Neke žene osjećaju umor tokom "tog doba mjeseca". Ako imate ovaj problem, niste sami! Kako biste se nosili sa svojim simptomima, pokušajte održavati zdravu prehranu i vježbe, iako se ne osjećate najbolje. Također je važno riješiti sve probleme sa spavanjem ili medicinska stanja koja mogu pridonijeti vašim simptomima.
Koraci
1. dio od 4: Brzi nalet energije
Korak 1. Odrijemajte
Sasvim je normalno osjećati se pospano tokom menstruacije jer grčevi, mučnina ili osjećaj depresije ili anksioznosti mogu poremetiti vaš ciklus spavanja. Ako osjećate da vam je potrebno dodatno spavanje, samo malo odspavajte.
- Izbjegavajte drijemanje u kasnim popodnevnim satima, jer to može spriječiti da zaspite prije spavanja.
- 20 minuta je idealna dužina za drijemanje ako se želite probuditi osjećajući energiju. Ako drijemate mnogo duže od ovoga, riskirate da se osjećate još grublje kad se probudite.
- Nikada ne drijemajte tokom dana ako patite od nesanice. Ovo će dodatno poremetiti vaš obrazac spavanja i otežati vam zaspanje noću.
Korak 2. Idite u šetnju
Ponekad je za pokretanje energije potrebno malo pokreta. Pokušajte ubrzati rad srca na nekoliko minuta tako što ćete prošetati. Iako vam se to može činiti kao muka, na kraju šetnje osjećat ćete se mnogo bolje.
-
Pokušajte uključiti šetnju u svoj dnevni raspored ako želite spriječiti osjećaj letargije prije nego što se dogodi. Bilo koja lagana do umjerena vježba će pomoći, ali hodanje je najjednostavnije spontano.
- Pokušajte hodati ili trčati uz i niz stepenice.
- Pauze za istezanje često su društveno prikladne, pa čak i nekoliko trenutaka mogu pomoći.
- Vaše tijelo može imati koristi od dodatnog goriva ako se osjećate posebno tromo. Probajte laganu, zdravu užinu koja će vam dati malo energije. Ovo će biti posebno korisno ako cijeli dan niste jeli hranjivu hranu.
- Pokušajte si dati pojačanje proteina uz malo oraha, maslaca od oraha ili nemasnog sira. Voće je takođe zdrav izbor koji vam može dati nalet energije koja vam je potrebna.
- Ako jedete zdrave obroke tokom dana, spriječit ćete da se za početak osjećate bez energije. Pokušajte odabrati hranu s visokim udjelom proteina i vlakana, ali s malo šećera, soli i masti.
Korak 3. Razmislite o šećeru ili kofeinu
Ponekad će vam čaj, kava, gazirana pića ili slatkiši dati kratkoročno potrebnu energiju. Ovo će vam dati nalet energije, ali neće dugo trajati i možda ćete se osjećati još gore kad se potroši. Ovo treba koristiti umjereno, jer će vam zdrava hrana dati dugotrajnu energiju i dugoročno ćete se osjećati mnogo bolje.
- Kofein može pogoršati menstrualne simptome kod nekih žena, stoga budite oprezni. Ako otkrijete da imate jače grčeve ili druge simptome kada pijete kofein, klonite se tijekom i neposredno prije menstruacije.
- Kofein se može uzeti i kao dodatak (u obliku tableta ili praha). Bez obzira u kojem obliku ga uzimali, ne smijete prekoračiti preporučenu dozu od 150 - 600 mg.
2. dio od 4: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Preskočite nezdravu hranu
Trebali biste se stalno držati zdrave, hranjive prehrane, ali to može biti posebno teško kada se osjećate tromi i nemotivirani. Ne samo da štetna hrana šteti vašem općem zdravlju, već može pogoršati i mnoge simptome koji su tipično povezani s menstruacijom i PMS -om, uključujući nadutost, depresiju i umor.
- Izbjegavajte prekomjerne količine šećera, soli, masti, kofeina i alkohola. Ove namirnice neće vam osigurati dugotrajnu energiju i mogu uzrokovati još veći umor.
- Jedite puno voća, povrća i integralnih žitarica. Oni će vam dati dugotrajnu energiju koja vam je potrebna.
Korak 2. Pazite na žudnju
Neke žene žude za hranom koja ima visok sadržaj šećera i masti tokom menstruacije, čak i kada obično ne jedu tu hranu. To može uzrokovati uspone i padove u vašem nivou energije, čak i za dobar dan, pa nije ni čudo što se osjećate letargično ako ste posustali u tim željama. Pokušajte ih imati na umu i izbjegavajte jesti stvari koje inače ne biste.
-
Zamijenite zdrave mogućnosti za žudnju. Možda ćete htjeti zaista nezdravu hranu, ali ćete se možda zadovoljiti zdravijom alternativom. Na primjer:
- Umjesto milkshakea, probajte smoothie od jogurta od jagode.
