Arahnofobija, strah od pauka, jedan je od najčešćih strahova. Samo gledanje pauka uzrokuje anksioznost kod nekih ljudi, pa može biti vrlo teško ukloniti ovaj strah iz vašeg nesvjesnog. Možda nikada nećete voljeti pauke, ali možete naučiti nositi se sa svojom tjeskobom zbog njih.
Koraci
1. dio od 2: Suočavanje sa strahom od pauka
Korak 1. Izložite se paucima
Većina tretmana specifičnih fobija uključuje neki oblik izloženosti strašnom objektu. Morate se suočiti sa svojim strahom da biste ga savladali. Ako vam je neprijatno u blizini pauka i bojite ih se, ali vaš strah ne izaziva napade panike ili neizlječivu anksioznost, vjerojatno možete sami poraditi na prevladavanju tog straha.
Ako vas čak i pomisao na pauke osjeća krajnje uplašeno ili tjeskobno ili izaziva napad panike, nemojte isprobavati tehnike samopomoći. Za pomoć u terapiji izloženosti obratite se licenciranom psihologu ili terapeutu. Terapije izloženosti su vrlo uspješne u liječenju fobija
Korak 2. Izgradite hijerarhiju izloženosti
Zapišite popis od 1 do 10, pri čemu je 1 situacija koja će vam donijeti najmanje straha (poput razmišljanja o paucima), a 10 je situacija koja će vam donijeti najveću količinu straha (dodirivanje pauka). Idite uz ljestvicu tako što ćete se najprije svladati s brojem 1, postepeno razmišljajući o paucima sve dok nemate gotovo nikakvog straha razmišljajući o paucima, a zatim prijeđite na broj 2 i tako dalje dok ne dođete do stavke broj 10. Pobrinite se da imate odgovarajuću podršku tokom svakog koraka. Primjer hijerarhije izloženosti može biti:
- 1. Pogledajte slike pauka
- 2. Pogledajte video zapise pauka
- 3. Držite pauka igračku
- 4. Posjetite izložbu pauka u zoološkom vrtu
- 5. Idite van i potražite pauke
- 6. Uhvatite pauka i gledajte ga
- 7. Posjetite prijatelja s kućnim ljubimcem
- 8. Pogledajte pauka sa skinutom vrhom (ako je naravno siguran)
- 9. Gledajte prijatelja kako hrani pauka
- 10. Gledajte kako prijatelj rukuje paukom
- U redu je početi s malim. Zato ste izgradili svoju hijerarhiju straha. Ocijenite svoju razinu anksioznosti od 1-10 (1 je najmanja količina anksioznosti, 10 je izuzetno visoka anksioznost) tokom vašeg angažmana u izloženosti. Ako postanete sve zabrinutiji, možda je vrijeme da se spustite na korak (ponovite prethodni korak) ili na kratko prekinete izlaganje. Ako postanete previše anksiozni i čini se da ne osjećate olakšanje čak ni pri dugotrajnoj izloženosti, to bi moglo pogoršati vaš strah. Budite oprezni i potražite savjet od stručnjaka za mentalno zdravlje.
Korak 3. Odredite koliko ćete vremena potrošiti na terapiju izloženosti svake sedmice
Važno je posvetiti se dovoljno vremena za izloženost poslu. Ako to radite sporadično ili rijetko, nećete postići rezultate koje tražite. Pokušajte odvojiti barem sat vremena za izlaganje barem nekoliko puta sedmično.
- Podsjetite se da iako ćete vjerovatno osjećati tjeskobu tokom sesija, niste u stvarnoj opasnosti. Uspjet ćete kroz anksioznost.
- Pokušajte proći kroz početno iskustvo tjeskobe ili straha pomoću vježbi dubokog disanja. Što se duže možete posvetiti zadržavanju izloženosti, veća je vjerojatnost da će djelovati.
Korak 4. Počnite sa slikama i igračkama paucima
Da biste zaista prevladali svoj strah, morate naučiti kako se nositi s paucima u vašem prisustvu. Može vam pomoći ako počnete u prisustvu osobe koja vas podržava i koja će vam pomoći da se osjećate manje uplašeno i tjeskobno. Sjednite blizu osobe dok ona mirno vadi igračku ili sliku. Pokušajte mirno sjediti nekoliko sekundi. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta.
- Svaki dan pokušajte povećati vrijeme provedeno uz pauka ili sliku. Kad se osjećate dovoljno sigurno ili ugodno, pokušajte dodirnuti igračku ili sliku. Nakon što ste dotaknuli igračku ili sliku, povećajte vrijeme provedeno u kontaktu s igračkom ili slikom.
- Kad se naviknete gledati slike pauka, pokušajte povećati faktor nelagode gledajući video zapise pauka ili držeći pauka igračku. Upamtite: vjerojatno ćete osjećati nelagodu, ali sve dok se ne osjećate potpuno preopterećeno, trebali biste nastaviti.
