Ornitofobija je iracionalan i snažan strah od ptica u kojem ne postoji stvarna opasnost. Strah izaziva anksioznost i moguće ponašanje radi izbjegavanja ptica. Možda ćete doživjeti užas ili užas, i imati fizičke simptome anksioznosti, poput ubrzanog rada srca i znojenja, a možete osjetiti i osjećaj nemoći u blizini ptica. Ako vas strah od ptica spriječava da ujutro odete na posao ili vas tjera da krenete najdužim mogućim putem kako biste izbjegli viđenje ptica, onda vaš strah utječe na vaš funkcionalni život i trebali biste razmisliti o traženju pomoći, poput samootkrivanja ili traženja tretman od strane profesionalca.
Koraci
1. dio 2: Priprema strategije za prevladavanje straha
Korak 1. Saznajte o terapiji izloženosti
Najefikasniji način da počnete uklanjati svoj strah od ptica je izlaganje njima. Cilj izlaganja pticama je postupno smanjivanje vaših strašnih reakcija kroz produženi kontakt. Istraživanja pokazuju da je terapija izlaganjem-u svojim različitim oblicima-vrlo učinkovita u liječenju fobija. Postoje različite vrste terapije izlaganjem, a pristup često počinje s manje koraka koji izazivaju strah. Terapije izloženosti koje mogu pomoći kod vaše fobije (često zajedno) uključuju:
- Zamišljeno izlaganje - Ovo uključuje zatvaranje očiju i zamišljanje ptica ili situaciju u kojoj se nalazite oko ptica sa živopisnim detaljima.
- In vivo izloženost - Ova vrsta izloženosti znači suočavanje sa strahom u stvarnom životu. U ovom slučaju, zapravo biste morali biti u blizini ptica.
Korak 2. Razmislite zašto se plašite ptica
Većina fobija je "uvjetovan" odgovor, što znači da ste to naučili iz vanjskog izvora. Niste rođeni uplašeni ptica. Provedite neko vrijeme istražujući korijene vaše ornitofobije.
- Moglo bi biti korisno voditi dnevnik, jer zapisivanje misli čini da obrađujete informacije sporije i temeljitije.
- Ispričajte svoje najstrašnije sjećanje na ptice. Je li postojalo posebno iskustvo koje je izazvalo doživotnu fobiju?
- Jeste li se uvijek plašili ptica? Ako ne, sjetite se nekih pozitivnih ili neutralnih sjećanja na ptice prije nego što su vam postale izvor tjeskobe.
Korak 3. Detaljno opišite svoje okidače
Koliko god to bilo neugodno, nećete moći upravljati svojim stresom i nadići ga sve dok u potpunosti ne razumijete anatomiju svog straha. Koje su posebne karakteristike ptica koje vam izazivaju najveću anksioznost? Neki uobičajeni pokretači ornitofobije uključuju:
- Da se spuste odozgo
- Način na koji mašu krilima
- Njihov hod pri hodanju po tlu
- Strah od bolesti koje bi mogli prenijeti
- Način na koji pristupaju ljudima tražeći ostatke hrane
Korak 4. Kreirajte hijerarhiju svoje fobije
Stvaranje hijerarhije dat će vam putokaz za uklanjanje straha od ptica. To je jednostavno popis koraka koji se odnose na ptice, počevši od opcija koje smatrate najmanje zastrašujućim, a završavate s koracima koje smatrate najstrašnijim. Vaša lična hijerarhija bit će jedinstvena za vas na osnovu specifičnih ptica kojih se možete bojati ili vaših jedinstvenih pokretača. Upamtite da ste stručnjak za svoje iskustvo straha, pa stvorite hijerarhiju koja će vam biti korisna. Vaša hijerarhija može vam poslužiti i kao način praćenja vašeg napretka pri prelasku s jednog nivoa na sljedeći na terapiji izloženosti. Evo primjera hijerarhije zbog straha od ptica:
- Nacrtajte sliku ptice
- Pogledajte crno -bijele fotografije ptica
- Pogledajte fotografije ptica u boji
- Gledajte video zapise ptica bez zvuka
- Pogledajte video zapise ptica sa zvukom
- Pogledajte dvoglede ptice u dvorištu
- Sjedite vani gdje bi mogle biti ptice
- Posjetite izložbu ptica u zoološkom vrtu ili u trgovini za kućne ljubimce
- Sudjelujte u kontroliranoj izložbi maženja ili hranjenja ptica
- Briga o prijateljskoj kućnoj ptici
Korak 5. Upoznajte se sa skalom nelagode
Još jedan koristan alat za mjerenje vašeg napretka je skala nelagode. Skala nelagode se koristi za praćenje vašeg nivoa nelagode tokom svake izloženosti. Daje vam osnovno čitanje o tome kako vaša hijerarhija straha utiče na vas na svakom koraku, kao i pokazuje kada ste možda spremni za prelazak na sljedeći nivo vaše hijerarhije kako se sve manje plašite ranijih koraka. Uzmite u obzir skalu nelagode gdje:
- 0-3: Na nuli ste potpuno opušteni, a na trojci osjećate blagu anksioznost koja je primjetna, ali nikako ne utječe na vaše funkcioniranje.
