Ako se vaš teleći mišić bolno stegne i stegne, vjerojatno patite od grča u teletu. Grčevi su česti tokom vježbanja, ali također muče mnoge ljude noću dok spavaju. Iako bolan, grč teladi je tipično relativno bezopasno stanje koje će nestati samo nakon nekoliko minuta. Ako često imate grčeve u telu, procijenite svoje lične navike i pogledajte što možete učiniti da ih spriječite u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje grčeva u teletu
Korak 1. Prenesite svoju težinu na skučenu nogu
Na početku grča u teletu, podignite drugu nogu ili se nagnite na stranu gdje se grčite kako biste vidjeli može li vaša noga izdržati težinu. Ako može, pokušajte hodati nekoliko minuta da vidite možete li otići.
Također možete izmjenjivati težinu s jedne noge na drugu i istresati nogu. To može pomoći u opuštanju mišića i oslobađanju grča
Korak 2. Sjednite s ispruženom nogom ako ne možete stajati
Ako zgrčena noga neće izdržati vašu težinu, pronađite udobno mjesto na kojem možete sjediti ispružene noge ravno iz torza. Zakrećite stopalo u krug kako biste angažirali mišiće lista i pokušajte ga opustiti.
Možete se i nagnuti i uhvatiti prste stopala, lagano ih povlačeći prema sebi. Ovo će mišiću lista dati dobro istezanje i nadamo se da će ga ohrabriti da se opusti i oslobodi grč
Korak 3. Lagano protrljajte zahvaćeni mišić
Lagana masaža ne samo da opušta mišić kako bi mu pomogao pri oslobađanju, već i smiruje tkiva tako da vam kasnije tele možda neće biti tako bolno. Čak i nakon što grčevi prestanu, vjerovatno ćete se osjećati bolno i ukočeno nekoliko sati.
Masaža mišića također ga zagrijava. Toplina može pomoći mišiću da se olabavi i oslobodi
Korak 4. Stavite topli ručnik ili jastučić za zagrijavanje na mišić
Vlažna toplina osigurava hidrataciju i pomaže u opuštanju mišića. Također može smanjiti upalu oko grča, što kasnije može olakšati bol u teletu.
Možda ćete također osjetiti olakšanje od natapanja u toploj kupki na nekoliko minuta dok nježno masirate tele
Varijacija:
Dodajte vodi protuupalne tretmane, poput sode bikarbone, soli Epsom ili zobene pahuljice.
Korak 5. Stavite oblog leda na teški grč
Jaki grčevi ne reagiraju uvijek na toplinu. Kod nekih ljudi, primjena topline na grč čini da se osjeća još gore. Ako vaš grč ne reagira na toplinu, pokušajte staviti vrećicu leda na tele na nekoliko minuta.
Postavite peškir između kože i vrećice leda kako ne biste oštetili kožu. Ostavite pakovanje leda 10 do 15 minuta
Korak 6. Obratite se svom ljekaru ako su vaši grčevi jaki i uporni
Možda ćete trebati lijekove na recept kako biste pružili olakšanje ako patite od ponavljanih grčeva koji ne reagiraju na samoliječenje. Vaš liječnik će pregledati vašu anamnezu i dijagnosticirati uzrok vaših grčeva, koji mogu biti simptomi drugog zdravstvenog stanja.
Liječnici mogu propisati opuštanje mišića ili ublažavanje bolova kako bi spriječili grčeve u teletu ili ih olakšali. Prepisani lijekovi ovisit će o uzroku vaših grčeva
Savjet:
Sredstva za ublažavanje bolova bez recepta, poput ibuprofena, obično neće pružiti trenutno olakšanje za grčeve u mišićima jer im predugo djeluje. Međutim, kasnije mogu pomoći u ublažavanju bilo kakve boli ili osjetljivosti zahvaćenog mišića.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje grčeva povezanih s vježbom
Korak 1. Lagano rastegnite lisne mišiće prije nego što se uključite u aktivnost
Da biste rastegnuli listove, odmaknite se od ruke od zida. Okrenite se prema zidu s nogama ravnim prema podu, prsti upereni prema zidu. Pritisnite rukama o zid i polako se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje u listovima. Držite rastezanje 2 do 3 sekunde, a zatim otpustite.
