Napetost i bol u vratu mogu se razviti zbog stresa, cijelog dana rada za računarom, loših položaja za spavanje, lošeg držanja ili čak nepravilne mehanike disanja. Napetost vrata često može dovesti do tenzijske glavobolje i drugih problema s kralježnicom. Neugodnu ili bolnu napetost u vratu možete smanjiti rastezanjem vrata, masažom i zagrijavanjem te prilagođavanjem dnevne rutine.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje vrata
Korak 1. Gurnite bradu prema grudima
Blago spustite bradu prema grudima. U isto vrijeme, zamislite da stojite uza zid i klizite zatiljkom uz zamišljeni zid.
- Kad cijeli dan sjedite ispred monitora, donja polovina vrata završava savijena, ali gornji dio završava u produžetku tako da možete vidjeti ekran. Da biste to olakšali, morate gornji dio vrata saviti prema naprijed, a donji dio sjediti preko sebe.
- Zadržite ovo istezanje dva do tri udisaja. Trebali biste osjetiti kako se mišići vrata i mišići ramena produžavaju.
- Udahnite dok podižete glavu i vraćate se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu dva do tri puta, zadržavajući dva do tri udisaja odjednom.
Korak 2. Kombinirajte podbratke s nagibima vrata
Započnite tako da uvučete bradu prema grudima i podignete potiljak. Zatim udahnite i nagnite glavu na desnu stranu. Produžite i produžite vrat prema prostoru s desne strane, umjesto da pokušavate približiti uho ramenu. Trebali biste osjetiti istezanje na lijevom ramenu i lijevoj strani vrata. Zadržite ovaj položaj tri udisaja. Dok izdišete, podignite vrat i gledajte prema naprijed. Zatim udahnite dok naginjete glavu u lijevu stranu. Zadržite ovaj položaj tri udisaja.
- Nagibi vrata su dobar način da započnete rutinu istezanja vrata jer će vam pomoći da produžite veće mišiće na vratu i opustite cijelo tijelo. Produženje i istezanje malih mišića na vratu također može spriječiti tenzijske glavobolje.
- Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu na prostirku za vježbanje ili meku podlogu. Možete koristiti rekvizite poput bloka za jogu ili jastuka i sjesti na njih kako biste sjedeći položaj učinili ugodnijim.
- Ovu vježbu možete ponoviti dva do tri puta sa svake strane. Također možete dodati određeni otpor stavljanjem ruke na glavu i nježnim pritiskom na glavu dok naginjete glavu na jednu stranu. Na primjer, ako nagnete glavu udesno, lijevom ćete rukom lagano pritisnuti lijevu stranu glave. Ne vucite i ne povlačite vrat i samo lagano, nježno pritiskajte glavu.
Korak 3. Pokušajte se zategnuti zatezanjem ruke
Ovo jednostavno rastezanje stojeći pokret će vam torzo i ruke i oslobađanje napetosti u vratu i ramenima.
- Počnite u stojećoj pozi sa nogama u širini kukova i rukama spuštenim uz bok. Počnite zamahivati rukama s jedne na drugu stranu. Koristeći torzo i ramena lagano okrećite tijelo s jedne na drugu stranu, dopuštajući da se i vaše ruke okreću s jedne na drugu stranu. Zamahnite rukama i tijelom šest do deset udisaja.
- Također možete napraviti ruke u šake i zamahnuti rukama tako da šake slete oko svakog kuka. Ponavljajte ovo šest do deset udisaja.
Korak 4. Napravite nabor prema naprijed s otvorom na prsima
Ova stojeća poza odlična je za oslobađanje napetosti u vratu i ramenima.
- Stanite s nogama razmaknutim dva do tri stopala na prostirku. Okrenite stopala tako da su vam prsti okrenuti prema unutra, a pete blago prema van. Ruke spojite iza leđa tako da vam se prsti isprepliću, a dlanovi što bliže spojeni. Udahnite dok podižete grudi do stropa, s vratom okrenutim prema gore.
- Izdahnite dok se polako savijate naprijed između nogu, savijajući se u kukovima, a ne u donjem dijelu leđa. Neka se vaše sklopljene ruke podignu prema stropu i dopustite gravitaciji da ih polako pusti da vam padnu preko glave.
- Zadržite ovaj položaj šest do osam udisaja. Dopustite da vam glava visi i nastavite čvrsto držati ruke spojene. Trebali biste osjetiti istezanje mišića vrata i ramena.
Korak 5. Upotrijebite zid kako biste izveli stojeće istezanje
Ugao zida možete upotrijebiti za rastezanje mišića prsa i ublažavanje napetosti koje držite na ovom području. Ovo će vam pomoći da zaokružite ramena, što će vrat dovesti u bolji i neutralniji položaj.
