Kako povisiti nivo HDL holesterola: 10 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako povisiti nivo HDL holesterola: 10 koraka (sa slikama)
Kako povisiti nivo HDL holesterola: 10 koraka (sa slikama)

Video: Kako povisiti nivo HDL holesterola: 10 koraka (sa slikama)

Video: Kako povisiti nivo HDL holesterola: 10 koraka (sa slikama)
Video: Vježbe u bazenu 2024, Marš
Anonim

Dugo se smatralo da HDL ili lipoprotein velike gustoće ima korelaciju sa zdravljem srca. HDL, koji se često naziva "dobrim" kolesterolom, funkcionira kao šatl koji uzima holesterol iz krvotoka (gdje može stvoriti blokadu i dovesti do srčanih bolesti, poznatih i kao ateroskleroza) i transportirati ga u jetru. Možda mislite da bi viši nivo HDL -a smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali postoji mnogo više faktora uključenih u nastanak ateroskleroze. Iako HDL ima važnu funkciju u uklanjanju kolesterola iz vašeg sistema, jednostavno povećanje HDL kolesterola možda neće smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako pokušavate smanjiti srčani rizik, usredotočite se na pozitivne promjene načina života i slijedite preporuke liječnika.

Koraci

1. dio 2: Povećanje HDL -a pozitivnim izborima životnog stila

Povećanje nivoa HDL holesterola Korak 1
Povećanje nivoa HDL holesterola Korak 1

Korak 1. Vježbajte 30 minuta većinu dana u sedmici

U roku od 2 mjeseca, dnevne aerobne vježbe mogu povećati nivo HDL -a za oko 5% kod inače zdravih odraslih osoba. Započnite brzim vježbanjem 30 minuta najmanje pet puta sedmično, bilo hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem. Pobrinite se da nastavite s programom vježbi na duži vremenski period i uključite mješovite aktivnosti, poput aerobika i treninga otpora.

Preporučeni tjedni ukupni iznos za vježbu je 150 minuta, koje možete dobiti na različite načine. Na primjer, mogli ste hodati 30 minuta 5 dana u sedmici ili pohađati tečaj vježbe od 50 minuta 3 dana u sedmici

Povećajte nivo HDL holesterola Korak 2
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 2

Korak 2. Smršavite ako ste pretili ili ste pretili

Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili biste li mogli imati koristi od gubitka težine. Smanjite dnevnu potrošnju kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit. Ako imate višak kilograma ili ste pretili, gubitak težine može poboljšati nivo HDL -a. Za svakih 2,7 kg koje izgubite, nivo HDL -a može se povećati za 1 mg/dL.

  • Ako je vaš BMI (indeks tjelesne mase) veći od 30, gubitak težine može pomoći poboljšati i druge aspekte vašeg zdravlja, poput krvnog tlaka i razine energije.
  • Suprotno uvriježenom mišljenju, HDL nije vrsta holesterola; radije je to vrsta nosača kolesterola ili šatla. HDL se naziva "dobrim" jer navodno smanjuje nakupljanje kolesterola u arterijama, stanje koje se naziva ateroskleroza.
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 3
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 3

Korak 3. Prestanite pušiti ako ste pušač

Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnim mogućnostima za prestanak pušenja, poput nikotinskih flastera ili žvakaćih guma koje će vam pomoći da se odviknete od cigareta. Osim što je u korelaciji s raznim bolestima, uključujući rak pluća, pušenje ima i nezdrav utjecaj na omjer kolesterola i LDL/HDL. Pušenje može smanjiti nivo HDL -a (u prosjeku za 5 poena) i povećati ukupni holesterol u krvi. Čak i pasivno pušenje snižava HDL. Otrovni spojevi u dimu cigareta oštećuju unutrašnjost krvnih žila i izazivaju taloženje kolesterola u nastojanju da se oštećenja poprave. Neto učinak je stvaranje plaka i omjer kolesterola koji pogoduje LDL -u. Prestanak pušenja ima direktan utjecaj na povećanje nivoa HDL -a - u nekim slučajevima i do 10%.

  • Pušenje oštećuje gotovo svaki organ u tijelu i uzrokuje sve vrste kardiovaskularnih problema, koji značajno doprinose prijevremenoj smrti.
  • Procjenjuje se da pušenje povećava rizik od koronarne bolesti srca i moždanog udara do četiri puta u odnosu na nepušače.
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 4
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 4

Korak 4. Pijte umjereno alkohol ako pijete

U umjerenim količinama (ne više od 1 alkoholnog pića dnevno) neki oblici alkohola povezani su s povećanjem nivoa HDL -a. Preciznije, smatra se da je konzumacija crnog vina korisna za kardiovaskularno zdravlje zbog visokog sadržaja antioksidansa, koji pomaže u sprječavanju oštećenja krvnih žila. Posljedično, potrebno je manje kolesterola kao "flasteri" za popravljanje arterijskog oštećenja, što povećava proizvodnju HDL-a u jetri kako bi se holesterol izbacio iz krvotoka.

