Osjećate li se umorno ili vam je potreban način opuštanja? Spavanje nudi niz prednosti, uključujući smanjenje umora, povećanu budnost, bolje raspoloženje i poboljšane performanse. Odabir doba dana i dužine vašeg sna pomoći će u smanjenju omamljenosti i tromosti do kraja dana. Pripremite svoju okolinu i svoj um da izvučete maksimum iz sna.
Koraci
1. dio od 2: Odabir vremena i dužine vašeg sna
Korak 1. Isplanirajte san za svoj dan
Planiranje unaprijed za neko vrijeme u danu kada vaše tijelo može nadoknaditi zzz -ove pomoći će vašem tijelu da se pripremi za san kad dođe. Osim toga, samo znati da dolazi do dremeža dovoljno je da snizite krvni tlak.
- Ako je moguće, planirajte da drijemate svaki dan. Redovno zakazano spavanje pomoći će vašem tijelu da se prilagodi rutini i lakše zaspi.
- Ako imate problema s drijemanjem, razmislite o kratkom slobodnom vremenu, poput pauze između časova, ručka ili čak pet ili deset minuta pauze od posla. Ljudi prave pauze kako bi popušili, pa zašto ne biste uzeli pauzu za drijemanje?
Korak 2. Odlučite u koliko sati biste trebali odspavati
Da ste potpuno slobodni u planiranju dana i bez obaveza, u koje biste vrijeme prirodno ustali i otišli na spavanje? Držeći se što je moguće bliže prirodnom ritmu vašeg tijela pomoći će vam da se osjećate kao da ćete izvući maksimum iz sna.
- Većina ljudi doživi "pad" u budnosti oko sredine popodneva, a to je obično najbolje vrijeme za drijemanje.
- Obično je dobro pravilo da zaspite otprilike 6-8 sati nakon što se probudite.
Korak 3. Odlučite koliko bi trebalo dugo spavati
Dužina vašeg sna ovisi o tome koliko dugo morate spavati i koliko želite biti budni nakon što se probudite. Kratko drijemanje može biti energično, ali dugo spavanje može uzrokovati duboki san iz kojeg se teško probuditi.
- Drijemanje od 20-30 minuta može pomoći u poboljšanju raspoloženja, budnosti i performansi, bez zamornosti koja je posljedica dužeg sna.
- Kad vam je drijemanje manje od 45 minuta, većinu vremena provodite u fazi 2 spavanja, što može povećati koncentraciju i budnost, izoštriti motoričke sposobnosti i podići vaše raspoloženje uz minimiziranje "inercije sna" (osjećaj umornosti i dezorijentacije nakon buđenja).
- Ako spavate 45 minuta ili duže, vaše će tijelo skliznuti u duboki, sporotalasni san. Kad se probudite iz ovog sna, možda ćete doživjeti inerciju sna (osjećaj omamljenosti i dezorijentacije nakon buđenja), iako će vam pomoći ako se osjećate zaostali (dok spavate 90 minuta ili više).
- Potpuni ciklus spavanja traje najmanje 90 minuta. Drijemanje 90 minuta ili duže će smanjiti inerciju sna, jer ćete se probuditi iz REM spavanja.
Dio 2 od 2: Pripreme za veliki san
Korak 1. Pronađite sigurno i udobno mjesto za spavanje
Ne gubite puno vremena pokušavajući zaspati; pronađite mjesto na kojem možete leći i ugodno se smjestiti. Ležanje je najbolje; zapravo može proći 50 posto duže da zaspite dok sjedite uspravno.
- Ako ste kod kuće, očigledno mjesto za drijemanje je vaš krevet. Na poslu ili u školi provjerite možete li koristiti nenastanjenu sobu s kaučem. Išuljanje do vašeg automobila je takođe opcija.
- Planirajte koristiti isto mjesto svaki dan. Početi ćete razmišljati o tome kao o mjestu za drijemanje, pa ćete lakše zaspati.
Korak 2. Lagano se pokrijte
Lagani pokrivač može vam pomoći da zaspite. Ako je vani vruće, čaršav pruža udobnost bez težine pokrivača. Bez obzira na vremenske prilike, nemojte drijemati pomoću teškog pokrivača; višak topline može vas zaspati.
Korak 3. Idite u kupatilo
Ne dozvolite da vas puna bešika probudi dok spavate; koristite kupatilo pre nego što legnete. Neka ovo bude dio vaše dnevne rutine. Dok ste u kupatilu, možda biste trebali oprati lice i obaviti druge pripreme kako biste svom tijelu učinili ugodnije, baš kao što biste mogli prije noćnog odlaska u krevet.
- Operite zube ako drijemate nakon ručka.
- Možda ćete poželeti i da se presvučete. Ako niste kod kuće, skinite barem cipele i čarape.
Korak 4. Zaključajte vrata
Ako ste zabrinuti da biste mogli biti uznemireni, zaključajte vrata. Možete postaviti znak ispred vrata i obavijestiti druge kada ćete biti dostupni. Kad se vrata zaključaju, moći ćete se lakše odmoriti jer nećete očekivati da će neko ući.
Korak 5. Utišajte telefon
Odmorite se od odgovaranja na pozive. I dalje ćete moći koristiti funkciju alarma na telefonu čak i ako je isključen ili na vibraciji. Važno je utišati telefon, čak i ako ne očekujete poziv, tako da možete zaboraviti na mogućnost da zazvoni.
Korak 6. Smanjite buku i svjetlost
Smanjivanje svjetla i buke pomoći će vam da zaspite i zaspite. Ako nemate zastora ili zastora na prozoru, stavite plahtu preko njega kako biste blokirali svjetlo. Ako ne možete kontrolirati svoje okruženje, upotrijebite masku za spavanje ili slušalice za uklanjanje buke kako biste smanjili buku i svjetlost.
Korak 7. Očistite um
Čini se da su naše misli i brige uvijek glasnije kada legnemo zaspati. Isprobajte različite vježbe kako biste smirili um. Navika u izvođenju ovih vježbi pomoći će vam da brže zaspite..
- Za centriranje uma upotrijebite mantru, kratku ponavljanu frazu.
- Vizualizirajte opuštajuće mjesto poput plaže ili šume kako biste razbistrili misli.
- Broji ovce.
Korak 8. Opustite tijelo
Dišite polako i duboko kako biste pomogli tijelu da se opusti. Ako osjećate da držite napetost u tijelu, koncentrirajte se na zatezanje, a zatim opuštajte svoje grupe mišića jednu po jednu. Lagano istezanje prije nego što legnete na drijemanje također može biti od pomoći.
