Proteini igraju važnu ulogu u tijelu, a također i pri gubitku težine. Nemasno meso poput živine, jaja, govedine, svinjetine i plodova mora odličan su izvor visokokvalitetnih proteina. U tijelu su proteini bitni u funkciji, strukturi i regulaciji tjelesnih tkiva i organa. Što se tiče gubitka težine, pokazalo se da proteini zadovoljavaju (što može dovesti do smanjenja unosa hrane) i povećavaju termogene sposobnosti tijela (sposobnost sagorijevanja kalorija). Iako može pomoći u mršavljenju, konzumiranje velikih količina ili porcije proteina ipak može dovesti do debljanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priprema za gubitak težine
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara ili registrovanog dijetetičara
Dijete s visokim udjelom proteina (ponekad uparene s dijetom s malo ugljikohidrata) popularne su za mršavljenje. Međutim, oni možda nisu prikladni za sve ljude. Vaš ljekar će vam možda dati dodatne smjernice ili preporučiti alternative koje bi za vas mogle biti prikladnije.
- Prehrana bogata proteinima može imati neke nuspojave. Neposredni nuspojave mogu uključivati: nedostatak hrane, zatvor i glavobolju. Dugoročne nuspojave mogu uključivati: povećan rizik od srčanih oboljenja i smanjenu funkciju bubrega.
- Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu koji vam može dati učinkovitiju dijetu za mršavljenje ili vam pomoći da uključite zdrave, mršave izvore proteina u svoj plan mršavljenja s visokim udjelom proteina. Redovita posjeta dijetetičaru također može pomoći u odgovornosti.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasto dugme "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu da potražite dijetetičara u svom području.
Korak 2. Napišite plan obroka
Kada pokušavate smršati, čak i uz prehranu na bazi mesa, ključno je imati uravnotežen nutricionistički plan obroka. Zapisivanje nekoliko primjera dana može vam pomoći u planiranju u skladu s tim i pomoći vam da uključite raznovrsnu hranu i nemasno meso.
- Odvojite nekoliko sati svog slobodnog vremena da napišete plan obroka. Uključite nemasno meso i proteine u većinu ili sve obroke.
- Uključite i razno voće, povrće, mliječne proizvode i 100% žitarice (ako ih uključite u svoju prehranu). Konzumiranje raznovrsne hrane iz svake grupe namirnica ključno je za uravnoteženu prehranu.
- Uzmite u obzir i svoj način života. Ako ste zauzeti, u pokretu ili imate malo vremena za kuhanje, razmislite o kupovini prethodno skuhanih ili smrznutih proteina ili mesa za lakše obroke.
Korak 3. Shvatite veličinu porcija
Da biste ostvarili istinske prednosti mršavljenja, pridržavajte se odgovarajućih veličina porcija-čak i s nemasnim mesom. Preveliki obroci mogu uzrokovati višak kalorija i povećanje tjelesne težine.
- Jedna porcija proteina je 3-4 oz. Po veličini je sličan vašem dlanu, špil karata ili čekovnu knjižicu.
- Primjeri odgovarajućih porcija proteina uključuju: 1 mala pileća prsa ili 1/2 velika prsa, jedno ili dva jaja ili 1/2 šolje pasulja.
Metoda 2 od 3: Uključivanje mesa u vašu dijetu za mršavljenje
Korak 1. Kupite posne komade mesa
Mršavi proteini su hrana koja ima relativno malo masti i kalorija po obroku. Kada pokušavate smršati dok se fokusirate na hranu na bazi mesa, važno je da većinu vremena odaberete posnije meso umjesto mesa s visokim udjelom masti. Ovo može pomoći u kontroli tjelesne težine i kolesterola. Odaberite nemasno, nemasno meso, poput:
- Morski plodovi. Ovo je odličan izvor proteina. Odaberite školjke (poput škampa ili rakova) pored peraja (poput iverice, tune ili mahimahija). Osim toga, neke ribe poput lososa ili skuše sadrže omega 3 masne kiseline zdrave za srce za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanih bolesti.
- Perad. Kao i ćuretina i piletina, takođe su odličan izvor nemasnih proteina. Odaberite opcije bijelog mesa bez kože bez najniži sadržaj masti.
