Ako ste na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsa ili ketoa, jako vam je stalo do količine ugljikohidrata koje konzumirate, posebno neto ugljikohidrata. Mnoge dijete fokusiraju se na praćenje neto ugljikohidrata, a ne na ukupne ugljikohidrate, jer oni utječu na razinu šećera u krvi. Formula za izračunavanje neto ugljikohidrata je jednostavna: od ukupnih ugljikohidrata oduzmite dijetalna vlakna i šećerne alkohole-koji imaju minimalan učinak na šećer u krvi. Dovoljno je jednostavno, ako znate gdje tražiti! Naučivši čitati etikete s nutritivnim vrijednostima i vlastito istraživanje, lako možete početi pratiti svoje neto ugljikohidrate.
Koraci
Metoda 1 od 2: Čitanje oznaka nutritivne vrijednosti
Korak 1. Pronađite ukupne ugljikohidrate na naljepnici nutritivne vrijednosti
Ugljikohidrati daju energiju i, kada se konzumiraju umjereno, mogu biti dio zdrave prehrane.
- Većina hrane i pića koja se kupuju u trgovinama trebaju sadržavati naljepnicu koja navodi sastojke proizvoda, nutritivni sadržaj i zdravstvene podatke.
- Obično će se ukupni ugljikohidrati prikazati podebljanim zaglavljem ispod sadržaja natrija.
Korak 2. Oduzmite dijetalna vlakna od ukupnih ugljikohidrata
Ako jedete namirnicu s 26 grama (0,92 oz) ukupnih ugljikohidrata i 5 grama (0,18 oz) dijetetskih vlakana, trebali biste od 26 oduzeti 5, ostavljajući vam 21 gram (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Dijetalna vlakna trebaju biti prikladno smještena ispod ukupnih ugljikohidrata na naljepnici nutritivne vrijednosti.
- Za razliku od ugljikohidrata, vaše tijelo ne može razgraditi, apsorbirati ili koristiti vlakna za energiju.
- Stručnjaci za prehranu preporučuju dijete bogate vlaknima za ublažavanje zatvora, održavanje zdrave težine i smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih oblika raka.
Korak 3. Oduzmite šećerne alkohole od ukupnih ugljikohidrata
Ako stavka iz prethodnog primjera sadrži 10 grama (0,35 oz) šećernih alkohola, tada biste trebali oduzeti 10 od 21, ostavljajući vam 11 grama (21 - 10 = 11).
- Ako vaša hrana ili piće sadrže šećerne alkohole, to će biti navedeno na oznaci nutritivne vrijednosti ispod dijetalnih vlakana.
- Šećerni alkoholi su zaslađivači koji ne ometaju značajno sagorijevanje masti. Poput dijetalnih vlakana, vaša se crijeva ne apsorbiraju u potpunosti kada se konzumiraju.
- Šećerni alkoholi nisu isto što i šećeri. Ako oznaka nutritivne vrijednosti sadrži samo šećere, nemojte to oduzimati od ukupnih ugljikohidrata.
Korak 4. Zapišite neto ukupni ugljikohidrat
Nakon što ste koristili formulu za oduzimanje dijetalnih vlakana i šećernih alkohola od ukupnih ugljikohidrata, odredili ste neto ugljikohidrate za tu hranu ili piće.
Evo potpune formule za prethodni primjer: Ukupni ugljikohidrati (26 grama) - dijetalna vlakna (5 grama) - šećerni alkoholi (10 grama) = neto ugljikohidrati (11 grama)
Korak 5. Podesite ukupni ukupni unos ugljikohidrata na osnovu vaše vlastite veličine porcije
Brojevi na etiketama za prehranu temelje se na približnim veličinama obroka. Važno je uporediti ove količine kako biste pravilno izračunali neto ugljikohidrate.
Ako pojedete dvije stavke iz prethodnog primjera, morat ćete udvostručiti neto ugljikohidrate (11 x 2 = 22)
Korak 6. Dvaput provjerite etikete hranjivih tvari koje pružaju neto podatke o ugljikohidratima
Budući da FDA ne regulira neto ugljikohidrate, pametno je da sami izračunate umjesto da se oslanjate na tvrdnje o "niskim neto ugljikohidratima".
Neke nutritivne oznake također će navesti "utjecajne" ili "aktivne" ugljikohidrate pored ukupnih ugljikohidrata. Kao i kod neto ugljikohidrata, ne postoje propisi za ove vrste ugljikohidrata. Držite se formule pri praćenju neto ugljikohidrata
Metoda 2 od 2: Istražujte sami
Korak 1. Isprobajte online brojač ugljikohidrata
Neće sve što jedete i pijete imati oznaku nutritivne vrijednosti; tu dolaze brojači ugljikohidrata. Ona koju nudi Atkins navodi neto ugljikohidrate za široku paletu hrane i pića, od proizvoda koje možete kupiti u trgovini do obroka u popularnim restoranima.
Prednost korištenja brojača ugljikohidrata je to što možete preskočiti proračune. Mrežni ugljikohidrati se isporučuju bez ikakvih dodavanja ili oduzimanja
Korak 2. Preuzmite aplikaciju za pretraživanje neto ugljikohidrata u pokretu
Mnoge aplikacije sada uključuju bazu podataka za pretraživanje kojoj možete pristupiti sa svog mobilnog uređaja.
Aplikacija Carb Manager (https://www.carbmanager.com), na primjer, sadrži neto broj ugljikohidrata za više od milijun proizvoda, plus recepte s niskim udjelom ugljikohidrata i planove obroka
Korak 3. Pratite neto ugljikohidrate u svoj hrani koju redovno jedete
Napravite vlastitu personaliziranu bazu podataka o ukupnim vrijednostima ugljikohidrata. Ovo možete pohraniti u bilježnicu, na telefon ili na računalo.
- Oslanjajući se na vlastiti personalizirani brojač ugljikohidrata može brzo i jednostavno pratiti vaš dnevni neto unos ugljikohidrata.
- Ako volite kuhati kod kuće, na internetu potražite recepte koji su dizajnirani za osobe na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, poput Atkinsa i ketoa.
Savjeti
- Napravite popis za kupovinu prije nego odete u trgovinu. To vam može pomoći da se držite kupovine proizvoda s malim brojem ugljikohidrata.
- Ako ćete jesti vani u restoranu, provjerite ima li na internetu jelovnika. Na ovaj način možete zabilježiti neto ugljikohidrate onoga što želite isprobati unaprijed.
- Dobijte ohrabrenje od drugih. Aplikacije za praćenje kalorija poput MyFitnessPal -a (https://www.myfitnesspal.com) često dopuštaju korisnicima da podijele svoje znanje i napredak sa svojim prijateljima.
