Ako pokušavate skinuti nekoliko kilograma, mogli biste se zabrinuti da ćete morati prestati jesti svu hranu koju volite. Međutim, potpuno izbacivanje hrane iz prehrane zapravo povećava vašu žudnju i otežava upravljanje vašom težinom. Promjenom vremena i načina prehrane i dalje ćete umjereno uživati u hrani. Počet ćemo s načinima prilagođavanja obroka i prelazimo na druge stvari koje možete učiniti kako biste kontrolirali glad i pomogli vam u postizanju ciljeva mršavljenja!
Koraci
Metoda 1 od 16: Pazite na veličinu porcija
1 4 USKORO
Korak 1. Jedenjem manjih porcija bolje kontrolirate unos kalorija
Većina mršavljenja dolazi iz vaše prehrane. Umjesto da punite tanjur i jedete sve na njemu, obratite pažnju na preporuke porcija i nutritivne podatke na pakiranju. Ne morate potpuno izbaciti hranu iz prehrane, već nastojte imati samo jednu porciju odjednom. Nakon što ga pojedete, sačekajte da vidite kako se vaše telo oseća pre nego što uzmete novu porciju. Zdrave veličine porcija uključuju:
- Porcija mesa otprilike veličine špila karata.
- Porcija voća veličine teniske loptice
- Porcija povrća veličine bejzbol lopte
- Porcija ugljikohidrata, poput tjestenine ili pirinča, veličine hokejaškog paka
- Porcija masti veličine para kockica
Metoda 2 od 16: Jedite više vlakana i proteina
0 1 USKORO
Korak 1. I vlakna i proteini pomažu vam da se osjećate sitije
Neki dobri izvori vlakana uključuju kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, brokoli, mrkvu, jabuke i banane. Za proteine, držite se nemasnog mesa, oraha, pasulja i mahunarki jer su oni najzdraviji. Cilj je unositi oko 21–38 grama vlakana i između 46–56 grama proteina svaki dan.
Dodajte malo crvene paprike ili začina u svoja jela kako biste još više smanjili apetit
Metoda 3 od 16: Koračajte dok jedete
0 3 USKORO
Korak 1. Usporite dok jedete kako biste mogli osjetiti kada ste siti
Dok jedete, uzimajte manje zalogaje i odložite vilicu dok žvačete kako ne biste osjećali potrebu da stavite više u usta. Provjerite osjećate li se koliko ste pojeli između zalogaja i prestanite jesti ako ne osjećate glad. Ako na tanjuru ima još hrane, spremite je za kasnije, umjesto da se tjerate da je jedete.
- Obično je potrebno oko 20 minuta prije nego što se osjećate siti. Ako želite sekunde, pokušajte napraviti kratku pauzu prije nego što pojedete više.
- Odvojite vrijeme da sa svakim zalogajem uživate u okusu hrane kako biste se osjećali zadovoljnije.
- Izbjegavajte gledanje televizije ili druge smetnje dok jedete jer ćete zaboraviti obratiti pažnju na to osjećate li se sito ili ne.
Metoda 4 od 16: Izbjegavajte jesti kada vam je dosadno
0 2 USKORO
Korak 1. Jedite samo kada zaista osjetite glad
Obično jedete više kada ste emotivni ili vam je dosadno jer se zbog hrane osjećate ugodnije. Odvojite trenutak da procijenite jeste li zaista gladni i trebate li hranu. Ako ne mislite da morate jesti, pokušajte prošetati, nazvati prijatelja ili otići u teretanu kako biste sebi odvratili pažnju.
- Pokušajte žvakati komad žvake bez šećera kada vam je dosadno kako biste se riješili bilo kakve želje za hranom.
- Zapišite hranu za kojom žudite i kako se tada osjećate. Kad to stavite na papir, veća je vjerojatnost da ćete identificirati pokretače koji vas uzrokuju da se prejedete.
