Potrebna je predanost, upornost i par promjena načina života da biste dobili ravan trbuh za mjesec dana, ali moguće je ako ste predani! Najbolji način da dobijete ravniji želudac je da smanjite ukupnu razinu tjelesne masti niskokaloričnom, visoko-nutritivnom dijetom i redovnim vježbama za sagorijevanje kalorija. Iako možda nećete uspjeti postići savršene trbušnjake za pranje daske za mjesec dana, definitivno možete uspostaviti nove, zdravije navike koje će vam za to vrijeme poravnati želudac i dovesti vas na pravi put da ostvarite svoje ciljeve u fitnesu.
Koraci
1. dio 3: Poboljšanje ishrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite ravniji trbuh, morate smanjiti tjelesnu masnoću, a to činite sagorijevanjem više kalorija nego što ih konzumirate. Smanjivanjem unosa kalorija vaše tijelo će se okrenuti unutrašnjoj rezervi goriva - masti koju želite ukloniti.
- U suštini, jedna funta masti jednaka je otprilike 3 500 kalorija. To znači, općenito govoreći, da morate sagorjeti 500 kalorija više dnevno nego što konzumirate da biste izgubili pola kilograma sedmično, što se smatra zdravom stopom smanjenja tjelesne težine.
- Kada pokušavate smanjiti unos kalorija, važno je da se svaka kalorija računa odabirom niskokalorične hrane s visokom prehranom, poput povrća, voća i posnih proteina. Tablice dostupne na klinici Mayo pružaju primjere kako izvođenje nekih relativno jednostavnih "zamjena" hrane i promjena porcija može značajno smanjiti vaš unos kalorija.
Korak 2. Povećajte unos vlakana
Voće, povrće, pasulj i mahunarke, te žitarice cijelog zrna ne samo da nude niz hranjivih tvari, već su i hrana bogata vlaknima koja vam mogu pomoći u režimu mršavljenja na nekoliko načina. Preporučeni dnevni unos vlakana ovisi o vašoj dobi i spolu; pogledajte ovu tablicu kako biste utvrdili koliko vam je vlakana potrebno.
- Neki ljudi povezuju vlakna s nadutošću i stoga ih ne savjetuju kada traže ravniji trbuščić. U stvarnosti, međutim, vlakna pomažu u ispiranju vašeg sistema, što može pomoći u smanjenju nadutog izgleda.
- Vlakna, međutim, pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti, što vam može pomoći da smanjite dnevni unos kalorija.
Korak 3. Odaberite nemasne proteine
Mršavi proteini poput ribe, živine i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti nude korisne hranjive tvari bez viška kalorija ili nezdravih masti. Također vam mogu pomoći u opskrbi energijom koja vam je potrebna za održavanje aktivnog režima vježbanja, što je također važna komponenta postizanja ravnog trbuha.
- Prepuna proteina, siromašna ugljikohidratima i ukupnim kalorijama, jaja mogu biti odlična opcija za doručak koji će vam pomoći da započnete dan.
- Postoje i dokazi da mliječni proteini povećavaju sitost (osjećaj sitosti), što vam može pomoći da jedete manje tokom dana. Potražite opcije s niskim udjelom masti.
Korak 4. Započnite obroke supom
Postizanje zdravije prehrane znači zadovoljiti se s manje kalorija i bez žrtvovanja korisnih hranjivih tvari. Ispostavilo se da nešto jednostavno poput juhe može biti od velike pomoći.
- Studija provedena na Univerzitetu Penn State pokazuje da konzumiranje zdjele niskokalorične supe prije ručka ili večere smanjuje ukupni unos kalorija u tom obroku za oko 20%. U osnovi, pomaže vam da se zasitite prije nego što stignete do glavnog dijela obroka.
- Za najbolje prehrambene dobrobiti, odaberite juhu s malo kalorija, masti i natrija, te s visokim udjelom povrća, posnih proteina i vlakana. Ako koristite pripremljenu juhu, provjerite etikete.
Korak 5. Ne ulazite u mitove o hrani koji uništavaju stomak
Budite skeptični kad god pročitate ili čujete da "ovaj" smoothie ili "ona" vrsta proteina cilja i pomaže u uklanjanju trbušne masti. Nijedna hrana (ili vježbanje, u tom smislu) ne može ciljati masti u određenom dijelu tijela; ili ćete smanjiti svoju ukupnu količinu tjelesne masti svugdje ili nigdje.
