Odrasli općenito imaju otkucaje srca u mirovanju od 60 do 100 otkucaja u minuti. Sportaš u vrhunskoj formi mogao bi imati puls između 40 i 60 otkucaja u minuti. Ljudi u boljoj formi općenito imaju sporiji broj otkucaja srca jer im srce lupka efikasnije. Mjerenjem brzine otkucaja srca možete steći predodžbu o tome koliko je vaše srce zdravo i pratiti koliko naporno radite tokom vježbe.
Koraci
1. dio od 2: Pulsirajte
Korak 1. Provjerite puls na radijalnoj arteriji
Ovo je jedno od najjednostavnijih mjesta za mjerenje otkucaja srca jer imate veliku arteriju odmah ispod kože. Svaki put kad vam srce otkuca, osjetit ćete puls dok krv teče kroz arteriju.
- Ispružite jednu ruku, dlan prema gore. Lagano pritisnite kažiprst i srednji prst prema unutrašnjosti zapešća između kosti i tetive blizu vaše radijalne arterije.
- To će biti otprilike jedan inč ispod vašeg zgloba na istoj strani kao i vaš palac.
- Ispod prstiju biste trebali osjetiti meko tkivo, a ne kost. Možda ćete morati pomaknuti prste ili pritisnuti malo jače dok to ne osjetite.
- Brojite otkucaje 15 sekundi i pomnožite sa 4 da biste dobili broj otkucaja u minuti. Koristite sat za mjerenje 15 sekundi umjesto pokušaja da istovremeno brojite puls i sekunde.
Korak 2. Pulsirajte ispod vilice
Ovo je još jedno mjesto na kojem biste trebali moći lako i brzo pronaći snažan puls.
- Stavite kažiprst i srednji prst lijevo od dušnika, gdje se vaš vrat spaja s tkivima ispod čeljusti.
- Trebali biste moći osjetiti puls s obje strane dušnika, ali bi ga bilo lakše pronaći s lijeve strane. Možda ćete morati pomaknuti prste i pritisnuti malo jače dok to ne osjetite.
- Koristite sat ili štopericu da biste pratili 15 sekundi, prebrojali pulse koje osjećate, a zatim ih pomnožili s četiri.
- Otprilike isti rezultat trebali biste dobiti kada mjerite puls na ručnom zglobu ili vratu.
Korak 3. Posjetite ljekara ako otkrijete bilo kakve abnormalnosti u broju otkucaja srca u mirovanju
Vaš puls u mirovanju je broj otkucaja u minuti kada ste neaktivni najmanje pet minuta; međutim, ako ste vježbali, možda će trebati više vremena da se vaš puls uspori. Otkucaji srca osobe u mirovanju prirodno variraju ovisno o tome koliko ste aktivni, koliko ste fit, koliko vam je toplo ili hladno, da li stojite, sjedite ili ležite, svoje emocionalno stanje, veličinu tijela i koje lijekove uzimate. Obratite se ljekaru ako:
- Vaš puls u mirovanju obično je veći od 100 otkucaja u minuti. To se naziva tahikardija.
- Vaš puls u mirovanju je ispod 60 otkucaja u minuti, ako niste sportaš. Ovo je bradikardija. Drugi simptomi koji mogu pratiti ovo stanje uključuju nesvjesticu, vrtoglavicu ili nedostatak daha. Ako ste sportaš, slab otkucaj srca može značiti da ste u dobroj formi. Međutim, ne smije biti ispod 40.
- Otkucaji vašeg srca su nepravilni.
Dio 2 od 2: Korištenje pulsa za praćenje otkucaja srca
Korak 1. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca (HRMax)
HRMax je teoretski najveća maksimalna brzina kojom vaše srce može kucati. To ovisi o vašoj dobi i koristi se za određivanje brzine srca koja bi trebala kucati tokom vježbanja različitih nivoa težine.
- Oduzmite svoju starost od 220. Na primjer, 20 -godišnjak bi trebao imati maksimalni broj otkucaja srca od oko 200 otkucaja u minuti.
- Neki lijekovi za krvni tlak mogu smanjiti maksimalni broj otkucaja srca. Ako uzimate lijekove za krvni tlak i koristite otkucaje srca za praćenje vježbe, obratite se svom ljekaru kako biste utvrdili svoj maksimalni broj otkucaja srca.
- Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo koje nove rutine vježbanja ako imate zdravstveno stanje, posebno visoki krvni tlak, dijabetes ili srčano oboljenje.
Korak 2. Pulsom odredite kada radite umjerenu vježbu
Umjereno vježbanje 2,5 sata sedmično trebalo bi pomoći vašem srcu da ostane zdravo. Smatra se da umjereno vježbate ako:
- Vaš puls je 50-70% vašeg maksimalnog pulsa. To znači da bi 20 -godišnjak sa maksimalnom brzinom otkucaja srca 200 otkucaja u minuti trebao imati ciljani broj otkucaja srca 100-140 otkucaja u minuti za vrijeme umjerene vježbe.
- Plešete, pješačite po stanu, vozite bicikl sporije od 16 km/h, hodate brzinom od oko 5,6 km/h, skijate nizbrdo, plivate, vrtlarite, igrate parove u tenisu, ili igranje golfa. Ove aktivnosti trebale bi proizvesti broj otkucaja srca koji je 50-70% vašeg maksimalnog pulsa. Ako to ne učine, možda ćete se morati malo pojačati.
Korak 3. Pulsirajte kako biste utvrdili kada radite intenzivnu vježbu
Izvođenje snažnih vježbi 75 minuta sedmično ili više poboljšat će zdravlje vašeg srca. Smatra se da radite snažne vježbe kada:
- Vaš puls je 70-85% vašeg maksimalnog pulsa. Za dijete od 20 godina to bi bilo 140-170 otkucaja u minuti za vrijeme intenzivnog vježbanja.
- Hodate brzinom od 7,2 km/h ili brže, vozite bicikl brzinom od 16 km/h, pješačite uzbrdo, hodate uz stepenice, skijaško trčanje, igrate nogomet, trčite, skačete po užetu, igrate singl u tenisu, igranje košarke ili obavljanje teških poslova u dvorištu.
Korak 4. Identificirajte znakove povišenog otkucaja srca
Ako nemate monitor ili želite stati i izvršiti mjerenja, upoznajte se sa znakovima povišenog pulsa. To uključuje nedostatak daha ili teško ubrzano disanje, znojenje i nemogućnost nastavka razgovora.
Korak 5. Ozbiljno se pridržavajte nadzora pulsa pomoću monitora otkucaja srca
Ako vam se ne sviđa računati puls u glavi tijekom vježbanja, možete kupiti monitor otkucaja srca ili pulsni oksimetar vrha prsta, koji je malo pristupačniji.
- Nosivi monitori za mjerenje otkucaja srca s remenom široko su dostupni na internetu ili u sportskim trgovinama. Možete ih kupiti i nositi kao ručne satove.
- Većina ima elektrodu koju stavite na grudi i koja šalje informacije o vašem pulsu na monitor na vašem zglobu. Potražite onu koju ćete lako koristiti dok vježbate. Čitanje recenzija na mreži ili razgovor sa stručnjacima u sportskim trgovinama pomoći će vam da odlučite šta je najpraktičnije za vaš sport.
Savjeti
- Počnite polako i kako se budete formirali, možete vježbati jače i ostati i dalje unutar ovih ciljnih raspona.
- Nesposobna osoba može povećati broj otkucaja srca do 100 ili više za samo minutu ili dvije. Kako postaje fit, trebat će više napora kako bi mu se povećao broj otkucaja srca. Ovo je dobar znak.
- Ako koristite kardio spravu (traka za trčanje, eliptična itd.), Provjerite ima li ugrađen monitor otkucaja srca. Imajte na umu, međutim, da se oni mogu odbaciti ako neko pored vas nosi monitor otkucaja srca.
- Kako biste mjerili svoj napredak, pokušajte mjeriti otkucaje srca prije i nakon 15 minuta hoda. Zapišite mjerenja. U početku će se broj otkucaja srca brzo povećavati i bit će potrebno dosta vremena da se vratite na broj otkucaja srca u mirovanju (RHR). Kako nastavljate s vježbanjem i budete zdravi, vaše srce će raditi efikasnije i istim 15 -minutnim hodom nećete imati toliko visok puls, a vaš će se puls brže vratiti na RHR.