  • Jedno piće definirano je kao 350 ml piva, 150 ml vina ili 150 ml žestokih pića.
  • Ako trenutno ne pijete alkoholna pića, nemojte početi s naporima da povećate nivo HDL -a. Postoji još mnogo zdravih metoda.
  • Antioksidansi u crnom vinu nemaju nikakve veze s alkoholom, pa će pijenje svježeg soka od grožđa ili jedenje sirovog grožđa vjerojatno pružiti barem toliko kardiovaskularne koristi, ako ne i više.
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 5
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 5

Korak 5. Jedite nezasićene masti umjereno i izbjegavajte zasićene masti

Birajte više mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao i omega-3 masti koje se nalaze u ribi, maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i lanenom sjemenu. Izbjegavajte trans masti jer one najviše nanose štetu krvnim žilama i mogu imati najnegativniji utjecaj na razinu HDL -a. Zdrava prehrana uvijek uključuje nešto masti - između 25-35% dnevnih kalorija treba potjecati od masnih kiselina. Smanjite unos zasićenih masti na najviše 7% dnevnih kalorija. Imajte na umu da konzumiranje hrane bogate kolesterolom nema veliki utjecaj na razinu kolesterola u krvi jer jetra igra važnu regulatornu ulogu.

  • Dobri izvori mononezasićenih namirnica uključuju maslinovo, kikiriki, susamovo i uljano ulje, većinu orašastih plodova i avokado.
  • Dobri izvori polinezasićenih masti uključuju sojino i suncokretovo ulje, orahe, tofu i masnu ribu poput lososa i skuše.
  • Trans masti (hidrogenizovane masti) nalaze se u mnogim prerađenim namirnicama, uključujući kolačiće, krekere, prženu hranu i margarin.
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 6
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 6

Korak 6. Uključite više voća i povrća tamne boje u svoju prehranu

Svi svježi proizvodi imaju zdravstvene beneficije, ali obojeni tamnocrvenom i ljubičastom mogu povećati i HDL i smanjiti nivo LDL -a. Kao što je gore navedeno, grožđe i drugo tamno voće bogato je antioksidansima, posebno šarenim spojevima koji se zovu antocijani. Istraživanja pokazuju da konzumacija antocijanina (u voću ili kao dodatak prehrani) može povećati razinu HDL -a za gotovo 14% uz smanjenje nivoa LDL -a. Odlični izvori antocijanina uključuju šljive, ljubičasto i crveno grožđe, maline, kupine, ljubičasti kupus i patlidžan.

Konzumiranjem više voća i povrća povećava se i unos vlakana za koje se pokazalo da pomažu u kontroli ukupnog kolesterola u krvi

Dio 2 od 2: Rad sa svojim liječnikom

Povećajte nivo HDL holesterola Korak 7
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 7

Korak 1. Provjerite holesterol prema preporuci ljekara

Idealna razina HDL kolesterola kod muškaraca i žena je 60 mg/dL (1,6 mmol/L) ili veća. Ako vaš HDL nije bio u ovom rasponu zadnji put kada ste ga provjeravali, vaš liječnik vam može preporučiti da ga ponovo provjerite u određenim intervalima kako biste potražili poboljšanje. Idite na analizu krvi prema rasporedu koji vam je preporučio ljekar da vidite da li se vaš nivo HDL -a povećava.

Imajte na umu da će se vaš nivo HDL -a povećati samo ako promijenite način života kako biste ga poboljšali. Budite dosljedni zdravim navikama za najbolje rezultate

Povećajte nivo HDL holesterola Korak 8
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 8

Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima na recept za povećanje HDL -a

Statini su učinkoviti u snižavanju ukupnog kolesterola u krvi i mogu osigurati povećanje vašeg HDL -a za 5 do 10%. Ponekad se propisuju i lijekovi na recept za niacin i fibrate koji pomažu u povećanju HDL kolesterola. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova koji bi vam mogli pomoći.

Imajte na umu iako određeni lijekovi mogu povećati vaš HDL, to neće poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje. Da biste to učinili, i dalje je važno promijeniti način života

Povećajte nivo HDL holesterola Korak 9
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 9

Korak 3. Pitajte svog ljekara o uzimanju suplemenata ribljeg ulja

Suplemente ribljeg ulja možete nabaviti bez recepta, ali važno je prvo razgovarati o njihovom uzimanju sa svojim liječnikom, posebno ako već uzimate druge lijekove. Svakodnevno uzimanje dodataka ribljeg ulja može pomoći u povećanju nivoa HDL -a s vremenom.

Slijedite upute proizvođača o doziranju ili pitajte svog liječnika za preporuku doze

Povećajte nivo HDL holesterola Korak 10
Povećajte nivo HDL holesterola Korak 10

Korak 4. Izbjegavajte testosteron i druge anaboličke steroide

Ove vrste lijekova mogu smanjiti nivo HDL -a, pa je važno izbjegavati njihovo uzimanje. Ako ih uzimate, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako to može utjecati na razinu kolesterola i razmislite o alternativama ili drugim lijekovima za ublažavanje učinaka.

Lipoproteini niske gustoće ili LDL često se nazivaju "lošim" kolesterolom, ali to je zapravo samo transporter koji odvodi kolesterol od jetre prema stanicama, uključujući oštećene membrane arterija. Problem se javlja kada se holesterol u arterijskim zidovima nakuplja previše, jer privlači makrofage i izaziva stvaranje plakova - karakterističan znak ateroskleroze ili začepljenih arterija

Savjeti

  • Usredotočite se i na snižavanje kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL). To je često važnije od povećanja HDL kolesterola.
  • Gubitak težine putem vježbanja posebno je važan ako je vaše tijelo u obliku jabuke jer se čini da nakupljanje masti oko struka smanjuje HDL.
  • Smanjite potrošnju dodanih šećera. Istraživanja pokazuju da što više kalorija dolazi od dodanog šećera, to je niži nivo HDL -a kod osobe. Stoga izbjegavajte gazirana pića, sladoled i većinu peciva koje kupujete u trgovini.
  • Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje 50 g tamne čokolade dnevno može poboljšati antioksidativno djelovanje HDL kolesterola.

Preporučuje se: