Mnogi odrasli zabrinuti su zbog nedostatka proteina, iako većina odraslih Amerikanaca jede puno - u stvari, većina unosi više od preporučene količine. Međutim, ako ste zabrinuti zbog unosa dovoljne količine proteina, razgovarajte s liječnikom i pokušajte utvrditi koliko proteina konzumirate i koliko vam je potrebno. Ako se vaš liječnik slaže da vam treba više, razgovarajte o kupovini proteinskog dodatka u supermarketu ili ljekarni. Dodaci prehrani obično dolaze u obliku praha, ali možete nabaviti i tablete. Odaberite pravi dodatak ovisno o vašim zdravstvenim potrebama i pobrinite se da odaberete dodatke koji nisu napravljeni od umjetnih sastojaka. Uvijek prvo razgovarajte sa ljekarom o suplementima i pobrinite se da ne stupaju u interakciju s bilo kojim postojećim lijekom.
Koraci
1. dio od 3: Procjena vaših zdravstvenih potreba
Korak 1. Odaberite protein sirutke za izgradnju mišića
Ako tražite proteine za izgradnju mišića, protein surutke je općenito vaša najbolja opcija. Protein sirutke može doći u obliku praha ili pilula i obično se koristi kada ljudi pokušavaju izgraditi mišiće putem programa poput treninga s utezima.
- Potražite prah ili dodatak proteina sirutke s visokom biološkom vrijednošću. Ovo mjeri koliko dobro vaše tijelo može apsorbirati proteine. Što je veća biološka vrijednost, to bolje.
- Puderi se obično koriste u stvarima poput šejkova i smoothija. Ako se vaša prehrana ipak sastoji od šejkova i smoothija, idite na puder. U suprotnom, pilula ili tableta mogu imati više smisla za vas.
- Odličan način za povećanje unosa proteina i uštedu novca je dodavanje mlijeka u prahu (protein sirutke dobiven iz mlijeka) u čašu običnog mlijeka i udvostručavanje količine proteina.
Korak 2. Isprobajte proteinske šejkove za mršavljenje
Ako težite mršavljenju, proteinski šejkovi mogu se koristiti kao zamjena za obrok ili užinu. To vam može pomoći da se dulje osjećate siti i dati tijelu snage za dodatnu vježbu tokom režima mršavljenja. Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate smršati, pa pitajte svog ljekara za prijedloge za proteinske šejkove.
- Izbjegavajte šejkove s visokim sadržajem šećera. To može sabotirati napore za mršavljenje.
- Izbjegavajte šejkove s aminokiselinama razgranatog lanca. Koriste se za izgradnju tijela, što može dovesti do povećanja mišića i povećanja tjelesne težine.
Korak 3. Izbjegavajte proteine laktoze ako imate intoleranciju na laktozu ili probleme s probavom
Ako ne podnosite laktozu ili imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), morate izbjegavati proizvode koji sadrže laktozu jer mogu uzrokovati ozbiljne tegobe i probavne smetnje. Izbjegavajte suplemente i praškove napravljene od umjetnih zaslađivača, šećera u laktozi ili dekstrina/maltodekstrina.
Korak 4. Koristite proteine soje za zdravlje kostiju
Pokazalo se da soja nekima pomaže u promicanju zdravlja kostiju. Ako povećavate unos proteina radi poboljšanja zdravlja kostiju, probajte sojin prah ili pilulu kako biste dodali proteine.
- Puderi se obično koriste ako su smoothiji i šejkovi dio vaše redovne prehrane. Inače, pilula ili tableta su bolja opcija.
- Neki dokazi ukazuju na to da soja može utjecati na nivo hormona, pa biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije upotrebe dodatka soje.
Dio 2 od 3: Traženje kvalitetnih dodataka
Korak 1. Prvo razgovarajte sa svojim ljekarom
Proteinski dodaci nisu regulirani od strane FDA -e i možda nisu potrebni zdravim odraslim osobama. Čak i vrlo fizički aktivni odrasli možda neće imati koristi od proteinskih dodataka. Bilo bi dobro da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što dodate dodatak ishrani. Vaš ljekar bi trebao biti bolje upoznat sa sigurnim suplementima, a može vam preporučiti i određene sorte na osnovu vašeg trenutnog zdravstvenog stanja i kondicije.
Zatražite od svog ljekara uputnicu za registrovanog dijetetičara. Ovi visoko obučeni stručnjaci mogu vam pomoći u odabiru dodatka koji odgovara vašim potrebama i trebali biste biti dobro informirani o renomiranim markama
Korak 2. Birajte suplemente koje je verifikovala treća strana.
