Postoji mit da je ovisnost neizbježna ili nešto što je "zaključano" za cijeli život, ali to definitivno nije slučaj. Zapravo, više ljudi uspijeva prevladati svoju ovisnost nego ne uspijeva. Priznavanje da ste ovisni o nečemu i da se želite promijeniti prvi su koraci, pa ste na pravom putu! Ovaj članak će vam pokazati kako smisliti plan za prevladavanje ovisnosti i pridržavati ga se, čak i kad stvari postanu teške.
Koraci
1. dio 3: Odluka o prestanku
Korak 1. Napravite listu pozitivnih promjena koje želite u svom životu
Sada kada ste detaljno opisali sve negativne učinke svoje ovisnosti, razmislite o tome koliko će vam se život poboljšati kad se oslobodite te navike. Stvorite sliku svog života nakon ovisnosti. Kako želite da izgleda?
- Možda ćete osjetiti osjećaj slobode koji niste imali godinama.
- Imat ćete više vremena koje ćete potrošiti na ljude, hobije i druga zadovoljstva.
- Ponovo ćete moći uštedjeti novac.
- Znate da činite sve što možete da ostanete zdravi. Osjetit ćete trenutna fizička poboljšanja.
- Ponovo ćete se osjećati ponosno i samopouzdano.
Korak 2. Zapišite štetne posljedice svoje ovisnosti
Možda ne bi bilo dobro priznati sve načine na koje vam ovisnost šteti, ali pregled liste na papiru pomoći će vam da odlučite prestati što je prije moguće. Izvadite olovku i komad papira i razmislite o listi koja sadrži sve negativne efekte koje ste iskusili od početka ovisnosti.
- Objasnite zašto ste uopće postali ovisni. Zapitajte se šta vas sprečava da učinite ili šta ovisnost čini za vas.
- Razmislite o tome kako je vaša ovisnost utjecala na vaše fizičko zdravlje. Imate li veći rizik od dobijanja raka, srčanih oboljenja ili neke druge bolesti kao posljedica vaše ovisnosti? Možda je ovisnost već uzela primjetan fizički danak.
- Navedite načine na koje vas je to psihički povrijedilo. Da li vas je sramota zbog vaše zavisnosti? U mnogim slučajevima ovisnosti dovode do srama i neugodnosti, kao i depresije, anksioznosti i drugih mentalnih i emocionalnih problema.
- Kako je vaša ovisnost utjecala na vaš odnos s drugim ljudima? Sprečava li vas to da provodite vrijeme s ljudima koje volite ili da imate dovoljno vremena za uspostavljanje novih veza?
- Neke ovisnosti uzimaju veliki financijski danak. Navedite količinu novca koju morate potrošiti na ishranu zavisnosti svakog dana, nedelje i meseca. Utvrdite je li vaša ovisnost utjecala na vaš posao.
- Koje svakodnevne smetnje uzrokuje vaša ovisnost? Na primjer, ako ste pušač, možda vam je dosadilo da morate izlaziti iz ureda svaki put kad trebate upaliti svjetlo.
Korak 3. Zapišite svoju obavezu odustajanja
Popis čvrstih razloga za odustajanje pomoći će vam da se dugoročno pridržavate svog plana. Vaši razlozi odustajanja moraju vam biti važniji od nastavka ponašanja ovisnika. Ova mentalna prepreka je teška, ali je neophodan prvi korak za prestanak ovisnosti. Niko vas ne može natjerati da odustanete osim vas samih. Zapišite prave, čvrste razloge zbog kojih prestajete s tom navikom. Samo vi znate šta su oni. Evo nekoliko primjera:
- Odlučite da odustajete jer želite imati energiju da ponovo živite punim plućima.
- Odlučite da prestajete jer vam nedostaje novca za izdržavanje vaše navike.
- Odlučite da odustajete jer želite biti bolji partner svom supružniku.
- Odlučite da odustajete jer ste odlučni jednog dana upoznati svoje unuke.
Dio 2 od 3: Izrada plana
Korak 1. Podesite datum za prekid
Ne odlažite to za sutra, osim ako ste prilično sigurni da će vam prestanak prehlade s puretinom uspjeti. Nemojte ga postavljati duže od mjesec dana jer ćete do tada možda izgubiti odlučnost. Ciljajte na sastanak u narednih nekoliko sedmica. To će vam dati dovoljno vremena da se mentalno i fizički pripremite.
- Razmislite o odabiru datuma koji vam je značajan kako biste bili motivirani. Tvoj rođendan, očev dan, dan mature tvoje kćeri itd.
- Označite dan u svom kalendaru i najavite ga onima koji su vam bliski. Izgradite ga tako da nećete vjerovatno odustati kada dođe dan. Čvrsto se obavežite prema sebi da ćete do tog datuma prestati.
