Ljutnja je jedna od najčešće doživljenih emocija. Može se manifestirati na zdrav i nezdrav način. Bijes je, međutim, intenzivniji oblik ljutnje koji se često povezuje s destruktivnim, nekontroliranim ponašanjem. Ako ste bijesni, mogli biste eksplodirati i nasrnuti na druge ili se hladno povući i potisnuti svoje emocije. Takvo ponašanje može uništiti vaše profesionalne i lične odnose, pa se borite sa bijesom tako što ćete pronaći zdrave izlaze za svoj bijes, baviti se izvorom problema i dobiti podršku drugih.
Koraci
Metoda 1 od 4: Sigurno djelujte na svoj bijes
Korak 1. Vježba
Ako vam se ne da udariti u vreću za udaranje, možete iskoristiti druge oblike vježbi kako biste odagnali bijes. Trčite, plivajte, idite na vožnju biciklom, pješačite, podignite utege ili se pridružite tečaju fitnesa. Vježbanje pomaže u sagorijevanju viška kortizola zbog kojeg se osjećate ljutito.
Korak 2. Iskričite svoju frustraciju
Preusmjeravanje ljutnje prema unutra može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, a oslobađanje od nje vikanjem na voljene može uništiti vaše odnose. Bolja alternativa je da to ispustite snažnim vriskom.
Uđite u auto i vičite do kraja pluća. Ili, kratko viknite u jastuk kako biste sve pustili van
Korak 3. Bacite ili slomite nešto
Bilo da vam je vruće (udaranje i vika) ili hladan (potisnut i povučen) bijes, odličan način da oslobodite svoj bijes je uništavanjem nečega-na odgovarajući način, naravno. Idite u "sobu za bijes", ako postoji takva u vašem području.
- Rage sobe pružaju sigurno okruženje za razbijanje i bacanje stvari i sagorijevanje pare.
- Ako ne možete pronaći sobu za bijes u blizini, kupite hrpu jeftinih tanjura u trgovini dolara, otiđite do zatvorenog prostora poput garaže i bacite ih na zid. Dobro se osjeća, ha?
- Pazite šta slomite. Ploča je zamjenjivija od vaze sa nasljeđem.
Savjet:
Ne lomite stvari pred drugim ljudima osim ako niste sigurni da im to odgovara. Ponekad se ljudi uplaše kad vide nekoga kako bijesno lomi stvari.
Korak 4. Isprobajte vreću za udaranje
Agresivni izvori nisu najbolji način da usmjerite svoj bijes. Ipak, udaranje torbe mnogo je konstruktivnije od udaranja u zid ili nečije lice. Idite u obližnju teretanu i okrenite se kod vreće za udaranje. Ili, kutiju sjena udarajući zrak ispred sebe.
Dok ste ljuti, izbjegavajte boks sa stvarnim čovjekom, jer vaš bijes može uzrokovati više štete nego što je planirano
Korak 5. Koristite humor
Humor može pomoći u suzbijanju bijesa. Izbjegavajte sebe shvaćati previše ozbiljno i shvatite da ljutnja i bijes često mogu biti duhoviti. Korištenje humora može vam pomoći da svoje reakcije i postupke stavite u perspektivu.
Na primjer, ako ste bijesni jer vas je netko nazvao propalicom, pokušajte zamisliti kako bi stvarni ološ izgledao. Sjetite se najhumornijih primjera koje možete
Metoda 2 od 4: Otpuštanje bijesa
Korak 1. Duboko udahnite
Duboko disanje odlična je vježba koju možete iskoristiti kada osjetite bijes. Omogućava vam da usporite i povratite kontrolu nad svojim mislima i emocijama, kao i nad samom situacijom. Uradite nekoliko ciklusa dubokog disanja dok se ne smirite.
- Pokušajte duboko udahnuti iz dijafragme. Udahnite i gledajte kako vam se trbuh širi. Izdahnite i gledajte kako se ispuhuje. Pri svakom udisaju zamislite da ste ispunjeni mirnom energijom. Sa svakim izdisajem zamislite bijes koji će biti izbačen iz vašeg tijela.
- Dovođenje sebe u razumnije stanje može vam pomoći da izbjegnete štetne riječi ili radnje koje ne možete povući.
Korak 2. Uklonite napetost progresivnim opuštanjem mišića
Bijes može uzrokovati ekstremnu fizičku napetost u vašem tijelu, što zapravo može dovesti do ozljeda. Progresivno opuštanje mišića korisna je vježba za ublažavanje ove napetosti.
- Udahnite duboko, smirujuće. Počnite od nožnih prstiju i napredujte kroz tijelo, postupno se skupljajući i opuštajući svaku mišićnu skupinu. Na primjer, mogli biste napeti nožne prste i primijetiti kakav je osjećaj na nekoliko sekundi. Zatim otpustite napetost i uočite kakav je osjećaj prije nego što pređete na novu mišićnu skupinu.
- Ova tehnika vam također pomaže da postanete svjesniji iskustva držanja napetosti u tijelu. U budućnosti, kad osjetite tu napetost, znat ćete kako opustiti mišiće.
Korak 3. Dnevnik
Agresivne radnje poput udaranja, bacanja nečega ili urlanja ne vode uvijek katarzi. Zašto? Zato što se zapravo niste pozabavili stvarima zbog kojih se osjećate bijesnima. Pisanje u časopisu jedan je od najboljih načina za to.
