Limfociti su vrsta bijelih krvnih zrnaca koja pomažu imunološkom sistemu vašeg tijela u borbi protiv infekcije. Limfociti se dijele na T-ćelije, B-ćelije i ćelije prirodne ubice. B-ćelije proizvode antitijela koja napadaju invazivne viruse, bakterije ili toksine, dok T-stanice napadaju vaše stanice koje su postale kompromitirane. Budući da limfociti pomažu u napadu infekcije, njihov broj se smanjuje ako ste bili bolesni ili ste iscrpili svoj sistem. Uobičajeni uzroci niskih limfocita uključuju virusne infekcije, lošu prehranu, stres, kemoterapiju i upotrebu kortikosteroida. Bez obzira na uzrok, imunološkom sistemu možete pomoći promjenom prehrane i načina života za povećanje limfocita.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prehrana za povećanje limfocita
Korak 1. Jedite nemasne proteine
Proteini se sastoje od dugih lanaca aminokiselina, koje su vašem tijelu potrebne za proizvodnju bijelih krvnih zrnaca. Kada tijelo ne dobiva dovoljno proteina, proizvodi manje bijelih krvnih stanica. To znači da možete povećati proizvodnju limfocita unošenjem odgovarajuće količine proteina.
- Odlične opcije za posne proteine uključuju pileća ili pureća prsa bez kože, ribu, školjke, svježi sir, bjelanjke i pasulj.
- Da biste saznali koliko proteina trebate jesti, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima sa 0,8. To vam daje minimalne grame proteina koje biste trebali unositi dnevno. Vaša tjelesna težina je najveći gram proteina koji biste trebali unositi dnevno.
- Svoju težinu možete pretvoriti iz kilograma u kilograme množenjem svoje težine sa.45. Alternativno, možete koristiti mrežni kalkulator.
Korak 2. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim i transmastima
Loše masti poput zasićenih i trans masti zadebljavaju vaše limfocite, čineći ih manje efikasnima. Smanjenjem unosa zasićenih i trans masti možete poboljšati imunološki sistem. Osim toga, trebali biste odabrati mono- i polinezasićene masti umjesto trans masti ili zasićenih masti.
- Zamijenite zasićene i trans masti zdravim mastima poput omega-3 masnih kiselina, koje zapravo mogu povećati limfocite.
- Neka vaša potrošnja masti bude 30% kalorija, a samo 5 do 10% od toga su zasićene masti.
- Možete izbjeći trans masti izbjegavanjem hidrogeniziranih ulja, komercijalnih pekarskih proizvoda, pržene hrane, brze hrane, krema bez mlijeka i margarina.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži beta karoten
Beta karoten podržava vaš imunološki sistem povećavajući proizvodnju limfocita. Kao bonus, takođe pomaže u zaštiti vašeg tela od raka, srčanih oboljenja i moždanog udara. Većina liječnika preporučuje između 10 000 i 83 000 IU dnevno. Ako jedete 5 ili više porcija povrća svaki dan, trebali biste postići ovaj dnevni cilj.
- Beta karoten je vitamin topljiv u mastima, pa ga trebate jesti s najmanje 3 grama masti (0,11 oz) kako biste osigurali apsorpciju. Na primjer, možete umočiti mrkvu u humus ili pojesti salatu s nemasnim preljevom, poput maslinovog ulja pomiješanog s balzamičnim octom.
- Beta karoten iz hrane se obrađuje drugačije od suplementa, pa nećete imati iste prednosti. U obliku dodatka, može nanijeti štetu nekim ljudima, poput pušača.
- Beta karoten možete pronaći u slatkom krompiru, šargarepi, špinatu, rominskoj salati, tikvici, dinja i suvim kajsijama.