Ipak, postoje namirnice koje mogu pomoći vašem želucu da izgleda vitkije zbog nadutosti ili usporenog probavnog sistema, poput onih koje sadrže vlakna ili probiotike ili one s nižim udjelom natrija
Dio 2 od 3: Efikasno vježbanje
Korak 1. Skinite svoju „debelu jaknu“
”To je jednostavna analogija, ali pomaže u isticanju vrsta vježbi koje nude najbolje rezultate za smanjenje masnoće i, zauzvrat, ravniji trbuh. Zamislite sloj masti vašeg tijela koji prekriva vaš želudac (i drugdje) kao "jaknu" (jedna od njegovih svrha je, na kraju krajeva, zadržavanje tjelesne topline). Vaš cilj vježbe je skinuti tu jaknu.
- Zamislite to ovako - da ste nosili laganu jaknu, bi li vas vježba koju izvodite poželjela skinuti? Želite odabrati aerobne vježbe koje zagrijavaju vaše tijelo dovoljno da skinete pravu jaknu - brzo hodanje, vožnju biciklom, ples, plivanje itd. Kardiovaskularne vježbe ove vrste mogu sagorjeti dovoljno kalorija koje zahtijevaju da vaše tijelo crpi energiju iz (i na taj način "izbaci") vašu "masnu jaknu".
- Treba napomenuti, međutim, da ne želite izvoditi samo kardio vježbe i zanemariti izgradnju mišića i snage. Kardio sagorijeva više masti tokom vježbe, ali mišići sagorijevaju masti dok ste u mirovanju - izgradnja mišića će vam, stoga, na kraju pomoći da sagorite više masti. Za zdravlje kostiju i metabolizam potrebne su vam obje vrste vježbi.
Korak 2. Mijenjajte svoje rutine kardiovaskularnih vježbi
Za smanjenje masnoće i gubitak težine, vaš cilj bi trebao biti prosječno trideset do šezdeset minuta aerobnih vježbi dnevno. Vježba ne mora biti intenzivna, ali trebala bi vas natjerati da udahnete dovoljno teško da vam razgovor bude izazov, te se barem malo oznojite (razmislite ponovo o analogiji jakne odozgo).
- Kardiovaskularne vježbe ubrzavaju rad srca i odlične su za sagorijevanje visceralne masti.
- Nekima je draža disciplina i rutina svakog jutra po istom trčanju po susjedstvu, ali mnogima od nas raznolikost pomaže da aerobne vježbe budu privlačnije. Čak se i aktivnosti poput čišćenja kuće ili rada u dvorištu mogu računati ako nastavite brzim tempom. Možda ćete htjeti voditi dnevnik dnevnih aktivnosti kako biste pratili svoje dnevne aerobne vježbe.
Korak 3. Uključite trening snage
Iako je istina da ćete morati izgubiti masnoću preko trbuha kako bi vam se pokazao tonus mišića, nemojte se oslanjati samo na kardio da biste obavili posao. Mišići će vam pomoći u preoblikovanju tijela i omogućiti vam da zapravo sagorijevate kalorije dok vam tijelo miruje, a ne samo kada idete u teretanu. Studije pokazuju da oni koji dižu utege imaju manji postotak masnog tkiva od onih koji sami rade aerobne vježbe.
Iako su jednostavni trbušnjaci i trbušnjaci opcija, postoje naizgled beskrajne vježbe za toniranje, s imenima poput "daske za uvlačenje kuka" i "podizanje unutrašnje strane bedra". Korištenje različitih vježbi za jačanje jezgre vjerojatnije će pružiti opće toniranje, ali imajte na umu da bi vam aerobne vježbe trebale biti prioritet
Korak 4. Dobijte još "banga" za svoj novac za vježbanje
U idealnom slučaju, umjesto da se fokusirate na vježbe za toniranje mišića koje ciljaju samo na vaše trbušne mišiće, trebali biste potražiti alternative koje koriste i druge mišićne skupine. Često zahtijevaju više napora, što može pomoći u sagorijevanju masti. Također, dodatni mišićni tonus u leđa, grudi, ramena, noge itd. mogu poboljšati držanje i na drugi način pomoći da vaš trbuh izgleda vitkiji.
-
Na primjer, možete pokušati:
- "Štuka i produži". Lezite na leđa s rukama i nogama ispruženim prema gore. Zgnječite trbušne mišiće i pokušajte rukama dodirnuti nožne prste. Spustite obje ruke i jednu nogu prema dolje tako da budu paralelne s podom (i vašim tijelom). Ponovite pokret dok izmjenjujete noge.
- "Koleno s prešanjem iznad glave". Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. U svakoj ruci držite bućice u visini ramena. Lagano se nagnite unatrag, ispružite ruke ravno gore iznad glave i uvucite koljena. Zadržite ritam, vratite se u početni položaj i ponovite.