Metoda 5 od 16: Sakrijte nezdrave opcije
0 4 USKORO
Korak 1. Stavljanje problematične hrane na teško dostupna mjesta znači da ćete je jesti manje
Ako ste skloni grickati čips ili kolačiće tokom dana, pokušajte ih staviti na višu policu ili ih držati u drugom ormaru. Neka vam zdravije opcije, poput jabuka, banana ili mrkve, budu nadohvat ruke kako biste ih lakše zgrabili kad vam zatreba brzi zalogaj.
Prenesite nezdravu rashlađenu hranu u neprozirne posude ili omote od aluminijske folije, a zdrave alternative čuvajte u prozirnoj plastičnoj foliji. Budući da lako možete vidjeti zdraviju opciju, veća je vjerojatnost da ćete je umjesto toga pojesti
Metoda 6 od 16: Stavite hranu na tanjur ili u zdjelu
0 8 USKORO
Korak 1. Vjerojatnije je da ćete se prejesti ako to učinite izravno iz pakiranja
Teže je pratiti veličinu porcija i koliko ste pojeli kada grickate direktno iz posude. Na pakovanju pronađite preporučenu veličinu za posluživanje i izlijte je u zdjelu ili na tanjur. Ako nakon obroka i dalje osjećate malo gladi, kasnije uvijek možete staviti više na tanjur.
Metoda 7 od 16: Koristite manje ploče
0 8 USKORO
Korak 1. Punjenje tanjura zauzima manje hrane i pomaže vam da ograničite porcije
Umjesto da pronađete najveći tanjur koji posjedujete i potpuno ga napunite, odaberite onaj koji je malo manji ili ima širi rub. Budući da vaša hrana zauzima više mjesta na manjem tanjuru, nećete imati tolike porcije pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti.
Pokušajte staviti nezdravu hranu na crveni tanjur jer su studije pokazale da bi zbog toga mogli jesti manje hrane
Metoda 8 od 16: Uživajte u slatkim poslasticama
0 2 USKORO
Korak 1. Odvojite vrijeme za užinu kako biste obuzdali svoju žudnju
U redu je povremeno se počastiti, ali nemojte žuriti kroz njih brzo. Kupite svoju omiljenu vrstu poslastice, pojedite male zalogaje, zaista uživajte u okusima, a neke spremite za kasnije. Na taj način ćete se osjećati zadovoljnije kada ih jedete i nećete imati tako često želju.
Metoda 9 od 16: Planirajte obroke unaprijed
0 7 USKORO
Korak 1. Odaberite nekoliko jela za pripremu kako biste im se mogli veseliti
Potražite nekoliko recepata koje želite isprobati tokom sedmice. Pomoću alata za planiranje obroka ili bilježnice zapišite u koje ćete dane imati svaki obrok, tako da ne morate brinuti o tome da ćete to kasnije shvatiti. Zatim napravite popis za kupovinu svih stvari koje nemate kod kuće i kupujte samo one stvari koje su vam potrebne za sedmicu.
- Uvijek možete unaprijed skuhati sve obroke kako biste kasnije zamrznuli preostale dijelove kako biste se kasnije zagrijali.
- Izbjegavajte kupovinu namirnica dok ste gladni jer ćete biti u iskušenju da kupite stvari koje nisu na vašem popisu.
Metoda 10 od 16: Pijte više vode
0 3 USKORO
Korak 1. Voda prije i za vrijeme obroka može vam pomoći da se osjećate sitima
Izbjegavajte slatka pića jer imaju puno kalorija koje bi mogle spriječiti gubitak kilograma. Prije nego sjednete na obrok, popijte čašu vode. Popijte male gutljaje između zalogaja hrane kako biste se brže osjećali zadovoljno.
