Bol u leđima je smetnja od koje će velika većina ljudi patiti u nekom trenutku svog života. Može se javiti sporadično ili može biti kronični problem. Za liječenje bolova u leđima može biti potreban ljekar; međutim, prije nego što posjetite stručnjaka, trebali biste isprobati određene lijekove bez recepta, prava istezanja i vježbe te osnovne izmjene dnevne rutine.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prilagođavanje načina života
Korak 1. Promijenite položaj za spavanje
Lezite na bok sa uspravljenim leđima. Podignite koljena prema naprijed u fetalni položaj. Stavite dugačak jastuk između koljena i gležnjeva kako biste poduprli kukove. Zagrlite jastuk blizu grudi kako biste opustili vrat i ruke.
Korak 2. Uložite u bolju obuću ili uloške
Ako ste na nogama, neka vam udobnost bude na prvom mjestu. Želite biti sigurni da vaše cipele imaju odličnu potporu luka. To će vam pomoći da održite ravnotežu bez prevelikog opterećenja baze stopala. Posjetite podiatrista ako patite od pronacije ili supinacije.
Korak 3. Odbacite teške vreće
Pakujte se pragmatično. Ne nosite sa sobom stvari koje bi vam mogle zatrebati. Upakujte ono što vam je potrebno kako biste ga držali svjetlom. A zatim namjerno prebacite torbu na različite ruke tijekom dana. Stavite ga na lijevo rame, desno rame, nosite ga na ruci ili u ruci i stavite ga u krilo ili na pod kad god sjedite. Na ovaj način će se naprezanje vrećice ravnomjerno pomaknuti po cijelom tijelu.
Metoda 2 od 4: Jačanje leđa
Korak 1. Istegnite se nekoliko puta dnevno
Sljedeća istezanja mogu uvelike smanjiti bol ako se rade barem jednom dnevno:
- Učinite istezanje koljena do prsa. Lezite na leđa s koljenima prema gore i glavom na tlu. Podignite desno koljeno i uhvatite ga objema rukama. Lagano povucite koljeno prema grudima 30 sekundi. Otpustite i ponovite 2 puta s obje noge.
- Istegnite mišiće piriformisa. Ako patite od bolova u bedrenom živcu, piriformis mišić je najvjerojatnije izuzetno napet. Lezite na leđa s koljenima prema gore. Vanjski dio desnog teleta postavite na vrh lijevog bedra. Podignite lijevo bedro i uhvatite ga rukama. Ponesite bedro prema sebi dok ne osjetite istezanje u desnoj stražnjici. Držite 30 sekundi i otpustite. Ponovite dva puta sa svake strane.
- Fokusirajte se na vrat. Ukočeni vratovi često prate ukočena leđa. Nagnite glavu prema naprijed tako da vam brada dodiruje grudi. Trebali biste osjetiti kako se mišići na stražnjoj strani vrata istežu. Zadržite 30 sekundi. Podignite glavu, a zatim nagnite glavu udesno, približavajući desno uho desnom desnom ramenu. Treba učiti mišiće sa strane vrata. Držite 30 sekundi, a zatim nagnite glavu ulijevo, na isti način. Zadržite 30 sekundi.
Korak 2. Ojačajte svoju jezgru zidnim čučanjima
Stanite leđima naslonjeni na zid. Zatim se postepeno spuštajte tako da sjedite. Trebali biste osjetiti kako se leđa, trbuh i četveronoški počinju stezati. Zadržite 5-10 sekundi, ovisno o tome koliko vam je potrebno da osjetite opekotinu. Zatim polako ispravite noge i vratite se u stojeći položaj. Učinite to 10 -ak puta svaki put kad vježbate.
Korak 3. Uradite podizanje zdjelice kako biste izgradili svoje jezgro
Lezite na leđa i savijte koljena tako da vam stopala udobno leže na podu. Zatim polako podignite zdjelicu s poda dok vam se bedra ne poravnaju s jezgrom. Ne idite predaleko. Ne želite presavijati leđa. Zadržite 5 sekundi, a zatim spustite zdjelicu natrag na pod. Ponovite 10 -ak puta svaki put kad vježbate.