- Svinjetina. Većina svinjetine ima vrlo malo masti ili mramora u mesu. Odrežite ili uklonite višak masnoće za opciju s najnižim udjelom masti.
- Crveno meso poput govedine ili jagnjetine. Ovi proteini se također mogu smatrati mršavima - posebno ako odaberete mršave rezove ili 97/3 nemasnog mljevenog mesa. Osim toga, nemasno goveđe meso sadrži obilje cinka, željeza i vitamina B12.
Korak 2. Kupujte organsko meso
Organski mesni proizvodi općenito su nešto skuplji od konvencionalno uzgojenih i prerađenih mesnih proizvoda. Međutim, organsko meso ne sadrži hormone rasta, aditive i konzervanse.
- Potražite pečat odobrenja USDA-e, što znači da je životinja bila hranjena 100% organskom hranom i da je bila na slobodnom uzgoju.
- Imajte na umu da organsko meso nema prehrambenih razlika u odnosu na konvencionalno meso. Međutim, meso na slobodnom uzgoju obično ima više omega 3 i 6.
Korak 3. Uključite jedan dio mesa u svaki obrok
Jedenje porcije nemasnog mesa pri svakom obroku ili užini dat će vam osnovu za dijetu za mršavljenje usmjerenu na meso.
- Da biste održali uravnoteženu i raznovrsnu ishranu, jedite različite proteine tokom dana. Na primjer, možete doručkovati jaja, pileću salatu na žaru za ručak, goveđe meso kao međuobrok i losos i povrće na žaru za večeru.
- Druge namirnice koje također sadrže mnogo proteina (poput mliječnih proizvoda, pasulja ili tofua) mogu se uključiti u neke od vaših obroka. Odlučujete li se o njihovom uključivanju ovisit će o tome kako kreirate i osmišljavate svoju prehranu.
Korak 4. Meso skuhajte bez dodatnih ulja i umaka
Ulje i umaci (poput marinada ili preljeva) mogu sadržavati značajnu količinu dodane masti, šećera i kalorija. Ograničite količinu ulja i umaka s kojima kuhate da biste upravljali ukupnim kalorijskim sadržajem vaših obroka.
- Za metodu s najnižim kalorijama, meso prije kuhanja lagano premažite malom količinom maslinovog ulja.
- Ili pokušajte dinstati posne proteine u posudi za lijepljenje uz dodatak malo kalorijskog spreja za kuhanje.
- Svježe ili sušeno začinsko bilje i citrusi zdravi su načini za dodavanje puno okusa mesnim jelima bez dodavanja puno kalorija ili natrija.
- Izbjegavajte dodavanje prevelikih količina umaka uz koje ćete poslužiti meso. Iako možda volite kečap ili umake s roštilja, oboje sadrže puno šećera koji može umanjiti vaše ciljeve mršavljenja. Umjesto toga potražite alternative koje sadrže malo ili nimalo šećera i kalorija. Također možete pokušati napraviti ove umake od nule kako biste kontrolirali šećer i kalorije.
Korak 5. Jedite razno voće i povrće
Voće i povrće ključno je za zdravu, hranljivu i uravnoteženu prehranu. Čak i pri odabiru dijete za mršavljenje na bazi mesa važno je svakodnevno unositi odgovarajuće količine voća i povrća. Ove namirnice su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji su vitalni za vaše zdravlje.
- 1 šolja sirovog ili 2 šolje lisnatog zelenog povrća smatra se obrokom. Pokušajte konzumirati dvije do tri porcije dnevno.
- 1 malo cijelo voće, 1 šalica narezanog voća i 1/2 šalice sušenog voća računa se kao jedna porcija. Pokušajte konzumirati jednu do dvije porcije voća dnevno.
Korak 6. Jedite 100% integralne žitarice
Mnoge dijete za mršavljenje koje se fokusiraju na meso ili su bogate proteinima također su dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata. Možete odabrati da ograničite koliko ugljikohidrata konzumirate - posebno iz grupe žitarica. Međutim, ako se odlučite za konzumiranje žitarica, odaberite 100% integralne žitarice umjesto prerađenih.
