Upotreba nikotina, uključujući pušenje, bezdimni duhan i inhalirane e-cigarete, jedan je od najistaknutijih uzroka zdravstvenih anomalija i bolesti. Prestanak pušenja/prestanak nikotina preventivna je mjera za smanjenje tereta bolesti, kao i za sprječavanje raka, plućnih bolesti, srčanih bolesti, vaskularnih komplikacija, moždanog udara i brojnih drugih zdravstvenih komplikacija. Nikotinske gume poput Nicorette ili Nicoderm pomažu pri odvikavanju od pušenja. Dizajnirani su da odvikavaju pušače od cigareta dajući im male doze nikotina, bez kancerogena duhana. Nažalost, neki ljudi napuštaju jednu naviku za drugu i postaju ovisni o ovoj gumi. Budite hrabri ako želite prekinuti naviku žvakanja-borite se protiv žudnje, potražite podršku i spoznajte rizike dugotrajne upotrebe.
Koraci
1. dio od 3: Prekidanje svoje navike
Korak 1. Sačekajte žudnju
Nadamo se da više nećete pušiti ako žvačete nikotinsku žvaku. Ali, i dalje ste ovisni o nikotinu i njegovim stimulativnim učincima. To znači žudnju. Fizička žudnja obično traje manje od pet minuta, pa pokušajte sačekati da joj odvratite pažnju, odgodite želju ili se uključite u neku aktivnost. Isprobajte mehanizme suočavanja i pronađite onu koja vam odgovara.
- Jedan savjet je da duboko udahnete 10 (ili izbrojite do 10), odete do umivaonika po čašu hladne vode i polako je pijete dok želja ne prođe.
- Pokušajte prošetati, oprati suđe, očistiti ili vrtlariti. Pozovite prijatelja za podršku ili meditirajte.
- Alternativno, sa sobom nosite zanimljivu knjigu. Uzmite knjigu olovkom ili markerom i čitajte kad osjetite žudnju, bilježenje i zauzimanje uma.
Korak 2. Pronađite zamjenu za gumu
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da samo mali broj korisnika nikotinskih guma zadovoljava standard fizičke ovisnosti. To ne znači da nemate naviku, a neki korisnici ipak dobiju simptome ustezanja. No, vjerojatnije je da je vaša navika psihološka. Možda žvačete jer se osjećate tjeskobno, nervozno ili bez ikakvih problema.
- Stalno žvakanje nikotinske gume može vam biti oralna fiksacija. Probajte nešto drugo na njegovom mjestu, poput žvakaće gume bez nikotina ili metvice.
- Pokušajte žvakati krhotine leda, gumu (napravljenu od biljne smole) ili saće.
- Takođe možete uključiti usta jedući zdravu užinu. Žvačite mrkvu, celer ili krastavac.
- Imajte na umu da duhan za žvakanje NIJE dobra alternativa, jer ima mnoge iste sastojke koji izazivaju rak kao i cigarete.
Korak 3. Naučite uočiti i odbaciti racionalizacije
Ljudski mozak je lukav i može opravdati gotovo sve. Možda ćete pomisliti: "Koja je šteta samo u jednom komadu danas?" Ovo je racionalizacija i može omesti vaše napore da odustanete. Naučite uočiti te misli i potisnuti ih.
- Racionalizacija je izgovor. To je pokušaj stvaranja razloga da učinite nešto što duboko u sebi zaista ne biste trebali učiniti. To je oblik samozavaravanja.
- Pazite na racionalizacije poput: "Koja je šteta samo u jednoj?" „Ja kontrolišem; Mogu prestati kad god poželim”,“Danas je izuzetak, dan mi je zaista stresan”, ili“Žvakanje je moj jedini način da se nosim s tim.”
- Kad prepoznate racionalizaciju, podsjetite se zašto uopće želite prestati žvakati. Preispitajte svoje razloge. Zapišite ih i po potrebi nosite u džepu.
Korak 4. Redovno vježbajte
Studije pokazuju da redovita tjelovježba može umanjiti negativne učinke odvikavanja od nikotina. Vježbanje će umanjiti vašu žudnju i osloboditi endorfine koji se osjećaju dobro, ali i fokusirati vaš um na aktivnost i dalje od desni. Težite barem 150 minuta umjerenog vježbanja sedmično ili 75 minuta intenzivnog vježbanja.
- Radite vježbe u kojima uživate. To može biti hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili vježbe s utezima.
- Razmislite o tome da se pridružite satu vježbanja, poput joge, pilatesa ili aerobnog plesa.
- Možda se čak bavite i timskim sportom u rekreativnoj ligi, poput košarke, hokeja ili softbola.
Korak 5. Izbjegavajte situacije visokog rizika
Svi koji su ovisni o nikotinu znaju da imaju slabe trenutke - stvari, iskustva, mjesta ili ljude koji će pokrenuti vašu želju za nikotinom. A određena vremena i mjesta su gora od drugih. Imate li veću želju kada ste, na primjer, sa prijateljima pušačima ili se družite u baru? Ovo su vaše situacije visokog rizika.
- Ovi okidači mogu uzrokovati ne samo žvakanje žvakaće gume kada pokušavate prestati, već čak i ponovno pušenje.
- Izbjegavajte, izbjegavajte, izbjegavajte. Pauze za posao provedite negdje drugdje ako vam se javi želja dok vaši prijatelji puše. Ako vam se javi želja u barovima, izlazite rjeđe ili pronađite alternativna mjesta poput kafića.
- Imate li želju žvakati nakon jela? Budući da i dalje morate jesti, umjesto toga razmislite o žvakanju čačkalice.
