Riblje ulje je prepuno esencijalne masne kiseline koja se naziva omega-3, nešto što može pomoći u staničnom, srčanom, metaboličkom i mentalnom zdravlju. Ljudi obično ne dobivaju potrebnu količinu samo putem prehrane, pa su dodaci ribljeg ulja odlična opcija. Međutim, nisu sva riblja ulja jednaka, pa je važno naučiti što više možete prije nego što nešto kupite.
Koraci
1. dio od 3: Čitanje etikete
Korak 1. Pronađite boce s visokim nivoom EPA i DHA
Postoje dva glavna oblika omega-3 masti u ribljem ulju, nazvana EPA i DHA. Općenito, DHA je korisna za djecu i odrasle starije od 65 godina, dok se EPA preporučuje za zdrave odrasle osobe. Većina dodataka će osigurati oboje.
- Bočica dodataka ribljem ulju može reći da svaka kapsula sadrži 1000 mg ribljeg ulja, ali samo 320 mg EPA i DHA. Potražite dodatke koji sadrže najmanje 600 mg kombinirane EPA i DHA u kapsuli od 1000 mg.
- Što više DHA i EPA u vašem dodatku, više ćete prednosti doživjeti.
- Koncentracija DHA i EPA po obroku obično je veća u kvalitetnim suplementima.
Korak 2. Provjerite da li na popisu sastojaka ima dodanih hranjivih tvari
Pronađite dodatke koji su dodavali kalcij, željezo i vitamine A, B, C i D kako biste bili sigurni da ćete iz ribljeg ulja izvući najviše.
- Većina dodataka ribljem ulju sadrži želatinu u omotima mekih gelova.
- Korištenje ribljeg ulja dosljedno snižava koncentraciju vitamina E u plazmi na ispod normalnih razina. To je zato što riblje ulje lako oksidira i posljedično dodaje oksidacijski stres u ljudskom tijelu. Pokušajte kupiti proizvod s dodatkom vitamina E kako biste suzbili ovaj učinak.
- Trebali biste pronaći i izvor ribljeg ulja određenog dodatka. Na etiketi će biti navedeno da li potječe od tune, skuše ili neke druge hladnovodne ribe. U idealnom slučaju pronađite ulje napravljeno od manje ribe poput haringe ili skuše. Male ribe nalaze se niže u lancu ishrane pa nemaju toliko toksina.
Korak 3. Potražite proizvode sa certifikatom IFOS
Međunarodni program standarda za riblje ulje (IFOS) treća je kompanija za testiranje i certifikaciju dodataka ribljem ulju. Prolaskom ovog testa provjerava se da nema štetnih zagađivača i osigurava se da je proizvod čist i svjež.
- Obično boca na etiketi ima IFOS certifikat.
- Da biste provjerili je li IFOS provjerio neku stavku, posjetite stranicu Izvješća o potrošačima programa i pretražite navedene marke ribljeg ulja. Tamo ćete pronaći izvještaje potrošača za sve certificirane proizvode.
- Ne garantuje se da dodaci bez IFOS sertifikata ne sadrže zagađivače, živu ili dioksine.
Korak 4. Odaberite poznatu marku
Popularni brendovi popularni su s razlogom; njihovi proizvodi su visoke kvalitete, a cijene pristupačne. Budite oprezni s markama koje nemaju pristojnu web stranicu.
- HealthWise Omega nudi visoku razinu EPA i DHA.
- Wiley's Finest Wild Alaskan Fish Oil nudi manje kapsule, dodani vitamin E i pristojne cijene.
- Viva Natural dodaje vitamin E njihovom ribljem ulju i ima jednu od najvećih koncentracija EPA i DHA.
Dio 2 od 3: Odabir dodatka
Korak 1. Uzmite softgelove ako želite bržu apsorpciju
Softgelovi su prikladan, prenosiv i najčešći oblik ribljeg ulja. Kućište gela povećava brzinu apsorpcije spojeva.
- Crijeva također pomažu u smanjenju ribljeg okusa.
- Potražite emulgirane kapsule. Emulgirani meki gelovi poboljšavaju probavu, apsorpciju i okus. Proces emulgiranja razbija ulje na male kapljice, povećavajući površinu za probavu. Ako želite da se vaše kapsule ribljeg ulja emulgiraju, pobrinite se da to piše na bočici.
Korak 2. Kupite tekuće riblje ulje ako želite jaču dozu
Tekuće riblje ulje koncentriranije je od kapsula, što znači da ćete dobiti više DHA i EPA. Ovo može biti jeftinije, ali trebali biste biti u redu ako pojedete žlicu snažne riblje tekućine.
Korak 3. Uzmite ALA dodatke ako ste vegetarijanac
Alfa-linolenska kiselina (ALA) proizvodi se od lanenog sjemena, oraha, soje i drugih izvora prihvatljivih za vegetarijance. Očigledno, ova vrsta dodatka nije baš riblje ulje, ali pruža slične prednosti.
3. dio 3: Kupovina boce
Korak 1. Pročitajte recenzije proizvoda
Pogledajte što ljudi govore o suplementima i upotrijebite odjeljak za recenzije kao vodič. Uvijek je dobra ideja odabrati proizvod s visokom ocjenom i pozitivnim komentarima.
Korak 2. Kupujte u fizičkoj trgovini kad god je to moguće
Kupovinom dodataka u stvarnoj trgovini osiguravate svježinu i autentičnost. Ako morate kupiti od mrežnog prodavača, provjerite je li to cijenjeni dobavljač.
Korak 3. Pronađite isplativ proizvod
S obzirom na to koliko vam je kapsula dnevno potrebno, uzimanje suplemenata ribljeg ulja može biti skupo. Pronađite ravnotežu između dobrih recenzija i cijene. Obratite pažnju na nivoe EPA i DHA jer neke boce koje izgledaju skupe mogu biti isplativije.
Neke kompanije nude uzorke bez ikakvih troškova. Možda ćete morati platiti samo dostavu i rukovanje. Iako ne biste trebali očekivati drastične rezultate za otprilike tjedan dana, uzorci su dobar način da vidite kako vaše tijelo reagira
Korak 4. Slijedite upute za doziranje
Uprava za hranu i lijekove preporučuje da ne prelazi 2 grama (0,071 oz) dnevno kombiniranih EPA i DHA iz dodataka ribljeg ulja. Zabilježite prijedlog za posluživanje na stražnjoj strani bočice, koji je tipično 1 do 3 kapsule od 1000 mg dnevno. Ili, za tekuće riblje ulje, obično 1 žličica.
- Profesionalni sportaši mogu uzeti više ribljeg ulja kako bi spriječili upalu i poboljšali oporavak.
- Općenito, muškarcima će trebati veća količina nego ženama.
- Uzimanje previše ribljeg ulja povezano je s povećanim rizikom od prekomjernog krvarenja kod nekih osoba i može potisnuti vaš imunološki sustav.
Savjeti
- Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što svoju prehranu nadopunite ribljim uljem.
- Omega-3 masne kiseline možete dobiti i ako jedete sjemenke lana, orašaste plodove i neka biljna ulja.
Upozorenja
- Riblje ulje je jako, čak i u obliku kapsula, pa može doći do ribljeg okusa.
- Nuspojave mogu uključivati loš zadah, mučninu, probavne smetnje, proljev, probavne smetnje i osip.
- Studije ribljeg ulja su u toku i nijedna korist nije zagarantovana. Mišljenja o omega-3 suplementima su različita, pa to imajte na umu pri istraživanju.
- Pitajte svog liječnika je li riblje ulje kompatibilno s bilo kojim trenutnim lijekovima.