Korak 4. Jedite hranu koja sadrži cink
Cink pomaže povećati vaše T-ćelije i ćelije prirodne ubice, jačajući vaš imunološki sistem. Vašem tijelu je potreban cink za stvaranje limfocita, pa se potrudite da ispunite preporučene dnevne potrebe. Muškarci bi trebali nastojati unositi najmanje 11 mg cinka dnevno, dok bi žene trebale jesti najmanje 8 mg.
- Trudnice bi trebale jesti najmanje 11 mg cinka dnevno, dok bi dojilje trebale jesti 12 mg.
- Dobar izbor hrane uključuje kamenice, obogaćene žitarice, rakove, govedinu, puretinu od tamnog mesa i pasulj.
Korak 5. Začinite hranu češnjakom
Beli luk povećava proizvodnju belih krvnih zrnaca, povećavajući prirodne ćelije ubice. Kao dodatna korist, djeluje kao antioksidans, koji podržava vaše zdravlje. Beli luk takođe pomaže u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka.
Možete kupiti sušeni češnjak u prahu ili svježi češanj
Korak 6. Svaki dan pijte zeleni čaj
Zeleni čaj podržava vaš imunološki sistem, pomaže u borbi protiv virusa koji mogu iscrpiti vaša bijela krvna zrnca i može pomoći vašem tijelu da poveća bijela krvna zrnca. To je odlična alternativa drugim pićima koja mogu opteretiti vaš sistem, poput slatkih pića.
Metoda 2 od 3: Korištenje vitamina i dodataka prehrani
Korak 1. Uzmite vitamin C
Vitamin C povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica u vašem tijelu, uključujući limfocite. Iako možete jesti svoj vitamin C, on je također dostupan kao dodatak prehrani. Budući da vaše tijelo ne proizvodi ili skladišti vitamin C, trebali biste svakodnevno jesti izvore hranjivih tvari.
- Kada uzimate vitamin C, vaše tijelo koristi ono što mu je potrebno, a ostatak izlučuje. To znači da biste morali uzimati vitamin C svaki dan.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo kakve vitamine ili suplemente. Suplementi ponekad mogu ometati apsorpciju drugih lijekova, vitamina ili minerala.
- Dodaci mogu biti skupi. Ako jedete voće i povrće kako biste svaki dan dobili vitamin C, možda vam neće trebati dodatak vitamina C.
Korak 2. Uključite vitamin D u svoju ishranu
Nedostatak vitamina D može oslabiti imunološki sistem i smanjiti limfocite. Pobrinite se da dnevno unosite najmanje 600 IU vitamina D.
Možda nećete moći dobiti sav svoj vitamin D samo ishranom. Razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju suplemenata vitamina D
Korak 3. Isprobajte vitamin E
Vitamin E podržava proizvodnju B-ćelija i prirodnih ćelija ubica u vašem telu. Da biste ostvarili dobrobit, morat ćete uzimati između 100 i 400 miligrama dnevno. Ljudima koji su općenito zdravi treba manje, dok onima koji su manje zdravi može biti potrebno više.
- Budući da je vitamin E vitamin rastvorljiv u mastima, trebali biste ga uzeti s obrokom koji sadrži najmanje 3 grama (0,11 oz) masti.
- Ako želite jesti svoj vitamin E, odlične opcije uključuju sjemenke suncokreta, bademe, spanać, ulje šafranike, repu repe, bundevu iz konzerve, crvenu papriku, šparoge, zelje, mango, avokado i maslac od kikirikija.
- Dodatke vitamina E možete pronaći u ljekarnama, vitaminima i na internetu.
Korak 4. Dodajte selen
Selen pomaže vašem tijelu da proizvodi više bijelih krvnih zrnaca. Budući da ga možda nećete lako unijeti u svoju prehranu, selen se može uzeti kao dodatak. Kada se uzimaju zajedno sa cinkom, oba minerala su efikasnija u podržavanju imunološke funkcije.
- Preporučeni dnevni unos selena za odrasle je 55 mcg dnevno. Ako ste trudni, trebali biste težiti 60 mcg, a dojilje 70 mcg.
