Fleksori kuka su skupina od pet mišića koji povezuju vašu bedrenu kost (femur) s karlicom. Izuzetno su važni za održavanje stabilnih kukova i cijelog tijela u skladu. Postoje jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće kako biste ojačali fleksore kuka, bilo stojeći ili na podu. Ako idete u teretanu, možete upotrijebiti utege, gumice, strojeve i vježbe kako biste dodatno ojačali fleksore kuka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite vježbe stojeći
Korak 1. Napravite naprijed sa svakom nogom
Gornji dio tijela držite ravno, ramena opuštena, a jezgra čvrsto. Koračite naprijed na jednoj nozi, spuštajući se dolje dok prednje i stražnje koljeno ne budu pod pravim kutom. Pazite da vam prednje koljeno ne ide ispred prednjih prstiju.
- Uspravite se u stojeći položaj i ponovite na drugoj strani.
- Napravite oko 10 iskoraka sa svake strane.
Korak 2. Vježbajte redovne čučnjeve
Stanite s nogama malo više od širine ramena i stopalima blago usmjerenim prema van. Savijte koljena držeći leđa u ravnom, neutralnom položaju. Dok to radite, zadnjica bi vam trebala ići iza leđa. Držite trbušnjake čvrsto kako biste zaštitili leđa. Kad su vam bedra paralelna s podom, vratite se gore. Napravite 10 čučnjeva za početak ako ih nikada ranije niste radili.
- Ruke mogu biti ravno ispred vas ili držane blizu grudi.
- Ako su vam koljena dorasla, možete poraditi na produbljivanju čučnjeva, ali najbolje je započeti s plitkim čučnjevima.
- Nakon što ste se bolje snašli u čučnjevima, možete raditi skokove u čučanj ili čučnjeve s utezima.
Korak 3. Učinite čučanj klizača kako biste još više ciljali kukove
Na putu prema dolje napravite normalan čučanj, savijte se u koljenima i bokovima i spustite stražnjicu prema tlu. Ne zaboravite držati trbušne mišiće i leđa ravna. Nakon što ustanete iz čučnja, prebacite svoju težinu na jednu nogu dok drugu nogu podižete u stranu pod uglom od 45 stepeni. Držite stopalo savijeno dok ga podižete.
- Svaki put kada radite čučanj, izmjenjujte koju nogu podižete.
- Pokušajte napraviti oko 10 na svakoj nozi za početak.
Korak 4. Dovedite koljeno pod pravim kutom prema gore dok stojite
Stanite u neutralni položaj i savijte koljeno pod pravim kutom. Podignite savijenu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Držite ga u ovom položaju oko 30 sekundi, prije nego pređete na drugu nogu. Pokušajte 10 sa svake strane.
Ova vježba će također poboljšati vašu ravnotežu
Metoda 2 od 3: Razrada savijača kukova sa poda
Korak 1. Isprobajte planinare
Stavite obje ruke i noge na pod u položaj daske. Zatim podignite desno koljeno blizu desne ruke, a zatim promijenite stranu tako da vam je lijevo koljeno blizu lijeve ruke. Pokušajte ovu vježbu raditi minutu.
- Možete ga i prebaciti tako da koljeno prebacite preko tijela u dijagonali.
- Ako ovo radite brzo, to je također odlična kardio vježba.
Korak 2. Napravite ravne podizanje nogu na leđima
Lezite ravno na tlo, s rukama uz tijelo. Savijte jedno koljeno tako da vam je stopalo ravno uz pod. Zatim podignite drugu nogu ravno prema gore. Ovisno o tome koliko ste fleksibilni, možete ga dovesti do kuta od 45 stupnjeva ili sve do kuta od 90 stupnjeva. Svaki put promijenite koju nogu podižete.
Ponovite ovu vježbu 10 puta
Korak 3. Lezite na leđa i podignite jedno koljeno do grudi
Lezite s ispravljenim nogama, a jednu nogu držite uspravno dok savijate drugu. Uhvatite savijenu nogu iza bedra isprepletenim prstima i povucite nogu do grudi. Leđa i bokove držite na brašnu.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Uradite oko 10 ponavljanja za svaku nogu.
Metoda 3 od 3: Jačanje u teretani
Korak 1. Koristite mašinu za otmicu/adukciju kukova u teretani
Postavite iglu na odgovarajući otpor za vas i podesite jastučiće ako su previše udaljeni ili blizu vaših nogu. Sjednite na sjedalo s nogama na držačima za stopala. Za otmicu, jastučići bi trebali biti s vanjske strane bedara, a noge morate razmaknuti. Za dodavanje, jastučići će biti između vaših bedara, a vi ih pritisnete zajedno.
Počnite s 10 ponavljanja
Korak 2. Dok čučite, činite zamahe kettlebellom između nogu
Uzmite zvono kotlića, koji je uteg s ručkom poput petlje na vrhu, to vam je ugodan uteg. S nogama razmaknutim u širini ramena, sagnite se u čučnju i zamašite kettlebell između nogu. Odmaknite se, koristeći zamah da zamahnete kettlebell natrag do visine grudi. Stisnite zadnjicu pri vrhu.
- Ponovno spustite prema dolje dok zamahujete kettlebell natrag prema dolje u pokretu tekućine.
- Pokušajte 10 ponavljanja za početak.
Korak 3. Isprobajte markirani hip most
Omotajte mini traku otpora oko sredine obje noge. Lezite na leđa i podignite pete na klupu ili stolicu. S stisnutim gluteusima i trbušnjacima podignite kukove tako da budu s poda u pozi mosta. Povucite koljeno do grudi, držeći drugu nogu na klupi, a zatim promijenite noge.
- Uradite oko 10 ponavljanja.
- Radi lakše vježbe, stavite pete na tlo umjesto na klupu.
Korak 4. Prijavite se na čas joge u teretani ili studiju
Mnoge poza joge rastežu i jačaju fleksore kuka, od jednostavnih poza poput visokih i niskih iskoraka, do složenijih poza poput luka, mosta, vrane i krijesnice. Ako nikada prije niste radili jogu, pokušajte se prijaviti za početni čas vinyasa joge.
Ako ne želite platiti sat joge u teretani, na YouTubeu možete pronaći dosta časova joge koje možete pratiti kod kuće
Savjeti
- Kad počinjete raditi nove vježbe, polako se snađite.
- Nakon što ih ojačate, rastegnite fleksore kuka kako se ne bi previše stegli.
