Rame su najpokretljiviji zglob u ljudskom tijelu i zbog toga se vaše lopatice lako stegnu ili napregnu. Pucanje lopatica može pomoći pri ublažavanju pritiska i ublažavanju boli uzrokovane fizičkom aktivnošću, lošim držanjem ili prirodno ukočenom kičmom. Budite oprezni pri pucanju ramena jer neki medicinski stručnjaci vjeruju da nepravilno ili prečesto pucanje može pogoršati stvari. Ako imate stalnu ili oštru bol u ramenu, umjesto toga posjetite liječnika.
Koraci
Metoda 1 od 2: Pucanje vlastitih lopatica
Korak 1. Povucite ruku preko tijela
Jedan od najjednostavnijih načina da puknete lopatice može se izvesti iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Počnite s visokom kičmom i ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, paralelno s podom. Desnu ruku prekrižite na grudima, držeći lakat blago savijenim. Uhvatite desnu podlakticu lijevom rukom i nježno je povucite dalje po tijelu. Zakotrljajte desno rame prema dolje kako biste povećali pritisak na istezanje. Zadržite dvadeset sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
- Ako odmah ne osjetite ili ne čujete udarac u lopaticu, pokušajte ponoviti do tri puta sa svake strane.
- Ako je potrebno, možete dodati i malo snage vučnom rukom, ali nikada nemojte trzati rame do bola ili ćete riskirati ozljedu mišića i zglobova.
Korak 2. Naslonite jednu ruku na sto, a drugu ruku zamahnite
Stavite jednu ruku na stol do visine struka kako biste se stabilizirali i pokušajte opustiti ramena. Neka druga ruka visi prema podu i zamahnite je nekoliko puta naprijed i natrag (poput klatna) nekoliko puta da vidite hoće li vam lopatice popucati. Ako nije, pokušajte zamahnuti rukom kružnim pokretima promjera oko 1 stopa (0,30 m) u promjeru.
Ako vam to ne pogodi lopatice, pokušajte povećati promjer zamaha. Međutim, pazite da ga ne gurnete dalje nego što vam je ugodno
Korak 3. Izvedite produženje unatrag
Počnite stajati i postavite dlanove na donji dio leđa (tik iznad dna) sa svih deset prstiju usmjerenih prema dolje i ružičaste prste s obje strane kičme. Ustanite uspravno da biste se pripremili, a zatim savijte kičmu unatrag, koristeći dlanove kako biste lagano pritisnuli leđa. Čim se naslonite unatrag, možete osjetiti pukotinu između lopatica. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi i ne zaboravite disati.
- Ova metoda zahtijeva određeni raspon pokreta u ramenima, vratu i leđima. Ako vam je bolno, preskočite ga i pokušajte nešto drugo. Ne naslanjajte se dalje nego što se osjećate stabilno i ugodno.
- Ako u početku ne osjećate udaranje ili pucanje, pokušajte se malo saviti ili lagano hodati rukama uz leđa.
Korak 4. Prepletite dlanove i ispružite ruke iznad glave
Počnite stajati s nogama u širini ramena i rukama obješenim uz bokove. Zatim isprepletite prste dlanovima okrenutim prema tlu. Polako podignite ruke iznad glave, držeći dlanove sve vrijeme okrenute od tijela. Istezanje držite iznad glave, s još isprepletenim prstima i dlanovima okrenutim prema stropu.
- Mnogi ljudi će osjetiti pukotinu u lopaticama dok podižu ruke, ali možda ćete morati držati istezanje do dvadeset sekundi prije nego što osjetite udarac.
- Ako ne možete ispreplesti prste, pokušajte držati dugački stup (poput metlice) s rukama razmaknutim od ramena. Polako podignite stup iznad glave, držeći stup paralelno s podom.
Korak 5. Istegnite se ručnikom ili trakom za vježbanje iza leđa
Počnite stajati s nogama razmaknutim u širini ramena, a u desnoj ruci držite ručnik ili traku za vježbanje srednje veličine. Podignite desnu ruku ravno prema stropu tako da vam se ručnik ili traka pružaju niz leđa. Ispružite lijevu ruku iza leđa da uhvatite drugi kraj ručnika ili trake. Lagano se povucite prema gore desnom rukom (u redu je ako vam je lakat blago savijen). Zadržite 20 sekundi, a zatim ponovite koristeći suprotne ruke.
Trebali biste osjetiti istezanje u oba ramena, ali je vjerojatnije da će puknuti donja lopatica
Korak 6. Radite iz sjedećeg položaja i uvijte kičmu
Počnite sjedeći na podu sa savijenom desnom nogom (koljeno okrenuto prema gore) i lijevom nogom ispruženom ispred vas. Prekrižite desnu nogu preko lijeve tako da stopalo postavite s vanjske strane lijeve noge. Okrenite tijelo udesno, lijevi lakat postavite s vanjske strane desnog koljena i gledajte preko desnog ramena. Za dodatnu stabilnost, desnu ruku možete postaviti na tlo iza kukova. Držite dok ne osjetite istezanje ili pucanje, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
- Da biste produbili rastezanje, lagano pritisnite ruku i koljeno jedno u drugo. Međutim, ako osjetite oštar bol u bilo kojem zglobu, olakšajte istezanje i zakrenite se natrag prema sredini.
