Stručnjaci kažu da je normalni puls u mirovanju obično između 60 i 100 otkucaja u minuti (bpm), ali većina zdravih odraslih osoba ima puls u mirovanju ispod 90 otkucaja u minuti. Vaš puls, koji se naziva i vaš puls, mjerenje je koliko vam je otkucaja srca u periodu od 1 minute. Istraživanja pokazuju da je niži broj otkucaja srca obično znak boljeg kardiovaskularnog zdravlja, iako može biti razlog za zabrinutost ako niste vježbani sportaš. Srećom, možda ćete uspjeti smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju vježbom i promjenom načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Procjena pulsa
Korak 1. Upoznajte trenutni puls u mirovanju
Prije nego počnete poduzimati mjere kako biste pokušali smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju, važno je znati od čega polazite. Da biste to učinili, samo trebate mjeriti puls i brojati otkucaje. To možete učiniti na karotidnoj arteriji (u vratu) ili na zglobu.
- Prije nego počnete, odmarajte se i opustite.
- Najbolje vrijeme za to je prije nego što ujutro ustanete iz kreveta.
Korak 2. Pulsirajte
Da biste izmjerili puls na karotidnoj arteriji, postavite kažiprst i vrhove srednjeg prsta lagano s jedne strane vrata, sa strane dušnika. Lagano pritisnite dok ne pronađete puls. Da biste dobili najtačnije očitanje, izbrojite broj otkucaja u 60 sekundi.
- Alternativno, brojite otkucaje u 10 sekundi i pomnožite sa šest ili 15 sekundi i pomnožite sa četiri.
- Da biste izmjerili puls na ručnom zglobu, stavite jednu ruku dlan prema gore.
- Drugom rukom postavite vrhove kažiprsta, srednjeg i prstenjaka ispod baze palca dok ne osjetite puls.
- Alternativno, ako imate stetoskop, pomoću njega možete procijeniti broj otkucaja srca u mirovanju. Podignite ili skinite košulju kako biste otkrili golu kožu, stavite slušalice u uši, držite stetoskop na grudima i osluškujte. Brojte broj otkucaja u minuti dok slušate.
Korak 3. Procijenite broj otkucaja srca u mirovanju
Nakon što otkrijete broj otkucaja srca u mirovanju, morate saznati gdje se nalazi na ljestvici zdravih i nezdravih. Normalni puls u mirovanju trebao bi biti između 60 i 100 otkucaja u minuti (bpm). Međutim, stopa od više od 90 smatra se visokom.
- Ako vam je broj otkucaja srca niži od 60 otkucaja u minuti, a imate i sljedeće simptome - omaglicu, otežano disanje i tunelski vid - tada bi vas trebao pregledati liječnik.
- Otkucaji srca u mirovanju dobro obučenih sportista izdržljivosti mogu biti između 40 i 60 otkucaja u minuti. Neće, međutim, osjetiti neželjene simptome, poput vrtoglavice.
- Testirajte svoju stopu kroz nekoliko dana da biste dobili prosjek.
Korak 4. Znajte kada trebate posjetiti ljekara
Visoki broj otkucaja srca u mirovanju nije neposredna opasnost, ali može dovesti do dugoročnih zdravstvenih problema. U tim slučajevima vježbanjem biste trebali postepeno smanjivati broj otkucaja srca u mirovanju. Ali ako imate vrlo nizak puls ili česte napade neobjašnjivog ubrzanog rada srca, posebno ako su povezani s vrtoglavicom, obratite se liječniku.
- Općenito, ako se visoki broj otkucaja srca kombinira s drugim simptomima, trebate posjetiti liječnika.
- Uzmite u obzir uobičajene uzroke, poput unosa kofeina, prije nego što posjetite ljekara.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako uzimate neke lijekove koji mogu utjecati na otkucaje srca, poput beta blokatora.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Koje je najbolje vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju?
Kad ujutro ustanete.
Tačno! Nakon što ste se potpuno naspavali, vaše tijelo će biti maksimalno opušteno, prije nego što bude izloženo dnevnim stresovima. Zbog toga je vrijeme za koje obično ustajete najbolje vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Odmah nakon što ste pojeli doručak.
Close! Možda se nećete osjećati ispravno budni sve dok ne doručkujete, ali to ne znači da je poslije doručka pravo vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju. Hemikalije poput šećera i kofeina mogu utjecati na broj otkucaja srca, što dovodi do netočnih očitanja. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
U kasnim popodnevnim satima.
Ne! Zapravo, kasno popodne je posebno loše vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju. Ljudi su često umorni i pod stresom, što može dovesti do nenormalno visokog očitanja otkucaja srca. Bolje je provjeriti puls u mirovanju kada je tijelo opušteno. Odaberite drugi odgovor!