- Selen možete jesti i ako volite konzumirati mnogo morskih plodova. Prisutan je u namirnicama poput kamenica, rakova i tune.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate ozbiljan zdravstveni problem
Niski limfociti imaju mnogo uzroka, od kojih su mnogi privremeni. Na primjer, virusne infekcije, teške bakterijske infekcije i određeni antibiotici mogu privremeno smanjiti broj limfocita. Neki uzroci su, međutim, ozbiljni. To uključuje određene vrste raka, autoimune bolesti i poremećaje koji smanjuju funkciju koštane srži.
- Ako sumnjate na ozbiljan problem, vaš liječnik može postaviti ispravnu dijagnozu i sastaviti plan liječenja.
- Možda će vam biti dostupne bolje mogućnosti liječenja, poput transplantacije koštane srži.
Korak 2. Spavajte preporučeni broj sati svake noći
Odraslima je potrebno 7 do 9 sati sna kako bi bili potpuno odmoreni. Tinejdžerima će možda trebati do 10 sati po noći, a djeci do 13 godina. Umor slabi vaš imunološki sistem smanjenjem broja bijelih krvnih zrnaca. Dovoljno sna podržava vaš imunološki sistem.
Korak 3. Uključite aktivnosti za smanjenje stresa u svoj dan
Stres čini vaše tijelo jačim radom, što slabi vaš imunološki sistem. Takođe uzrokuje da vaše tijelo luči hormone poput kortizola koji ostaju u vašoj krvi. Postajete podložniji bolestima, što smanjuje vašu bijelu krvnu sliku. Da biste izbjegli stres, u svoj dan dodajte aktivnosti za smanjenje stresa.
- Probajte jogu.
- Uradite meditaciju.
- Idite u šetnju u prirodu.
- Pokušajte duboko disati.
- Bavite se hobijem.
Korak 4. Prestanite pušiti
Pušenje slabi vaš imunološki sistem, uključujući i bijela krvna zrnca. Vaše tijelo neće moći proizvesti ili održavati visok nivo limfocita.
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola
Umjereno pijenje neće naštetiti vašem imunološkom sistemu, ali prekomjerno pijenje može nanijeti štetu vašem tijelu. Naglašava vaš sistem, sprečavajući ga da proizvodi dovoljno bijelih krvnih zrnaca. Žene bi se trebale ograničiti na 1 čašu alkohola dnevno, dok bi se muškarci trebali držati 2.
Korak 6. Održavajte zdravu težinu
Prekomjerna težina ili prekomjerna težina mogu stresirati proizvodnju bijelih krvnih stanica u vašem tijelu. Vaše tijelo možda neće proizvesti toliko bijelih krvnih zrnaca, a ona koja imate neće funkcionirati. Održavajte svoju težinu uravnoteženom prehranom i redovnim vježbanjem.
- Jedite puno povrća.
- Uključite malu porciju nemasnih proteina u svaki obrok.
- Jedite 2 do 3 porcije voća dnevno.
- Pijte puno vode.
- Ograničite šećer i nezdrave masti.
Korak 7. Vježbajte većinu dana
Redovne vježbe podržavaju vaš imunološki sistem poboljšavajući cirkulaciju, što omogućava limfocitima da rade svoj posao. Pokušajte vježbati 30 minuta 5 puta sedmično. Trebali biste izabrati aktivnost (ili aktivnosti) u kojima zaista uživate.
Dobre opcije uključuju hodanje, ples, vožnju biciklom, pješačenje, plivanje, trčanje, timske sportove i penjanje po stijenama
Korak 8. Često perite ruke
Dok je pranje ruku uvijek dobro, to je posebno važno kada pokušavate povećati broj limfocita u svom tijelu. Pranje ruku smanjuje rizik od izlaganja stvarima koje mogu uzrokovati infekcije, poput bakterija i virusa.