- Ovo istezanje može vam pomoći da puknete cijelu kralježnicu, kao i lopatice.
Korak 7. Lezite na leđa i prekrižite ruke na grudima
Počnite tako što ćete ležati licem prema gore sa savijenim koljenima i tabanima stopalima na tlu. Ispružite ruke ravno prema stropu, a zatim prekrižite ruke na prsima, pokušavajući uhvatiti suprotnu lopaticu. Lagano podignite prsa i lopatice s poda, kao da radite trbušnjak, a zatim vratite leđa na pod. Ponovite dva ili tri puta.
- Ako se borite da razbijete lopatice iz stojećeg ili sjedećeg položaja, ovo bi mogla biti bolja metoda.
- Ležite na podstavljenoj površini, poput tepiha ili prostirke za jogu, kako biste zaštitili kralježnicu.
Metoda 2 od 2: Traženje pomoći za neugodu lopatica
Korak 1. Zamolite nekog drugog da vam pomogne pri pucanju gornjeg dijela leđa i ramena
Ako se borite da sami sebi razbijete lopatice, možda ćete imati više sreće zatražiti od prijatelja ili člana porodice da to učini umjesto vas. Lezite licem prema dolje na ravnu površinu i zamolite ih da pritisnu vaš gornji dio leđa između lopatica. Neka ih lagano gurnete prema dolje dok izdahnete. Ako ne dobijete pukotinu u prvom pokušaju, odvojite nekoliko minuta da se opustite, a zatim pokušajte ponovo.
- Ova metoda može biti rizična ako se izvodi pogrešno. Neprestano razgovarajte o svojoj udobnosti i zamolite drugu osobu da odmah prestane ako osjetite bol ili nelagodu.
- Zaustavite se i isprobajte drugu taktiku ako vam rame neće puknuti nakon nekoliko pokušaja jer ova metoda ne djeluje na sva tijela.
- Kako biste bili sigurni da druga osoba pritiska u pravo vrijeme, pokušajte glasno disati ili ih zamolite da vam kažu kada udahnuti i izdahnuti.
Korak 2. Posjetite kiropraktičara radi prilagodbe ako su vam lopatice kronično ukočene
Ne mogu svi puknuti ramenima kod kuće, čak ni uz pomoć druge osobe. Ako osjećate potrebu da često lomite lopatice, a sami nemate sreće, pokušajte zakazati termin kod kiropraktičara u vašem području. Obavezno im recite da vas zanima prilagodba ramena ili gornjeg dijela leđa.
- Kiropraktičari su licencirani zdravstveni radnici specijalizirani za koštani sistem. Obučeni su ručnom terapijom, uključujući spinalnu manipulaciju, kako bi poboljšali kretanje i funkciju zglobova.
- Tijekom standardne sesije, vaš kiropraktičar će koristiti tehnike koje se kreću od istezanja i stalnog pritiska do specifičnih manipulacija zglobova (poput pucanja), koje se obično izvode brzim, nježnim potiskom.
Korak 3. Rezervirajte masažu kako biste oslobodili napetost i bol
Terapeuti masaže mogu vam pomoći da napuknete lopatice ako to ne možete učiniti sami. Terapija masažom također može poboljšati raspon pokreta u ramenom zglobu oslobađanjem napetosti u okolnom tkivu, produžavanjem mišićnih vlakana, otpuštanjem okidačkih točaka i istezanjem tetiva.
- Razmislite o dubokoj masaži tkiva koja djeluje preko zrna vaših mišića ili o švedskoj masaži koja djeluje sa zrnom. Oboje može pomoći u pucanju lopatica i ublažiti napetost, ukočenost i bol.
- Terapija masažom također vam može pomoći da izbjegnete slična naprezanja u budućnosti, smanjujući potrebu pucanja lopatica prema naprijed.
Korak 4. Posjetite ljekara ako mislite da ste možda iščašili rame
Iščašeno rame znači da vam je vrh ruke ispao iz utičnice lopatice. Ako mislite da ste možda iščašili rame, odmah potražite liječničku pomoć, a ne pokušavajte je vratiti u sebe, što može biti vrlo bolno i uzrokovati dugotrajna oštećenja. Medicinski stručnjak može umjesto vas nježno gurnuti kost nadlaktice u utičnicu.
- Rame možete iščašiti ako previše istegnete ruku (na primjer, kada bacate loptu ili posežete za nečim). Do dislokacija može doći i uslijed pada, sudara ili jake sile (poput saobraćajne nesreće).
- Ako imate iščašeno rame, vjerojatno ćete osjetiti intenzivnu bol, smanjeni opseg pokreta u ruci, oticanje, slabost, utrnulost i trnce. Možda ćete primijetiti i da vam je rame vidljivo obješeno ili na neki drugi način van forme.
