Grizete li nokte? Žvakati kosu? Sisati palac? Izabrati usne? Bez obzira na vašu posebnu naviku ili na to koliko je duboko ukorijenjena, proces razbijanja bit će sličan. Upornošću i ispravnim načinom razmišljanja moguće je razbiti svoje loše navike, a ove upute će vam pomoći u tome.
Koraci
1. dio od 2: Promijenite svoje mišljenje
Korak 1. Posvetite se cilju
Iako se može činiti očitim, važno je shvatiti da je prvi korak u razbijanju loše navike razvijanje istinske želje za promjenom života i posvećenost tome.
Mnogi ljudi kreću putem razbijanja navike, a da nisu sigurni da se zaista žele promijeniti. Prekidanje navika težak je zadatak, pa ako niste posvećeni tome, vjerojatno ćete uspjeti
Korak 2. Shvatite svoju naviku
Većina uobičajenih ponašanja su obrasci koji su evoluirali jer su na neki način nagrađeni. Olakšavaju obavljanje zajedničkog zadatka ili suočavanje s različitim emocionalnim stanjima.
„Petlja navike“nastaje iz znaka ili okidača koji govori vašem mozgu da započne uobičajeno ponašanje. Mozak obrađuje "nagradu" iz ovog ponašanja, u obliku neurokemikalija, što pojačava petlju navika. Prekidanje ponašanja u ovoj petlji je način na koji možete prekinuti naviku
Korak 3. Ispitajte kontekst svoje navike
Kako bi se odredio najefikasniji način za prekid navike, bit će korisno utvrditi situacijski i emocionalni kontekst koji tu naviku pokreće. Ovo vam može pomoći da shvatite koje „nagrade“vaš mozak traži. Imajući ovo razumijevanje, moći ćete razviti druga, zdravija sredstva za postizanje istih nagrada koje pruža loša navika.
- Mnoge loše navike nastaju kao način suočavanja sa situacijama koje izazivaju stres ili dosadu.
- Na primjer, za mnoge ljude pušenje olakšava stres. Odugovlačenje privremeno pruža slobodno vrijeme za bavljenje zabavnijim aktivnostima.
- Kad osjetite potrebu da izvršite svoje uobičajeno ponašanje, zabilježite to. Često su navike toliko ukorijenjene da ni ne primjećujemo zašto ih činimo. Razvijanje te svijesti pomoći će vam da odredite šta se događa da potakne vašu naviku.
- Kad zapišete, zabilježite šta se tada dešavalo. Na primjer, ako grickate nokte, imajte na umu kad god osjetite impuls da grizete nokte. Napravite nekoliko bilješki o tome kako se osjećate, šta se dešavalo tokom dana, gdje ste i šta ste mislili.
Korak 4. Napravite plan
Kada shvatite situaciju koja pokreće vašu naviku i nagradu koju primate za sudjelovanje u neželjenom ponašanju, možete napraviti plan koji uključuje ciljeve za promjenu ponašanja i strategije za smanjenje pokretača navika.
- Studije pokazuju da jasan, specifičan plan uvelike povećava vaše šanse za uspjeh u oslobađanju od navike. Pomaže u razbijanju neželjenih ponašanja i pomaže u stvaranju novih obrazaca djelovanja.
- Planirajte greške. Nemojte praviti plan koji će se smatrati neuspješnim kao posljedica jedne greške. Većina ljudi u nekom trenutku popusti iskušenju starih navika pokušavajući ih prekinuti. Ako to prihvatite unaprijed, manja je vjerovatnoća da ćete negativnom razmišljanju pobijediti čitav poduhvat razbijanja navike.
- U svoj plan trebate uključiti mehanizme za zadržavanje odgovornosti, u obliku nagrada za uspjehe i povratnih informacija od drugih koji podržavaju vaš cilj da se oslobodite navike. Veća je vjerovatnoća da ćete uspjeti u postizanju cilja ako ga podijelite s drugima. Više detalja o tome dat će kasnije u ovom članku.
Korak 5. Vizualizujte uspeh
U svom umu, stalno vježbajte prekid navike zamišljajući scenarije u kojima se upuštate u željeno ponašanje, a ne u lošu naviku. Zamislite situacije u kojima biste bili u iskušenju da se uključite u neželjeno ponašanje i izaberete bolju opciju. To pomaže u jačanju pozitivnih obrazaca ponašanja.