- 4-7: Sa četiri godine blaga anksioznost je počela da vas čini neugodno, a sa sedam ste prilično zabrinuti zbog osjećaja koji počinje utjecati na vašu sposobnost fokusiranja i funkcioniranja u situaciji.
- 8-10: U osam ste jako zabrinuti i ne možete se koncentrirati zbog izloženosti, a u deset biste bili na rubu ili već imate napad panike.
Korak 6. Odlučite tempom kojim ćete se kretati kroz svoju hijerarhiju
Osim vrsta izložene terapije, možete odrediti i tempo svoje terapije. Dva uobičajena koraka pri primjeni izloženosti uključuju:
- Stupnjevana izloženost - Ova metoda je mnogo uobičajenija i podrazumijeva polako napredovanje u vašoj hijerarhiji i napredovanje samo dok prethodne stepenice ljestvice gube sposobnost da izazovu zastrašujući odgovor. Obično ćete preći na sljedeći korak vaše hijerarhije kada trenutni proizvede nivo na ljestvici vaše nelagode od nule do tri.
- Poplava - ovo je kada osoba počinje na vrhu hijerarhije sa stavkom prema kojoj osjeća najveću nelagodu. Ako ste zainteresirani za ovu metodu, vjerojatno biste to trebali učiniti po uputu terapeuta, a ne sami.
Korak 7. Upoznajte se sa tehnikama opuštanja
Budući da ćete kroz svoju hijerarhiju proći kroz neke reakcije na stres, može vam pomoći i da naučite neke tehnike opuštanja kako biste se smirili tijekom izloženosti. Sposobnost da utišate um, usredotočite se na disanje i koncentrirate se na opuštanje mišića može značiti razliku između napada panike i izloženosti koja se smanjuje na sedmicu na ljestvici vaše nelagode.
Više informacija o tome kako ostati smiren tokom izlaganja možete pronaći u članku Kako se smiriti
Dio 2 od 2: Prevazilaženje straha od ptica
Korak 1. Izložite se prvoj stavci na dnu svoje hijerarhije
Za većinu ljudi, samo dno njihove hijerarhije bit će u području imaginarne izloženosti. Počnite tako da jednostavno zatvorite oči i zamislite pticu.
Upamtite da je vaša hijerarhija jedinstvena samo za vas. Vaša fobija može biti takva da imaginacijska izloženost proizvodi nultu skalu nelagode, dok će netko drugi morati početi zamišljajući pticu iz crtića jer bi stvarna proizvela osmicu njihove skale
Korak 2. Nastavite kroz zamišljene dijelove izloženosti u vašoj hijerarhiji
Dok jednostavno slikanje različitih ptica počinje bilježiti samo nulu do tri na ljestvici vaše nelagode, nastavite kroz dijelove vaše hijerarhije koji se kvalificiraju kao imaginarni. Osim toga, pokušajte glasno opisati događaje koje zamišljate u sadašnjem vremenu kako biste iskustvo učinili stvarnijim. Na primjer, možete zamisliti:
- Kontekstualizirajte ptice slikajući ih na telefonskoj liniji ispred kuće ili na stražnjoj ogradi.
- Zamislite sebe u takvoj situaciji, na primjer u parku s pticama udaljenim dvadeset stopa.
- Zamislite sebe kako hranite patke ili guske hljebom u lokalnom jezercu.
- Konačno, zamislite sebe kako zapravo rukujete pticom ljubimca prijatelja.
- Vraćajte se na zamišljenu izloženost u svojoj hijerarhiji sve dok ne izazove minimalan odgovor straha.
- Ako vaša hijerarhija gleda video zapis ptice postavljen niže nego što zamišljate kako rukujete pticom, to možete učiniti tim redoslijedom. Ne morate se prvo pozabaviti svim imaginarnim izlaganjem ako vaša hijerarhija nije tako organizirana. Iskreno se zapitajte koja narudžba za vas ima najviše smisla.