- Uzmite bilo kakvu medicinsku ili fizičku podršku koja vam može zatrebati. Neke ovisnosti mogu biti opasne po život ako se nepravilno zaustave.
Korak 2. Zatražite ličnu i profesionalnu podršku
Možda vam se sada ne čini da je tako, ali trebat će vam sva podrška koju možete dobiti tijekom putovanja kako biste prevladali ovisnost. Budući da se toliko ljudi bori protiv ovisnosti, postoje mnoge divne institucije koje služe kao sistemi podrške, pomažu vam da ostanete motivirani, pružaju vam savjete za uspjeh i potiču vas da pokušate ponovo ako imate pogrešan početak. Ako je moguće, razmislite o pronalasku terapeuta ili stručnjaka za mentalno zdravlje u vašem području jer će vam oni moći pomoći u stvaranju najboljeg plana liječenja (poput stacionarne ili ambulantne njege ili kontinuirane terapije) i mreže podrške za vaše potrebe.
- Istražite osobne i mrežne grupe za podršku osmišljene da pomognu ljudima sa specifičnom vrstom ovisnosti s kojom se borite. Mnogi izvori su besplatni.
- Zakažite termin kod terapeuta koji je vješt u pomaganju ljudima u ovisnostima. Pronađite nekoga s kim vam je ugodno kako biste se mogli osloniti na njega ili nju u narednim mjesecima. Kognitivna bihevioralna terapija (CBT), bihevioralna terapija, motivacijsko intervjuiranje, geštalt tehnike i obuka životnih vještina među tehnikama su koje su se pokazale uspješnima za one koji žele prevladati ovisnosti. Terapeutska postavka osigurava da ćete imati privatnost i da će se liječenje temeljiti na vašim posebnim potrebama i ciljevima.
- Potražite podršku od svojih najbližih prijatelja i prijatelja. Recite im koliko vam ovo znači. Ako ste ovisni o nekoj tvari, zamolite ih da je ne koriste u vašem prisustvu. Ljudi koji imaju dugoročni uspjeh u prevladavanju ovisnosti često imaju grupu za podršku porodice i prijatelja koji ih svakodnevno ohrabruju.
Korak 3. Identificirajte svoje okidače
Svatko ima određeni skup okidača zbog kojih automatski želi udovoljiti svojim navikama. Na primjer, ako se borite sa ovisnošću o alkoholu, možda će vam biti teško posjetiti određeni restoran bez osjećaja jake želje za pićem. Ako ste ovisni o kockanju, prolazak pored kazina na putu kući s posla može vas natjerati da prestanete. Poznavanje vaših okidača pomoći će vam da se suočite s njima kad dođe vrijeme za prestanak.
- Stres je često okidač za sve vrste ovisnosti.
- Određene situacije, poput zabava ili drugih društvenih okupljanja, mogu djelovati kao okidači.
- Određeni pojedinci mogu biti okidači.
Korak 4. Počnite smanjivati svoju naviku ovisnosti
Umjesto da odmah odustanete, počnite tako što ćete smanjiti upotrebu. Za većinu ljudi ovo olakšava prestanak. Uživajte rjeđe i postupno ga smanjujte kao dan da prestanete radi dobrih pristupa.
Korak 5. Pripremite svoje okruženje
Uklonite podsjetnike na svoju ovisnost iz kuće, automobila i radnog mjesta. Riješite se svih predmeta koji idu uz naviku, kao i drugih predmeta koji vas podsjećaju na tu naviku.
- Razmislite o zamjeni predmeta predmetima koji će vam pomoći da se osjećate pozitivno i smireno. Napunite frižider zdravom hranom. Priuštite si nekoliko dobrih knjiga ili DVD -a (pod uvjetom da ne sadrže sadržaj koji bi mogao djelovati kao okidač). Postavite svijeće i druge estetski ugodne predmete po kući.
- Pokušajte preurediti spavaću sobu, preurediti namještaj ili jednostavno kupiti nekoliko novih jastuka. Promjenom okruženja stvorit ćete osjećaj novog početka.
Dio 3 od 3: Odustajanje i rukovanje povlačenjem
Korak 1. Zaustavite ovisničko ponašanje prema planu
Kad dođe veliki dan, zadržite obećanje za sebe i daj otkaz. Tih prvih dana bit će teško. Budite zaposleni i ostanite pozitivni. Na putu ste do života bez ovisnosti.
Korak 2. Ispunite svoje vrijeme
Ako vam trebaju smetnje, pokušajte vježbati, baviti se novim hobijem, kuhati ili se družiti s prijateljima. Pridruživanje novom klubu, sportskom timu ili nekoj drugoj vrsti zajednice pomoći će vam da steknete nove prijatelje i započnete novo poglavlje svog života u kojem ovisnost nije dio. Pozitivne društvene interakcije mogu potaknuti oslobađanje neurokemikalija koje izazivaju osjećaj sreće i zadovoljstva bez potrebe za lijekovima.
