Ljutnja je savršeno normalna ljudska emocija koja vam može pomoći u prepoznavanju stresora. Može čak poslužiti i u pozitivne svrhe, poput pomoći da se zauzmete za sebe, smanjenja negativnih emocionalnih i loših stanja i čuvanja od opasnosti. Međutim, ljutnja može imati i mnoge loše strane, uključujući mogućnost narušavanja odnosa. Zadržati smirenost i ne ljutiti se na drugu osobu, čak i ako smatrate da je vaš bijes opravdan, može vam pomoći da održite bolje odnose.
Koraci
Metoda 1 od 3: Otpuštanje bijesa
Korak 1. Odmorite se
Ako se osjećate kao da se ljutite na nekoga, dajte si malo pauze da se malo ohladite i pregrupirate. Ako povratite kontrolu nad svojim osjećajima prije nego razgovarate s osobom na koju ste na ivici ljutnje, vjerojatnije je da ćete izbjeći sukob.
Korak 2. Duboko udahnite
Duboko udisanje može vam pomoći da se smirite i izbjegnete ljutnju na nekoga. Da biste iskoristili potencijalno opuštanje dubokog disanja, morate duboko udahnuti u trbuh. Stavite ruku na dijafragmu (između trbuha i grudi) i dišite tako duboko da se ruka pomiče dok vam se trbuh počne širiti. Zatim polako izdahnite.
Fokusirajte se na dah, udahnite i izdahnite 8-10 puta ili dok se ne osjećate kao da ste povratili kontrolu nad svojim emocijama
Korak 3. Preusmjerite svoj bijes prema produktivnosti
Premještanje ljutnje prema drugoj osobi može biti loše, preusmjeravanje prema aktivnostima poput čišćenja ili rješavanja davno zaostalih stavki na vašoj listi zadataka može biti od pomoći. Možete izvući malo bijesne energije dok radite nešto produktivno!
- Vježba može biti odličan način da oslobodite dio bijesa iz bijesa.
- Ako zaista trebate samo ispustiti svoja osjećanja, vrištanje u jastuk ili udaranje jastuka može vam pomoći. Samo pazite da svoj bijes ne preusmjerite na ništa što će kasnije patiti.
Korak 4. Brinite o sebi
Dajte sebi vremena da učinite nešto lijepo za sebe. Dovoljno spavajte i vježbajte. Također ćete održavati zdravu prehranu i osjećat ćete se bolje. Često se osjećati bolje znači imati bolju kontrolu nad svojim emocijama, što dovodi do učinkovitije (i ljubaznije) komunikacije s drugima. Osim toga, ako nemate vremena za brigu o sebi, možda ćete početi osjećati ljutnju prema ljudima za koje smatrate da vas sprečavaju da to vrijeme dobijete.
- Pokušajte spavati 7-8 sati svake noći kako biste napredovali fizički i emocionalno.
- Težite 20-30 minuta vježbe svaki dan. Ako ne možete svakodnevno vježbati, pokušajte to raditi barem 3-4 puta sedmično.
- Uključite integralne žitarice, voće, povrće i proteine u svoju ishranu. Uzimanje zdravih masti također može učiniti da se duže osjećate siti. Izbjegavajte i hranu bez masti i pretjerano prerađenu hranu. Često im nedostaje odgovarajuća prehrana i može ostaviti osjećaj nezadovoljstva.
Korak 5. Slušajte opuštajuću muziku
Odmaranje uz neke od vaših omiljenih pjevača moglo bi vas smiriti i dovesti u raspoloženje. Dokazano je da muzika čini da se osjećate na određeni način kada je čujete i vraća vam sjećanja. Može smiriti ljude koji su ljuti ili uznemireni, čak i ako nisu svjesni izvora te uznemirenosti. Klasična muzika i jazz posebno su korisni za smirenje ljudi, ali morate pronaći ono što vam odgovara.
Korak 6. Uključite svoje pozitivne misli
Možete pomoći smanjiti bijes pokušavajući se jasnije usredotočiti na svoje pozitivne misli. Zatvorite oči, odagnajte svaku negativnu misao koja vam padne na pamet i razmislite o najmanje tri pozitivne stvari.
- Pozitivne misli mogu biti pozitivni aspekti situacije zbog koje brinete, ili samo misli o nečemu drugom čemu se morate radovati ili o nečemu što vas čini sretnima.