- Ako otkrijete da želite žvakati ili pušiti kada ste pod stresom, dosadno ili tjeskobno, važno je da pronađete produktivnije načine za ublažavanje tih osjećaja. Pokušajte pisati dnevnik o tome kako se osjećate kako biste ublažili anksioznost. Uzmite novi hobi kako biste spriječili dosadu i zaokupite svoj mozak kako ne biste imali vremena razmišljati o žudnji.
Dio 2 od 3: Suočavanje i dobijanje podrške
Korak 1. Postavite mrežu
Razgovarajte sa prijateljima i porodicom od povjerenja i zamolite ih da budu tu za moralnu podršku i ohrabrenje. Recite im kroz šta prolazite. Oni bi trebali biti presretni što vam mogu pomoći.
- Možete pitati svoje pristalice za određene stvari. Na primjer, možete ih zamoliti da ne puše i ne koriste nikotinske proizvode oko sebe. Možda će vam moći priuštiti omiljenu zdravu užinu kad god posjetite.
- Možda samo želite simpatično uho. Pitajte možete li im dati oduška ili ih nazvati ako ste u trenutku slabosti.
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Naoružajte se većom podrškom od porodice i prijatelja. Dostupno je mnogo grupa za podršku pušenju i prestanku nikotina. Pronađite ga i podijelite svoja iskustva s drugim ljudima koji točno znaju kroz što prolazite.
- Potražite na mreži ili u telefonskom imeniku grupe za podršku pušačima i nikotinu u vašem području. Pozovite za više informacija ili lično idite na prvi sastanak. U prostorijama za razgovor mogu postojati i grupe za podršku na mreži ako fizički ne možete doći na sastanak.
- Na primjer, anonimni nikotin je neprofitni program u 12 koraka na liniji Anonimnih alkoholičara.
- Organizacije poput Američkog društva za borbu protiv raka, Nacionalnog instituta za rak i Nacionalnog instituta za zdravlje također vam mogu dostaviti popis grupa za podršku.
Korak 3. Potražite savjet
Vaša navika nikotinskih žvakaćih guma ili je psihološka ili fizička ovisnost, možda oboje, i mogla bi se kvalificirati kao ovisnost. Pokušajte zakazati termin kod terapeuta ili savjetnika koji se bavi zavisnošću ako mislite da želite prestati, a ona vam može pomoći da to prekinete zauvijek.
- Savjetnik će vam ponuditi strategije kako se nositi. Na primjer, možda bi vam dala da isprobate kognitivno bihevioralnu terapiju ili CBT. Ovo će vas naučiti da prepoznate svoje problematično ponašanje i naučite bolje alternative.
- Vaš terapeut bi vam mogao reći da na primjer žvakanje žvakaćih žvaka utječe na vaš život, te njihove prednosti i nedostatke. Ona vas takođe može naučiti da ublažite svoju žudnju i izbegnete situacije „visokog rizika“kako biste izbegli nazadovanje.
3. dio od 3: Odmjeravanje rizika
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima nikotinske gume
Ljekari prepisuju nikotinsku gumu kao kratkotrajno sredstvo za prestanak pušenja. Obično nikome ne savjetuju da ga koristi duže od jednog do dva mjeseca. Čak i kao dio dužeg tretmana za bivše pušače, nikotinska guma nije namijenjena za upotrebu duže od 12 mjeseci.
- Ljudi koji žvaču duže vrijeme često prijavljuju kronične bolove u čeljusti.
- Nikotinska guma i dalje ima stimulativna svojstva koja sužavaju krvne žile, povećavaju broj otkucaja srca i povećavaju krvni tlak. Korisnici stoga mogu biti izloženi većem riziku od lupanja srca i boli u prsima.
- Nikotin utječe na vaš imunološki sistem, povećava rizik od kardiovaskularnih, respiratornih i gastrointestinalnih poremećaja. Može vas predisponirati za metabolički sindrom (koji povećava rizik od dijabetesa), utjecati na vaše reproduktivno zdravlje i još mnogo toga.
Korak 2. Saznajte o mogućim rizicima od raka
Definitivno znamo da pušenje cigareta izaziva rak. Može to učiniti i duhan za žvakanje, drugi proizvod koji sadrži nikotin. Neka istraživanja na laboratorijskim životinjama ukazuju na to da dugotrajna upotreba nikotina općenito i u žvakama može povećati rizik od raka.
- Međutim, nikotinska guma se poprilično razlikuje od pušenja. On polako isporučuje lijek kroz tkivo u ustima i ulazi u vaš krvotok mnogo sporije, u mnogo nižim dozama i ne sadrži iste sastojke kao duhan.
- Rizik od raka desni također nije dokazan. Iako je nikotin vrlo ovisan, pa čak i otrovan u visokim dozama, znanstvenici do sada nisu pokazali da može sam izazvati rak.
- Budite svjesni da je nauka nejasna. Žvakanje nikotinske gume može biti štetno, ali to još ne znamo. Međutim, rizik je u cjelini manji nego kod pušenja.
Korak 3. Učinite ono što je najbolje za vas
Mnogi ljudi koji žvaću nikotinsku gumu nisu nužno ovisni, barem fizički. To čine jer se plaše da će imati nazadovanje i da će se vratiti pušenju. Ovo je prilično dobar razlog da nastavite žvakati. Na kraju ćete ipak morati sami odlučiti.
- Zapitajte se jeste li spremni odustati od žvakanja nikotinske žvake i osjećate li se sigurno da više nećete pasti na cigarete.
- Odmjerite prednosti i nedostatke. Ako je potrebno, zapišite ih kako biste prikazali kako nikotinska guma utječe na vaš život, pozitivno i negativno.
- Iznad svega, znajte da je, prema onome što znamo, pušenje cigareta daleko opasnije od žvakanja nikotinske gume.