- Umjesto pite od jabuka, probajte pečenu jabuku s cimetom.
- Umjesto obične pizze, probajte pitu prelivenu s malom količinom sira i maslinovim uljem.
- Umjesto čizburgera sa slaninom, probajte vege burger.
- Umjesto sladoleda probajte smrznutu bananu. Premažite ga mrvicama zdrobljene čokoladne oblatne ako želite malo čokolade.
- Želite čokoladicu? Probajte lepu vruću šolju kakaa. Ima daleko manje kalorija i masti i može zadovoljiti vaše potrebe za čokoladom.
- Ponekad je žudnja način na koji vaše tijelo govori da mu je potreban određeni nutrijent. Ako ustanovite da stalno žudite za određenom vrstom hrane, možda biste trebali posjetiti svog liječnika radi analize krvi. Na primjer, žudnja za sodom može ukazivati na nedostatak kalcija, želja za crvenim mesom može ukazivati na nedostatak željeza, a čokolada na nedostatak magnezija.
Korak 3. Dopunite svoju ishranu
Iako je najbolji način da dobijete potrebne hranjive tvari zdrava, uravnotežena prehrana, to nije uvijek dovoljno. Ako mislite da u vašoj prehrani nedostaju određeni nutrijenti, moglo bi vam pomoći uzimanje vitaminskih dodataka. Sljedeći vitamini mogu pomoći u poboljšanju simptoma koje osjetite prije i tokom menstruacije:
- Folna kiselina (400 mikrograma)
- Kalcijum sa vitaminom D (1000-1300 mg, u zavisnosti od starosti)
- Magnezijum (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 do 100 mg)
- Vitamin E (400 IU)
Korak 4. Držite se režima vježbanja
Vježbe mogu zvučati apsolutno užasno kada se nosite s menstrualnim umorom, ali pomoći će vam da vratite dio energije. Iako se vaše tijelo može osjećati letargično, vjerojatno imate sve sposobnosti za vježbanje, pa ćete se zbog toga osjećati bolje. Može pomoći i kod drugih simptoma povezanih s menstruacijom, kao što su grčevi, nadutost i probavne smetnje.
- Isprobajte pravilo od 10 minuta. Vježbajte 10 minuta, a zatim odlučite jeste li spremni za vježbu. Vrlo često kad krenete, nastavit ćete s tim. Ako se i nakon 10 minuta i dalje osjećate užasno, to može biti signal za usporavanje ili zaustavljanje.
- Slobodno prebacite vježbu prema udobnosti. Na primjer, ako su vam grudi osjetljive zbog zadržavanja vode, možda bi vam vježba sa užetom zaista bila neugodna. U takvim slučajevima pokušaj alternativne vježbe može imati smisla. Ako vježba nije zabavna jer vas boli, nećete vježbati.
- Svake sedmice ciljajte na dva i pol sata aerobne vježbe umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) ili jedan sat i 15 minuta aerobne vježbe intenzivnog intenziteta (poput trčanja). Svoj cilj možete postići i kombinacijom umjerenih i energičnih aktivnosti.
- Uključite neki trening snage. Možete pokušati podići utege ili raditi sklekove.
- Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta, poput ibuprofena ili naproksena, ako patite od grčeva, ili pokušajte upotrijebiti jastučić za zagrijavanje ili ljepljivu traku za grijanje. Možda ćete otkriti da imate mnogo više energije za kretanje nakon što grčevi nestanu.
3. dio od 4: Suočavanje sa problemima spavanja
Korak 1. Borite se protiv boli
Ako imate problema sa spavanjem noću jer osjećate bolne grčeve, pokušajte promijeniti položaj za spavanje ili upotrijebite jastuk za tijelo kako biste se izdržali. Pravi položaj može napraviti veliku razliku kada je u pitanju padanje i spavanje.
- Ako ove promjene nisu dovoljne, uzmite lijekove protiv bolova bez recepta. Nema smisla patiti zbog lošeg sna samo zato što imate grčeve.
- Podloga za zagrijavanje može biti korisna i ako imate bolne grčeve. Pokušajte spavati s jednim na laganoj vatri. Topla kupka prije spavanja može pružiti istu korist.
Korak 2. Borite se protiv promjena tjelesne temperature
Tjelesna temperatura raste u drugoj polovici vašeg mjesečnog ciklusa, što vam može otežati san. Pokušajte smanjiti termostat za nekoliko stupnjeva kako biste spriječili ovaj učinak i učinili da vam bude ugodnije.
- Idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi je između 60 i 67 ° F (15,6 i 19,4 ° C). Ako imate programabilni termostat, postavite ga tako da se automatski prilagođava vašoj idealnoj temperaturi za spavanje neposredno prije spavanja.
- Takođe možete pokušati da se toplo kupate pre spavanja. Kontrast između tople vode i hladne prostorije pomoći će vašem tijelu da brže padne.