- Počnite tako što ćete stajati otprilike dva metra unatrag od ugla zida, okrenuti prema uglu. Držite stopala zajedno i stavite jednaku težinu na oba stopala.
- Podlaktice postavite na svaki zid, s laktovima malo ispod visine ramena. Udahnite i nagnite se koliko god možete bez osjećaja boli. Trebali biste osjetiti istezanje u grudima i prednjoj strani ramena.
- Držite istezanje oko šest do osam udisaja. Ovo istezanje možete ponavljati tri do pet puta dnevno.
Korak 6. Uradite pozu kobre kako biste rastegnuli i ojačali mišiće vrata
Nakon što ste zagrijali mišiće vrata s nekoliko otvaranja, možete isprobati pozu kobre za jačanje mišića ramena, mišića vrata i gornjeg dijela leđa. Ova poza može vam pomoći da poboljšate držanje i cjelokupno zdravlje kralježnice. Preporučuje se da prije poziranja kobre istegnete napete mišiće vrata.
- Počnite ležeći licem prema dolje na prostirci, s ravnim čelom na prostirci ili naslonjenim na tanki ručnik za podršku. Ruke bi vam trebale biti sa strane, a dlanovi ravno na podlozi. Postavite jezik na krov usta jer će to pomoći u stabilizaciji mišića vrata.
- Udahnite i stisnite lopatice zajedno dok podižete ruke i ruke, dopuštajući im da lebde nekoliko centimetara iznad prostirke. Podignite čelo oko centimetra od prostirke, pogledom ravno naprijed i prema dolje.
- Zadržite ovaj položaj šest do osam udisaja, pazeći da vam je glava okrenuta prema dolje i da stavljate težinu u noge i pritiskate prste na podlogu.
- Ponovite ovu pozu dva do tri puta. Odmorite se između svake poze s jednom stranom glave na podlozi.
Korak 7. Isprobajte satove za nošenje preko ramena
Slijeganje ramenima radi na gornjim mišićima ramena i vrata. Sjednite na stolicu ili stanite ravnih nogu i razmaknutih širina ramena. Neka vam ruke vise sa strane, a zatim okrenite ramena prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Ponavljajte tri do četiri puta dnevno
Metoda 2 od 3: Korištenje masaže i zagrijavanja
Korak 1. Masirajte okidačke tačke na vratu
Masaža vam može pomoći da vježbate i oslobodite napetost u vratnim mišićima, posebno ako osjetite napetost na istom mjestu na vratu. Ove okidačke točke su čvrsti čvorovi mišićnih vlakana koji su pod stresom ili napregnuti.
- Da biste sebi dali masažu vrata, počnite palcem i kažiprstom nježno pritisnuti mišiće koji oblažu vaš vrat i ramena, poznate i kao trapezijski mišić, koji se proteže od baze lobanje do sredine leđa. i preko ramena. Možda ćete osjetiti više okidačkih točaka na trapeznom mišiću. Ove točke okidanja osjećat će se poput užeta, a kada primijenite lagani pritisak, možete osjetiti nelagodu koja se širi po cijelom području mišića.
- Palac i kažiprst ili zglobovi ruku nježno trljajte i gnječite istegnute mišiće vrata. Ako se u blizini nalazi vaš kolega, prijatelj ili partner, možete ih zamoliti da vam pomognu trljati i gnječiti okidače na vašim trapezijskim mišićima.
- Također možete napraviti profesionalnu masažu mišića vrata i ramena. Odlazak na mjesečne masaže može pomoći u smanjenju napetosti i boli u vratu.
Korak 2. Koristite valjak od pjene za masažu mišića vrata
Također možete upotrijebiti pjenasti valjak kako biste izmasirali okidačke točke i oslobodili napetost u vratu. Valjci od pjene mogu se naći u većini trgovina s potrepštinama za vježbanje. Potražite punu pjenastu rolu promjera šest inča.
- Roladu od pjene stavite na tlo ili na prostirku za vježbanje. Lezite na nju uzdužno, s gornjim dijelom leđa na roladu od pjene. Ruke možete staviti na bokove ili s obje strane tijela.
- Držeći torzo paralelno s tlom, okrenite gornji dio leđa i mišiće lopatice bočno uz pjenasti valjak. Trebali biste početi osjećati kako se napetost oslobađa u bilo kojoj bolnoj okidačkoj točki.
- Rolajte se najmanje 20 puta sa svake strane tijela kako biste oslobodili napetost vrata i ramena. Pjenasti valjak možete koristiti svakodnevno kako biste lakše upravljali bolovima ili zatezanjem mišića.
