Ovisnost o hrani vrlo je stvarno i teško stanje za mnoge ljude. Hrana bogata šećerom, mastima i solju može pokrenuti iste centre za nagradu i užitak u mozgu kao i tvari koje izazivaju veliku ovisnost, poput kokaina i heroina. Ako mislite da patite od nezdrave ovisnosti o hrani, postoje načini da prepoznate svoj problem i počnete stavljati hranu pod kontrolu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prebolite svoju ovisnost o hrani
Korak 1. Riješite psihološka pitanja vezana za hranu
Neki ljudi sa nezdravim prehrambenim navikama naučili su ih u djetinjstvu. Na primjer, sada se možete prejesti jer u odrastanju niste imali dovoljno hrane. Ili, ako vaše potrebe nisu bile zadovoljene kao dijete, možda ste naučili prazninu popuniti hranom. Razgovarajte s terapeutom o psihološkim problemima koje ste možda imali u vezi s hranom.
Korak 2. Znajte kada prestati jesti
Izrazit znak ovisnosti o hrani je nemogućnost kontrole vrsta ili proporcija hrane koju jedete. Ove žudnje mogu vas navesti da jedete i izvan sitosti gladi i naštetiti vašem zdravlju.
- Radite na razumijevanju prirodnih impulsa gladi vašeg tijela i pokušajte prepoznati znakove da ste siti. Fokusirajte se na fizičke osjećaje, a ne na emocionalnu žudnju.
- Prejedanje je uobičajen oblik ovisnosti o hrani i uključuje konzumiranje velikih količina hrane bogate šećerom, solju ili mastima. Možda nećete moći odbiti određenu hranu i jesti dok ne budete bolesni. Ako otkrijete da jedete dobro nakon što više niste gladni, možda se bavite štetnim prejedanjem.
Korak 3. Izbjegavajte opsesiju hranom
Iako su nezdrave prehrambene navike često fizička radnja, njeni korijeni mogu biti mentalni. Ako se nađete u opsjednutosti hranom - njezinom dostupnošću, pazeći da je imate dovoljno - možda imate nezdravu ovisnost.
Često ljudi s ovisnostima o hrani postaju opsjednuti dostupnošću hrane na svim društvenim okupljanjima. Ako idete na zabavu razmišljajući više o tome da li imate dovoljno hrane i fokusirate li se na dostupnost određene hrane nego društvo u vašoj blizini, možda imate ovisnost o hrani
Korak 4. Pokušajte se pridržavati zdrave prehrane
Ako konstantno isprobavate nove dijetetske režime i ne možete ih se pridržavati, to može biti znak da potrošnja hrane ima veću kontrolu nad vašim životom nego što biste željeli. Sljedeći put kad razmišljate o isprobavanju nove dijete koja bi vam pomogla u suzbijanju prehrane, uzmite u obzir ono što vam predstavlja najveću poteškoću. Često je osjećaj da se ne možete odreći određene hrane, a to može ukazivati na ovisnost.
Korak 5. Obratite pažnju na to kako vaša prehrana emocionalno utiče na vas
Ovisnost o hrani može negativno utjecati na vaše emocije i dovesti do promjena raspoloženja, anksioznosti ili čak depresije koja proizlazi iz nemogućnosti kontrole hrane. Bilo da se uzrujavate što jedete previše ili koristite hranu kao način da regulirate svoje emocije, sve to mogu biti znakovi ovisnosti o hrani.
- Vodite dnevnik hrane i raspoloženja kako biste pratili svoj napredak s vremenom. Zapišite sve što jedete tokom dana i bilježite svoje raspoloženje svaka 3-4 sata. Nakon što ovo radite tjedan dana, pročitajte unose i potražite uzorke.
- Obratite pažnju na stvari poput srama zbog svoje težine i slike o sebi, jedenja kada se osjećate depresivno ili kao nagrade tokom proslave, te postajanja tjeskobnog ili razdražljivog ako možda nema određene vrste hrane ili dovoljno hrane.
Korak 6. Jedite hranu koja potiče zdravo tijelo
Ovisnost o hrani može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme i pojačati želju za hranom. Ako vidite da patite od simptoma povezanih s hranom, možda biste trebali procijeniti kako vaše prehrambene navike potiču nezdrave navike.
