Alkohol se probio u tkivo društva i života općenito. Teško je izbjeći stalne ponude i samonametnute pritiske za konzumiranje alkohola. Pivo, vino i žestoki alkohol mogu varirati u sadržaju alkohola, ali borba za smanjenje unosa bilo kojeg od njih ostaje ista. Izrada strategije koja uključuje procjenu vašeg ponašanja, rješavanje vašeg zdravlja i stvaranje uspješnog okruženja odvest će vas do željenog cilja da pijete umjereno.
Koraci
1. dio od 3: Procjena vašeg ponašanja
Korak 1. Napravite popis svih situacija u kojima pijete alkohol
Studije su takođe pokazale da većina onih koji piju to čine u umerenim proporcijama kako bi zabavu učinili ugodnijom; dok je prekomjerno pijenje ili opijanje povezano s suočavanjem s negativnim emocijama. Na koju stranu pitanja padate?
Istraživanja su pokazala da alkohol kod ljudi proizvodi i stimulativne i sedativne učinke
Korak 2. Potražite uzorke
Obratite pažnju ako više pijete u blizini određenih prijatelja, ili tokom sportskih događaja, ili sami. Pruža li vam alkohol pozitivno iskustvo? Upadate li u probleme kada pijete? Govorite li stvari zbog kojih kasnije žalite? Da li se oslanjate na to da se opustite?
- Promenite rutinu. Ako ste razvili obrazac ili naviku pijenja, morate je prekinuti. Na primjer, ako se svake nedjelje sastajete u istom sportskom baru kako biste gledali fudbal, promijenite lokaciju i recite sebi: „Nova lokacija. Nova navika da manje pijete. " Promjena lokacije može olakšati promjenu ponašanja.
- Uzmite kalendar i zalijepite ga u hladnjak i označite nekoliko vikenda bez alkohola ili nekoliko dana u tjednu. Zapisivanje će ga držati vidljivim kako ne biste zaboravili i pomoći će vam da budete odgovorni prema sebi.
Korak 3. Pronađite alternative pijenju u stresnim situacijama
Ako emocijama upravljate s alkoholom, postoje zdrave alternative. Ključ je ostati budan i svjestan svog ponašanja kako se situacije predstavljaju. Morate se uloviti prije nego što posegnete za pićem i izaberete alternativni put. Zdrave alternative pijenju alkohola uključuju:
- Na zabavi: Popijte čašu vode između svakog pića i izbjegavajte ubrizgavanje alkohola. Dajte sebi zlatnu zvijezdu da se pridržavate svog plana.
- Radne funkcije: Popijte piće i kad završite držite u ruci neki predmet poput pametnog telefona ili tableta kako ne biste osjećali potrebu napuniti ga pićem.
- Finansijske nevolje: Posavjetujte se sa kreditnim stručnjakom ili savjetnikom za zapošljavanje kako biste razvili plan za povećanje prihoda i ublažavanje finansijskih problema.
- Fizička bol: Istražite mogućnost ulaska u program upravljanja bolom. Biofeedback je način bez lijekova koji pomaže u liječenju boli.
- Prekid: fizičke vježbe proizvode iste endorfine koje proizvodi alkohol. Studije su pokazale da su ljudi koji vježbaju manje skloni depresiji. Hodanje, planinarenje, surfanje ili tenis zdrave su alternative.
- Problemi u školi. Na primjer, ako ste nedavno pali na satu i frustrirani ste svojom akademskom karijerom, naučite neke tehnike opuštanja, uključujući vježbe disanja i jogu.
Korak 4. Potražite stručnu pomoć
Ako imate velikih poteškoća u smanjenju pijenja, možda će vam trebati stručna pomoć. Možda ste mislili da možete piti manje i shvatili ste da pijete previše i da ne možete prestati. U vašem području postoje liječnici i terapeuti koji vam mogu pomoći.