U redu je umjereno piti gazirana pića i zaslađena pića, ali pokušajte prebaciti većinu pića na običnu vodu tokom dana
Metoda 11 od 16: Radite kardio 30 minuta svaki dan
0 1 USKORO
Korak 1. Sagorite više kalorija nego što pojedete kako biste skinuli kilograme
Odvojite malo vremena za aerobne vježbe tokom dana, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom ili plivanja. Ako nemate vremena za cijelu 30-minutnu sesiju, podijelite je na 10-minutne intervale tijekom dana kako biste imali priliku sagorjeti neke kalorije koje ste pojeli.
Pokušajte u svakodnevnom životu pronaći načine na koje možete sagorjeti kalorije. Na primjer, idite stepenicama umjesto da se vozite liftom
Metoda 12 od 16: Vježbajte snagu 2 puta sedmično
0 4 USKORO
Korak 1. Mišićno tkivo brže sagorijeva kalorije od masti
Odvojite 2 dana svake sedmice gdje radite dizanje utega, koristite trake za otpor ili radite na vježbama s tjelesnom težinom. Iako će ove vježbe izgraditi mišiće više nego što uklanjaju masnoće, one će vam pomoći ubrzati metabolizam pa ćete lakše uživati u redovitoj prehrani.
- Neke jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće uključuju sklekove, trbušnjake, čučnjeve i uvoj bicepsa s bučicama.
- Promijenite grupe koje vježbate svaki put kako se ne biste osjećali umorno ili naprezali mišiće. Na primjer, jednog dana biste mogli raditi rukama i gornjim dijelom tijela, a sljedeći dan se fokusirati na noge i jezgru.
Metoda 13 od 16: Uključite neke zabavne nove vježbe
0 8 USKORO
Korak 1. Ne morate ići u teretanu ako želite smršati
Potražite fizičke aktivnosti ili časove u svom području koji će vas pokrenuti i aktivirati. Provjerite postoje li časovi plesa ili zumbe kako biste se navikli uz zabavnu muziku. Možete isprobati i stvari poput penjanja po stijenama, klizanja na ledu, taekwondo-a, rolanja ili igranja omiljenog sporta. Postoji toliko mnogo mogućnosti, pa samo zavirite u mogućnosti koje ima vaš lokalni rekreacijski centar ili društveni centar.
Samo sat igranja košarke može vam pomoći da sagorite 600–900 kalorija
Metoda 14 od 16: Ustanite i redovno se istežite
0 2 USKORO
Korak 1. Produženo sjedenje može usporiti vaš metabolizam
Ako radite za stolom ili živite prilično sjedilački, pokušajte ustati po nekoliko minuta svakih sat vremena kako biste istegnuli noge. Uzmite čašu vode, prošećite uredom na brzinu ili napravite kratku uredsku jogu kako biste se osvježili.
Dugo sjedenje može zaustaviti proizvodnju lipaze koja pomaže razgradnji masti u vašem tijelu
Metoda 15 od 16: Vježbajte oslobađanje od stresa
0 3 USKORO
Korak 1. Vjerojatnije je da ćete se prejesti ako se osjećate pod stresom
Izbjegavajte udobnu hranu kad god ste pod stresom ili tjeskobom. Umjesto toga, odredite stvari koje su pokrenule vaše emocije i potražite načine da ih izbjegnete ili upravljate njima. Isprobajte neke tehnike dubokog disanja, samomasažu ili jogu kako biste razbistrili um i ublažili sve stresne osjećaje koje imate.
Jednostavna vježba disanja koju možete isprobati je udisanje kroz nos 4 broja, zadržavanje daha 7 brojeva i polako izdah kroz usta 8 brojanja
Metoda 16 od 16: Dobro se naspavajte
0 8 USKORO
Korak 1. Vašem tijelu je potrebno više hrane za energiju kada ostanete budni
Ako obično osjećate glad noću, to može biti znak da nemate energije ostati budni. Umjesto da se prepustite žudnji, pokušajte svake noći zaspati u razumno vrijeme. Pokušajte spavati između 7 i 9 sati svake noći kako biste se osjećali manje pod stresom, energičniji i manje gladni.
