Normalni broj otkucaja srca u mirovanju je između 60 i 100 otkucaja u minuti kod odraslih. Možda ste zabrinuti ako ste primijetili da vam je broj otkucaja srca visok ili vam je to rekao vaš ljekar. Iako otkucaji srca kod ljudi imaju prirodne varijacije, abnormalno visok broj otkucaja srca može dovesti do mnogih ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući moždani udar, srčani udar ili bolest pluća. Ako vam je broj otkucaja srca veći od zdravog, postoje neke stvari koje možete učiniti da ga prirodno smanjite.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje tehnika disanja i meditacija
Korak 1. Koristite tehnike disanja za smanjenje stresa
Opće je poznato da stres može povećati broj otkucaja srca. Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa adrenalin, povećavajući broj otkucaja srca kako bi se lakše nosili sa stresom. Tehnike disanja opuštaju i smiruju tijelo i um, čime se smanjuje broj otkucaja srca.
Sjednite uspravno. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na grudi. Udahnite duboko kroz nos. Trebali biste osjetiti kako se ruka na vašem trbuhu diže, ali ruka na vašim grudima ne bi se trebala micati. Polako izdahnite, s jedva otvorenim ustima. Rukom na trbuhu izbacite zrak, ako želite. Ponovite ovu vježbu 10 puta
Korak 2. Pokušajte meditirati
Meditacija se može koristiti kao tehnika za smirivanje tijela i uma. Često ga koriste ljudi koji pate od bolesti ili fizičkih problema za postizanje fizičke opuštenosti, mentalne smirenosti i psihološke ravnoteže. Meditacija pažnje je jednostavan i efikasan način za početak prakse svakodnevne meditacije:
- Sjednite u udoban položaj, bilo na stolici, prekriženih nogu ili klečeći.
- Počnite obraćati pažnju na disanje. Vaš um će na kraju odlutati. Kad uhvatite svoj um kako luta, vratite svoju pažnju na vlastito disanje.
- Nemojte prestati zadržavati se ili osuđivati svoje misli.
- Ovaj postupak nastavite kratko, primjerice 5 minuta ako ga pokušavate prvi put. Ovu vježbu ponavljajte često, barem jednom dnevno. Kad počnete redovito prakticirati meditaciju svjesnosti, možete postepeno povećavati trajanje sesija, ako želite.
Korak 3. Koristite tehnike vođenih slika za opuštanje uma
Vođene slike tehnika je koja se koristi za smanjenje nepotrebnih briga i zaustavljanje tjeskobnih misli. Može vam pomoći da se usredotočite i opustite, smanjiti negativan utjecaj stresora i na kraju smanjiti broj otkucaja srca. Isprobajte sljedeću tehniku 10 do 20 minuta:
- Pripremite se za vizualizaciju. Izbjegavajte gledanje televizije, surfanje internetom i druge stresore.
- Pronađite mirno i udobno mjesto za odmor i meditaciju.
- Ako je moguće, lezite.
- Započnite zatvaranjem očiju i nekoliko duboko, polako udahnite.
- Usredotočite se na zamišljanje okruženja koje smatrate mirnim i opuštajućim. Na primjer, zamislite sebe na plaži kako hodate, koračate po pijesku, a povjetarac vam puše u lice. Zamislite da nježno plutate po vodi.
- Zatim dopustite sebi da istražite to mirno mjesto koje zamišljate.
- Kad budete spremni za polazak, nekoliko puta duboko udahnite i otvorite oči.
Korak 4. Pokušajte progresivno opuštanje
Za ovu tehniku radite na polakom zatezanju i oslobađanju različitih mišićnih grupa u vašem tijelu. Opušta vaše tijelo i um, što može pridonijeti smanjenju otkucaja srca.
- Udobno se smjestite u stolicu ili lezite.
- Napregnite mišiće prstiju. Držite 5 sekundi, a zatim otpustite i opustite se 30 sekundi.
- Radite postupno, zatežući i oslobađajući ostale mišiće u tijelu na isti način: noge, bedra, trbuh, ruke i vrat.
- Vježbu možete ponoviti radeći mišiće od vrata natrag do nožnih prstiju.
Metoda 2 od 4: Smanjivanje otkucaja srca vježbom
Korak 1. Zakažite vrijeme za vježbu
Vježbanje ima bezbroj prednosti, a smanjenje broja otkucaja srca glavna je među njima. U ovom trenutku vježba će povećati vaš broj otkucaja srca. Međutim, dugoročno, dosljedne aerobne vježbe mogu smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju. Možete vježbati na bilo koji način koji vam je poznat i iskoristiti ove prednosti. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta dnevno.
