Dodavanje ugljikohidrata u proteinski šejk ima mnogo prednosti, jer su ugljikohidrati izvor vašeg tijela gorivo broj jedan. Poboljšavaju performanse, daju vam energiju i omogućuju vašem tijelu da apsorbira više proteina koji pomažu u izgradnji jakih mišića. U prehrani od 2.000 kalorija, 900 - 1.300 kalorija treba biti iz ugljikohidrata (to je 45 - 65%), odnosno oko 225 - 325 grama svaki dan. Ugljeni hidrati su važni! Dodajte prave ugljikohidrate svom proteinskom šejku za optimalno zdravlje poznavajući dobre izvore šećera, škroba i vlakana i moći ćete stvoriti zdrav i ukusan šejk.
Koraci
Metoda 1 od 2: Korištenje najboljih sastojaka
Korak 1. Dodajte prirodne šećere u šejk od svježeg voća i mliječnih proizvoda
Šećer je jednostavan ugljikohidrat i prirodno se pojavljuje u mnogim plodovima u obliku fruktoze i mliječnih proizvoda kao laktoza. Dodajte mlijeko svom proteinskom šejku za povećanje ugljikohidrata - koristite 2% ili obrano mlijeko za opcije s niskim udjelom masti. Eksperimentirajte s miješanjem svježeg voća u šejku za dodatne ugljikohidrate i slatkoću. Budite kreativni - možete koristiti jagode, banane, maline, kupine, breskve, ananas, mango i još mnogo toga.
- Borovnice i acai također sadrže antioksidanse koji su dobri za vaše tijelo jer se bore protiv slobodnih radikala.
- Saharoza, ili obični stolni šećer, također je jednostavan ugljikohidrat, ali je zdravije dobijati šećer iz prirodnih mliječnih ili voćnih izvora. Izbjegavajte samo ubacivanje čistog šećera u šejk.
- Mjeri 2 oz. (56 g) jogurta i umiješajte ga u šejk. Odaberite bilo koji okus koji volite za odlično pojačanje i okus ugljikohidrata.
Korak 2. Poboljšajte šejk skrobima
Skrob daje vašem shakeu dobar sadržaj ugljikohidrata jer su složeni ugljikohidrati (puno ugljikohidrata zalijepljenih zajedno). Povrće, žitarice i mahunarke, poput pasulja i graška, dobri su svježi izvori škroba.
- Protein sirutke najčešći je izbor za punjenje shakea škrobom. Proteine sirutke možete nabaviti u mnogim trgovinama zdrave hrane.
- Povrh toga, dodajte malo škrobnog povrća, poput graška, bundeve, tikvice ili jama - to će dodati teksturu i okus. Možda vam se čini čudnim dodati povrće u šejk, ali to može rezultirati nekim ukusnim i hranjivim rezultatima. Koristite svježe povrće, neomrznuto ili sušeno.
Korak 3. Dajte šejku vlakna
Vlakna su također složeni ugljikohidrati, a nalaze se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, grahu i grašku. Vlakna pomažu u probavi i pomažu vam da se brže osjećate siti. U miješani šejk dodajte voće i povrće bogato vlaknima, poput kelja, kupina, borovnica, brusnica, jagoda, kivija, manga, naranče (cijele, ne sok), jabuke, kruške ili čak avokada.
- Na primjer, dodajte 2 oz. (56 g) jagoda ili narezanih jabuka.
- Neke marke proteina sirutke sadrže vlakna, ali i škrob. Provjerite nutritivne činjenice da biste bili sigurni.
Korak 4. Bacite malo oraha ili sjemenki u šejk
Uključite 1 žlicu. (15 mL) maslaca od kikirikija za sadržaj ugljikohidrata i proteina, kao i za zgušnjavanje teksture vašeg šejka. Ili, usitnite 2 oz. (56 g) neslanog kikirikija ručno kuhinjskim nožem. Kuhačom možete i samljeti 2 oz. indijskih oraščića ili neslanih sjemenki suncokreta za dodatne ugljikohidrate.
Neki drugi ukusni orasi i sjemenke koje možete dodati svom proteinskom šejku uključuju laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje. Takođe možete dodati nekoliko kašika svog omiljenog maslaca od oraha
Korak 5. Dodajte malo zrna u proteinski šejk
Pomiješajte 2 oz. zobene pahuljice u 2 žličice. (10 mL) vode i sjedinite je sa šejkerom. Zobena kaša je složeni ugljikohidrat koji vam pomaže da se osjećate sito i uravnotežite razinu šećera u krvi. Žitarice od cijelog zrna su još jedna mogućnost.
Metoda 2 od 2: Sastavljanje velikog potresa
Korak 1. Započnite proteinski šejk s dobrom bazom
Koristite kvalitetan protein sirutke ili neki drugi protein. Provjerite ima li vaš aditiv proteina sve esencijalne aminokiseline. Aminokiseline pomažu vašem tijelu da održi krv i funkcije organa. Oni također pomažu ubrzati vaš metabolizam.
- Pobrinite se da vaš protein ima nisku razinu kolesterola, što nije nužan dodatak zdravim opcijama proteina.
- Utvrdite sadrži li aditiv prirodne proteine. Umjetno proizvedeni proteini nisu tako efikasni u izgradnji mišića kao prirodni proteini. To bi trebalo biti vidljivo na etiketi - ako ne, pitajte prodajnog predstavnika.
Korak 2. Stvorite pravi omjer ugljikohidrata i proteina
Općenito, nastojte imati omjer ugljikohidrata i proteina 2: 1 ili 3: 1, posebno nakon treninga. Planirajte to unaprijed čitajući nutritivne oznake na sastojcima za šejk. Može vam pomoći da zapišete šta stavljate u šejk i da navedete koliko grama ugljenih hidrata i proteina sadrže vaši sastojci. Na taj način možete prilagoditi svoj recept kako biste dobili željeni omjer.
Korak 3. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate
Za razliku od prirodnih ugljikohidrata koji se nalaze u žitaricama i sjemenkama, prerađeni ugljikohidrati nisu dobri za vaše tijelo. Skrob i dodatni šećer dodaju se mnogim namirnicama, poput žitarica, grickalica, smrznutih i prethodno zapakiranih obroka i energetskih pića. Provjerite naljepnice o hranjivosti i nemojte dodavati u šejk ništa što sadrži kukuruzni sirup s visokom količinom fruktoze i druge slatke, prerađene sastojke.
Korak 4. Isprobajte suplemente ugljikohidrata
Iako je za unos ugljikohidrata najbolje grickati voće, povrće i integralne žitarice, shakeu možete dodati i suplemente ugljikohidrata prije, za vrijeme ili nakon treninga. Ovi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom - dekstroza, glukoza i maltodekstrin - zahtijevaju malo probave i daju vam brz skok šećera u krvi. To pomaže vašem tijelu da apsorbira proteine i bolje popravi mišiće. Voštani kukuruz je još jedan složeni dodatak ugljikohidratima koji pomaže vašem tijelu da napuni gorivo nadoknađujući zalihe šećera (zvanog glikogen).
Korak 5. Pomiješajte sastojke zajedno za glatko mućkanje
Pokrenite blender laganom brzinom i uključite ga na srednju. Isključite blender i sipajte miješani šejk u čašu ili putnu šolju. Uvjerite se da je tekstura glatka i da nema oštrih komadića u vašem shakeu prije nego što uživate.