Korak 3. Probajte melatonin
Ako otkrijete da vam je tijekom menstruacije mnogo teže zaspati nego što to inače činite, moguće je da vaše tijelo ne proizvodi dovoljno melatonina zbog hormonalnih fluktuacija. Pokušajte uzimati melatonin, koji je dostupan bez recepta, prije spavanja tokom menstruacije.
- Obratite se svom ljekaru prije nego počnete uzimati nove suplemente. Oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje uzimate.
- Ako želite potvrditi da vašem tijelu nedostaje melatonin, možete zatražiti od svog liječnika da ga testira. Obavezno se testirajte tokom menstruacije za tačne rezultate.
Korak 4. Posjetite svog ljekara o nedostatku hormona
Višak estrogena ili nedostatak progesterona također mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. U tom slučaju, vaš će liječnik možda propisati hormonski dodatak koji će vam pomoći da izjednačite nivo.
- Da biste utvrdili imate li hormonsku neravnotežu, morat ćete provjeriti svoje razine u nekoliko različitih perioda tijekom mjeseca. To se može učiniti uz pomoć testova krvi ili sline
- Pomaže ako prije posjeta liječniku pratite svoje probleme sa spavanjem i bilo koje druge simptome koje možete osjetiti. To će pomoći vašem liječniku da shvati jesu li vaši simptomi povezani s vašim menstrualnim ciklusom.
Dio 4 od 4: Rješavanje nedostatka željeza
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Ako umor tokom menstruacije ometa vašu radnu sposobnost i uživanje u privatnom životu, posjetite svog liječnika. Možda patite od anemije zbog nedostatka željeza. Anemija uzrokovana nedostatkom željeza može se dogoditi svakome, ali žene koje imaju jake menstruacije imaju veći rizik zbog povećanog gubitka krvi.
- Kako bi dijagnosticirao anemiju, vaš će liječnik htjeti napraviti jednostavan test krvi. Možda ćete također morati proći dodatne pretrage, poput ultrazvuka kako biste provjerili ima li miome maternice koji mogu uzrokovati prekomjerno menstrualno krvarenje.
- Možda postoje i drugi medicinski uzroci vašeg umora, iako je anemija najčešći uzrok umora koji se javlja tijekom menstruacije.
Korak 2. Uzmite više željeza iz hrane
Za neke ljude može biti moguće ispraviti anemiju zbog nedostatka željeza jednostavnim promjenama u njihovoj prehrani. Vaš ljekar može savjetovati da jedete više hrane bogate željezom, uključujući:
- Proteini poput govedine, svinjetine, piletine i ribe
- Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja
- Grašak i pasulj
- Ojačani proizvodi od žitarica poput žitarica i tjestenine
- Suvo voće poput grožđica i kajsija
Korak 3. Razmislite o suplementima
Ako ne možete povećati nivo gvožđa promjenama u ishrani, vaš ljekar vam može preporučiti da uzmete suplemente gvožđa, koji su dostupni bez recepta. U ekstremnim slučajevima, vaš liječnik može preporučiti IV dodatak.
- Vaš lekar može takođe preporučiti uzimanje vitamina C koji pomaže apsorpciju gvožđa. Ovo je dostupno i u obliku tableta bez recepta. Ovo biste trebali uzeti s kiselim sokom bogatim vitaminom C, poput soka od naranče, soka od grejpa ili limunade. Oni pomažu povećati apsorpciju željeza.
- Uvijek uzimajte preporučenu dozu suplemenata. Nemojte prestati uzimati ili mijenjati dozu bez razgovora sa ljekarom.
Korak 4. Pratite svog ljekara
Bilo bi dobro da se obratite svom liječniku, a možda i napravite još jedan test krvi, nakon što promijenite prehranu ili počnete uzimati suplemente. To će vam pomoći da shvatite koliko je vaš tretman bio efikasan i koje dodatne promjene morate napraviti.
- Možda će biti potrebni mjeseci da se nivo željeza vrati u normalu. Dobra vijest je da ako vam suplementi djeluju, trebali biste osjetiti razliku u nivou energije nakon otprilike sedmice.
- Za neke ljude, anemija uzrokovana nedostatkom željeza uzrokovana je stanjem, poput celijakije, koje sprječava apsorpciju željeza u krvotok. Ako je to slučaj s vama, jednostavno dodavanje više željeza u vašu prehranu neće riješiti problem.
Savjeti
- Pokušajte voditi dnevnik u koji bilježite nivo energije za određeni dan, kao i koliko ste spavali tokom noći, koliko ste vježbali tokom dana i šta ste jeli. To će vam pomoći da utvrdite je li vaš umor povezan s menstruacijom.
- U redu je ne osjećati se stalno pod naponom. Ako znate da imate tendenciju da pospavate tokom menstruacije, pokušajte zakazati manje u to doba mjeseca kako biste mogli polako.