Korak 4. Dohvatite ruke
Pronađite slobodan prostor za ovu vježbu. Počnite s rukama i koljenima kao da ste malo dijete koje puzi. Držite glavu ravno tako da gledate prema dolje. Čvrsto držeći tijelo, polako ispružite jednu nogu iza sebe. Nogu potpuno ispružite tako da vam bude u ravnini s leđima, a zatim zadržite 5 sekundi. Sada spustite nogu natrag na tlo. Ponovite 10 puta sa svakom nogom.
Korak 5. Izvedite švicarske vježbe za stabilizaciju lopte
Za ovu vježbu trebat će vam velika gumena švicarska lopta. Otkotrljajte se do lopte. Vaš stomak bi trebao udobno da se odmara na njemu. Sada ispružite gornji dio tijela i noge. Zatim lagano krenite tijelom prema naprijed tako da vam je lopta sada ispod bedara. Držite tijelo što je moguće ravno. Zatim hodajte tijelom unatrag tako da vam je loptica opet ispod trbuha. Učinite to 10 puta po odlasku u teretanu.
Korak 6. Dodajte još kardio vježbi u svakodnevni trening
30 minuta dnevno aerobnih vježbi s niskim utjecajem, poput plivanja, brzog hodanja ili vožnje biciklom na ležećem biciklu, s vremenom će smanjiti bolove u leđima uzrokovane atrofijom.
Povišeni krvni tlak pomoći će probuditi te uspavane mišiće. Nakon 30 do 40 minuta kardio vježbi, vaše tijelo će početi stvarati endorfin, što može ublažiti bolove u leđima
Korak 7. Uradite jogu
Joga će dodatno pojačati gore navedena istezanja i vježbe, kao i smanjiti stres koji može dovesti do bolova u leđima. Usredotočite se na disanje dok dovršite svaku pozu.
- Kobra, dječja poza i planinska poza odlični su položaji joge za jačanje vašeg jezgra i istezanje mišića leđa.
- Postoje desetine drugih poza koje se fokusiraju na vašu srž i leđa. Isprobajte one koji vam se čine najugodnijim. Ne želite se previše gurati. Prekomjerno produženje može dovesti do dodatnih problema s leđima, ako niste oprezni.
Metoda 3 od 4: Sredstva za ublažavanje bolova u leđima
Korak 1. Uzmite protuupalna sredstva (NSAIL)
Slijedite preporuke proizvođača. NSAID ili nesteroidni protuupalni lijekovi pomažu u smanjenju upale i ublažavanju boli.
- Lijekovi bez recepta kao što su Motrin, Aleve ili Bayer Aspirin mogu pružiti brzo olakšanje i dostupni su u vašoj lokalnoj ljekarni. Uobičajeni nuspojave uključuju plinove, žgaravicu, mučninu, vrtoglavicu ili proljev. Ako simptomi potraju, prekinite uzimanje lijeka i obratite se ljekaru.
- Mnogi liječnici kažu da osobe mlađe od 18 godina ne bi trebale uzimati aspirin zbog povezanosti s Reyeovim sindromom - rijetkim, ali ozbiljnim poremećajem jetre i mozga.
Korak 2. Koristite tople i hladne obloge
Počnite s toplim oblogom 15 minuta, a zatim hladnim. Naizmjenično svaka 2 sata tokom 5 dana. Topli i hladni oblozi mogu smanjiti upalu kod osoba s akutnom, subakutnom ili kroničnom boli.
Za hladne obloge omotajte podlogu od leda na bazi gela ili pakovanje leda u košulju ili peškir pre nego što ih stavite direktno na kožu. U suprotnom, može biti šokantno hladno
Korak 3. Redovito se kupajte sa epsom solima
Ovo je posebno korisno ako imate bolove u leđima od ručnog rada ili stojite previše. Epsom soli sadrže minerale koji opuštaju upaljene mišiće. Lekari to zovu „hidroterapija“. Ne zagrijavajte vodu previše. Ne želite se opeći. Ova kupanja oživljavaju vaš nervni sistem i pomažu u cirkulaciji krvi u napeta ili povrijeđena područja.