Poglavlja Anonimnih alkoholičara dostupni su diljem svijeta i mogu se pronaći ako ih kontaktirate 24 sata dnevno na dan 7-888-827-7180
2. dio 3: Rješavanje vašeg zdravlja
Korak 1. Upoznajte upozorenja
Alkohol je droga pa postoje zdravstvene implikacije koje se moraju uzeti u obzir. Sa zdravstvenog aspekta, morate znati koja šteta nastaje svaki put kada popijete piće. Možda mislite da je sve zabavno, ali vaše se tijelo ponaša drugačije. Ako vam je potreban razlog da pijete manje, možda će vam zdravlje biti motivacija.
- Alkohol je otrov koji opterećuje vaš mozak, srce, jetru, gušteraču, imunološki sistem, a povezan je s rakom usta, jednjaka, grla, jetre i dojke.
- Ako imate člana porodice koji je patio od ovisnosti o alkoholu, veća je vjerovatnoća da ćete doživjeti istu sudbinu. Djeca alkoholičari imaju otprilike četiri puta veću vjerojatnost od problema s alkoholom u odnosu na opću populaciju.
Korak 2. Razmislite o svom mozgu
Alkohol ima drugačiji učinak na mozak alkoholičara. Postoji veće oslobađanje endorfina (kemikalije u mozgu koja izaziva pozitivna osjećanja i smanjuje vašu percepciju boli) u mozgu alkoholičara u usporedbi s ljudima koji ne piju mnogo. Ova razlika uzrokuje da alkoholičari konzumiraju više u pokušaju da traže dodatno zadovoljstvo. Nažalost, što više pijete, sve ste više opijeni i to više štete nanosi.
- Ovo istraživanje se koristi za razvoj efikasnog liječenja osoba sa problemima zloupotrebe alkohola.
- Kad se fokus usmjeri na traženje zadovoljstva, gubite iz vida posljedice svog ponašanja. Na primjer, stalno pijete nakon što svi ostali na zabavi prestanu; onda se odlučite odvesti kući i uhapsiti ili nanijeti nekome štetu.
- Ako vaše tijelo uživa u alkoholu, teže ga se možete odreći. Možda ćete morati potražiti savjet od stručnjaka.
Korak 3. Napravite plan usmjeren na zdravlje
Malo će ljudi osporiti vaše napore ako svoju motivaciju usmjerite na zdravstvena pitanja. Na primjer, ako vam neko ponudi piće za koje znate da premašuje vašu granicu, odbijte ponudu osobe rekavši: "Hvala vam na ponudi, ali unosim neke promjene zbog svog zdravlja."
- Identificirajte svoje ciljeve i napravite popis. Na primjer, ograničit ćete društveno pijenje na jedno piće kako biste smanjili utjecaj na svoje tijelo; izgubit ćete pet kilograma; naručit ćete klupsku sodu s mrvicom soka od brusnice i rado ćete uživati u svom „mocktail -u“dok nazdravljate zdravlju vaše jetre; ustat ćete svako jutro nakon noćnog provoda i uživati u osjećaju da niste mamurni. Za vježbanje dobivate dodatne bodove.
- Odredite raspored za adresiranje i ostvarivanje svakog od njih. Odaberite dan za početak i pridržavajte ga se. Bit će stvari koje postižete dok ste vani u javnosti, a neke i kada ste kod kuće. Na primjer, kod kuće ćete imati dovoljno ledenog čaja i drugih napitaka kako biste pružili zdravu alternativu alkoholu.
- Dopustite sebi prilagodbe jer biste mogli otkriti da su neke tehnike učinkovitije od drugih. Niko nije savršen. Imat ćete klizanje. Važno je biti izdržljiv i ne odustati zbog svojih grešaka.
- Nagradite sebe za svoja postignuća na način koji nije povezan s alkoholom. Na primjer, odvedite se u kino ili na ručak. Sastavite popis svojih postignuća jer će vas podsjetiti da ste sposobni.
Dio 3 od 3: Stvaranje uspješnog okruženja
Korak 1. Povećajte zadovoljstvo u svom životu
Možda pijete jer ste nezadovoljni svojim životom. Alkohol je brzo rješenje, ali nema trajne posljedice na vaše blagostanje. Poduzmite korake kako biste stvorili pravo zadovoljstvo u svom životu. Što ste zadovoljniji, manje ćete biti zainteresovani za piće.