Potražite dodatke koje je provjerila renomirana treća strana, poput USP -a (američka farmakopeja), NSF International ili ConsumerLab.com. Iako verifikacija ne mora nužno značiti da će proizvod raditi kako je oglašeno, to znači da sadrži sastojke oglašene na etiketi i da ne sadrži otrovne tvari poput arsena, bakterija ili olova.
Korak 3. Potrošite malo više
Općenito, jeftini suplementi nisu najbolja ideja. Jeftini proteini mogu koristiti jeftine mješavine koje organizam ne probavlja dobro, sadrže sastojke niže nominalne vrijednosti ili možda čak ne sadrže ono što reklamiraju na etiketi. Trebali biste se baviti višim cijenama proteinskih dodataka kad god je to moguće jer bi to moglo biti bolje za vaše cjelokupno zdravlje.
Korak 4. Pobrinite se da se životinje uzgajaju etički uz pomoć dodataka na bazi mlijeka
Proteini na bazi mlijeka općenito su zdraviji jer dolaze od krava, koza ili drugih životinja koje se hrane travom. Također biste trebali biti sigurni da su životinje uzgajane bez hormona. Ovo bi sve trebalo biti naznačeno negdje na naljepnici proteinskih dodataka.
Korak 5. Izbjegavajte suplemente s umjetnim sastojcima
Umjetne boje, arome ili zaslađivači mogu umanjiti učinak proteina u prahu. Pažljivo pročitajte popis sastojaka i odlučite se za najprirodnije suplemente koje možete pronaći u svom cjenovnom razredu.
- Sukraloza je uobičajeni umjetni zaslađivač koji se koristi u proteinskim prahovima. Izbjegavajte praškove koji sadrže sukralozu.
- Također biste trebali paziti na stvari poput umjetnih bojila i boja.
- Također treba izbjegavati hidrogenirana ulja.
Dio 3 od 3: Preduzimanje sigurnosnih mjera
Korak 1. Pokušajte potražiti prirodne izvore proteina
Često je bolje dodati proteine u svoju prehranu prirodno, umjesto da se oslanjate na suplemente. Ako ste zabrinuti zbog unosa proteina, potražite prirodne izvore proteina. U šejkove ili smoothije možete dodati stvari poput maslaca od kikirikija, jogurta, sojinog mlijeka, zobi ili sjemenki konoplje. Ovo može biti zdravije od dodavanja dodatka prehrani. Možete jesti i više nemasnog mesa i pasulja, koji su odlični izvori proteina.
Također možete razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o zdravim izvorima proteina. Ako ste zabrinuti zbog proteina zbog nove rutine vježbanja, vaš liječnik bi trebao biti u mogućnosti savjetovati koliko proteina treba dodati i gdje ih nabaviti prirodnim putem
Korak 2. Pratite nivo proteina
Želite biti sigurni da ne unosite previše proteina. Dodaci prehrani mogu imati visoku razinu proteina, a ako unosite proteine s drugih mjesta u vašoj prehrani, možda ćete pretjerati s unosom proteina. Većini odraslih potrebno je oko 0,75 g proteina/kg tjelesne težine svaki dan, ali to može ovisiti o vašoj aktivnosti. Za više informacija možete pročitati Kako odrediti koliko vam je potrebno proteina.
- Pratite koliko proteina unosite iz izvora hrane. Ako ste na zdravom nivou, možda biste trebali odustati od uzimanja suplemenata. Ako vam je potrebno više proteina, pobrinite se da količina proteina u vašim suplementima neće premašiti vašu dnevnu granicu.
- Ako unesete previše proteina, možete završiti sa zdravstvenim problemima poput vrtoglavice, slabosti i lošeg zadaha.
Korak 3. Izbjegavajte dodavanje šećera ako imate dijabetes
Neki proteinski šejkovi i praškovi sadrže puno šećera. Ako imate dijabetes, idite na suplemente bez dodanog šećera.
Također biste trebali pratiti unos ugljikohidrata ako imate dijabetes, stoga pazite da potražite ukupni sadržaj ugljikohidrata i računate ga kao dio obroka ili užine
Korak 4. Izbjegavajte proteinske praške ako imate hroničnu bubrežnu bolest
Ako imate hroničnu bubrežnu bolest, vaše tijelo ne može podnijeti velike količine proteina. Morat ćete paziti koliko proteina unosite u svoju prehranu, a uzimanje suplementa može vas izložiti riziku od ozbiljnih komplikacija.
Korak 5. Pobrinite se da vaš dodatak ne stupi u interakciju s postojećim lijekovima
Uvijek biste trebali pitati ljekarnika je li dodatak siguran s obzirom na postojeće lijekove. Neki dodaci mogu utjecati na lijekove na recept na negativan način. Takođe je dobra ideja da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što uzmete suplemente proteina.