Priuštite si masažu toplom kupkom. Budući da će vam voda opustiti mišiće, sada je pravo vrijeme za vježbanje uskih područja. Uzmite bejzbolsku ili tenisku lopticu i stavite je ispod donjeg dijela leđa te pomaknite kukove s jedne na drugu stranu. Zatim učinite isto za gornji dio leđa
Metoda 4 od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa ljekarom
Odmah potražite stručnu pomoć od svog ljekara ako osjetite utrnulost ili trnce u preponama ili nogama, ako izgubite kontrolu nad mjehurom ili crijevima ili ako imate poteškoće u hodanju.
- Također biste trebali posjetiti svog liječnika ako niste sigurni u uzrok bolova u leđima ili se pogoršava. Trebat će vam daljnja procjena ako razvijete temperaturu ili neke nove simptome.
- Budite u mogućnosti da opišete tačnu prirodu bolova u leđima, koliko često vas bole leđa, koje su aktivnosti postale nepodnošljive zbog bolova u leđima i sve dodatne informacije koje bi vašem lekaru mogle biti korisne.
Korak 2. Razmislite o injekciji steroida
Ovisno o jačini bolova u leđima, liječnik može predložiti injekciju steroida. Neki ljudi dobivaju olakšanje mjesecima ili godinama kada se steroid ubrizga u područja kralježnice koja pate od ekstremne upale.
Korak 3. Posjetite kiropraktičara
Stručnjaci kiropraktike posvećeni su nekirurškom liječenju mišićno-koštanih stanja. Općenito se fokusiraju na vašu kralježnicu i okolna područja. Kiropraktičari koriste ručno (praktično) liječenje kako bi se usredotočili na bolove u donjem dijelu leđa i probleme s hernijom diska.
Korak 4. Idite fizioterapeutu
Ovaj obučeni stručnjak propisat će potrebne vježbe na isti način kao što liječnik propisuje lijekove. Fizioterapeuti će vas naučiti kako rastegnuti i ojačati mišiće leđa. Oni će vam također pomoći da spriječite nepotrebno naprezanje.
Praktičari egoscue specijalizirani su za terapiju držanja. Usredotočit će se na vaše bolove u leđima i identificirat će sve probleme sa držanjem koje možda imate. On će ispitati način na koji hodate, sjedite i spavate. Nakon toga će iznijeti niz vježbi koje će vam pomoći smanjiti pritisak i napetost u leđima
Korak 5. Učinite masažu
Dvije najbolje masaže za bolove u donjem dijelu leđa su masaža mišića quadratus lumborum (QL) i masaža gluteus medius.
- QL masaža fokusira se na vezu između vaših rebara i vaše zdjelice - područja koje je obično izvor bolova u donjem dijelu leđa. Ovo područje postaje napeto kada vam donji dio leđa ostane pokretan dok gornji dio tijela sjedi mirno ili kada sjedite naslonjeni na stolici. Vaš terapeut može rastegnuti i masirati ovo područje QL masažom.
- Gluteus medius masaža čini čuda u tandemu sa QL masažom. Kada se područje između vaših rebara i zdjelice napne, to odmah uzrokuje naprezanje i u području gornje stražnjice.
Korak 6. Posjetite akupunkturista
Praktičar će umetnuti tanke igle u precizne tačke po cijelom tijelu. Većina akupunkturista tvrdi da njihove iglice potiču proizvodnju endorfina, serotonina i acetilholina. Ovo su moćne kemikalije protiv bolova koje se prirodno proizvode u vašem tijelu. Dok medicinska zajednica još uvijek ne zna tačne znanstvene učinke akupunkture, klinička ispitivanja u tijeku su nada. Svakako, postoji mnogo anegdotskih dokaza (pacijenata) koji podržavaju učinkovitost akupunkture.
Korak 7. Koristite stimulator živaca
Jedinica transkutanog električnog stimulatora živaca (TENS) može se koristiti kao opcija liječenja koja pomaže u blokiranju jake bolove u živcima. Ovo nije lijek. To je samo tehnika upravljanja bolom. U osnovi blokira signale boli u mozak, tako da ne primjećujete bol u leđima toliko ili uopće. Ovu tehniku razmotrite tek nakon savjetovanja s liječnikom i ako sve druge metode nisu uspjele.
Koje su česte greške sportista pri oporavku od povrede leđa?
Watch