-
Neki primjeri pozitivnih misli uključuju:
- Ovo će proći.
- Ja sam dovoljno snažan da to podnesem.
- Izazovne situacije prilika su za rast.
- Neću se zauvek ljutiti; ovo je privremeni osjećaj
Metoda 2 od 3: Izbjegavanje zamjeranja
Korak 1. Vodite računa o pravom izvoru svoje smetnje
Koren vašeg besa može biti unutrašnji ili spoljašnji. Interni izvori bijesa uključuju uočene neuspjehe, nepravde i frustracije. Vanjski izvori bijesa mogu biti gubici, zadirkivanje ili poniženje. Može biti vrlo lako besno se naljutiti na nekoga ako imate tendenciju istiskivati svoj bijes ili loše raspoloženje. Uklanjanje istisnute ljutnje na druge ljude nije zdrav način upravljanja emocijama ili odnosima. Da biste izbjegli istisnuti bijes, pokušajte sljedeće:
- Zapitajte se zašto se ljutite-zapitajte se "šta me zaista muči?"
- Razmislite zašto se osjećate kao da morate preusmjeriti svoj bijes (na primjer, ako se osjećate nemoćnim riješiti tešku radnu situaciju, svoj bijes možete izbaciti na nekoga kod kuće).
- Zapišite različite stvari zbog kojih se osjećate negativno ili pod stresom.
- Pokušajte se nositi sa svakim stresorom ili smetnjom zasebno, umjesto da ih sve spojite u jedan veliki stresor.
-
Izvinite se nekome ako ste bili kratki ili grubi prema njoj bez njene krivice.
Mogli biste reći nešto poput: „Zaista mi je žao što sam vas ošinuo oko večere. Malo sam preopterećen na poslu i imam problema sa suočavanjem sa stresom, ali to nije vaša greška. Kako vam mogu nadoknaditi?”
Korak 2. Pustite zamjerke
Zadržavanje zamjeranja zbog stvari koje su se dogodile u prošlosti čest je razlog za ljutnju na nekoga. Ogorčenje nije zdravo, a otpuštanje tih osjećaja najbolji je način da nastavite dalje. Da biste prešli od ljutnje, pokušajte sljedeće:
- Potvrdite da vaši osjećaji ljutnje ne služe produktivnoj svrsi.
- Shvatite da osjećaj ljutnje ne može zapravo promijeniti prošlost.
- Prihvatite da ne možete kontrolirati postupke ili osjećaje drugih ljudi.
- Oprostite ako možete oprostiti ili pokušajte zaboraviti ako mislite da ne možete oprostiti.
Korak 3. Razmislite imate li neizražena očekivanja
Možda ćete se ljutiti na drugu osobu zbog toga što je učinila ili ne učinila ono što ste od nje očekivali. Međutim, ona možda nema pojma da očekujete da to učini! Ako mislite da neko ne ispunjava vaša očekivanja, pokušajte izraziti ta očekivanja i razgovarati o tome jesu li razumna.
Na primjer, možete se ljutiti na kolegu koji nikada ne doprinosi dnevnom fondu kave, već pije kafu svaki dan. Možda neće shvatiti da se od nje očekuje da uplati sredstva ili ćete saznati da ima bolesno dijete i mnoge račune za medicinu. Razgovor o vašim očekivanjima, umjesto da se dopustite da se osjećate ljutito, može pomoći u jačanju vašeg odnosa s njom
Korak 4. Razvijte empatiju
Jedan od najboljih načina da izbjegnete ljutnju na nekoga je da razumijete doista odakle dolazi. Bolje upoznati nekoga i dublje istražiti zašto se može ponašati na određeni način može vam pomoći da se osjećate empatično prema njoj. Saosećanje će obično nadjačati osećaj besa ili uznemirenosti.
Korak 5. Vježbajte zahvalnost
Posebno ako je osoba na koju pokušavate da se ne ljutite voljena osoba, pokušajte zamisliti svoj život bez te osobe u sebi. Razmislite o svim stvarima koje ona doprinosi vašem životu i dopustite sebi da osjetite zahvalnost za sve što radi. Vođenje dnevnika zahvalnosti odličan je način da steknete naviku prakticiranja zahvalnosti.
Korak 6. Ne zaboravite da se ZAVRŠITE prije nego progovorite
Skraćenica HALT znači „Gladan, ljut, usamljen, umoran“. Uobičajena je preporuka u programima u 12 koraka da si kažete da zastanete (prestanete) i procijenite osjećate li nešto od toga prije nego što napadnete drugu osobu.
