Isprekidani post, plan ishrane koji ograničava kada možete jesti, popularan je trend za koji pristalice tvrde da vam pomaže da smršate i učinite sve što možete. Ali radi li to zaista? Iako neki zagovornici ne zvuče kao čarobni lijek, studije pokazuju da isprekidani post može biti efikasan alat za mršavljenje. Ako želite to sami isprobati, imate nekoliko izbora za koji plan slijediti. Uprkos onome što ste možda čuli, isprekidani post je zapravo lakši nego što mislite. Samo provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to za vas, pa možete započeti!
Koraci
Metoda 1 od 3: 16: 8 Povremeni post
Korak 1. Odaberite 8-satni prozor koji ćete jesti tokom dana
Prema rasporedu 16: 8, jedete tokom 8 sati tokom dana, a postite ostalih 16. Mnogi ljudi smatraju da je ovo najlakši način za vježbanje isprekidanog posta jer se lako pridržavate. Počnite tako što ćete izabrati svoj 8-časovni prozor za jelo. Za većinu ljudi ovo je od kasnog jutra do večeri.
- Od 11 do 19 sati popularan je prozor, ali odaberite onaj koji vama odgovara. Pokušajte to odrediti tako da jedete u vrijeme kada ste najviše gladni.
- Uz vremenski ograničen post, možete slijediti raspored posta svaki dan ili samo nekoliko dana u sedmici. Budući da pokušavate smršati, najbolje je to činiti češće, barem nekoliko dana u tjednu.
- Neki ljudi će preskočiti doručak i imati mali prozor između ručka i večere.
Korak 2. Postite tokom 16 sati izvan vašeg obroka
Ne jedite prije ili poslije posta, inače ćete pokvariti post. Ovo će vam možda biti teško nekoliko dana dok se naviknete na post, ali ćete se naviknuti na to. Post će uskoro postati mnogo lakši.
- Dok postite, trebali biste i dalje piti puno tekućine. Držite se nultokaloričnih napitaka poput vode ili seltzera i izbjegavajte bilo koju sodu ili druga pića s kalorijama.
- Mogli biste započeti postom od 8-10 sati, a svoj put izgraditi do 12-16 sati.
Korak 3. Pratite zdravu, uravnoteženu ishranu tokom perioda obroka
Za najbolje rezultate mršavljenja, doktori preporučuju da tokom obroka jedete zdravu hranu. Uključite puno svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina u svoju prehranu kako biste podržali svoje ciljeve mršavljenja.
- Izbjegavajte i nezdravu hranu poput masnih, prerađenih, slatkih ili prženih obroka.
- Najbolje je slijediti zdravu prehranu u danima kada i vi ne postite. Dosljedna, zdrava prehrana najbolja je za vaše zdravlje.
Korak 4. Izbjegavajte grickanje između obroka i noću
Grickanje održava nivo vašeg inzulina i sprječava tijelo da sagorijeva masti. Ovo može sabotirati vaše ciljeve mršavljenja i plan posta. Koliko god možete, jedite samo za vrijeme obroka, a grickalice preskačite danju i noću.
Korak 5. Promijenite prozor na 14:10 ako se osjećate previše gladni
Ako niste navikli na post, tada bi vam raspored 16: 8 mogao izgledati teško. U tom slučaju možete ga umjesto toga vratiti na raspored u 14:10. Ova dva dodatna sata obroka mogla bi olakšati prelazak kroz period ranog posta.
- Ako želite, pokušajte se vratiti na raspored 16: 8 ili se umjesto toga držati 14:10.
- Popularan raspored za 14:10 je jelo između 10:00 i 20:00 i post do kraja dana, ali opet, ovo ovisi o vama.
Metoda 2 od 3: Cjelodnevni povremeni post
Korak 1. Odaberite naizmjenični dan posta za najbolje rezultate mršavljenja
Naizmjenični post znači da ćete postiti naizmjenično, a drugim danima normalno jesti. Studije pokazuju da ova vrsta gladovanja dovodi do najvećeg gubitka kilograma jer smanjujete ukupne kalorije za prilično veliku maržu. Dobar je izbor ako trebate brzo smršaviti i držati ga dalje.
- S ovim planom, u normalnoj sedmici biste jeli u nedjelju, utorak, četvrtak i subotu, a postite u ponedjeljak, srijedu i petak. Jednostavno izmjenjujte dane da biste se pridržavali plana.
- Ova vrsta posta je jednako učinkovita kao i obična, niskokalorična dijeta. To znači da ako želite, mogli biste samo smanjiti ukupnu prehranu za slične rezultate.
Korak 2. Odaberite post 5: 2 za manje ekstreman izbor
Na planu 5: 2, normalno ćete jesti 5 dana u sedmici i postiti dva od njih. Ovo je manje zahtjevan plan od naizmjeničnog posta, pa će vam možda biti lakše započeti.
- S ovim planom mogli ste postiti u nedjelju i četvrtak, a normalno jesti u ponedjeljak, utorak, srijedu, petak i subotu.
- Uvijek možete prilagoditi svoj plan i započeti naizmjenični dan posta kad se naviknete na post.
Korak 3. Ograničite se na 500 kalorija u danima posta
Zaista možete jesti u danima kada postite, samo ne puno. Držite se 1 ili 2 mala obroka koji ukupno ne sadrže više od 500 kalorija. Ovo održava vaše tijelo u načinu sagorijevanja masti.
