Osjećaj je kao da vam je neko na glavu stavio šešir premale 3 veličine i natjerao vas da ga nosite. Tenzijske glavobolje su među najčešćim vrstama glavobolje, posebno kod odraslih i starijih tinejdžera. Uobičajeno, glavobolje od napetosti vrata možete liječiti kod kuće bez potrebe za medicinskom intervencijom. Ako vas nekoliko puta sedmično boli tenzijska glavobolja, pogledajte svoj način života i provjerite koje promjene možete napraviti a koje bi mogle smanjiti učestalost glavobolja. Ako vam se čini da ništa od toga ne pomaže, obratite se liječnicima kako biste dobili olakšanje koje vam je potrebno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje trenutnog bola
Korak 1. Uzmite lijek protiv bolova koji se prodaje bez recepta
Sredstva za ublažavanje bolova bez recepta, kao što su aspirin, acetaminofen (Tylenol) ili ibuprofen (Advil, Motrin) obično su učinkoviti u ublažavanju boli uzrokovane napetošću u vratu. Međutim, oni ne čine ništa kako bi uklonili napetost, pa ćete možda otkriti da vam se glavobolja vraća kada lijek prestane djelovati.
- Sredstva za ublažavanje boli s kofeinom mogu vam pružiti više olakšanja, posebno ako redovito pijete napitke s kofeinom.
- Izbjegavajte uzimanje lijekova protiv bolova bez recepta više od 3 dana sedmično. To može dovesti do glavobolje od prekomjerne upotrebe lijekova, koja se naziva i "povratna" glavobolja. Također možete uzrokovati oštećenje želuca ili jetre.
Korak 2. Utrljajte osjetljiva mjesta na vratu
Ako bol u vratu uzrokuje glavobolju, možda ćete moći ublažiti bol nježnim trljanjem mjesta odakle bol izgleda. Ako bol uzrokuju zategnuti ili ukočeni mišići na vratu, njihovo trljanje može im pomoći da ih opustite.
- Isprobajte različite tehnike masaže da vidite što najbolje funkcionira. Možda ćete osjetiti olakšanje jednostavnim pritiskom na osjetljiva mjesta. Može vam pomoći i trljanje prstiju u krugovima oko mjesta boli ili stezanja.
- Ako uporno imate osjetljive mrlje na vratu ili glavi, razgovarajte sa svojim liječnikom jer ih mogu uzrokovati druga stanja.
Korak 3. Isprobajte toplotnu terapiju ili hladnu terapiju
Postavljanje toplinskog omota na stražnju stranu vrata može povećati protok krvi kako bi se smanjila napetost uzrokovana suženim krvnim žilama. S druge strane, pakiranje leda smanjuje protok krvi kako bi se smirili grčevi mišića i smanjila upala. Eksperimentirajte kako biste utvrdili koji vam najbolje odgovara.
Nanosite toplinu ili led na samo 15 minuta odjednom, čekajući najmanje 2 sata između tretmana. Koristite peškir između kože i vrećice ili ledenog omota da zaštitite svoju kožu
Savjet:
Ako vam toplina umanjuje glavobolju, možete se i probati vrućim tušem ili kadom.
Korak 4. Uradite vježbe dubokog disanja koje će vam pomoći da se opustite
Udobno se smjestite na mirno mjesto, dalje od smetnji i privucite pažnju na dah. Dok udišete, proširite grudi i pomislite da napunite pluća od dna do vrha zrakom. Zastanite kad su vam pluća puna, a zatim polako izdahnite, ispuštajući zrak iz tijela. Zastanite prije ponovnog udisanja.
Čak i minut ili dva dubokog disanja opušta vaš um i tijelo, smanjujući napetost u mišićima. Možda ćete također otkriti da korištenje vježbi disanja za opuštanje na početku tenzijske glavobolje pomaže u ublažavanju boli ili ozbiljnosti te glavobolje
Savjet:
Ako otkrijete da ste dobili olakšanje od vježbi disanja, isprobajte naprednije jogijske vježbe disanja kako biste dodatno smanjili stres i napetost.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Isprobajte tehnike upravljanja stresom da se smirite
Ako ste pod velikim stresom, možda ćete primijetiti veću napetost u vratu. Iako ne možete nužno eliminirati stres u svom životu, postoje tehnike koje možete upotrijebiti za smanjenje utjecaja stresa na vaše tijelo. Neke tehnike koje možete isprobati su:
- Meditacija
- Joga
- Dnevno vođenje dnevnika
- Progresivno opuštanje mišića
Savjet:
Ne očekujte trenutnu razliku kada započnete novu tehniku upravljanja stresom. Međutim, ako se ne osjećate drugačije ili nastavljate osjećati glavobolje zbog napetosti nakon 2 do 3 tjedna dosljedne prakse, tehnika vam možda neće uspjeti.
