Dodaci ribljem ulju popularan su izvor omega-3 masnih kiselina neophodnih za brojne tjelesne funkcije. Prije nego počnete uzimati riblje ulje ili bilo koji drugi dodatak, pitajte svog liječnika o pravilnom doziranju i mogućim interakcijama lijekova. Iako bi uzimanje ovog dodatka moglo biti od koristi ako ne jedete ribu, hranjiva hrana obično je bolja od bilo kojeg dodatka. Tražite bogate izvore omega-3 masnih kiselina, poput lososa, pastrve i druge masne ribe, te biljna ulja, poput lanenog sjemena, uljane repice i ulja soje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uzimanje dodataka ribljem ulju
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego započnete bilo koji dodatak prehrani
Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim primarnim liječnikom, dijetetičarom ili ljekarnikom prije uzimanja ribljeg ulja ili bilo kojeg drugog dodatka. Pitajte ih koja vam dnevna doza odgovara, ovisno o dobi, proizvodu koji koristite i drugim faktorima. Posebno je važno posavjetovati se s liječnikom ako ste trudni ili uzimate lijekove na recept.
- Riblje ulje može stupiti u interakciju s nekim lijekovima na recept, uključujući varfarin i druge lijekove za razrjeđivanje krvi.
- Izbjegavajte riblje ulje ako ste alergični na ribu ili školjke. Ako ste zabrinuti zbog nivoa omega-3, zamolite svog liječnika da vam preporuči alternativni dodatak prehrani.
Korak 2. Uzmite svoje riblje ulje uz zdrav obrok sa visokim udjelom masti
Pokušajte uzimati riblje ulje s hranom bogatom zdravim mastima, poput avokada ili orašastih plodova, jer će to pomoći vašem tijelu da ga bolje apsorbira. Uzimanje s hranom također može smanjiti nuspojave kao što su podrigivanje ribe i probavne smetnje.
Korak 3. Ohladite tekuće riblje ulje i čuvajte tablete na sobnoj temperaturi
Iako su tablete prikladnije za većinu ljudi, nema velikih razlika između tableta i tekućih oblika. Ako idete s tekućim proizvodom, odaberite ga u tamnoj bočici i nakon otvaranja spremite u hladnjak.
- Tečno riblje ulje u prozirnim bocama brže će se pokvariti.
- Sve dok se drže dalje od direktne sunčeve svjetlosti, tablete se mogu sigurno čuvati na sobnoj temperaturi.
Korak 4. Uzimajte manje od 2 grama (0,071 oz) dodatka ribljeg ulja dnevno
Osim ako vam liječnik ne preporuči veću količinu, ne prelazite 2 grama (0,071 oz) dnevno. Ponekad se veće količine propisuju za pacijente s visokim trigliceridima, što je vrsta masti povezana sa srčanim problemima, dijabetesom i drugim medicinskim stanjima.
Korak 5. Nemojte miješati riblje ulje s uljem jetre bakalara
Ulja riblje jetre sadrže puno vitamina A i D, a konzumacija previše oboje može biti otrovna. Uvjerite se da je vaš proizvod označen ribljim uljem (nije izvedeno iz jetre) i ima pečat treće strane organizacije za kontrolu kvalitete, kao što je pečat američke Farmakopeje ili evropski standard farmakopeje. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) ne regulira riblje ulje.
- Trudnice bi trebale izbjegavati suplemente vitamina A i hranu koja sadrži visok nivo vitamina A, poput paštete od jetre i jetrenih kobasica.
- Za većinu ljudi ulje jetre bakalara je sigurno, ali važno je pratiti dozu i posavjetovati se s liječnikom o mogućim interakcijama s lijekovima.
Korak 6. Izbjegavajte proizvode koji imaju okus ili miris ribe
Bacite tekuće ili tabletne dodatke ribljeg ulja s lošim mirisom po okusu ili okusom. Provjerite rok trajanja proizvoda i bacite ga ako mu je istekao rok trajanja.
Mnogi oblici tableta imaju rok trajanja 90 dana nakon otvaranja. Tečni dodaci obično imaju kraći rok trajanja
Korak 7. Odmjerite prednosti i nedostatke uzimanja suplementa
Unos hranjive hrane je bolji od uzimanja suplemenata, pa je najbolje jesti samo 2 ili 3 porcije ribe sedmično. Međutim, riblje ulje ili neki drugi omega-3 dodatak prehrani mogli bi biti najbolji ako ste alergični na morske plodove, vegetarijanac ili jednostavno ne volite ribu.
Ako već unosite omega-3 masne kiseline iz zdrave prehrane, suplementi vjerojatno neće učiniti mnogo. Nema dokaza da je korisno konzumirati više omega-3 masnih kiselina nego što je potrebno vašem tijelu
Metoda 2 od 2: Konzumiranje hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline
Korak 1. Jedite najmanje 2 porcije masne ribe sedmično
Losos, sardine, pastrmka, haringa i tuna od albakora najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina. Ako 2 do 3 puta tjedno jedete 3 do 4 unci (85 do 113 g) ribe, ispunit ćete svoje zahtjeve omega-3.
- Divlje ribe obično imaju veće razine omega-3 od uzgojene ribe.
- Masna riba i dodaci prehrani jedini su praktični izvori omega-3 EPA i DHA.
Korak 2. Potražite hranu i piće obogaćene omega-3 masnim kiselinama
Možete pronaći jaja, jogurt, sokove, mliječno i mliječno mlijeko i druge proizvode obogaćene omega-3 masnim kiselinama. Samo imajte na umu da porcija ribe sadrži mnogo više omega-3 masnih kiselina od obogaćene hrane.
Korak 3. Uzmite omega-3 ALA iz lanenog sjemena, chia sjemenki, oraha i ulja repice
Biljna ulja i drugi vegetarijanski izvori sadrže omega-3 masnu kiselinu zvanu ALA, koja označava alfa-linolensku kiselinu. Vaše tijelo može pretvoriti male količine ALA u druge vrste, ali biste mogli pitati svog zdravstvenog djelatnika o dodatku ako ne jedete ribu.
Korak 4. Izbjegavajte plodove mora koji mogu sadržati živu ako ste trudni
Žene koje su trudne ili doje i mala djeca trebaju biti selektivne u pogledu vrsta ribe koju jedu. Izbjegavajte skušu, morskog psa, sabljarku i ribu jer mogu sadržati veće količine žive. Trudnice ili žene koje doje i mala djeca također bi trebale ograničiti tunjevinu na 170 g (170 grama) sedmično.