Korak 3. Nanesite toplotnu oblogu na mišiće vrata
Toplina može pomoći u smanjenju boli i grčeva mišića na vratu. Zamotajte toplotnu ambalažu u peškir i držite je na vratu 20 minuta odjednom.
Na vrat možete staviti i hladno pakiranje omotano ručnikom jer niske temperature mogu ponuditi i ublažavanje boli
Korak 4. Uzmite toplu kupku
Dugo, opuštajuće natapanje u vrućoj vodi može pomoći u smirivanju svih napetih mišića na vratu i ramenima. Pokušajte leći na leđa u kadi kako bi vam vrat i ramena mogli natopiti i opustiti se u vrućoj vodi.
- Možete se i istuširati vrućim tušem, ali pazite da stojite u vrućoj vodi dovoljno dugo da se mišići vrata zagriju i opuste. Pokušajte sjediti na malom stolcu i pustiti tuš niz zatiljak.
- Lagano istezanje vrata možete izvesti sjedeći ili stojeći pod tušem. Ovo vam omogućava da se više istegnete, a da vrući tuš zagrije vaše mišiće.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje dnevne rutine
Korak 1. Spavajte s vratom u neutralnom položaju
Pronađite jastuk koji pristaje vašem tijelu i koji održava vašu glavu i vrat neutralnim. Spavanje na previše jastuka može uzrokovati neprirodno savijanje vrata, što može uzrokovati napetost u vratu. Pokušajte spavati samo na jednom do dva jastuka ili nabavite jastuk za vrat koji je oblikovan tako da podupire glavu i vrat. Ovi jastuci također drže vrat poravnat s kičmom.
Korak 2. Podesite svoje držanje kada sjedite duže vrijeme
Zategnutost vrata često je uzrokovana dugotrajnim sjedenjem u jednom položaju, obično pri radu na računaru ili vožnji automobilom po nekoliko sati. Podešavanje vašeg držanja u ovim stacionarnim položajima može pomoći u smanjenju napetosti u vratu i poboljšanju zdravlja kralježnice.
- Dok sjedite za računarom, pokušajte prilagoditi svoje držanje tako da vaše poravnanje bude ispravno i da ne opterećujete mišiće vrata prekomjerno. Pomerite ekran računara tako da bude u visini očiju na vašem stolu. Testirajte podešavanje računara tako što ćete sedeti u kancelarijskoj stolici. Uverite se da je vaš pogled direktno u centru ekrana računara.
- Takođe biste trebali pokušati držati glavu u sredini ekrana računara, umjesto da se naginjete na jednu stranu. Možete koristiti i uređaj za slobodne ruke, poput slušalica, ako razgovarate telefonom tokom dana i ne želite držati telefon između uha i ramena.
- Ako gledate bilo koju bilježnicu ili bilješke dok kucate na računaru, možete koristiti držač za papir pored ekrana računara. To će vam pomoći da izbjegnete držanje glave okrenute i nadole na jednu stranu dok kucate.
- Radite pauze tokom cijelog radnog dana i krećite se svakih 20-30 minuta kako se vrat ne bi napnuo ili zaglavio u jednom položaju.
- Pregledajte recept za oči ako imate jake bolove u vratu na poslu. Ako se naprežete da vidite, možda ćete se cijeli dan naginjati naprijed, a da toga niste ni svjesni.
Korak 3. Pijte puno vode tokom dana
Kičmeni diskovi koji se nalaze između kralježaka vaše kralježnice sadrže uglavnom vodu. Pijuckanje vode tokom dana osigurat će da vaše tijelo ostane hidrirano, a kičmeni diskovi zdravi i tekući. Pokušajte piti najmanje pet do osam čaša vode dnevno.
Korak 4. Vježbajte najmanje 150 minuta tjedno
Pokretanje tijela vježbom barem jednom dnevno može pomoći u ublažavanju napetosti u mišićima i jačanju mišića tako da je manja vjerojatnost da će se zategnuti. Ako ste zabrinuti da ćete ozlijediti vrat intenzivnim vježbama, pokušajte s laganim vježbama poput nježnog sata joge, plivanja ili trčanja.
Nikada nemojte previše opterećivati vrat ako je napet ili napet. Izbjegavajte kontaktne sportove ako osjećate napetost u vratu i bolove u vratu, kao i intenzivnije satove aerobika
Korak 5. Uzmite lijekove protiv bolova kako biste ublažili bol
Ako napetost u vratu uzrokuje nelagodu koja se ne može rastegnuti, možete uzeti redovite doze lijekova protiv bolova poput ibuprofena ili paracetamola za kontrolu boli.