- Na primjer, ako vam je cilj da jedete manje nezdrave hrane, zamislite se u svojoj kuhinji kako pripremate zdrav obrok i sjedite kako biste ga pojeli.
- Nekim ljudima pomaže da zapišu "skripte" svog željenog ponašanja i čitaju ih svaki dan.
Korak 6. Vježbajte svjesnost
Povećanje pažnje u svakodnevnom životu može vam pomoći da postanete svjesni svojih postupaka, umjesto da funkcionirate na „autopilotu“. Svesnost se fokusira na to da ste svesni onoga što proživljavate u ovom trenutku i da to doživite bez izbegavanja i osuđivanja. S praksom svjesnost može postati zdrava navika koja se može suprotstaviti lošim navikama koje želite izbjeći.
- Svjesnost trenira vaš mozak da drugačije reagira na situacije. Može zapravo „reprogramirati“način na koji reagirate na situacije i stresore. Može vam dati vremena prije nego što na nešto reagirate i smanjiti vašu sklonost ka "automatskim mislima", koje nastaju kao odgovor na situaciju.
- Budite svjesni kada ste u iskušenju da se prepustite lošim navikama. Koje su situacije koje dovode do neželjenog ponašanja? Koje senzacije u vašem tijelu ili misli u vašem umu promiču neželjeno ponašanje? Njihovo razumijevanje bez osuđivanja pomoći će vam da se oduprete ponašanju.
- Ne potiskujte misli o navici. Ako pokušate ne razmišljati o nečemu, ironično, počet ćete to vidjeti posvuda i biti ćete preplavljeni.
- Na primjer, pokušaj ne razmišljanja o pušenju mogao bi dovesti do toga da postanete preosjetljivi na sve što vas podsjeća na pušenje. Mnogo je bolje da prepoznate svoju žudnju i situacije koje je promoviraju i da se s tim problemima pozabavite izravno.
- Isprobajte meditaciju svjesnosti. Svakodnevno odvajanje nekoliko minuta da se utišate i usredotočite na disanje pomoći će vam da razvijete svijest o svom tijelu i svojim mislima.
- Joga i Tai Chi također potiču meditaciju i dobri su za vaše zdravlje.
- Zapazite kada osjetite potrebu da ispunite svoju naviku, ali nemojte osuđivati te misli. Možete pokušati reći nešto poput: "Osećam potrebu da pušim trenutno" ili "Trenutno zaista želim da grizem nokte". Priznavanje svojih osjećaja pomoći će vam da prođete pored njih, a da pritom ne zaglavite u mislima.
2. dio od 2: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Promijenite okruženje
Istraživanja sugeriraju da nas ponekad naše okruženje može navesti da izvedemo određena ponašanja, čak i ako aktivno pokušavamo prestati. Prekidanje navike je, dakle, djelomično pitanje smanjenja situacijskih okidača sve dok ne razvijete nove načine suočavanja s njima.
- Nove situacije promiču veću upotrebu dijelova vašeg mozga koji su usmjereni na svjesno donošenje odluka, umjesto da klize u automatske obrasce ponašanja.
- Dobar način da izbjegnete loše navike je pronaći način da promijenite prizor i provjerite postaje li vaša loša navika manje primamljiva. Na primjer, ako volite pušiti u svom dvorištu, uklonite stolicu na kojoj sjedite i zamijenite je biljkom. Ako ste skloni prejedanju na istoj lokaciji za stolom u blagovaonici, premjestite se na drugo sjedište ili preuredite namještaj tako da budete okrenuti u drugom smjeru nego inače kada jedete. Suptilne promjene u okruženju mogu učiniti naviku manje trulom i natjerati vaš um da preispita šta se događa.
- Uspostavite odnose s ljudima koji podržavaju vaše željeno ponašanje. Ne morate u potpunosti odbaciti svoje stare prijatelje, ali pronalaženje novih koji žive onako kako želite možete pomoći u smanjenju okidača.
- Idite na odmor, ako možete. Jedan od najefikasnijih načina da razbijete stare navike je da se na neko vrijeme dovedete u potpuno novu situaciju i razvijete nove, zdravije navike koje zatim možete presaditi u svoj normalni život po povratku.
