Želite li izvući maksimum iz tih 35 minuta na traci za trčanje ili bilo koje druge kardio vježbe? Možete maksimizirati prednosti kardiovaskularne aktivnosti kada vježbate u zoni vašeg ciljanog pulsa (THR). Sve što vam je potrebno za početak je kalkulator i puls. Postoje brzi i laki načini za dobivanje dobrih procjena vaših ciljanih zona otkucaja srca, ali ako želite dobiti što pouzdanija mjerenja bez ikakve moderne opreme, slijedite ovu formulu.
Koraci
1. dio 2: Izračunajte svoj THR pomoću Karvonenove metode
Korak 1. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca (HRmax)
Vaš maksimalni puls je najbrži koji vaše srce može otkucati u otkucajima u minuti (bpm). Da biste to procijenili, pomnožite svoju dob sa 0,7, a zatim oduzmite rezultat od 207. To je daleko iznad onoga što većina ljudi dosegne (ili bi trebalo postići) tijekom vježbe, stoga se nemojte oslanjati na monitor otkucaja srca za ovaj korak.
- Na primjer, ako imate 39 godina, procijenite 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 otkucaja u minuti HRmax.
- U upotrebi je nekoliko sličnih formula, pa ćete od svog liječnika ili trenera vježbanja možda čuti malo drugačije procjene. Izbjegavajte procjene zasnovane na zastarjeloj formuli "220 - tvoje godine". Pomoću formule za 220 godina možete dobiti dobru, brzu i laku procjenu. Samo zapamtite da je precizno samo +/- 2 ili 3 otkucaja u minuti.
Korak 2. Provjerite puls u mirovanju (RHR)
Karvonenova metoda uzima u obzir puls u mirovanju, koji varira od osobe do osobe, pa stoga daje pouzdanije proračune za svaku osobu. Prije nego što ujutro ustanete iz kreveta, provjerite puls tako da vrhove kažiprsta i srednjeg prsta postavite uz unutrašnji zglob ili na grlo s obje strane dušnika. Gledajte sat s drugom kazaljkom i izbrojite broj otkucaja srca u 30 sekundi, počevši od "nule" pri prvom otkucaju srca. Pomnožite brojku s 2 da biste dobili otkucaje srca u mirovanju u otkucajima u minuti.
- Za veću tačnost pronađite prosjek tri različita jutra. Na primjer, ako mjerite 62, 65 i 63 otkucaja u minuti, prosjek je (62 + 65 + 63) / 3 ili približno 63 bpm RHR.
- Pušenje, kofein, stres, vruće vrijeme, fluktuacije hormona i mnogi lijekovi utiču na broj otkucaja srca. Dajte sve od sebe da ove faktore svedete na minimum prije mjerenja vaše RHR.
Korak 3. Izračunajte svoju rezervu otkucaja srca (HRR)
Ovo je razlika između vašeg pulsa u mirovanju i vašeg pulsa pri maksimalnom naporu. Zovemo ga vaša "rezerva otkucaja srca", dodatni intenzitet koji vaše srce ima na raspolaganju kada vam zatreba.
- Da biste dobili HRR, upotrijebite jednadžbu HRMax - RHR = HRR.
- Na primjer, ako je vaš maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) 180 otkucaja u minuti, a puls u mirovanju 63 otkucaja u minuti, tada rezerva otkucaja srca je 180 - 63 = 117 otkucaja u minuti.
Korak 4. Izračunajte svoj ciljani minimalni broj otkucaja srca (ciljani HRMin)
Pomnožite HRR sa 0 .5. Nije zdravo ili korisno potrošiti cijelu rezervu otkucaja srca tijekom normalnog vježbanja. Umjesto toga, možete nastojati iskoristiti postotak svoje rezerve ovisno o tome koliko naporno želite vježbati. Pomnožite rezervu otkucaja srca s 0,5 kako biste pronašli minimalno povećanje potrebno za umjerene vježbe.
- Ako je vaša rezerva otkucaja srca 117 otkucaja u minuti, korištenje polovine ove rezerve značilo bi povećanje vašeg otkucaja srca za (117) x (0,5) = 58,5 otkucaja u minuti.
- Dodajte rezultat pulsu u mirovanju za ciljani minimalni puls. Odgovor je niski cilj vašeg ciljanog otkucaja srca. Ovo je dobra meta za ljude koji su tek počeli redovito vježbati ili se oporavljaju od ozljede.