Na primjer, ako se vaš muž kasno vrati kući i osjećate ljutnju na njega, prije nego što izrazite tu ljutnju, prvo razmislite o sebi. Shvatite osjećate li se gladno, ljuto, usamljeno ili umorno i razmislite utiču li ti faktori na vaša osjećanja prema mužu. Pojedite nešto, opustite se na kauču nekoliko minuta, a zatim ga pitajte zašto kasni
Metoda 3 od 3: Biti asertivan
Korak 1. Razlikujte načine komunikacije
Postoje četiri primarna načina prenošenja emocija (posebno ljutnja); spadaju u kategorije "pasivno", "agresivno", "pasivno-agresivno" ili "asertivno". Naučiti koristiti asertivnu komunikaciju može vam pomoći da komunicirate s drugima na zdrav način.
- Pasivna komunikacija uključuje progresivno ljutnju na nešto, a da se zapravo ne pozabavite problemom ili se na bilo koji način suočite sa situacijom. Pasivno ponašanje često može dovesti do tajne osvete ili drugog negativnog ponašanja (poznatog kao pasivno-agresivno ponašanje).
- Agresivna komunikacija uključuje toliko ljutnju da imate ispad koji se vjerovatno čini kao pretjerana reakcija na situaciju izvana. Agresivni ispadi mogu se upariti i sa nasiljem.
- Asertivna komunikacija je zdrav način poštovanja za obraćanje i suočavanje s osobom ili situacijom koja vas uzrokuje da postanete ljuti.
Korak 2. Naglasite da su potrebe obje strane važne
Dio asertivne komunikacije je priznavanje da su vaše potrebe, kao i potrebe druge osobe (ili ljudi) uključene, važne. Ovo skida fokus s vas i pokazuje da cijenite potrebe drugih.
Na primjer, ako ćete se naljutiti na svog muža jer nije pokupio večeru na putu kući, mogli biste započeti razgovor riječima: "Znam da imaš mnogo različitih obaveza koje te opterećuju" (uvažavajući njegove potrebe). Tada biste mogli reći: „I ja imam mnogo posla, a kad zaboravite doći na večeru, to poremeti raspored koji sam planirao.“
Korak 3. U komunikaciji koristite poštovanje
Korišćenjem riječi „molim“i „hvala“može mnogo da se učini da se naizgled poštuje drugi. Tretirajte drugu stranu s poštovanjem, priznajući da i ona ima stranu priče.
Na primjer, umjesto da se odmah naljutite na svog muža što nije pokupio večeru, mogli biste reći: "Imate li alternativni plan za večeru?" Možda je došao na drugu ideju. Čak i ako je samo zaboravio, znatiželjno je pitati o alternativnom planu ljubaznije nego odmah zahtijevati, "gdje je večera za koju ste rekli da ćete je pokupiti ?!" kad uđe na vrata
Korak 4. Budite jasni i konkretni sa zahtjevima
Ne zaboravite razmisliti o bilo kakvim radnjama koje biste htjeli da druga strana poduzme kao zahtjeve, a ne zahtjeve. To će vam pomoći da na odgovarajući način izrazite svoj zahtjev. Važno je da budete konkretni i da se potrudite da se držite stvarnih činjenica.
Na primjer, možete reći: "Znam da ste tek stigli kući, ali biste li se mogli vratiti na nekoliko minuta da pokupimo večeru kako bismo svi zajedno jeli kod kuće?"
Korak 5. Izrazite svoja osećanja
Iako želite pružiti činjenične informacije, u redu je uključiti i način na koji se osjećate kada izražavate svoj bijes. Možete naglasiti riječi poput "Osjećam se" ili "Zbog toga se osjećam", što može spriječiti da druga strana postane defanzivna.
Na primjer, mogli biste reći: „Osjećam se jako frustrirano što niste uzeli večeru jer se osjećam kao da moram sama smisliti alternativno rješenje. Osjećam pritisak da stalno činim sve savršenim, a ovo me stresira.”
Korak 6. Potražite rješenje problema
U idealnom slučaju, vi i strana prema kojoj izražavate svoja osjećanja možete surađivati u rješavanju problema koji vas ljuti. Nažalost, ne možete kontrolirati postupke drugih i možda ćete morati sami potražiti rješenje.