- Ako vam je teško naći vremena za vježbanje jer ste zauzeti tokom dana, pokušajte odvojiti vrijeme rano ujutro prije nego započnete bilo koju drugu aktivnost.
- Ako vam je teško odvojiti 30 minuta ili više vremena za vježbanje, čak možete vježbati u 2 15-minutna bloka u različito doba dana, a i dalje ćete imati koristi.
Korak 2. Uradite aerobne vježbe kako biste postigli sporiji broj otkucaja srca u mirovanju
Niži puls u mirovanju postiže se kada je srce jako. Aerobne vježbe osiguravaju kardiovaskularnu kondiciju, smanjujući rizik od srčanih oboljenja, snižavajući krvni tlak i povećavajući lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili "dobar kolesterol". Dobre aerobne vježbe uključuju:
- Trčanje
- Plivanje
- Walking
- Biciklizam
- Plesanja
- Čučnjevi
Korak 3. Odaberite pravi intenzitet vježbe za smanjenje otkucaja srca
Pokazalo se da umjerene i snažne vježbe smanjuju broj otkucaja srca u mirovanju. Možete isprobati različite vježbe, ali pobrinite se da polože test za govor/pjevanje kako biste bili sigurni da su na pravom nivou aktivnosti: ako ne možete govoriti dok vježbate, radite previše, ali ako možete pjevati dok vježbate, ne radite dovoljno naporno.
Korak 4. Odredite ciljani broj otkucaja srca za maksimalnu efikasnost vježbe
Određivanje ciljanog broja otkucaja srca omogućuje vam da ciljate na određeni raspon otkucaja srca tijekom vježbe. Ovo vam omogućava da gurate svoje srce da ojača bez opasnog preopterećenja.
- Prvo, morate procijeniti svoj maksimalni broj otkucaja srca tako što ćete od 220 godine oduzeti vašu starost. Ovo je maksimalni broj otkucaja vašeg srca u minuti za vrijeme vježbanja.
- Zatim izračunajte svoj ciljani broj otkucaja srca: umjerena vježba trebala bi dovesti do 50 do 70% vašeg maksimalnog otkucaja srca; snažno vježbanje trebalo bi dovesti do 70 do 85% vašeg maksimalnog otkucaja srca.
- Na primjer, ako imate 45 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 175 (220 - 45 = 175). Vaš ciljani broj otkucaja srca trebao bi biti oko 105 (60% od 175 = 105) za umjerene vježbe i 140 (80% od 175 = 140) za snažne vježbe.
Korak 5. Pratite otkucaje srca tokom vježbanja
Prije vježbanja najprije izmerite puls, bilo u ručnom zglobu ili vratu, računajući cijelu minutu ručnim satom. Ili izbrojite 15 sekundi i pomnožite puls sa 4. Zatim, nakon vježbe ili tokom hlađenja, ponovo mjerite puls.
- Praćenjem pulsa u redovitim intervalima možete znati da li vježbate unutar ciljanog raspona srca.
- Također možete nositi monitor otkucaja srca ili uređaj za fitnes (moguće čak i vaš pametni telefon) koji će pratiti i snimati vaš puls.
Metoda 3 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Jedite hranu bogatu magnezijumom kako biste podržali zdravlje krvnih žila
Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za održavanje zdravlja srca. On igra aktivnu ulogu u funkcioniranju preko 300 enzimskih sistema u vašem tijelu, koji podržavaju rad srčanog mišića i opuštanje krvnih žila. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj količini magnezija za vas, jer previše može smanjiti vaš broj otkucaja srca na opasne nivoe. Namirnice bogate magnezijumom uključuju:
- Zeleno lisnato povrće, poput spanaća
- Integralne žitarice
- Orašasti plodovi (poput badema, oraha i indijskih oraščića)
Korak 2. Unosite dovoljne količine kalijuma u svoju ishranu
Kalij ima važnu ulogu u vašem zdravlju jer je neophodan za pravilno funkcioniranje svih stanica, tkiva i organa u tijelu. Među tim ulogama, kalij utječe na broj otkucaja srca, a povećanjem unosa može se smanjiti broj otkucaja srca. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odgovarajućoj količini kalija za vas, jer previše može usporiti broj otkucaja srca do opasnog nivoa. Namirnice bogate kalijumom uključuju:
- Meso (govedina, svinjetina, piletina)
- Neke ribe (losos, bakalar, iverica)
- Većina voća i povrća
- Mahunarke (pasulj i sočivo)
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
Korak 3. Uključite kalcij u svoju prehranu za održavanje zdravlja srca
Kalcij, elektrolit poput kalija i magnezija, neophodan je za zdravlje srca. Snaga vašeg otkucaja srca uvelike ovisi o kalcijumu u ćelijama srčanog mišića. Stoga, da bi vaši srčani mišići izvršili svoju dužnost do savršenstva, neophodno je imati potreban nivo kalcijuma u tijelu. Dobri izvori kalcijuma uključuju:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, jogurt itd.)
