Kukovi su na mnogo načina kontrolni centar vašeg tijela. Slabi mišići kuka mogu uzrokovati probleme s leđima, nogama i druge probleme s pokretljivošću. Oni su od vitalnog značaja za trudnice kako bi olakšali porođaj, a za starije osobe radi održavanja pokretljivosti i dobre kvalitete života. Ne morate biti ljubitelj teretane ili ljubitelj fitnesa da bi vam bokovi bili jaki i pokretni - možete početi već danas.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradite i rastegnite mišiće kuka bez teretane
Korak 1. Počnite s malim i izgradite mišiće kuka iz kreveta
Ne morate udarati po pločniku za trčanje da biste izgradili kukove. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Stisnite gluteusne mišiće stezanjem zadnjice. Držite pet sekundi, a zatim otpustite. Počnite s deset ponavljanja i svake sedmice povećavajte za pet dok ne uspijete napraviti trideset.
Pomaknite kukove prema gore od tla kako biste zategnuli gluteusne mišiće. Uradite sličnu pozu kao gore navedena vježba. Lezite na leđa i pomaknite kukove od tla prema gore pokušavajući držati leđa na tlu. Zadržite ovaj položaj pet sekundi prije nego što spustite kukove na tlo
Korak 2. Proširite svoj raspon pokreta
Mnoge ozljede kuka proizlaze iz traume ili neočekivanog pokreta na koji vaši mišići nisu navikli. Što više povećavate i proširujete raspon mišića, kukovi će vam biti jači i manja je vjerovatnoća da ćete podleći ozljedama. Dok ležite, okrenite se u stranu, podignite nogu prema gore dok podižete gornji dio tijela (oboje na 25-30 stepeni). Ne savijajte telo. Slijedite ovo s jednim minutom odmora.
Ponovite ovu vježbu u tri seta od deset ponavljanja. Vodite računa o svojoj formi. Kompenzacija leđima ili trbušnjacima znak je da mišići kuka nisu dovoljno jaki za vježbu, pa bi trebalo smanjiti broj ponavljanja
Korak 3. Istegnite kukove dok stojite
Polako ispružite nogu u stranu koliko god možete bez nanošenja boli. Unutrašnjost bedara držite paralelno s podom. Nakon što ste ovo učinili deset puta, promijenite stranu i radite suprotnom nogom.
Učinite to kontrolirano i u dobroj formi. Ne produžujte se previše prema van jer to može uzrokovati ozljede. Počnite polako i postupno povećavajte domet
Korak 4. Koristite kardio da biste održali kukove jakim
Trkači često mogu prvi patiti od problema s kukovima, ali trčanje može biti i izuzetno korisno. Trčanje koristi sve vaše glavne mišiće, posebno gluteus, tetive nogu i četvorke. Omogućava tijelu da zajedno radi na mišićima na prirodan način. Počnite trčati na kratke udaljenosti i postupno povećavajte kako biste potisnuli tijelo.
- Naglasite dobru formu. To uključuje dobro držanje i iskorake koji ne uzrokuju neprirodne pokrete nogu.
- Pokušajte biciklom za nježniju vježbu kukova. To omogućava mišićima kuka da se prirodno okreću i izbjegava veći dio trošenja i trčanja. Biciklizam je posebno odličan za one koji se vraćaju nakon ozljede ili pate od problema poput artritisa.
Korak 5. Nogama rastegnite mišiće kuka
Presavijte jednu nogu, a drugu stavite na nju. Sagnite se prema naprijed dok uvijate tijelo prema sklopljenoj koljenici. Ponovite to 10 puta, a to učinite i sa sklopljenom nogom. Slijedite ovo s odmorom od 10 sekundi.
Dodajte težinu kako biste intenzivirali vježbe. Tegovi za gležanj dodaju otpor i tjeraju vas da radite više na stabilizaciji noge pomoću mišića u kukovima
Metoda 2 od 3: Poseći teretanu za izgradnju mišića kuka
Korak 1. Upotrijebite stroj za uklanjanje kukova
Vaša teretana će vjerovatno imati mašine namijenjene izgradnji snage kukova. Mašine za uklanjanje kukova pružaju otpor dok radite mišiće ključne za zdrave kukove. Sjednite tako da vam stopala budu na naslonima za stopala, a jastučići za koljena izvan nogu. Uložite snagu da gurnete jastučiće iz zatvorenog u otvoreni položaj, dalje od tijela. Polako zaustavite težinu. Učinite to u setovima od deset pri prihvatljivoj težini. Istaknite dobru formu. Prevelike težine ili previše ponavljanja mogu dovesti do ozljede.
Teretane mogu imati mašine koje se malo razlikuju. Ako imate bilo kakvih pitanja o tome kako koristiti uređaj za uklanjanje kukova, zatražite pomoć od zaposlenika teretane
Korak 2. Preskočite tvrdi kardio u korist kontroliranih pokreta na strojevima
Trčanje je odlično za opće zdravlje, ali može uzrokovati trošenje zglobova, posebno koljena, kukova i gležnjeva. Koristite kardio sprave u teretani da biste dobili iste prednosti kardio, bez svih problema.