Korak 5. Tolerirajte boravak oko pauka
Kad je pauk u blizini, nemojte ga automatski razbiti, pobjeći ili vrištati nekome drugome da ga ubije. Odmaknite se od nje i nastavite je gledati dok se ne osjećate manje uplašeno. Imajte na umu da morate biti sigurni i identificirati ga kao smrtonosnog pauka (ne kao crna udovica itd.). Zatim se polako približite malo i stanite neko vrijeme. Nastavite to raditi dok ne budete kraj ili vrlo blizu pauka. Imajte na umu da vam to neće naškoditi. Ako nastavite to raditi kroz dugotrajno izlaganje, prirodno ćete se možda manje bojati.
- Posjeta izložbi pauka u zoološkom vrtu može vam pomoći da tolerirate svoju blizinu.
- Mogli biste i izaći van i potražiti pauke. Kad ga pronađete, promatrajte ga s udaljenosti.
Korak 6. Uhvatite pauka
Ako u vašoj kući postoji pauk, pokušajte ga uhvatiti staklenom čašom, a zatim ga pogledajte. Gledanje pauka izbliza oblik je izloženosti koji može pomoći u liječenju ove fobije. Pogledajte pauka i ostanite tamo dok se ne osjećate ugodnije i sigurnije. Mogao si čak i razgovarati s tim! Iako to zvuči čudno, možda ćete se osjećati kao da komunicirate s njim, a to može ublažiti dio vašeg straha.
Mogli biste premjestiti stvorenje van. Gledajte kako odmiče i usredotočite se na ideju da imate mnogo više kontrole nad životom pauka nego što on ima nad vašim životom
Korak 7. Povećajte interakciju s paucima
Dodirnite sigurnog pauka ako se osjećate vrlo samouvjereno. Možete pokušati dodirnuti neagresivnog pauka, ili otići u trgovinu za kućne ljubimce i zatražiti da ga držite.
Ako imate prijatelja s kućnim ljubimcem, zamolite ga da pogleda pauka s uklonjenog vrha kućišta (pod uvjetom da je ovo sigurno). Gledajte svog prijatelja kako se hrani i rukuje paukom. Možete zatražiti i da držite kućnog ljubimca pauka
Korak 8. Razmislite o liječenju
Ako je vaš strah od pauka pretjeran i ometa vaš svakodnevni život, možda će vam trebati stručna pomoć. Postoji nekoliko vrsta terapija koje pomažu pojedincima s fobijama od pauka. Najčešća je kognitivno bihevioralna terapija koja može uključivati izloženost i sistematsku desenzibilizaciju.
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) uključuje restrukturiranje vašeg razmišljanja (o paucima) kako biste promijenili svoja osjećanja (strah) i ponašanje (izbjegavanje pauka). CBT može biti posebno koristan u zamjeni misli koje pojačavaju vaš strah od pauka. Na primjer, umjesto da mislite: "Taj pauk će me povrijediti", mogli biste pomisliti: "Taj pauk nije zabrinut za mene. Bezopasan je." Terapeut vam može pomoći u ovom procesu, tako da možete sami početi koristiti CBT kako biste osporili svoje automatske misli.
- Dok je izloženost psihoterapija koja se najviše temelji na istraživanju fobija, alternativni tretmani su: biofeedback, učenje vještina opuštanja, meditacija, pažljivost i tolerancija na nevolje.
- Ako je vaša fobija od pauka ozbiljna, moguće je i farmakološko liječenje koje uključuje antidepresive (Zoloft, Prozac), antikonvulzive (Lyrica) i lijekove protiv anksioznosti (Xanax).
- Jedna je mogućnost da se obratite svom pružatelju osiguranja izravno za popis odobrenih kliničara.
- Možete preuzeti aplikaciju koju je razvio liječnik po imenu Phobia Free kako biste lakše prevladali svoj strah.
Dio 2 od 2: Razumijevanje straha i drugačije razmišljanje o paucima
Korak 1. Shvatite razliku između normalnog straha od pauka i fobije od pauka
Neka istraživanja sugeriraju da je strah od pauka dio naše evolucije i zapravo adaptivna osobina. Međutim, ako vaš strah od pauka ometa vaš život i otežava rješavanje normalnih zadataka, mogli biste imati fobiju za koju je obično potrebna stručna pomoć.
Korak 2. Utvrdite porijeklo svog straha
Strah od pauka može biti uvjetovana reakcija koja znači da ste naišli na negativnu situaciju povezanu s paukom, a zatim ste razvili strašnu reakciju na pauke. Pokušajte shvatiti zašto se bojite pauka ili šta vas to čini zastrašujućim. Kad shvatite svoje misli vezane za strah, možete ih početi mijenjati u pozitivnije stvarnosti.
Razgovarajte s prijateljem od povjerenja, članom porodice ili terapeutom i pomozite im da razumiju vaš specifičan razlog za strah od pauka. Je li pauk puzao po vama dok ste bili mlađi? Jeste li čuli priču o tome da je pauk ubio nekoga? Da li ste mislili da ih mrzite? Zapamtite kada je prvi put počelo i od tada možete raditi
Korak 3. Naučite pozitivne aspekte pauka umjesto razmišljanja o svim zastrašujućim dijelovima
Promjena mišljenja o paucima ključna je za prevladavanje vašeg straha i može vam pomoći da se osjećate ugodnije kad vidite pauka. Znajte koji su pauci porijeklom iz vašeg dijela svijeta štetni i znajte kako izgledaju. U nekim je zemljama vrlo malo pauka koji su zapravo smrtonosni. Druga područja svijeta imaju rizičnije sorte. Za one koji mogu biti štetni, u vašoj lokalnoj bolnici gotovo uvijek postoji lijek.