- Tamnozeleno povrće (brokula, kelj, zelje itd.)
- Sardine
- Bademovo mlijeko
Korak 4. Izbjegavajte konzumaciju kofeina
Kofein je stimulans koji može povećati broj otkucaja srca. Učinci kofeina mogu trajati čak i satima nakon konzumiranja. Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati kofein ako pokušavate smanjiti broj otkucaja srca. Proizvodi koji sadrže kofein uključuju:
- Kafa
- Crni i zeleni čaj
- Neka gazirana pića
- Čokolada
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako osjetite simptome ubrzanog rada srca
Ubrzan rad srca ili tahikardija mogu imati širok raspon temeljnih uzroka, od kojih neki zahtijevaju medicinsko liječenje. To također može dovesti do ozbiljnijih komplikacija ako ga ne kontrolirate. Ako imate ubrzan rad srca ili povezane simptome, posjetite svog liječnika kako bi mogao utvrditi što uzrokuje vaše simptome i sastaviti odgovarajući plan liječenja. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Kratkoća daha
- Ošamućenost
- Osećaj da vam srce ubrzano lupa ili lupa
- Lupanje srca, koje se može osjećati kao da vam srce „teče“ili preskače otkucaje
- Bol u prsima
- Nesvjestica
Korak 2. Potražite hitnu medicinsku pomoć zbog teških simptoma
Ako osjetite simptome kao što su otežano disanje, nesvjestica ili bol u prsima koji traju duže od 2-3 minute, nazovite hitnu pomoć ili idite u hitnu pomoć. Ovi simptomi mogu ukazivati na srčani udar ili drugu ozbiljniju komplikaciju. Ostali simptomi srčanog udara uključuju:
- Bol koji zrači u vrat, ruku, vilicu ili leđa
- Osećaj pritiska ili stiskanja u grudima
- Mučnina, probavne smetnje, bol u trbuhu ili osjećaj sličan žgaravici
- Umor
- Vrtoglavica ili omaglica
- Hladno znojenje
Korak 3. Prije pokušaja kućnih lijekova razgovarajte sa svojim ljekarom
Prije nego pokušate liječiti ubrzani rad srca dijetom, vježbom ili suplementima, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ovisno o općem zdravstvenom stanju ili o tome što uzrokuje simptome, neki od ovih pristupa mogli bi nanijeti više štete nego koristi. Pažljivo razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu liječenja i iznesite im detaljne informacije o vašoj zdravstvenoj istoriji i svim lijekovima ili suplementima koje trenutno uzimate.
- Neki dodaci prehrani mogu stupiti u interakciju s drugim suplementima ili lijekovima, pa pitajte svog liječnika što možete sigurno uzeti.
- Previše naporno vježbanje moglo bi potencijalno opteretiti vaše srce, posebno ako je vaš ubrzan rad srca povezan s osnovnim srčanim stanjem. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je vrsta vježbe sigurna i primjerena za vas.
Korak 4. Idite na preglede onoliko često koliko vam lekar preporuči
Ako vam je dijagnosticiran ubrzan rad srca, važno je blisko surađivati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vaši simptomi i bilo koja osnovna stanja pod kontrolom. Održavajte redovne sastanke sa svojim liječnikom i pažljivo slijedite upute za kućno liječenje.
- Obavijestite svog liječnika ako razvijete nove simptome ili se simptomi pogoršaju.
- Ne ustručavajte se nazvati svog liječnika ili zakazati termin ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, čak i ako niste na pregledu.
Savjeti
- Također biste trebali izbjegavati duhanske proizvode kako biste zaštitili svoje srce. Treba izbjegavati upotrebu bilo koje vrste duhana kako bi se osiguralo zdravlje srca. Nikotin u duhanu može suziti vaše krvne žile, što ograničava protok krvi i otežava vaše srce da pumpa krv. To rezultira povećanjem otkucaja srca.
- Redovito posjećujte svog ljekara kada pokušavate smanjiti broj otkucaja srca.