Kad odete u krevet.
Ne baš! Nadamo se da ste prilično mirni i opušteni kada odete u krevet, ali čak i tada vrijeme za spavanje nije optimalno vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju. Vašem tijelu treba više vremena da se vrati u stanje mirovanja nakon što je cijeli dan aktivno. Pokušaj ponovo…
Usred noći.
Skoro! Srećom, nema potrebe da se budite usred noći kako biste provjerili otkucaje srca u mirovanju. Iako san pomaže vašem tijelu da smanji broj otkucaja srca u mirovanju, postoji bolje vrijeme da provjerite da li manje ometa vaš raspored spavanja. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 3: Vježbe za niži puls u mirovanju
Korak 1. Uvedite redovnu vježbu
Najbolji način za postepeno i sigurno smanjenje pulsa u mirovanju je uvođenje redovnih aerobnih vježbi u vašu rutinu. Centri za kontrolu bolesti (CDC) preporučuju zdravim odraslima da dobiju 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (brzo hodanje) sedmično i aktivnost jačanja mišića 2 dana ili više sedmično. Aktivnosti jačanja mišića trebale bi djelovati na sve glavne grupe mišića (noge, bokovi, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke).
- Za zdravije srce ciljajte 40 minuta umjerene do snažne vježbe tri ili četiri puta sedmično.
- Uključite vježbe istezanja i fleksibilnosti poput joge.
- Pokušajte ovo kombinirati s vježbama za jačanje mišića dva puta sedmično.
Korak 2. Odredite maksimalni broj otkucaja srca
Da biste zaista ciljali puls u mirovanju, možete prilagoditi svoju rutinu vježbanja tako da ciljate ciljani broj otkucaja srca dok vježbate. Na ovaj način možete pratiti intenzitet vježbe i koliko vam srce radi, postepeno ga povećavajući kako postajete fit. Da biste to učinili, morate odrediti maksimalni broj otkucaja srca. Sve sigurne metode za ovo su približne, ali vam mogu dati opću sliku.
- Jedna osnovna metoda je oduzimanje vaše dobi od 220 godina.
- Dakle, ako imate 30 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca bit će približno 190 otkucaja u minuti.
- Ova se metoda smatra točnijom za osobe mlađe od 40 godina.
- Malo kompliciranija novija metoda je pomnožiti svoju dob sa 0,7, a zatim oduzeti tu brojku od 208.
- Ovom tehnikom 40-godišnjak ima maksimalni broj otkucaja srca 180 (208-0,7 x 40).
Korak 3. Odredite svoju ciljanu zonu otkucaja srca
Nakon što saznate približnu vrijednost vašeg maksimalnog pulsa, možete odrediti ciljane zone otkucaja srca za svoju vježbu. Vježbanjem unutar ciljane zone otkucaja srca možete bolje pratiti koliko vam srce radi i preciznije organizirati svoj režim vježbanja.
- Po pravilu, puls tokom umjerenih aktivnosti iznosi oko 50-69% vašeg maksimalnog pulsa. Kad tek počinjete vježbati, trebali biste nastojati zadržati broj otkucaja srca u ovom, donjem rasponu vaše ciljne zone.
- Teške i energične aktivnosti bit će između 70 i 85% vašeg maksimuma. Postepeno biste trebali raditi na vježbanju na ovom nivou - trebalo bi proći oko šest mjeseci da sigurno i udobno dođete do ove točke ako tek počinjete vježbati.
Korak 4. Pratite otkucaje srca tokom vježbe
Da biste pratili broj otkucaja srca tokom vježbe, samo pulsirajte na zglobu ili vratu. Broji petnaest sekundi i pomnoži broj sa četiri. Kada vježbate, želite održati broj otkucaja srca između 50% i 85% vašeg maksimalnog. Ako padate, pokušajte pojačati intenzitet.
- Ako ste relativno novi u vježbanju, postupno povećavajte. I dalje ćete ubrati plodove i manja je vjerovatnoća da ćete ozlijediti ili postati obeshrabreni.
- Svakako prestanite vježbati na trenutak dok mjerite puls.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Dok vježbate, koji postotak vašeg maksimalnog pulsa trebate ciljati?