- Pokrenite dnevnik bijesa u koji redovno zapisujete sve ljude ili situacije koje vas pogrešno trljaju. Opišite sve što detaljnije možete.
- Kad ste malo pustili paru, vratite se i ponovo pročitajte ono što ste napisali. Možda ćete odlučiti da iscijepate papir na komade. Možda ćete odlučiti i razmisliti o nekim načinima za aktivno rješavanje problema koji vas toliko ljute.
Metoda 3 od 4: Pronalaženje praktičnih rješenja
Korak 1. Upoznajte svoje okidače
Da biste se istinski nosili sa svojim bijesom, morate biti u stanju prepoznati kako se bijes osjeća i koje situacije ga uzrokuju. Sledeći put kada osetite bes, odvojite trenutak da posmatrate šta se dešava u vašem telu. Takođe, zabilježite šta se dogodilo neposredno prije nego što ste se počeli ovako osjećati.
Na primjer, primijetili ste da ste jako stisnuli vilicu i da vam glava počinje lupati. To se dogodilo nakon što ste isključeni iz prometa
Korak 2. Brainstorm rješenja za pokretanje događaja
Suočite se sa svojim bijesom na načine rješavanja problema koje možete izbjeći ili se bolje nositi sa svojim okidačima. Napravite poseban plan djelovanja koji će vam omogućiti da poboljšate način na koji se nosite s ovim situacijama.
- Na primjer, ako užasan promet dovodi do bijesa, krenite ranije kako biste izbjegli promet.
- Ako vas zbunjeni, prezaposleni blagajnici otkače, pokušajte kupovati u tišim i van radnog vremena.
- Ako vas muči neuredna spavaća soba u sobi, izbjegavajte ulaziti tamo kako biste ostali mirni.
Korak 3. Naučite reći "ne" kada ste preopterećeni ili pod stresom
Ako osjećate hladan bijes zbog potiskivanja bijesa, možda će vam koristiti neki trening asertivnosti. Naučite da govorite u svoje ime s poštovanjem i taktom. Recite to ako ljudi traže previše od vas.
Na primjer, ako vaš šef neprestano odlaže sve više posla na vašem stolu prije nego što završite sa svojim trenutnim projektima, vaša će se narav možda rasplamsati. Umjesto da to zadržite, sastanite se sa šefom jedan na jedan i izrazite svoju frustraciju. Recite nešto poput: „Daješ mi više posla nego što trenutno mogu podnijeti. Pokušavam usmjeriti svoje napore na predstojeći brifing. Mogu li delegirati neke od ovih zadataka na Jenny?”
Korak 4. Promijenite jezik
Riječi koje koristite mogu utjecati na vaše emocije. Jake, apsolutne riječi poput "nikad" ili "uvijek" ne ostavljaju prostora za izuzetke, pa ometaju rješavanje problema. Izbacite ove termine iz svog vokabulara i provjerite ima li pozitivan učinak na vaše raspoloženje.
Zapamtite da govorite for tvoj bes, ne from to.
Korak 5. Recite ljudima šta vam treba koristeći izjave „ja“
Rage može ukloniti sve filtere u razgovoru do te mjere da kritizirate i vrijeđate ljude zdesna i nalijevo. Da biste to izbjegli, potvrdite se s posebnim izjavama "ja". Ovo ograničava okrivljavanje i kritiziranje, ali vam ipak pomaže da shvatite svoje mišljenje.
Na primjer, ako se borite da obuzdate bijes prema neosjetljivom partneru, izrazite svoje potrebe izjavom "ja" poput: "Osjećam se ignorisano i neshvaćeno kada minimizirate moju anksioznost."
Korak 6. Odmorite se
Rasporedite vrijeme ili lično vrijeme u svoju dnevnu rutinu, posebno u vrijeme koje je posebno stresno. Na primjer, ako povratak kući s posla izaziva bijes, uspostavite stalno pravilo da niko u vašem domu ne razgovara s vama dok nemate vremena za dekompresiju.
Metoda 4 od 4: Dobijanje podrške
Korak 1. Isprobajte terapiju
Kognitivno bihevioralna terapija, ili CBT, dokazano pomaže ljudima s kroničnim problemima ljutnje. Vaš CBT terapeut će raditi s vama jedan na jedan kako bi razvio bolje strategije za suočavanje s ljutnjom, poput promjene vaših obrazaca mišljenja i učenja da budete asertivniji.
Zamolite svog porodičnog ljekara za uputnicu ako želite razgovarati sa terapeutom
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku upravljanju bijesom
Mnoge zajednice nude posebne programe za učenje vještina upravljanja bijesom. Možete naučiti praktične vještine u grupnom okruženju ili podijeliti svoje jedinstvene borbe s bijesom s drugima. Programe mogu nuditi bolnice, klinike ili crkve u vašoj zajednici.
Također se možete povezati s drugima koji imaju bijesnih problema na internetu pretraživanjem grupa za podršku na web stranicama poput Psychology Today
Korak 3. Razmislite imate li povremeni eksplozivni poremećaj
IED je poremećaj ponašanja klasificiran prema ekstremnim napadima bijesa. Ove epizode mogu uključivati impulzivne ili nasilne radnje koje se događaju s malo ili bez vidljivog okidača. IED je češći kod mlađih ljudi i muškaraca. Posjetite psihologa ili psihijatra radi procjene ako redovno doživljavate iznenadne napade bijesa.