Ovo se računa samo za planove naizmjeničnog posta ili 5: 2 posta. Ako postite s ograničenim vremenom, ne možete uopće jesti tokom posta
Korak 4. Pijte puno napitaka bez kalorija dok postite
Post definitivno ne znači da ne smijete piti. Zapravo, trebali biste piti više nego obično tokom razdoblja posta kako ne biste dehidrirali. Dozvoljena su pića bez kalorija, poput vode, seltzera, crne kave i čaja. Držite se ovih pravila kako ne biste dodali kalorije tokom posta.
- Izbjegavajte sokove, sodu i druga pića koja sadrže šećer i kalorije.
- Upamtite da u kafu i čaj ne dodajte mlijeko ili šećer. Ovo dodaje piće kalorijama.
Korak 5. Uzmite čiste čorbe ako vam za vrijeme posta treba nešto drugo
U redu je da jedete vrlo niskokalorične tekuće obroke dok postite. Čorbe od povrća, piletine i kostiju dobre su za malo pojačanja ako vam zatreba.
Korak 6. Jedite zdravu hranu kada prekinete post
Vjerovatno ćete biti u iskušenju da jedete puno kada vaši postovi završe, ali borite se protiv iskušenja kako ne biste poništili sav svoj napredak. Držite se zdravih obroka kako biste utolili glad dok još gubite težinu.
- Tačno vrijeme u kojem možete prekinuti post zavisi od plana koji koristite. Za vremenski ograničene planove obično ne možete jesti prije kasnog jutra. Za cjelodnevne planove obično možete jesti kada se probudite ujutro svog dana koji nije post.
- Najbolje je slijediti zdravu prehranu bogatu svježim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i nemasnim proteinima svaki dan. Ovo će bolje podržati vaše ciljeve mršavljenja nego sam post. Liječnici obično preporučuju mediteransku prehranu kao vodič za idealno mršavljenje.
- Za bolje rezultate mršavljenja, planirajte smanjiti i 500 kalorija svaki dan iz svoje uobičajene prehrane. Ako obično unosite 2000 kalorija dnevno, planirajte da unosite 1500 u danima u kojima jedete. Ovo pomaže u smanjenju ukupnih kalorija.
Korak 7. Ostanite sigurni ostavljajući najmanje 24 sata između dana posta
Bez obzira na plan koji koristite, nikada nemojte postiti nekoliko dana zaredom. Ovo je opasno i mogli biste završiti pothranjeni. Uvijek rasporedite najmanje 24 sata između dana posta kako biste izbjegli bilo kakve negativne nuspojave.
- Post nekoliko dana zaredom mogao bi zapravo sabotirati vaše ciljeve mršavljenja. Vaše tijelo bi moglo početi skladištiti masti umjesto da ih sagorijeva radi uštede energije.
- Ovo isto pravilo ne vrijedi za vremenski ograničeni post. Budući da se ograničavate samo na nekoliko sati, sigurno je da postite na ovaj način više dana zaredom.
Metoda 3 od 3: Maksimiziranje gubitka težine
Korak 1. Pitajte svog ljekara prije isprobavanja bilo koje nove dijete
Iako je povremeni post manje ekstreman od mnogih drugih dijeta, i dalje bi mogli postojati zdravstveni rizici ako odjednom pređete na ograničenu prehranu. Uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to sigurno za vas i slijedite bilo koji od njihovih prijedloga za ispravan post.
- Vaš liječnik vam može reći da ne pokušavate postiti ako ste trudni ili dijabetičar, ako ste ranije imali poremećaj prehrane, uzimali lijekove koji zahtijevaju hranu ili ste u aktivnom razdoblju rasta poput adolescencije.
- Ako vam ljekar kaže da ne postite, poslušajte ih. Umjesto toga, razgovarajte o drugim zdravim metodama mršavljenja.
- Ne pokušavajte isprekidanu dijetu natašte ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti. Ova dijeta može biti jako teška za vaše hormone, uključujući i one povezane s plodnošću.
Korak 2. Ostanite aktivni tokom dana
Čak i dok postite, i dalje vam je potrebna vježba da biste smršavjeli i ostali zdravi. Zapravo, vaš program mršavljenja gotovo će sigurno bolje funkcionirati ako ostanete aktivni. Pokušajte svaki dan vježbati kako biste podržali svoje ciljeve.
Ako vježbate na dan posta, najbolje je to učiniti pred kraj posta. Ovo sagorijeva najviše masti i priprema vaše mišiće da apsorbiraju hranjive tvari dok jedete
Korak 3. Držite se umjerene vježbe dok postite
Dok vježbate dok postite je u redu, pa čak i dobro za vas, morate biti oprezni. Izbjegavajte treninge visokog intenziteta poput HIIT treninga ili teškog powerliftinga. Vaše tijelo neće imati dovoljno hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje ili oporavak, pa biste se mogli ozlijediti ako previše pritisnete. Držite se umjerenih vježbi u dane posta za najbolje rezultate.
- Bez obzira koje vježbe radite, vaš nastup će vjerojatno pasti u dane posta. To je normalno.
- Ako ste sportaš i redovno intenzivno vježbate, post vam možda neće odgovarati. Prvo pitajte svog ljekara.
Savjeti
Povremeni post dobar je način za ulazak u ketozu ako pokušavate slijediti keto dijetu
Upozorenja
- Ako osjetite vrtoglavicu ili slabost tokom posta, prestanite postiti i pojedite nešto.
- Nikada ne pokušavajte postiti bez prethodnog pregleda od svog ljekara.
- Iako povremeni post može pomoći u kratkoročnom gubitku kilograma, njegovi dugoročni učinci nisu dobro poznati. Ostanite u kontaktu sa svojim liječnikom i slijedite njegova uputstva kako biste ostali zdravi.