- Koristite eliptičnu mašinu. Ovo je vježba s niskim utjecajem koja će povećati opseg pokreta u vašim kukovima. Jednostavno slijedite upute i počnite koračati na ugodnom nivou otpora. Ovo će promovirati isti raspon pokreta kao i trčanje bez utjecaja udaranja o tlo.
- Stacionarni bicikli su među najboljim mogućnostima vježbanja za probleme s kukovima. Odlične su za povećanje raspona pokreta, održavanje zglobova pokretnim i jačanje snage kako napredujete na dulje i teže vježbe.
- Penjačice s gazećim slojem djeluju poput hodanja. Morat ćete ispružiti kukove da biste održali prirodan hod. Slično, penjač uz stepenice rastegnut će i ojačati mišiće kukova. Nagib stepenica će vas natjerati da se rastegnete i stabilizirate mišiće. Oboje je potrebno raditi s oprezom i nakon savjetovanja s liječnikom ili fizioterapeutom.
Korak 3. Vježbajte težinu do jačih kukova
Kardio i mašine su odlične, ali malo je ekvivalenata treninga snage slobodnim utezima. Trening s utezima može biti malo teži od ostalih vježbi za jačanje, ali ako se pravilno i sigurno izvede, daje odlične rezultate.
- Za jačanje snage koristite bench step vježbe. Pronađite težinu bućica koja vam odgovara. Držite bućice u svakoj ruci dolje sa svoje strane. Stanite ispred klupe po dužini. Iskoračite desnom nogom, držeći lijevu nogu sa strane. Zadržite tri sekunde, a zatim ponovite drugom nogom.
- Savijeno mrtvo dizanje koljena ima prednosti olimpijskog mrtvog dizanja bez istog naprezanja. Ponovo pronađite laganu bučicu i držite je po jednu u svakoj ruci. Stanite s nogama razmaknutim do ramena, držite svaku bučicu s dlanovima prema unutra. Držite glavu podignutu, ramena unatrag i koljena blago savijena, savijte se malo prema naprijed, spuštajući bućice uz noge. Držite svoju tjelesnu težinu iznad peta i polako se vratite u početni položaj.
- Iskoristite bućice za istezanje kukova. U svakoj ruci držite bučicu i stojte uspravno. Zakoračite naprijed desnom nogom, držeći lijevu nogu nepomično pozadi. Spustite gornji dio tijela uz održavanje ravnoteže. Petom prednjeg stopala vratite se u početni položaj.
Metoda 3 od 3: Korištenje joge za izgradnju mišića kuka
Korak 1. Pohađajte tečaj joge za izgradnju mišića kuka
Joga je odličan način za izgradnju i rastezanje mišića. To je oporezujuća rutina vježbi bez naprezanja ili traume koja može doći s trčanjem ili dizanjem utega. Ako nemate iskustva s jogom, pokušajte pronaći razred za početnike gdje će vam iskusni učitelj pomoći da polako radite.
Korak 2. Isprobajte gušter-donji iskorak
Učinite to tako da postavite lijevu nogu nekoliko stopa ispred desne noge. Desno koljeno postavite prema tlu, a lijevu nogu držite pod kutom od 90 stupnjeva. Polako istegnite lijevu nogu u stranu, a laktove držite što je moguće bliže tlu. Dok radite ovu pozu, držite kukove paralelno.
Polako rastegnite tetive tetive i mišiće nogu dok ne možete pravilno držati ovu pozu. Pokušajte stajati sa spojenim stopalima i dodirivati nožne prste kako biste lakše rastegnuli tetive tetive. Ovo će pomoći vašoj donjoj polovici da se pripremi za skok naprijed
Korak 3. Koristite pozu sretne bebe
Lezite na leđa. Uhvatite obje noge svakom rukom i povucite koljena prema rupicama. Kad se osjećate ugodno, ljuljajte se s jedne na drugu stranu, držeći glavu na podu. Ovo će izvana rotirati vaše kukove.
- Ova poza se mnogo oslanja na ravnotežu. Počnite tako što ćete ležati na leđima i naviknuti se uravnotežiti svoju težinu kako biste postigli ljuljanje bez pada.
- Kada to učinite s lakoćom, možete postupno pomaknuti noge bliže rukama sve dok koljena ne povučete s lakoćom prema prsima. Takođe možete imati prijatelja koji će vam pomoći da istegnete noge u početku dok ste na leđima.
Korak 4. Isprobajte pozu žablje noge za rastezanje mišića kuka
Sjednite na pod što je moguće ispravljenije kralježnice. Desnu nogu složite na vrh lijeve noge u savijenom položaju ispred sebe, poredajući desni gležanj i lijevu nogu.
- Ovo može biti izazovna poza za početnika. Počnite tako što ćete samo sjediti u položaju prekriženih nogu kako biste vidjeli kakav je to osjećaj za vaše bokove.
- Možete postepeno gurati tijelo iz ovog položaja onoliko koliko se osjećate ugodno bez naprezanja. Također možete koristiti blokove za jogu ispod naslagane noge ako vam je ovo istezanje previše teško.