Korak 3. Izložite se virtualnim stavkama svoje hijerarhije fobije
Za većinu ljudi, virtualna izloženost pticama bit će viša od hijerarhije u odnosu na imaginarnu. Nakon što zamislite ptice i sebe oko ptica bez ikakvog učinka, počnite se izlagati sljedećem nizu strahova u svojoj hijerarhiji. Virtualna izloženost pticama koja izaziva odgovor straha može uključivati:
- Crtanje ptica (prvi grubi crteži i male ptice, a kasnije detaljne slike većih ptica)
- Gledajući fotografije ptica (prvo crno -bijele, a zatim u boji)
- Slušanje snimljenog pjev ptica
- Gledanje video zapisa ptica (prvo bez zvuka, a zatim sa zvukom)
- Ne zaboravite pažljivo pratiti svoj nivo na ljestvici nelagode za svaki korak. Vaš cilj je smanjiti na najviše tri (i nadajmo se nuli) za svaku izloženost virtualnoj ptici.
Korak 4. Isprobajte svoju prvu in vivo (stvarnu) izloženost
Najvažnije stavke u vašoj hijerarhiji vjerovatno su stvarna iskustva sa pravim pticama. Nakon što savladate imaginarnu i virtualnu izloženost pticama, pokušajte s in vivo izloženošću za koju vjerujete da će izazvati najmanje strahovit odgovor. Ovo bi moglo biti jednostavno kao da pomoću dvogleda pogledate živu pticu s vašeg prozora (iz sigurnosti da ste unutra).
Dok se navikavate na gledanje ptica uživo koje bilježe odgovor od nule do tri na nelagodu-pokušajte otvoriti prozor kroz koji gledate
Korak 5. Gledajte pticu s otvorenih vrata
Nakon što otvoreni prozor više ne proizvodi snažan učinak, pokušajte poduzeti sljedeći korak-u ovom slučaju doslovni izlaz iz vaših vrata. Prošetajte napolju gledajući obližnju pticu. Zabilježite udaljenost od vaših vrata koja generira odgovor veći od tri na vašoj skali nelagode i zastanite tamo. Gledajte odatle dok ne počnete osjećati da se strah smiruje i napravite još nekoliko koraka. Dosljedno se približavajte ptici dok pratite nivo udobnosti.
Korak 6. Preradite višu in vivo izloženost na svojoj hijerarhiji
Najvažnije stavke u vašoj hijerarhiji na kraju će ovisiti o vašoj specifičnoj fobiji, kao i o stupnju u kojem je želite prevladati. Vaš krajnji cilj može biti da prođete pored grupe golubova bez panike, dok bi neko drugi mogao htjeti bez brige upravljati prijateljskom pticom. Nastavite prema preostalim tačkama u svojoj hijerarhiji izlažući se svakoj progresivnoj tački sve dok vaš odgovor na skali nelagode ne bude tri ili niži.
Ako otkrijete da nailazite na prepreke, zapamtite da uvijek možete izmijeniti svoju hijerarhiju. Na primjer, možda vam više ne smeta boravak u blizini papuga vašeg prijatelja bez kaveza, ali pomisao na rukovanje velikom pticom i dalje daje osmicu na ljestvici vaše nelagode. Pokušajte da vas prijatelj otprati u trgovinu za kućne ljubimce i provjerite držite li mnogo manju pticu, poput papagaja
Korak 7. Razmislite o izlaganju usmjerenom od terapeuta
Ako naiđete na prepreke između prečki vaše hijerarhije koje ne možete shvatiti kako ocijeniti na pravi način-ili čak jednostavno želite isprobati terapiju izloženosti pod vodstvom stručnjaka-razmislite o posjetu terapeutu koji je specijaliziran za pomaže onima sa fobijama. Osim što će vam pomoći da pronađete najbolji način za uređenje i pristup hijerarhiji, terapeut vam može dati i korake za ono što se naziva „sistematska desenzibilizacija“. Ovaj proces kombinira stupnjevane ekspozicije s naučenim vježbama opuštanja pod vodstvom vašeg terapeuta.
- Osim toga, terapeut vam može pomoći u učenju tehnika kognitivno-bihevioralne terapije u kojima ćete naučiti kako vaši misaoni procesi pojačavaju vaš strah od ptica. Radeći ovo, možete biti svjesniji svojih misli (ali iracionalnih) koje izazivaju strah, a možete ih i kognitivno izmijeniti prije nego što izazovu zastrašujući odgovor tijekom izlaganja.
- Istraživanja su pokazala da je samoizlaganje uspješno, ali da je izloženost usmjerena od terapeuta uspješnija. Jedno je istraživanje pokazalo da je 63 posto onih koji su se izlagali zadržalo svoj napredak, dok je 80 posto onih koji su imali terapeuta zadržalo svoj napredak. Dakle, ako ste sami imali poteškoća u prevladavanju straha, svakako se pozabavite metodama koje usmjerava terapeut.