Korak 2. Stvorite prepreke navici
Ako možete stvoriti prepreke koje otežavaju ili čine neugodnu naviku od bilo koje druge radnje, to vam može pomoći da prekinete rutine koje su tu naviku učvršćivale u prošlosti. Evo nekoliko prijedloga:
- Recite ljudima koji vas podržavaju o vašem planu da prekinete svoju naviku i pozovite ih da vas pozovu na vašim lapsusima. To će stvoriti posljedice ako podlegnete iskušenju.
- Ili, još bolje, pronađite nekog drugog ko želi da prekine istu naviku kao vi, i prestanite zajedno, držeći jedno drugo odgovornim.
- Sve što možete učiniti da prekinete niz događaja koji obično dovodi do neželjenog ponašanja je također dobra ideja. Na primjer, ako pokušavate prestati pušiti, ostavite cigarete u drugoj prostoriji. Ako pokušavate prekinuti prijavu na Facebook tijekom radnog vremena, isključite internet ili upotrijebite neku od dostupnih aplikacija koja blokira pristup ovakvim web mjestima. Iako se ove prepreke mogu lako prevladati, ponekad su dovoljne da razbiju obrazac ponašanja koji dovodi do neželjenog ponašanja.
- Stvorite male "kazne" za propuste. Na primjer, možete koristiti isto obrazloženje iza staklenke za kletvu: svaki put kad vam se vrati navika, stavite dolar (ili više) u limenku ili staklenku. Odredite količinu koju nećete htjeti iskašljati kad god se prepustite želji i pridržavajte je se. Kada ste uspješno izbacili naviku, potrošite novac na nagradu ili donirajte u dobrotvorne svrhe.
- Ili, ako pokušavate prestati s prejedanjem, dodajte 10 minuta treningu svaki put kad se prejedete. Kazna povezana s ponašanjem vjerovatno će biti najefikasnija.
Korak 3. Počnite od malih nogu
Neke navike, poput odugovlačenja, može biti teško promijeniti jer rješenje izgleda tako zastrašujuće. "Prestanite odgađati" može izgledati tako veliki zadatak da to ne biste mogli učiniti. Pokušajte podijeliti svoje ciljeve na male, ostvarive korake. Dobit ćete "nagradu" ako prije vidite uspjeh, a manje je vjerojatno da će se vaš mozak oduprijeti vašem krajnjem cilju kao "prevelikom" za postizanje. Umjesto da kažete "Prestaću jesti nezdravu hranu", recite: "Poješću zdrav doručak." Umjesto da kažete „češće ću ići u teretanu“, recite: „subotom ujutro ću ići na jogu“. Kako u tim malim koracima postižete uspjeh, povećavajte ih kako biste ispunili svoj krajnji cilj.
- Na primjer, umjesto da kažete „prestat ću odgađati danas“, postavite sebi cilj „danas ću ostati fokusiran na svoj posao 30 minuta“.
- Vrlo popularna “Pomodoro metoda” može vam pomoći. Koristite mjerač vremena i postavite si vremenski blok u kojem ćete se fokusirati na svoj posao, a da ne radite ništa drugo. Neka ovaj blok bude kratak, ne duži od 45 minuta. Može biti kraće od 20. Cilj je postaviti sebi zadatak koji je razuman i ostvariv.
- Nakon što završite taj blok, napravite malu pauzu! Učinite nešto zabavno, surfajte Facebookom, provjerite svoje tekstove. Zatim postavite sebi novi blok.
- Ova vrsta tehnike može „prevariti“vaš mozak u postavljanju novih, dobrih navika jer vidite trenutni uspjeh (nešto što se vašem mozgu sviđa).
Korak 4. Nagradite svoje uspjehe
Budući da se navike stvaraju kada se ponašanje na neki način nagradi, odličan način za stvaranje novih navika je da nagradite sebe za dobro ponašanje.
- Najuspješnija nagrada bit će ona koja dođe odmah nakon željenog ponašanja i koju zaista želite ili u čemu uživate.
- Na primjer, ako pokušavate prekinuti naviku kašnjenja na posao, mogli biste se nagraditi šalicom gurmanske kave svaki dan kada stignete na vrijeme, sve dok nagrada više nije potrebna.