Ponovite istezanje 5 puta, duboko dišući kroz istezanje. Ne istežite se toliko da vas boli - tek toliko da osjetite istezanje
Varijacija:
Stanite s nožnim prstima i prednjom polovinom stopala na ivicu stepenice, s obješenim petama. Polako spuštajte pete sve dok ne osjetite istezanje u listu. Zadržite rastezanje 2 do 3 sekunde, a zatim podignite pete prema gore. Ponovite istezanje 5 puta, duboko dišući.
Korak 2. Ostanite dobro hidrirani pijući puno vode
Grčevi povezani s vježbanjem češće će se pojaviti ako ste dehidrirani. Muškarci bi trebali piti najmanje 15,5 šalica (3,7 litara) vode svaki dan, dok bi žene trebale piti najmanje 11,5 šalica (2,7 litara). Prilikom vježbanja pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga.
Sportska pića, poput Gatoradea, također mogu pomoći u smanjenju grčeva vraćanjem ravnoteže elektrolita u vašem tijelu
Korak 3. Ohladite se i istegnite nakon svakog treninga
Nakon što završite bilo koju intenzivnu sesiju vježbanja, bavite se sporim aktivnostima kako biste pomogli mišićima da se ponovno opuste. Jednostavno hodanje 10 ili 15 minuta i istezanje mišića nogu može biti efikasan rashladni proces.
- Istege za tele koje ste koristili za zagrijavanje možete koristiti i za hlađenje. Oni će vam držati teladu labavo i manje skloni grčevima.
- Svako istezanje držite 20-30 sekundi sa svake strane.
Korak 4. Postepeno izgrađujte svoj program vježbanja
Grčevi povezani s vježbom često se javljaju ako brzo povećate trajanje ili intenzitet programa vježbanja prije nego što vaši mišići imaju vremena prilagoditi se. Slijedite pravilo 10 posto u kojem samo povećavate intenzitet vježbe za 10 posto svake sedmice.
- Na primjer, pretpostavimo da trenutno trčite 10 metara (0,010 km) sedmično i želite graditi do 20 metara (0,020 km) sedmično. Prve sedmice trčali biste 11 metara (0,011 km) sedmično, što je povećanje od 10 posto. Sljedeće sedmice trčali biste 12,1 metar (0,0121 km), dodatnih 10 posto povećanja i tako dalje dok ne postignete cilj.
- Ako imate uporne grčeve, možda ćete morati smanjiti intenzitet vježbi ili promijeniti vrstu vježbe koju radite dok mišići nemaju vremena za obnovu i prilagodbu. Na primjer, ako ste trčali, mogli biste pokušati plivati dok vam telada ne ojačaju.
Savjet:
Ako ste relativno aktivna osoba i često se bavite intenzivnim vježbama, grčevi mogu signalizirati ozljedu. Ako su vaši grčevi popraćeni tamnim urinom, to je znak oštećenja mišića. Odmah posjetite ljekara.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje noćnih grčeva teladi
Korak 1. Stanite i krećite se jednom na sat ako imate sjedeći posao
Ako tijekom dana sjedite duže vrijeme, to može imati pretjeran pritisak na mišiće listova. Kao rezultat toga, mogu se trznuti i grčiti ili grčiti noću. To možete spriječiti tako što ćete stajati jednom na sat i malo se kretati.
- Možete postaviti podsjetnik za sebe na računaru ili pametnom telefonu da vas gurne kada trebate stati i kretati se. Odvojite minutu da ustanete i odete u toalet, uzmete vode ili ručno dostavite papire nekome drugome umjesto da im šaljete e-poštu. Zatim se vratite na svoje mesto.
- Ako morate sjediti duže vrijeme bez pauze da biste ustali, pobrinite se da sjedite pravilno. Vaša stolica bi trebala biti na visini na kojoj možete obje noge nasloniti na pod. Sjednite uspravno s ramenima prema natrag i prema dolje, tako da vam lopatice padnu u liniju uz obje strane kičme.