Vježbanjem se oslobađaju kemikalije endorfina poput onih koje se oslobađaju u ovisnosti, zbog čega ćete ponekad čuti pojam "visoko u trkaču". Vježbanje bi moglo otvoriti mnogo više prozora za novo i poboljšano zdravlje, a moglo bi umanjiti i udarac povlačenja pružajući vam još nešto zbog čega ćete se osjećati dobro
Korak 3. Držite se dalje od okidača
Klonite se ljudi, mjesta i stvari zbog kojih se želite vratiti svojim starim navikama. Možda ćete morati izgraditi potpuno novu rutinu neko vrijeme dok se rub ne potroši.
Korak 4. Ne predajte se racionalizacijama
Fizički i psihički bol zbog prestanka ovisnosti je stvaran i vjerojatno ćete sebi početi govoriti da je u redu ponovo steći tu naviku. Ne slušajte glas koji vam govori da počnete sa stvaranjem sigurnosnih kopija i ne odustajte od sebe kada vam je teško. Svaka patnja će na kraju vrijediti.
- Uobičajene racionalizacije uključuju ideju da je "to slobodna zemlja" ili "svi moramo jednom umrijeti". Oduprite se zauzimanju ovog defetističkog stava.
- Vratite se na listu razloga za prestanak da biste se sjetili zašto to radite. Razmislite zašto je prestanak pušenja važniji od toga da ostanete ovisni.
- Posjetite grupe za podršku i svog terapeuta svaki put kada se osjećate u opasnosti od recidiva.
Korak 5. Ne dozvolite da recidiv bude kraj vašeg putovanja
Svi s vremena na vrijeme okliznu. To ne znači da biste trebali popustiti i vratiti se navikama ovisnosti u potpunom relapsu. Ako imate grešku, vratite se nazad na ono što se dogodilo i odredite koje promjene možete napraviti ako se to ponovi. Zatim se vratite na noge i počnite iznova.
- Relapsi su koraci naprijed u procesu i ne biste ih trebali smatrati neuspjesima. Potrebno je vrijeme da se nove navike u potpunosti steknu. Držite plan na mjestu, a ne odustajte.
- Ne dozvolite da krivnja i sram preuzmu odgovornost ako se okliznete. Dajete sve od sebe i sve što možete je da nastavite.
Korak 6. Proslavite svoja postignuća
Učinite nešto lijepo za sebe kad ispunite ciljeve koje ste postigli, bez obzira koliko mali bili. Izbacivanje ovisnosti je nevjerojatno težak posao i zaslužujete da budete nagrađeni.
Savjeti
- Zaokuplja vaš um konstruktivnim mislima.
- Isplanirajte potpuni raspored kako ćete provesti dan.
- Meditacija može puno pomoći.
- Slijedite prijedloge koje su vam dali drugi. Koliko ćete dobiti varirat će, ali većina terapeuta očekuje od vas da napravite domaći zadatak, a tradicionalni prijedlog za pridošlice u 12 koraka je nabaviti kućnu grupu, pronaći sponzora i raditi na Koracima.
- Klonite se stvari koje vas podsjećaju na vašu ovisnost i razmišljajte o posljedicama, a ne o zadovoljstvima. Ako ga slijedite, podsjetit ćete se na užitke.
- Fokusirajte se na stvari koje su važne. Nemojte uvijek imati na umu ovisnost. Idite negdje s prijateljima, napravite hobi, učinite nešto da vas odvrate od vaše ovisnosti.
- Nemojte prestati da se borite za sebe. Ovaj proces u vašem životu bit će težak, ali na kraju ćete osjetiti potpuno drugačiju verziju sebe za koju ste naporno radili.
- Zapamtite da ono što radite ne utiče samo na vas same već i na druge.
- Radite stvari u kojima ste dobri kad ste u iskušenju da se vratite svojoj staroj ovisnosti. (tj. Ako ste ovisni o pušenju, ali uživate u sviranju gitare, gurnite gitaru kad želite pušiti).
- Oprostite sebi ako ne uspijete, teško je. Čak i ljudi koji nikada nisu imali ovisnost znaju da je teško. Zato se toliko ljudi bori s tim, ali i zato toliko ljudi pokušava pomoći.
Upozorenja
- Budite oprezni kada stvari počnu na bolje. Možda ste jedan od mnogih ovisnika koji sabotiraju sebe kada stvari idu dobro.
- Prepoznajte znakove koji ukazuju na to da biste se mogli nalaziti na izdajničkom području. Izbjegavajte one posebne dane u danu kada se osjećate najzahtjevnijim da podlegnete svojoj ovisnosti. Morate ostati jaki, posebno u ovim periodima velike žudnje.