Korak 5. Pronađite čuvar mjesta
Pokušajte svoju naviku zamijeniti nečim novim i pozitivnim u svom životu. Ključno je imati plan za alternativnu akciju koju ćete poduzeti u iskušenju da se upusti u lošu naviku.
- Na primjer, ako pokušavate prestati pušiti, pojedite sisu, radite vježbe disanja ili šetajte po bloku kada biste obično palili. Popunjavanje praznine koju je vaša stara navika ostavila drugom aktivnošću pomoći će vam da izbjegnete nazadovanje.
- Pokušajte biti sigurni da alternativna radnja nije dosadna ili neprivlačna. Ako možete od svoje nove navike napraviti nešto što zapravo želite raditi, u čemu uživate ili nešto što rezultira nekim očiglednim (i idealno trenutnim) pozitivnim ishodom, bit će lakše prebaciti se.
Korak 6. Budite strpljivi
Uslovljavanje ponašanja je dug proces, a za prekid navike potrebno je vrijeme, pa se toga morate držati. Budite strpljivi i ljubazni prema sebi.
- Uobičajene knjige o mudrosti i samopomoći sugeriraju da je potrebno 28 dana da se razbije navika. Stvarnost je složenija, jer su nedavne studije pokazale da trajanje procesa ovisi i o pojedincu i o navici, a može se kretati od samo 18 dana ili čak 245.
- Iako se ovaj proces razlikuje među pojedincima, vjerojatno se može reći da će prvih nekoliko dana biti najteže. Neki neuroznanstvenici sugeriraju da ljudi prolaze kroz period "kašnjenja" tokom prve dvije sedmice, dok se naš nervni sistem bori da se nosi s promjenom u kemikalijama koje pokreću "nagradne" centre našeg mozga.
Korak 7. Ostanite ljubazni prema sebi
Govoriti sebi da nešto ne možete učiniti je loša kognitivna navika koja će učvrstiti vaše uvjerenje da ne možete. Zapamtite: grubost prema sebi zbog toga što vam je teško ili ste pali nije vam od pomoći i može pogoršati loše navike.
- Ako primijetite da kritizirate sebe, sjetite se da stvari koje izgledaju kontradiktorne mogu koegzistirati. Na primjer, zamislite da želite prekinuti naviku konzumiranja nezdrave hrane, ali ste „popustili“i uz ručak pojeli vreću čipsa. Za ovo bi moglo biti lako pobediti sebe. Međutim, ljubaznost prema sebi priznaje vaš propust i prepoznaje da to nije neuspjeh. Ne morate nastaviti popuštati jer ste jednom popustili.
- Pokušajte dodati i svojim izjavama i stvoriti pozitivne planove za sljedeći put kada se suočite s izazovom. Na primjer: „Imao sam tu vrećicu čipsa za ručkom. Nezadovoljan sam samim sobom zbog toga i mogu si pomoći pakiranjem grickalica koje mogu odnijeti na posao kako me automati ne bi iskušali."
- Također možete dodati riječ "ali" i nadopuniti je pozitivnom izjavom, npr. "Potpuno sam zeznuo, ali svi ponekad pogriješe."
Savjeti
- Kad vam postane teško, razmislite o tome što će se dogoditi u budućnosti kada konačno prevladate svoju lošu naviku.
- Preuzimajte jednu po jednu naviku, najviše dvije. Više od toga i osjećat ćete se preopterećeno.
- Nekim ljudima je postepeno smanjivanje uobičajenog ponašanja lakše, drugima je lakše prestati s "hladnom puretinom", potpuno zaustavljajući odjednom. Shvatite što vam odgovara, čak i ako to znači da morate učiniti nekoliko pokušaja.
- Ako grizete nokte, ofarbajte ih. Samo izgleda previše lijepo za ugriz i užasnog je okusa.
Upozorenja
- Obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje (psihologu, psihijatru ili savjetniku) ako ustanovite da ne možete kontrolirati tu naviku, posebno ako je ona opasna.
- Zloupotreba supstanci, poremećaji prehrane, samosakaćenje i drugi autodestruktivni obrasci mogu biti znakovi ovisnosti ili mentalnih poremećaja. Potražite stručnu pomoć u borbi protiv njih.