3. dio od 3: Poboljšanje izgleda želuca
Korak 1. Vježbajte dobro držanje
Tvoja majka je htjela nešto kad te je proganjala da stojiš uspravno. Stajanje i sjedenje s poboljšanim držanjem može primjetno smanjiti pojavu ispupčenja u vašem trbuhu, čak i prije nego što uzmete u obzir strategije smanjenja masnoće i toniranja mišića.
- Većina nas je u nekom trenutku pokušala „usisati utrobu“, ali to naravno nije održivo. Pravilno držanje je, međutim, održivo. To se može naučiti i može se učiniti trajnim.
- Posjetite How to Stand Up Straight za neke jednostavne strategije držanja i vježbe.
Korak 2. Radite na smanjenju nivoa stresa
Ispostavilo se da možete malo prebaciti krivicu za svoj ispupčeni trbuh na naše pretke pećinskih ljudi. Dio refleksa "bori se ili bježi" koji je pomogao u zaštiti naših prethodnika od tigrova sa sabljastim zubima pokreće oslobađanje kortizola, koji signalizira tijelu da skladišti masnoću u trbušnom području - štedeći je kao energiju za teška vremena koja dolaze.
- Ispostavilo se da je jedan od najboljih načina za smanjenje nivoa kortizola smanjenje našeg ukupnog stresa (u osnovi, smanjenje reakcije "bori se ili bježi"). Zauzvrat, to bi trebalo pomoći u smanjenju količine masti pohranjene u području trbuha.
- Provjerite Kako se riješiti stresa za širok raspon strategija za prepoznavanje, rješavanje i smanjenje nivoa stresa.
Korak 3. Spavajte više
Nedostatak dovoljnog sna također uzrokuje stres za tijelo, a rezultira povećanjem nivoa kortizola, što opet pokreće skladištenje masti. Dobivanje odgovarajuće količine sna za vaše tijelo trebalo bi pomoći u smanjenju nivoa kortizola, a samim tim i u mehanizmu skladištenja masti.
Većini odraslih potrebno je negdje između sedam i devet sati sna dnevno, ali su sve precizne potrebe različite. Kako biti jutarnja osoba nudi nekoliko korisnih savjeta za određivanje koliko vam je sna potrebno - i kako vam pomoći da ga zaspite
Korak 4. Borite se nadimanjem
Uz višak trbušne masti, nadutost može biti glavni (ako često privremeni) krivac za izazivanje trbuha manjeg od ravnog. Promjene u prehrani i navikama mogu vam pomoći smanjiti iskustvo nadutosti.
- Prekomjeran unos soli čest je uzrok nadutosti, jer olakšava zadržavanje vode u tijelu. Preskakanje solane je dobra ideja, ali velika većina unosa natrija kod većine ljudi dolazi iz pripremljene i zapakirane hrane. Čitajte etikete i ploče menija za sadržaj natrijuma i radite na tome da ostanete na ili ispod preporučenih dnevnih nivoa.
- Gazirana pića ne samo da pružaju prazne kalorije bez nutritivne vrijednosti, već i sama karbonizacija može uzrokovati nadutost - samo još jedan razlog da preskočite sodu.
- Nadutost ponekad može biti uzrokovana probavnim problemima, a mliječni proizvodi koji sadrže probiotike mogu pomoći nekim ljudima u rješavanju ovog problema. Potražite proizvode poput jogurta i kefira koji sadrže „žive i aktivne kulture“.
- Uzmite u obzir da zatvor može uzrokovati nadutost i osjećaj masnog trbuha. Vježbe su jedan od načina za ublažavanje zatvora.
Korak 5. Pijte više vode
Unatoč onome što neki pretpostavljaju, pijenje puno vode ne uzrokuje „povećanje tjelesne težine“. Umjesto toga, voda za piće pomaže isprati sistem i ograničiti nadutost.
- Tradicionalni savjeti obično su bili da bi odrasla osoba trebala piti osam čaša (2 litre) vode dnevno.
- Trebali biste piti više vode dok vježbate ili tokom vrućeg dana. Često ne osjećamo žeđ čak ni kada je našem tijelu potrebna tekućina, pa je dobra ideja redovito piti vodu tijekom dana.
- Pijenje čaše vode prije obroka također vam može pomoći da se brže napunite, čime ćete smanjiti unos kalorija.
Vježbe i namirnice koje će vam pomoći da dobijete ravan želudac
Rutina vježbanja za ravan želudac za mjesec dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje trebate jesti i izbjegavajte da dobijete ravan želudac za mjesec dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Plan obroka za dobijanje ravnog želuca za mjesec dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