- Gojaznost. Ako imate prekomjernu težinu, vjerojatno ćete unijeti više hrane nego što vaše tijelo može podnijeti, uzrokujući tako skladištenje viška masti. Pretilost uzrokovana ovisnošću o hrani može uzrokovati razne zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca i dijabetes. Također, nakon što se vaše tijelo navikne na hranu koja pokreće, poput one s visokim sadržajem šećera, skloniji ste podsvjesno žudjeti i trebati ih.
- Visok holesterol i krvni pritisak. Ponekad ovi problemi mogu biti genetski uzrokovani, ali loše prehrambene navike, posebno pretjerano uživanje u masnoj hrani, mogu uzrokovati skok vašeg kolesterola i krvnog tlaka na nezdrav nivo.
Metoda 2 od 3: Liječenje ovisnosti o hrani
Korak 1. Shvatite da imate problema s hranom
Vodite dnevnik o svojim prehrambenim navikama, razgovarajte s onima oko sebe i iskreno pogledajte kako hrana ima negativan utjecaj na vaš život. Da biste krenuli putem oporavka, prvo morate prepoznati da imate problem koji treba riješiti.
Korak 2. Pronađite terapeuta specijaliziranog za ovisnost o hrani
Kad shvatite da imate problem s hranom koju želite promijeniti, možete pristupiti traženju pomoći. Terapeut može biti odlična opcija za rješavanje problema koje imate, posebno onaj s iskustvom u ovisnosti o hrani. Imat će tehnike koje vam pomažu razumjeti temeljne uzroke ovisnosti o hrani.
- Kognitivna bihevioralna terapija uobičajena je terapijska tehnika koja vam pomaže da shvatite kako vaš um doživljava hranu i reprogramira vaše tijelo da drugačije reagira na hranu.
- Interpersonalna psihoterapija fokusira se na to kako odnosi i međuljudska pitanja doprinose kompulzivnoj prehrani. Poboljšanjem komunikacijskih i relacijskih vještina možete se dovesti u zdrave društvene situacije koje prejedanje čine rjeđim.
Korak 3. Obratite se svom ljekaru za pomoć
Psihijatar ili liječnik mogu vam pomoći u rješavanju mentalnih i fizičkih simptoma. Ako liječnik smatra potrebnim, postoje čak i novi lijekovi koji pomažu u kontroli pretilosti i ovisnosti o hrani, poput Contrave ili Topamaxa.
- Ovisnost o hrani može imati biološke korijene. Na primjer, vaš hipotalamus možda neće pravilno upozoravati vaše tijelo kad je sito i ako više nije gladno. Također, utvrđeno je da je niska razina serotonina povezana s ovisnošću o hrani i kompulzivnom prehranom. Doktor, bilo vaš ljekar ili psihijatar, može pomoći u isključivanju ovih problema.
- Ako ipak posjetite liječnika o svojim problemima s hranom, dobro je razgovarati i s nutricionistom ili dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da uravnotežite lijekove sa zdravom ishranom, odredite koja će vam hrana pomoći da se osjećate sito i smanjiti želju za nezdravom hranom.
Korak 4. Pronađite program za pomoć u ovisnosti o hrani
Postoji mnogo sjajnih programa poput anonimnih prejedanja, anonimnih ovisnika o hrani i ovisnika o hrani u oporavku anonimnih.
Možete jednostavno pretražiti internet da vidite koje grupe su vam dostupne u vašem području. Može vam pomoći biti u grupnom okruženju u kojem se drugi bave problemom sličnim vašem. Sve su to grupe zasnovane na sastancima koje nude pomoć, a ponekad su samo u određenim područjima. Anonimni ovisnici o hrani nude osobnu pomoć, kao i pomoć putem telefona ili e-pošte ako ste skloniji da sami pokušate
Korak 5. Izbjegnite iskušenja hrane koja izaziva izazivanje
Riješite se iskušenja oko kuće i na radnom mjestu. Ako imate pristup nezdravoj hrani i drugoj masnoj hrani za kojom žudite, veća je vjerojatnost da ćete je jesti.