- Koristeći gornje brojeve, broj otkucaja srca u mirovanju od 63 bpm + povećanje od 58,5 bpm = Minimalni ciljani broj otkucaja srca 121,5 otkucaja u minuti.
Korak 5. Izračunajte umjereni ciljani broj otkucaja srca (ciljani HRMod)
Zamijenite 0,5 višom decimalnom cifrom kako biste izračunali veći ciljani broj otkucaja srca. Ako tek započinjete s programom vježbanja, možda ćete htjeti postupno povećavati cilj kako se vaša kondicija poboljšava, do otprilike 0,7 za vrhunac umjerenog vježbanja. Ako ste sportaš koji za intenzivnu vježbu bira ciljani broj otkucaja srca, možda biste trebali početi s 0,7 ili više.
Korak 6. Izračunajte svoju intenzivnu ciljanu brzinu otkucaja srca (ciljnu intenzivnost srca)
Za anaerobne vježbe ekstremnog intenziteta može se koristiti 0,85 rezerve. Da biste pronašli ovaj broj, upotrijebite jednadžbu: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntenzivno.
Dio 2 od 2: Određivanje intenziteta vježbe pomoću THR -a
Korak 1. Provjerite puls tokom vježbe
Da biste to učinili, prestanite s vježbanjem i odmah provjerite puls brojeći otkucaje srca 10 sekundi. Nastavite s vježbom i pomnožite broj otkucaja u 10 sekundi (vaš puls) sa 6 i imat ćete broj otkucaja srca (otkucaje u 60 sekundi, to jest otkucaje u minuti).
Precizniji način za to je korištenje monitora srca za mjerenje pulsa tokom vježbe
Korak 2. Intenzitet vaše fizičke aktivnosti zasnivajte na THR -u
Možete odrediti je li intenzitet vaše tjelesne aktivnosti nizak, umjeren ili visok mjerenjem otkucaja srca (bpm) prema vašem THR -u. Ako vam broj otkucaja srca pada na sredinu raspona THR -a ili odgovara prosječnom THR -u, to znači da vježbate na umjeren intenzitet (otprilike 50 do 70% vašeg HRmax). Ako se približi gornjoj granici, vježbate na visokog intenziteta (70 do 85% vašeg HRmax).
- Ako ste tek počeli vježbati, težite niskom do umjerenom intenzitetu. Možete ga povećati kako se tijelo navikava na vježbe.
- Vaš puls bi također trebao biti u donjem rasponu vašeg THR -a pri zagrijavanju ili hlađenju.
- Dok vježbate, pazite da vam broj otkucaja srca ne prelazi maksimalni broj otkucaja srca.
Korak 3. Procijenite kako vaše tijelo reagira
Ova formula će dati dobru procjenu za većinu ljudi, ali nije sigurna. Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira kada dosegnete ciljani broj otkucaja srca koji ste izračunali. Podesite ciljani broj otkucaja srca ako je potrebno na osnovu vaših zapažanja:
- Umjerena vježba (donji kraj vaše mete) trebala bi uzrokovati blago do umjereno znojenje i brže disanje. Možda nećete imati bolove u mišićima dan ili dva ako niste navikli vježbati.
- Snažna vježba (gornji kraj) uzrokuje otežano disanje - morate zastati da biste udahnuli nakon nekoliko riječi.
- Prestanite s vježbanjem i potražite liječničku pomoć ako osjetite probleme s disanjem, bol u prsima, jake bolove u mišićima ili zglobovima, vrtoglavicu, jako znojenje ili veliki umor. Smanjite ciljani broj otkucaja srca u budućnosti.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Za vrijeme vježbanja morate paziti da vam broj otkucaja srca bude unutar ciljane zone otkucaja srca kako biste povećali kardiovaskularnu kondiciju
Upozorenja
- Ciljani broj otkucaja srca je samo procjena! Ako ste iscrpljeni prerano ili prečesto, to znači da previše vježbate i trebali biste se opustiti.
- Posjetite ljekara ako ste u opasnosti od srčanih problema. Ako imate srčano oboljenje ili uzimate lijekove koji utječu na srce ili krvni tlak, ne pokušavajte sami izračunati THR (ciljani broj otkucaja srca). Zamolite doktora da vas pregleda i pomogne vam da sastavite siguran plan vježbanja. Također je dobra ideja uključiti svog liječnika u bilo koji novi plan vježbanja ako imate višak kilograma, imate više od 40 godina ili dugo niste vježbali.