- Istražite svoja interesovanja. Zaposlite se pronalaženjem novih i uzbudljivih stvari koje ne uključuju alkohol. Na primjer, ako ste oduvijek željeli svirati gitaru, uzmite lekciju. Bit ćete fokusirani na nešto novo, što će vas odvratiti od pijenja.
- Razmislite o nekim aktivnostima bez alkohola. Umjesto pivnica, plesa ili karaoka u baru, isprobajte mini golf, planinarenje, film ili piknik.
Korak 2. Recite drugima da vam je potrebna njihova podrška
Mnogo puta kada pokušate smanjiti pijenje, drugi će pokušati poremetiti vaše planove. Čak će vam i ljubazni, pristojni ljudi ponuditi piće jer misle da pokazuju dobre manire. Morate govoriti u svoje ime i obznaniti svoje želje.
- Neki ljudi misle da je zabavno ili pametno potkopati vaše pokušaje da živite zdravije.
- Pristupite svakoj situaciji sa mirnom asertivnošću koja vam omogućava da donosite odluke koje vam odgovaraju.
- Nemojte sabotirati svoje napore lutajući niz alkoholni prolaz u trgovini. Sa iskušenjem se najbolje nositi ako se ne izlažete predmetu koji pokušavate izbjeći.
Korak 3. Proslavite na nove načine
Manje pijenje ne znači da morate prestati slaviti životna postignuća. To znači da možete postati kreativni. Ostati potpuno prisutan i nepromijenjen u vrijeme uzbuđenja omogućava vam da osjećate stvari potpunije.
- Eksperimentišite tako što nećete piti na slavljeničkom događaju da vidite kako se osećate. Možda ćete primijetiti da se ne osjećate toliko drugačije. Usredotočite se na uživanje i cijenite druge umjesto da brinete o tome koliko alkohola konzumirate.
- Pitajte prijatelje ili druge koji ne piju kako se zabavljaju. Postoje milioni ljudi koji ne piju iz ovih ili onih razloga. Zabavljaju se bez uticaja alkohola. Možda ćete otkriti da prednosti nepijanja daleko nadmašuju nagrade koje dobijate od pijenja.
- Upamtite, ako ne trošite novac na alkohol, možete ga potrošiti na nešto drugo poput elektroničkih naprava, odjeće, sportske opreme ili satova plesa. Krajnji rezultat: ako pijete manje, dobivate darove koji vam mogu obogatiti život
Savjeti
- Birajte bezalkoholna pića ili sa manje alkohola.
- Ako sami sebi pravite piće, sipajte manje alkohola u čašu.
- Podijelite piće sa nekim kome vjerujete. Zatražite od servera jedno piće i dvije čaše.
- Budite zauzeti. Zadržat će vaš um nečim drugim osim pićem.
- Budite uporni i strpljivi. Za promjenu ponašanja potrebno je vrijeme.
- Sklonite pritisak vršnjaka s entuzijazmom za zdrave promjene koje unosite.
- Ne držite alkohol u frižideru ili u korpi za kupovinu. Prestanite kupovati alkohol kad idete u kupovinu.
- Između pića popijte čašu vode.
- Pojedite obrok prije izlaska kako biste napunili želudac. Manje je vjerovatno da ćete puno piti na pun želudac.
- Nosite alkometar džepne veličine kako biste pratili nivo alkohola u krvi. Postoje aplikacije za pametne telefone i priključni uređaji koji mjere razinu alkohola u krvi.
- Zdravi izbori čine zdravu budućnost.
Upozorenja
- Nivo alkohola u krvi raste do ilegalnog nivoa uz konzumiranje samo jednog pića.
- Alkohol možda ne ubija moždane stanice, ali definitivno ubija ljude.
- Svake godine ima više od 10 000 smrtnih slučajeva koji se mogu spriječiti zbog vožnje u pijanom stanju. To dovodi do skoro 45 ljudi svaki dan. Takođe, 25.000 ljudi će biti povrijeđeno zbog vožnje u pijanom stanju.
- Prosječna cijena kršenja DUI (Vožnja pod utjecajem) u SAD -u iznosi približno 10 000 USD, što može biti mnogo veće ili niže ovisno o vašoj lokaciji. Međunarodne naknade variraju.