50%
Pokušaj ponovo! Vaš puls će općenito biti oko 50% vašeg maksimalnog broja ako ste budni, ali ne vježbate. Kada vježbate, htjet ćete povećati broj otkucaja srca od ovog, posebno ako želite smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju. Pokušajte s drugim odgovorom…
70%
Skoro! 70% je donja granica vašeg ciljanog otkucaja srca tokom intenzivnog vježbanja. Ako ste tek počeli vježbati, u redu je ciljati na broj otkucaja srca ovdje ili na niži. Međutim, kada se naviknete na redovne kardio vježbe, to ne bi trebala biti gornja granica. Odaberite drugi odgovor!
85%
Tako je! Nakon što se osjećate ugodno s vježbanjem, trebali biste nastojati održati broj otkucaja srca između 70 i 85% maksimalnog broja za vrijeme vježbanja. Ako je niži od toga, trebali biste pojačati intenzitet vježbe. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
100%
Ne! Nikada ne biste trebali pokušavati povećati broj otkucaja srca do 100% maksimalnog broja otkucaja srca - mogli biste riskirati prekomjerni rad i oštetiti srce. Čak i kada vježbate, gornja granica vašeg ciljanog otkucaja srca niža je od ove. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Kombinirajte svoju vježbu sa zdravom ishranom
Prekomjerna težina otežava vaše srce da pumpa krv po vašem tijelu. Ako imate višak kilograma, povezivanje vašeg režima vježbanja sa zdravom ishranom pomoći će vam da smršate i oslobodite dio stresa na srcu, što će zauzvrat smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju.
Korak 2. Izbjegavajte duhan
Kao i sva druga oštećenja koja duhan nanosi vašem tijelu, poznato je da pušači imaju veći broj otkucaja srca u mirovanju od nepušača. Smanjenje ili po mogućnosti prestanak pušenja pomoći će u snižavanju otkucaja srca i poboljšanju zdravlja srca.
Nikotin sužava krvne žile i uzrokuje oštećenje srčanih mišića i vaskulature. Prestanak pušenja može uvelike poboljšati krvni tlak, cirkulaciju i opće zdravlje, kao i smanjiti rizik od raka i problema s disanjem
Korak 3. Smanjite unos kofeina
Poznato je da kofein i kofeinski proizvodi poput kave i čaja povećavaju broj otkucaja srca. Ako mislite da imate malo veći broj otkucaja srca u mirovanju, smanjenje unosa kofeina može vam pomoći da ga smanjite.
- Više od dvije šalice kave dnevno može doprinijeti nuspojavama, uključujući povećanje otkucaja srca.
- Pića bez kofeina mogu vam pomoći smanjiti unos kofeina.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Unos alkohola povezan je s povećanjem otkucaja srca i većim prosječnim otkucajima srca. Smanjivanje količine alkohola koju konzumirate može vam pomoći da smanjite broj otkucaja srca u mirovanju.
Korak 5. Smanjite stres
Smanjiti količinu stresa koji doživljavate nije nužno lako, ali vam može pomoći da s vremenom smanjite broj otkucaja srca u mirovanju. Stres u velikim količinama može negativno utjecati na vaše zdravlje. Vježbajte neke aktivnosti koje vam pomažu da se opustite, poput meditacije ili tai chi -a. Pokušajte svaki dan posvetiti malo vremena za period opuštanja i dubokog disanja.
- Svi su različiti pa pronađite ono što vas opušta.
- Možda će to biti slušanje umirujuće muzike ili dugo kupanje.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Ako pokušavate smanjiti unos kofeina, koja pića biste trebali uključiti u svoju prehranu?
Verzije pića bez kofeina koje inače pijete
Nice! Kava i čaj bez kofeina odlični su alati za smanjenje ukupnog unosa kofeina. Za razliku od zamjene pića s kofeinom vodom, i dalje ćete imati sličan okus i iskustvo, samo bez kofeina. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Voda
Nije nužno! Naravno, piće više vode je zdrav izbor. Ipak, može biti teško preći sa ispijanja šolje kafe na čašu vode, jer su ukus i iskustvo pijenja toliko različiti. Odaberite drugi odgovor!
Alkoholna pića (umjereno)
Pokušaj ponovo! Iako je alkohol depresivan, alkoholna pića i dalje su povezana s većom brzinom otkucaja srca u mirovanju, baš kao i ona s kofeinom. Stoga, vašem otkucaju srca u mirovanju ne bi pomoglo da piće s kofeinom zamijenite alkoholnim, čak i ako pijete umjereno. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Neki lijekovi, kao i kofein i nikotin, mogu povećati broj otkucaja srca u mirovanju. Vaš ljekar može najbolje procijeniti učinak lijeka u odnosu na njegove dobrobiti.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom o opštem zdravstvenom stanju. Vaš puls u mirovanju samo je jedno mjerenje vašeg srčanog zdravlja. Vaš ljekar će možda predložiti dodatne pretrage.