- Shvatite da su pauci više korisni nego štetni i pomažu vam u zaštiti uklanjanjem štetočina koje mogu širiti veće opasnosti poput bolesti. Shvatite da je za paukove ugriz posljednje obrambeno utočište.
- Pokušajte gledati dječje filmove ili čitati dječje knjige priča o paucima.
- Odvojite vrijeme da cijenite ljepotu ovih stvorenja, gledate dokumentarne filmove i saznate više o njima.
- Nacrtajte sretnog pauka koji ne prijeti na komadu papira. Zamislite da želi da mu budete prijatelj. Razgovarajte s papirnatim paukom i postavite imaginarnom sretnom pauku pitanja na koja znate odgovor, ali pretvarajte se da vam to govori. Ovo vam može pomoći da pauka učinite prijateljskijim.
Korak 4. Razbijte uobičajene mitove o paucima
Često smo pogrešno informirani o opasnostima od pauka. Na primjer, pauci koje nađete u svom domu obično su bezopasni jer vam ne mogu probiti kožu. Osim toga, pauci ne napadaju ljude namjerno. Pauci će vas ugristi samo u samoodbrani. Pauci su asocijalni paučini i žele biti ostavljeni sami.
Korak 5. Shvatite ponašanje pauka
Kad se suoče s čovjekom, pauci se obično skrivaju, bježe ili ne rade ništa. Takođe imaju slab vid, ali ih lako može zapanjiti glasna buka ili drhtanje. Pauci nas ne žele uplašiti, ali ponekad su znatiželjni i žele vidjeti šta ste. Ovisno o tome kako reagirate, možda ćete samo malo posjetiti, i to je to. Ali ako se uspaničite i pokušate ubiti pauka, on će se možda pokušati obraniti.
Korak 6. Prihvatite i shvatite da su pauci prirodni dio ovog svijeta
Znajte da su pauci gotovo posvuda i često neizbježni. Pauci su porijeklom sa svih kontinenata osim Antarktika. Međutim, također shvatite da to što pauci postoje ne znači da će svaki pojedinac doći u kontakt s vama. Pobrinite se da zadržite neku perspektivu. Osim toga, pauci vrlo dobro čuvaju vaš dom od drugih insekata i štetočina, da nema pauka na svijetu, bili bismo do grla u kukcima!
Korak 7. Koristite pozitivan razgovor o sebi
Jedan aspekt kognitivno bihevioralne terapije (CBT) je mijenjanje vaših automatskih negativnih misli kroz razgovor sa samim sobom. Ako se bojite pauka, mogli biste pomisliti: "pauk je bezopasan, samo se bojim njegovog izgleda." Ili, uvijek iznova možete sebi reći da vam pauci ne nanose nikakvu štetu.
Savjeti
- Kad prevladate svoj strah, pokušajte biti strpljivi. Strahove i fobije nije lako prevladati i može potrajati. Prihvatite da neki strah od pauka može biti prirodan i doživotni dio vas.
- Ako pomažete nekome da prevlada fobiju od pauka, pobrinite se da mu bude ugodno i ne pokušavajte ga uplašiti, sjetite se da vam vjeruju da ćete mu pomoći i reći ili učiniti nešto što ih plaši može pogoršati njihov strah.
- Recite sebi i drugima da volite/volite pauke. To je način da prevarite sebe da im se zaista svidite ili se barem riješite straha za njih.
- Pauci mogu biti zastrašujući, ali zapamtite da se pauk vjerovatno više plaši vas nego vas njih.
- Jednostavno si recite: "Neće me povrijediti. Samo se bojim kako to izgleda.
- Razmislite o kućnom ljubimcu pauku kada vam je dovoljno udobno da budete u blizini njega.
- Pokušajte zamoliti nekoga sa kim živite da nasumično stavlja lažne pauke oko sebe kako bi vam pomogao da reagirate na manje dramatičan način i da se manje plašite u budućnosti.
Upozorenja
- Nemojte misliti da su pauci u horor filmovima ili pričama kako se pauci ponašaju u stvarnom životu! Pauci ne vide ljude kao plijen niti ih pokušavaju loviti.
- Neki pauci su opasni. Budite oprezni čak i ako ih se ne bojite. Mali ugriz može ostaviti veliki utjecaj pri igri s pogrešnim paukom. Važan korak koji možete poduzeti uključuje učenje prepoznavanja svih otrovnih pauka u vašem području. Saznajte i o uobičajenom staništu ovih pauka. The Crna udovica, na primjer, jedan je od paukova koje je najlakše identificirati i može biti izuzetno velik na starim gomilama smeća i tamnim mjestima.
