Povremeni post (IF) je dijeta koja je osmišljena tako da riješi probleme pri brojenju kalorija ograničavanjem vremena za jelo u određeno vrijeme poznato kao "prozori za hranjenje". Pokazalo se da IF pomaže u gubitku i održavanju težine, a možete ga kombinirati sa zdravim režimom vježbanja za sagorijevanje još više masti. Međutim, postoji nekoliko načina na koje možete povećati vježbu dok slijedite IF protokol. Post može učiniti da se osjećate umorno ili umorno, ali ako osjetite ošamućenost, vrtoglavicu ili iscrpljenost, odložite vježbanje dok se ne osjećate bolje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Raspored treninga
Korak 1. Radite kardio vježbe natašte kako biste sagorjeli više masti
Kardiovaskularne i aerobne vježbe oduzimaju puno energije, a ako postite, vaše tijelo će crpiti energiju iz uskladištene tjelesne masti. Sagorijevanje masti kao goriva za vježbe može vam pomoći da smršate i smanjite ukupnu količinu tjelesne masti.
- Idite na lijepo trčanje ili vožnju biciklom kako biste napravili dobru kardio vježbu.
- Posjetite lokalnu teretanu i udarite po eliptičnim ili veslačkim spravama.
- Isprobajte neke grupne sate vježbi u svom području kako biste dobili dodatnu motivaciju radeći s drugim ljudima.
Korak 2. Vježbajte ujutro nakon što se probudite kako biste pojednostavili vrijeme
Uobičajen i jednostavan način vježbanja tokom posta je da to radite odmah nakon buđenja, slijedeći prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela. Idite na ranojutarnje trčanje ili vožnju biciklom na tjelovježbu dok još postite, prisiljavajući svoje tijelo da crpi energiju iz uskladištene masti, što može smanjiti vašu ukupnu masnoću.
- Posjetite rani jutarnji čas u vašoj teretani kako biste započeli dan kako treba.
- Ako se osjećate previše umorno ili slabo za vježbanje prije jela, bez brige! Vježbu uvijek možete spremiti za kasnije, tako da bude tokom vašeg perioda hranjenja.
Korak 3. Rasporedite treninge snage do kraja posta
Trening otpora može spriječiti gubitak mišića dok ste na protokolu s povremenim postom. Konzumacija proteina unutar sat vremena nakon intenzivnog treninga snage može pomoći vašim mišićima da se oporave efikasnije. Pokušajte zakazati treninge snage za kraj posta kako biste mogli jesti nakon treninga.
Ako se vaši mišići mogu bolje oporaviti, sljedeći dan vas može manje boljeti
Korak 4. Pratite trening snage s najmanje 20 grama proteina
Vježbe dizanja utega i vježbe snage razgrađuju mišićna vlakna. Konzumiranje najmanje 20 grama proteina ubrzo nakon treninga snage može pomoći u maksimalnoj sintezi mišićnih proteina, što vam može pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase, što je posebno važno kada smanjujete kalorije povremenim postom. Po završetku treninga popijte proteinski šejk ili pojedite nemasni protein poput piletine, tunjevine ili tofua.
- Ako svoje vježbe snage rasporedite blizu prozora za hranjenje, moći ćete pojesti malo proteina nakon što vježba završi.
- Povećanje sinteze proteina u mišićima također vam može pomoći da se osjećate manje bolno nakon vježbe snage.
Korak 5. Izbjegavajte vježbanje ako se osjećate slabo ili ste ošamućeni
Iako mnoge studije ukazuju na različite prednosti isprekidanog posta, još uvijek postoji mnogo znanosti koja o tome nije u potpunosti poznata. Ako imate negativne nuspojave, poput umora ili vrtoglavice, nemojte vježbati. Možete se potencijalno ozlijediti.
- Obratite se svom ljekaru ako nastavite osjećati negativne nuspojave od povremenog posta.
- Povremeni post može biti opasan za osobe s određenim stanjima, poput dijabetesa. Prije nego što učinite nagle promjene u prehrani ili načinu života, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste se uvjerili da je to za vas sigurno.
Metoda 2 od 2: Odabir vrsta vježbi
Korak 1. Koristite kardio vježbe da biste smršavili i sagorjeli više masti
Aerobni ili kardiovaskularni treninzi tjeraju vaše tijelo da koristi uskladištene zalihe energije kao izvor goriva. Ako ste u stanju gladovanja, vaše tijelo će sagorijevati masti koje će koristiti kao energiju tokom vježbanja. Ako pokušavate izgubiti težinu i tjelesnu masnoću, vježbajte izdržljivost dok postite.
Primjeri kardio vježbi uključuju trčanje, plivanje i vožnju biciklom
Korak 2. Vježbe snage radite 2-3 puta sedmično za održavanje mišićne mase
Kombinacija povremenog posta i vježbe odličan je način da izgubite na težini, ali važno je da koristite i trening snage kako biste izbjegli gubitak mišićne mase. Dodajte nekoliko vježbi dizanja utega ili treninga otpora u svoje tjedne planove vježbanja.
- Studije ukazuju na to da biste mogli izbjeći gubitak čiste mišićne mase tijekom povremenog posta ako izvodite vježbe otpora.
- Budući da se povremeni post može smanjiti na ukupnu količinu kalorija koje unesete u danu, možda nećete povećati snagu ili povećati mišićnu masu dok ste na puku za post.
Korak 3. Izbjegavajte HIIT vježbe dok ste u stanju gladovanja
Intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT) uključuju vježbe super-intenzivnih vježbi, nakon čega slijedi kratak period odmora. Odlučite se za vježbe relativno niskog intenziteta tijekom posta kako bi se vaše tijelo moglo efikasnije oporaviti.
- Sačuvajte HIIT vježbe za vrijeme perioda hranjenja nakon što ste pojeli obrok kako biste lakše prebrodili.
- Ako uživate u HIIT vježbama, pokušajte s laganim zalogajima poput energetske pločice kako biste započeli prozor za hranjenje i dali vam dodatno gorivo za vježbanje.
Korak 4. Idite na super intenzivan trening tek nakon što ste pojeli
Sačuvajte izuzetno dugačke trčanja, pliometriju ili super teške vježbe dizanja nakon što ste pojeli obrok ili 2 da biste dobili dovoljno goriva za vježbanje. Zakazivanje intenzivnih treninga nakon jela također će pomoći u smanjenju rizika od niskog nivoa šećera u krvi.
Slijedite intenzivne treninge uz užinu bogatu ugljikohidratima kako biste napunili zalihe glikogena
Korak 5. Držite se hodanja ako postite 24 sata
Neki protokoli posta uključuju 24 sata posta. Ako niste jeli cijeli dan, držite se vježbi super niskog intenziteta, poput hodanja. Ako provedete 24 sata bez hrane, možete se osjećati umorno, pa poslušajte svoje tijelo i prestanite vježbati ako osjetite omaglicu ili vrtoglavicu.
- Također biste mogli isprobati početnički tečaj joge ili tai chi -a kako biste ispumpali krv bez iscrpljivanja.
- Ako ste tek počeli s povremenim postom, možda ćete se osjećati umorno i slabo, pa su vježbe niskog intenziteta dobra opcija ako se osjećate umorno.
Savjeti
Pokušajte izmjenjivati svoje kardio vježbe i treninge snage kako biste dobili dobru mješavinu oba
Upozorenja
- Prije nego započnete protokol s povremenim postom, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran.
- Ako se osjećate nesvjesno ili omamljeni, nemojte vježbati da se ne biste ozlijedili.