Korak 2. Ograničite vrijeme korištenja telefona i mobilnih uređaja
Stalno gledanje u telefon ili čitanje na tabletu može opteretiti vrat, što dovodi do tenzijske glavobolje. Kad morate biti na telefonu ili drugom uređaju, držite ga ispred sebe, a ne gledajte prema dolje kako bi vam vrat bio podržan.
Budite svjesni položaja vrata i dok gledate televiziju ili čitate knjigu ili časopis. Napravite pauzu i pomjerajte glavu svakih 20 ili 30 minuta ako se nađete u istom položaju duže vrijeme
Korak 3. Smanjite upotrebu alkohola i nikotina
Ako često pušite (ili pijete), to može dovesti do tenzijske glavobolje. Čak i ako ne pušite, možda ćete osjetiti glavobolju zbog napetosti u blizini ljudi koji to rade. Upotreba alkohola također može dovesti do tenzijske glavobolje, čak i ako pijete umjereno.
- Ako mislite da su vaše tenzijske glavobolje uzrokovane upotrebom alkohola ili nikotina i teško vam je da prestanete sami koristiti te tvari, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu preporučiti program koji će vam pomoći da smanjite upotrebu i na kraju potpuno prestanete.
- Imajte na umu da će, ako vaše tijelo ovisi o bilo kojoj od ovih tvari, smanjenje upotrebe ili potpuni prestanak vjerovatno kratkoročno pogoršati vaše glavobolje zbog odvikavanja.
Korak 4. Promijenite položaj za spavanje ako spavate potrbuške
Spavanje na trbuhu može uzrokovati okretanje vrata pod čudnim kutom, što dovodi do skučenih mišića i boli u vratu. Ako spavate na leđima ili sa strane, vrat će vam biti podržaniji.
- Proverite i jastuk. Previše mekan jastuk možda neće dovoljno podupirati glavu, što može opteretiti vrat. Potražite jastuk s potporom za vrat ili onaj koji je posebno dizajniran za ljude koji spavaju u položaju u kojem inače spavate.
- Pazite da ne prespavate. Iako mislite da je spavanje dobra stvar, ono također može izazvati glavobolju zbog napetosti vrata ili povećati ozbiljnost glavobolje koju biste ionako dobili.
Korak 5. Vježbajte dobro držanje sjedeći i stojeći
Pregibanje opterećuje vrat što može dovesti do glavobolje zbog napetosti vrata. Kad sjedite, postavite stolicu na visinu koja vam omogućava da postavite stopala ravno na pod s koljenima pod pravim kutom. Zatim sjednite visoko na rub stolice s ramenima unatrag. Trebali biste biti u mogućnosti gledati ravno ispred sebe i raditi sve što vam je potrebno dok sjedite. Ako ne možete, dodatno opterećujete vrat.
- Neka vam postane navika da provjeravate svoje držanje svakih 15 do 20 minuta ako otkrijete da se počnete grbiti ili ste skloni padanju. To će vam pomoći smanjiti napetost vrata.
- Dok vozite, namjestite sjedalo tako da možete dohvatiti pedale čvrsto naslonjenim leđima na naslon sjedala.
- Ako trebate koristiti telefon, držite ga u visini očiju, a ne savijajte vrat prema naprijed da biste gledali prema dolje. Često saginjanje glave prema dolje može uzrokovati redovite tenzijske glavobolje i bolove u vratu.
Savjet:
Ako radite u uredu, možda ćete morati prilagoditi visinu stolice ili staviti računar na usponski vod kako biste mogli sjediti s dobrim držanjem. Možete pokušati i sa stalnim stolom ako je vaš poslodavac voljan smjestiti ga.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinskog tretmana
Korak 1. Vodite dnevnik glavobolje kako biste identificirali moguće okidače
Zapišite kada se pojavila glavobolja i koliko je dugo trajala. Uključite stvari koje ste ranije radili, a koji su mogli uzrokovati glavobolju, uključujući sve lijekove koje ste uzeli, kao i hranu i piće. Također biste mogli ocijeniti jačinu glavobolje, na primjer na ljestvici od 1 do 5, zajedno sa svime što ste učinili da ublažite bol.
- Uzorak dnevnika glavobolje možete pronaći ovdje:
- Na primjer, možete napisati: "Tenzijska glavobolja u 16:00, 3 od 5, sjedila je za mojim računarom cijelo popodne. Pojeo sam sendvič za ručak za mojim stolom zbog roka." Iz ovog unosa možete zaključiti da je buljenje u računar satima bez prestanka mogući uzrok vaše tenzijske glavobolje. Drugi uzrok može biti činjenica da ste jeli za radnim stolom, a ne izlazili ili se kratko prošetali.