- Cijela zrna su minimalno obrađena i sadrže sve dijelove zrna: mekinje, klice i endosperm. Općenito imaju više vlakana, vitamina i minerala u usporedbi s rafiniranijim žitaricama.
- Hrana od cjelovitih žitarica uključuje: 100% integralni kruh ili tjesteninu, kvinoju, smeđi pirinač, ječam ili proso.
Metoda 3 od 3: Praćenje vašeg napretka
Korak 1. Važite se svakodnevno
Istraživanja pokazuju da će vam svakodnevno vaganje u pokušaju da smršate pomoći u praćenju i praćenju vašeg napretka te vam reći koliko je učinkovit ili nedjelotvoran vaš program prehrane. Ove svakodnevne provjere težine pokazat će vam napredak s vremenom i mogu vam pomoći da ostanete motivirani.
- Važite se 1-2 puta sedmično. Svakodnevno vaganje neće vam dati tačnu perspektivu vašeg napretka. Dnevne oscilacije u težini (povećanje ili gubitak) su normalne i mogu biti posljedica onoga što ste jeli, pili ili radili u teretani dan ranije.
- Za najprecizniju metodu vaganja, uzmite svoju težinu na isti dan u sedmici, u isto vrijeme sa istom odjećom (ili bez odjeće).
- Redovito vaganje također pomaže u sprječavanju debljanja.
Korak 2. Mjesečno ponovo procjenjujte
Uz bilo koji plan mršavljenja, važno je provjeravati se svaki mjesec ili dva kako biste provjerili koliko je vaša ishrana efikasna. Pregledajte koliko ste kilograma izgubili, koliko biste još htjeli izgubiti i kako vam nova prehrana pomaže u postizanju ciljeva.
- Ako gubite kilograme stalno ili ste postigli cilj, dijeta je najvjerojatnije bila uspješna. Idemo dalje!
- Ako je vaše mršavljenje bilo sporo ili je prestalo, odvojite vrijeme da preispitate dijetu, način na koji ste se hranili i slijedite plan. Možda bi imalo smisla voditi dnevnik hrane nekoliko dana kako biste bili sigurni da se zaista pridržavate dijete.
- Uzmite u obzir i to kako je lako slijediti vašu prehranu i kako se osjećate. Na primjer, ako smatrate da je ogromno jesti meso za svaki obrok, možda biste htjeli unijeti neke promjene u svoj plan kako bi se bolje uklopio u vaš stil života.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Grupe za podršku mogu biti odličan alat za mršavljenje. Bilo da se radi o prijateljima, članovima porodice ili drugim dijetama, grupa za podršku može vas ohrabriti i motivirati tokom vašeg napretka.
- Pitajte prijatelje ili članove porodice da li bi vam se pridružili na vašoj ishrani na bazi mesa. Može biti zabavnije ako imate cijelu grupu ljudi sa istim ciljem.
- Budite konkurentni sa svojom grupom za podršku. Odredite datum završetka vašeg takmičenja u mršavljenju i imajte uzbudljivu nagradu za pobjednika.
Savjeti
- Udružite svako meso sa povrćem za uravnotežen obrok. Na primjer, probajte nemasni odrezak i pečeni slatki krumpir za večeru ili salatu od špinata i škampe na žaru za ručak.
- Možda biste trebali razmisliti da vaš ljekar provjeri nivo holesterola i triglicerida i da ih nastavite pratiti tokom cijelog programa prehrane usmjerene na meso.
- Postoje različiti popularni programi prehrane koji se fokusiraju na meso. Pregledajte uzorke recepata na Internetu ili kupite neke od tih kuharica kako biste dobili nove ideje za plan prehrane usmjeren na meso.
Upozorenja
- Nikada ne konzumirajte nedovoljno kuhano meso. Konzumiranje nedovoljno kuhanog mesa može dovesti do bolesti uzrokovane hranom, koja može biti opasna po život. Najbolji način da provjerite je li meso potpuno kuhano je pomoću termometra za meso, koji se može kupiti u bilo kojoj trgovini robe.
- Provjerite sa svojim liječnikom prije bilo koje nove dijete ili prije bilo kakvih promjena u prehrani.
