Studije su pokazale da samo 30 minuta dnevno aktivnosti koje povećavaju broj otkucaja srca mogu imati duboko pozitivne učinke na zdravlje. Takođe, kako starite, niži broj otkucaja srca može učiniti da se lakše osjećate hladno. Da biste se borili protiv ovoga, morat ćete se uključiti u neke posebne dnevne pokrete. Iako postoje načini da povećate broj otkucaja srca bez vježbe, nema zdravstvenih koristi od povećanja brzine otkucaja srca bez popratnog rada mišića.
Koraci
Dio 1 od 3: Metode niskog intenziteta
Korak 1. Promijenite način na koji sjedite
Umjesto da samo sjedite na normalnoj stolici, pokušajte umjesto toga sjediti na lopti za vježbanje. Sjedenje na nestabilnoj površini angažira i jača mišiće vašeg jezgra, dok sjedenje na normalnoj stolici to ne čini. Možete čak i odustati od sjedenja i stajati što je više moguće tokom dana. Čak i ove male promjene mogu utjecati na vaše srce.
Korak 2. Uradite vježbe za stolicu
Sjedeće vježbe mogu biti dobar način da počnete povećavati broj otkucaja srca. Pokušajte marširati dok sjedite ili sjedite. Budite oprezni samo pri odabiru vježbi koje ne prelaze vaše granice.
Korak 3. Promijenite način na koji se krećete
Umjesto da parkirate što je moguće bliže svom poslu ili trgovini, parkirajte što dalje. Umjesto liftom da se popnete na samo jedan ili dva sprata, idite stepenicama. Jednostavnija aktivnost pomoći će vam da povećate broj otkucaja srca.
Korak 4. Prošetajte
Hodajte da biste se kretali ili samo prošetajte radi šetnje. Hodanje je odličan način da povećate broj otkucaja srca. Ne morate čak ni hodati vrlo brzo! Samo normalan tempo ubrzat će vam otkucaje srca i tijelo raditi.
Korak 5. Plivajte
Plivanje je odlična vježba koja ima dodatni bonus što je nježan prema kostima. Plivanje je također odlično ako imate problema s težinom ili zglobovima koji vas drže neaktivnim jer će voda preraspodijeliti vašu težinu, skidajući pritisak s vašeg tijela i omogućavajući vam kretanje.
Korak 6. Uradite jogu ili tai chi
Ako imate problema s izvođenjem standardnih vježbi, joga i tai chi su dobre opcije. Ovo će povećati vaš broj otkucaja srca i pružiti izvrsne vježbe s niskim utjecajem, pomažući pri zaobilaženju problema s težinom i problema s mišićima ili zglobovima.
Dio 2 od 3: Metode srednjeg intenziteta
Korak 1. Idite na planinarenje
Pješačenje ne samo da će vam otkucati srce, već će vas i izvesti van i doživjeti nevjerovatan svijet oko vas. Možete pješačiti po lokalnim područjima prirode ili čak pješačiti po svom gradu! Sve što vam treba je par uspona i ruta!
Korak 2. Vozite bicikl
Vozite se biciklom kroz svoje lokalno susjedstvo ili u području koje je sigurno za bicikliste. Možete čak i voziti bicikl kako biste se kretali, vozeći se na posao ili do svakodnevnih aktivnosti. Možete otići na manje naporne vježbe i držati se ravnih cesta, ili si možete dati malo više vježbe i popeti se na mala brda.
Korak 3. Napravite čučnjeve
Čučnjevi su vježba u kojoj stojite raširenih koljena i spustite stražnjicu kao da sjedite na stolici. Teže je nego što zvuči uraditi to kako treba! Međutim, to je i izvrsna vježba koja će vam povećati broj otkucaja srca i poboljšati mišiće jezgre, pomažući vam da uspravnije sjedite.
Čučnjevi s tjelesnom težinom (bez dodatne težine) mnogo su manje intenzivni, ali možete postupno povećavati intenzitet polaganim dodavanjem utega u obliku bučica ili šipki
Korak 4. Započnite dizanje tegova
Dizanje utega vježba je s niskim utjecajem koja vam omogućuje precizno prilagođavanje intenziteta vašeg vježbanja postupnim dodavanjem ili skidanjem težine ako je potrebno.
Korak 5. Počnite trčati
Trčanje (koje je relativno sporo, pretjerano trčanje) odličan je način za povećanje brzine otkucaja srca. Ipak, počnite s vježbama manjeg utjecaja prije nego što krenete do ovoga. Prebrzo započinjanje vježbi s većim utjecajem može uzrokovati ozljede zglobova.
Dio 3 od 3: Metode visokog intenziteta
Korak 1. Penjanje po stijenama
Penjanje po stijenama, koje se lako i sigurno može izvesti u zatvorenom prostoru samostalno ili s trenerom, prekrasan je način da podignete broj otkucaja srca i dođete u formu. Penjanje po stijenama može biti malo skuplja vježba, ali vrijedi (ako pitate one koji to rade)!
Korak 2. Idite na trčanje
Napredak od trčanja do potpunog trčanja. Ovdje je važno imati stazu za trčanje jer će vam pomoći ne samo u održavanju brzine, već i smanjiti mogućnost ozljeda. Trčanje vam može brzo podići srce i pobijediti ogromnu količinu.
Korak 3. Uže za preskakanje
Možda biste ovo smatrali dječjom aktivnošću, ali skakanje je zapravo nevjerovatno dobra vježba. Teško ćete disati i osjećati kako vam srce lupa prije nego što to shvatite! Samo pripazite da uzmete uže za skakanje odgovarajuće veličine za vas. Uže za dijete bit će premalo i teško će ga koristiti odrasli. Osim toga, ako jednostavno skakanje postane dosadno, možete sebi izazvati neke trikove!
Korak 4. Uradite sklekove
Klasična klasa teretane, iako teška i neugodna, zapravo je zaista dobra vježba koja će vam ubrzati srce i izgraditi važne mišiće po cijelom tijelu. Vaši učitelji gimnastike nisu lagali! Prije izvođenja ovakvih vježbi svakako se zagrijte.
Korak 5. Napravite podrigivanje
Burgije su poput kombinacije svih onih vježbi koje ste uvijek radili na satima gimnastike. Počnite u stojećem položaju, skočite dolje na trbuh, odgurnite se, a zatim skočite nazad u stojeći položaj. Ponovite ove pokrete što je brže moguće. Vaše srce će apsolutno lupati.