Držite pri ruci samo zdravu hranu i izbjegavajte da svoje ormare punite nezdravom hranom koja će vas vjerojatno iskušati
Korak 6. Oslonite se na podršku porodice i prijatelja
Može biti teško priznati da imate problem, ali ljudi u vašoj blizini mogu vam pomoći da budete odgovorni i na pravom putu.
- Ako imate voljenu osobu s kojom živite, izrazite joj svoje poteškoće i možda će vam moći ponuditi podršku koja će vam pomoći da kažete ne lošim izborima.
- Možda biste također htjeli imati partnera za odgovornost. Pronađite prijatelja ili člana porodice koji rješava slične probleme i pomozite jedni drugima da ostanete na putu.
Metoda 3 od 3: Izgradnja zdravih navika u ishrani
Korak 1. Promijenite način života, ne samo hranu koju jedete
Dijeta može imati negativne i privremene konotacije. Zamislite svoje promjene kao promjene zdravog načina života koje vas čine zaokruženijom, zdravijom osobom, a ne samo zdravijom ishranom.
Vježbanje može pomoći smanjiti želju za nezdravom hranom i pomoći vašem tijelu da se prilagodi promjenama koje unosite
Korak 2. Držite se propisanog rasporeda ishrane
Pažljivo planiranje kada ćete jesti može pomoći da se osigura da jedete samo u određeno vrijeme i da postanete svjesni kada i koliko jedete. Opća smjernica je da ručate četiri sata nakon doručka, a večeru pet sati nakon ručka uz malu užinu prije spavanja.
Da biste izgradili zdrave planove obroka, radite s dijetetičarom ili posjetite
Korak 3. Odviknite se od hrane koja izaziva
Hrana s velikom količinom šećera i masti može izazvati istu kemijsku reakciju koja ovisnost čini tako snažnom silom. Stoga biste trebali polako ukloniti ove namirnice iz prehrane. Potpuno ih izrezivanje bez odvikavanja od njih može dovesti do simptoma ustezanja poput glavobolje i probavne nelagode.
- Počnite izbjegavati hranu s visoko fruktoznim kukuruznim sirupom, umjetna zaslađivača poput sukraloze ili bilo koju hranu bogatu šećerom. Također ćete htjeti izbjegavati brašno i pšenicu što je više moguće. Oslobađanjem od glavnih sastojaka hrane za prejedanje, vremenom pomažete u ublažavanju žudnje.
- Ako osjećate da žudite za nečim, pokušajte pojesti nešto obično poput krekera od cijelog zrna. Ako ne želite kreker, ovo može biti način na koji vam tijelo govori da zapravo niste bili gladni već samo žudjeli.
Korak 4. Planirajte proporcije za svaki obrok
Svaki zdrav obrok koji imate trebao bi sadržavati određene namirnice i proporcije. Na primjer, većina škrobnog povrća treba biti u omjeru 1/2 šolje za ručak i večeru. Da biste saznali više o pravilnim proporcijama različitih namirnica, posjetite
- U svaki obrok morate uključiti zrno, poput griza, zobenih pahuljica, kvinoje ili raži. Jedite 1 šolju žitarica za doručak, ručak i večeru.
- Za piće je najbolja voda. Ako želite nešto poput kave, skuhajte bez kofeina jer je kofein stimulans koji može izazvati želju.
- Usredotočite se na unos dovoljne količine proteina u svoju prehranu. Proteini su složeni nutrijenti kojima je potrebno puno truda da se razgrade i mogu vam ostaviti osjećaj sitosti duže. Muškarci bi trebali dodati 2 unce peradi ili ribe ili 1 uncu crvenog mesa u svaki obrok.
Savjeti
- Članovi vaše porodice možda će htjeti postaviti alarm na frižider da vas spriječi da jedete.
- U prvih nekoliko dana bit će izuzetno teško, pa pijte puno vode i držite se dalje od hladnjaka!
- Pokušajte imati veći doručak koji se sastoji uglavnom od proteina, što će vas držati sitim popodne do ručka!
- Sisajte tvrde slatkiše bez šećera ako imate želju za slatkišima.
- Sjetite se kako to može biti teško. Dok alkoholičar može prestati piti, ovisnik o hrani nikada neće moći prestati jesti. Nemojte se previše obeshrabriti zbog malih grešaka usput.