- Jedan unos obično nije dovoljan da shvatite šta vam tačno uzrokuje glavobolju. Međutim, s vremenom se može pojaviti obrazac. Na primjer, možda ćete otkriti da imate tendenciju da dobijete glavobolju zbog napetosti ako radite na računaru nekoliko sati ili kada često telefonirate.
Savjet:
Pokazivanje svog liječnika svom dnevniku dat će vam uvid u učestalost vaših glavobolja i šta radite kako biste ih ublažili. Oni mogu koristiti ove informacije za preporuku tretmana koji bi vam mogao više pomoći.
Korak 2. Isprobajte komplementarne terapije za oslobađanje napetosti
Komplementarne ili alternativne terapije mogu pomoći u smanjenju učestalosti ili jačine vaših tenzijskih glavobolja, ovisno o tome kako su izazvane, kao i o vašem ukupnom zdravlju. Terapije koje mogu pomoći u tenzijskoj glavobolji uključuju:
- Terapija masažom: Različite tehnike masaže fokusiraju se na okidačke točke i kroničnu upalu u vratu kako bi se oslobodila napetosti.
- Fizikalna terapija: Fizioterapeut može propisati istezanje i vježbe za jačanje i poboljšanje fleksibilnosti mišića vrata.
- Suha igla: Liječnik postavlja sterilne igle u tačke okidanja na vratu i tjemenu, slično akupunkturi, kako bi ublažio upalu i otpustio napetost.
- Akupunktura: Profesionalac postavlja sterilne igle u označene "akupunkture" za koje se vjeruje da stimuliraju protok energije (nazvane "qi"), slijedeći teorije tradicionalne kineske medicine.
Korak 3. Obavite tretman biofidbeka koji će vam pomoći da naučite kako kontrolirati napetost
Medicinski stručnjak postavlja flastere elektroda na vaše tijelo kako bi izmjerio vaš otkucaj srca, krvni tlak i druge tjelesne funkcije. Oni posmatraju rezultate na monitoru dok vas vode kroz vođenu meditaciju. Kroz nekoliko sesija naučit ćete kako koristiti različite tehnike opuštanja za oslobađanje napetosti i zdraviji odgovor na stres.
Moći ćete i gledati mjerenja. Medicinski stručnjak koji provodi liječenje naučit će vas šta znači svako mjerenje i pomoći će vam da pronađete načine za kontrolu
Korak 4. Idite k kiropraktičaru ako vam kičma nije poravnata
Kada vam kralježnica nije u skladu, možda ste stegli živce koji uzrokuju glavobolju. Pogrešno postavljena kralježnica također vrši pritisak na okolne mišiće, uzrokujući njihovo napetost. Ta napetost može dovesti i do glavobolje. Kiropraktičar masira i prilagođava kralježnicu kako bi ispravio pogrešno poravnanje koje može uzrokovati tenzijske glavobolje.
- Kiropraktičar bi također mogao preporučiti različite promjene načina života, uključujući promjenu prehrane, vježbanje ili uzimanje dodatnih vitamina ili suplemenata.
- Neka kiropraktičar provjeri ima li drugih problema s kralježnicom, poput hernije diska ili oštećenja živaca, prije nego što izvrši bilo kakvu manipulaciju vrata, inače biste se mogli ozbiljno ozlijediti.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima na recept
Ako lijekovi bez recepta ne pomažu kod tenzione glavobolje ili ako otkrijete da ih morate koristiti prečesto, mogli bi vam pomoći jači lijekovi na recept. Recite svom ljekaru potpunu istoriju vaših tenzijskih glavobolja i onoga što ste učinili da ublažite bol i spriječite je.
Ako imate ponavljajuće glavobolje, liječnik će vam možda propisati lijekove poput naproksena (Naprosyn, Aleve) ili amitriptilina (Elavil) kako bi se prekinuo ciklus i spriječila glavobolja prije početka
Korak 6. Posjetite zubara ako stegnete čeljust
Stiskanje čeljusti i škrgutanje zubima također može uzrokovati tenzijsku glavobolju. Iako ovo nije nužno povezano s vašim vratom, to može pogoršati vaš problem.
- Zubar će vam pripremiti prilagođeni štitnik za usta koji će zaštititi vaše zube, kao i smanjiti napetost u čeljusti. Ovo bi moglo pomoći u ublažavanju napetosti.
- Uporno stiskanje može uzrokovati bol u vratu, čeljusti i zubima, ali najčešće se osjeća ujutro.
