.
- Za dodatni izazov pokušajte podići jednu nogu dok podižete kukove.
Korak 6. Pronađite fizioterapeuta koji će sigurno tonusirati vašu srž ako imate dijastazu recti
Diastasis recti nastaje kada vam se prednji trbušni mišići abnormalno rascijepe zbog prenaprezanja tijekom trudnoće. Izvršite samoprovjeru na dijastazu recti tako da legnete na leđa i podignete glavu prema gore kako biste pogledali trbuh. Ako vidite jaz između dvije trake trbušnih mišića, imate dijastazu rektuma. Pitajte svog ljekara da li vam može preporučiti određenog fizioterapeuta ili pronaći licenciranog fizioterapeuta u vašoj blizini na
- Fizioterapeut vas može voditi kroz različite osnovne vježbe za jačanje trbušnih mišića uz ispravljanje praznina u mišićima.
- Izbjegavajte škrgutanje ako imate dijastazu rektuma jer to može pogoršati trbušno razdvajanje!
- Veća je vjerovatnoća da ćete dobiti dijastazu rektiju ako ste bili trudni više puta.
- Ne brinite, diastasis recti nije ozbiljno stanje, ali može povećati rizik od urinarne inkontinencije i poremećaja dna zdjelice kasnije u životu.
Metoda 2 od 2: Promjena ishrane
Korak 1. Koristite kolagen u prahu ili jesti namirnice bogate kolagenom za popravak vaše kože.
Pomozite svojoj elastičnosti koži jedući koštanu juhu, želatinu i meso kuhano s kostima. Ako biste radije uzeli dodatak prehrani, dodajte do 2,2 žličice (11 grama) hidrolizovanog kolagena u prahu hranjenog travom u kafu, smoothie, zobene pahuljice, juhu ili jogurt.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo koju vrstu dijetetskih suplemenata.
- Kolagen u prahu nema ukus, pa ga slobodno miješajte u razna jela!
Korak 2. Konzumirajte mršave proteine za izgradnju mišića i sagorijevanje masnoće na trbuhu
Proteini će vam pomoći da izgradite mišiće po cijelom tijelu (uključujući i trbušne mišiće) i ubrzate metabolizam kako biste sagorjeli masnoće na trbuhu. Jedite 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,8 grama po kilogramu svaki dan. Na primjer, ako imate 68 kilograma, nastojte imati 54 grama dnevno.
- Mršavo goveđe meso, piletina, ćuretina, riba, školjke, jaja, jogurt i sir sve se računa u vaš dnevni unos.
- Neki izvori proteina biljnog porekla uključuju tofu, tempeh, seitan, pasulj, sočivo, grašak, kvinoju, divlji pirinač, orahe, briselsko i chia seme.
Korak 3. Zamijenite zasićene masti zdravim mastima bogatim omega 3 masnim kiselinama
Umjesto kuhanja s maslacem i svinjskom masti, birajte zdrave opcije poput kokosovog ili maslinovog ulja. Masti bogate omega 3 masnim kiselinama pomažu vam u sagorijevanju masti i u borbi protiv upale, što može povećati veličinu vašeg trbuha nakon trudnoće.
- Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova imaju omega 3 masne kiseline.
- Masti nisu niskokalorična hrana, pa ako je vaš trbuh u trudnoći pogoršan prekomjernom težinom, ograničite unos na 2 žlice (6,0 žličice) ulja ili maslaca od oraha dnevno.
Korak 4. Konzumirajte hranu bogatu željezom kako biste ubrzali metabolizam i izgubili težinu
Jedite puno leće, školjki, špinata, mesa jetre i organa, crvenog mesa, sjemenki bundeve i kvinoje kako biste dobili dnevnu dozu željeza. Studije su pokazale da nedostatak željeza može smanjiti brzinu metabolizma. A kako biste smanjili masnoće na trbuhu, morate ubrzati metabolizam što je više moguće!
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom o uzimanju dodatka gvožđa ako imate alergije ili ograničenja u ishrani koja vas sprečavaju da unosite dovoljno gvožđa iz hrane.
- Dnevna preporučena količina željeza je 18 miligrama dnevno.
- Imajte na umu da suplementi željeza mogu uzrokovati zatvor, bol u želucu, vrtoglavicu i mučninu. Izbjegavajte uzimanje s probioticima ili suplementima kalcija.
Korak 5. Unosite 65 do 90 mg vitamina C svaki dan kako biste poboljšali elastičnost kože
Jedite 1 šolju (128 grama) slatke crvene paprike, paradajza, pomorandže, brokolija, guave, jagoda ili papaje kako biste zadovoljili dnevnu preporučenu količinu vitamina C. Vitamin C pomaže u obnovi kolagena u vašoj koži, poboljšavajući cjelokupno zdravlje vaše kože tkiva.
Ako pušite, povećajte dnevni unos za 35 mg (i prestanite pušiti)
Korak 6. Jedite hranu bogatu vitaminom A kako biste kožu trbuha održali mekom i podatnom
Pokušajte zadovoljiti dnevno preporučenih 700 do 900 mikrograma vitamina A dnevno. Vitamin A govori vašem tijelu da šalje vodu vašoj koži, koja je neophodna da bi bila vlažna i podatna te da bi kolagen popravio oštećenja.
- Kuvani batat srednje veličine daje dvostruko veću količinu od dnevnog preporučenog unosa.
- 1 šalica (220 grama) zimske tikve ili kelja također će uspjeti!
- Meso jetre, ulje jetre bakalara, skuša i losos odlične su opcije za dobivanje dnevne doze vitamina A.
Korak 7. Vježbajte kontrolu porcija kako biste izgubili dugotrajnu masnoću na trbuhu
Budite svjesni koliko hrane zapravo jedete, posebno ako je vaš trbuh u trudnoći pogoršan viškom masti. Kad večerate vani, zamolite da vam se polovica hrane unese u kutiju ili ponesite svoj tupperware. Postanite profesionalac veličine porcije upoređujući porcije s rukom:
- Kuhano povrće, suhe žitarice, sjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šolja (226 grama)
- Sir: 1 kažiprst = 1,5 unci (42 grama)
- Rezanci, pirinač, zobene pahuljice: 1 dlan = 1/2 šolje (113 grama)
- Proteini: 1 palma = 3 unci (85 grama)
- Masti: 1 palac = 1 kašika (14,3 grama)
Savjeti
- Koristite topikalne losione za učvršćivanje kože kako biste smanjili opuštenu ili valovitu kožu na trbuhu.
- Nosite odjeću ispod odjeće kako biste sakrili dugotrajni trudnički trbuh.