- Možete provjeravati držanje tokom dana kako biste bili sigurni da sjedite ispravno. U početku se može osjećati neugodno ili neugodno, pogotovo ako ste navikli na pogrbljenost - ali noge i leđa će vam dugoročno biti zahvalni.
Korak 2. Ograničite konzumaciju alkohola i kofeina
Konzumacija alkohola i kofeina povezana je s noćnim grčevima u nogama. Veza je najjača ako konzumirate previše alkohola ili kofeina ili neposredno prije odlaska u krevet.
- Ako imate česte grčeve u telu noću, prestanite piti kofein najmanje 4 sata prije odlaska u krevet.
- Ako pijete alkohol, nemojte piti više od 2 pića uveče i prestanite piti najmanje 2 sata prije nego što odete u krevet.
Korak 3. Istegnite listove svake noći prije spavanja
Stanite licem okrenuti prema zidu udaljeni od ruke, s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Stavite ruke ravno na zid i nagnite se naprijed sve dok ne osjetite istezanje u listovima. Zadržite rastezanje 2 do 3 sekunde, dišući polako i duboko.
Vratite se natrag u stojeći položaj, a zatim ponovite istezanje 4 ili 5 puta. Nakon toga ćete možda htjeti malo prošetati ili otresati noge kako biste ih odriješili
Korak 4. Popijte čašu vode prije spavanja
Noćni grčevi i grčevi teladi također mogu biti uzrokovani dehidracijom. Osim što ćete piti vodu tokom dana, probajte i punu čašu vode neposredno prije spavanja kako biste bili sigurni da ćete ostati hidrirani tokom spavanja.
Pored kreveta možete držati i termosicu sa vodom. Ako se probudite usred noći, popijte malo vode pre nego što se vratite na spavanje
Korak 5. Izbjegavajte intenzivne aktivnosti neposredno prije spavanja
Ako vježbate kasno navečer prije spavanja, mišići teladi mogu reagirati na nagli pad aktivnosti grčenjem ili grčevima. Kako se to ne bi dogodilo, pokušajte premjestiti svoju vježbu na prvu stvar ujutro ili usred dana, a ne navečer.
- Pokušajte svake noći odvojiti pola sata do sat vremena prije spavanja kako biste opustili um i tijelo i pripremili se za san. Ugasite svjetla i meditirajte ili se uključite u tihu, opuštajuću aktivnost, poput čitanja ili slušanja umirujuće muzike.
- Topla kupka prije spavanja također može pomoći u opuštanju tijela kako biste spriječili noćne grčeve.
Varijacija:
Iako se energične aktivnosti ne preporučuju, možda ćete otkriti da vožnja sobnim biciklom laganim tempom nekoliko minuta ili lagana šetnja opušta mišiće i sprječava noćne grčeve u teletu.
Korak 6. Držite stopala u opuštenom položaju dok spavate
Dok spavate, držanje stopala pod pravim kutom od nogu može spriječiti stezanje i zatezanje listova, što može dovesti do grčeva. Položaj može varirati ovisno o tome kako normalno spavate. Ako ležite na boku, sjetite se da vam stopala budu opuštena pod pravim kutom, umjesto da usmjeravate prste.
- Ako ležite na leđima, stopala treba usmjeriti ravno prema gore. Možda biste htjeli staviti jastuk u podnožje kreveta tako da vam tabani mogu počivati.
- Ako spavate na trbuhu, neka vam nožni prsti vise s kraja kreveta, tako da vam pete budu okrenute prema gore. Tako će vaša stopala ostati u ispravnom položaju. Možete staviti i jastuk ispod potkoljenica kako biste svojim stopalima dali prostor da budu usmjereni prema dolje.
Korak 7. Izbjegavajte vezivanje nogu za vrijeme spavanja
Ako su plahte i deke premotano omotane oko vaših nogu, vaša se teladi mogu stezati i grčiti. Čaršave i deke držite labave na sebi i izbjegavajte ih stavljati po tijelu.
