Previše vremena provedenog na internetu može uzrokovati brojne emocionalne i fizičke probleme, narušiti lične odnose i smanjiti performanse na poslu ili u školi. Ipak, ovisnost o Internetu sve je veći problem. Međutim, ako se borite s problemom, možete ga prevladati poduzimanjem koraka za ograničavanje upotrebe interneta, ispunjavanjem vremena alternativnim aktivnostima i traženjem podrške.
Koraci
1. dio 3: Kontrola vaše upotrebe interneta
Korak 1. Izradite lični popis stvari od kojih vas ovisnost o Internetu sprječava
Napravite popis aktivnosti u kojima ste uživali ili ih morate preuzeti, ali ne možete zbog sveg vremena koje ste proveli na internetu. Ovo nije namjera da se osjećate loše, već da vam pruži motivaciju za smanjenje upotrebe interneta.
Korak 2. Postavite ciljeve za odgovarajuće vrijeme
Za razliku od nekih ovisnosti, potpuna apstinencija možda nije odgovor za ovisnost o Internetu, budući da se Internet koristi u mnoge svrhe u svakodnevnom životu. Međutim, možete i trebate odlučiti o odgovarajućoj količini vremena koju ćete odvojiti za ličnu upotrebu interneta.
- Izostavite bilo koje vrijeme da morate koristiti Internet isključivo za posao, posao ili školu.
- Napravite popis svih drugih obaveza koje imate i željene upotrebe svog vremena, poput spavanja, vremena provedenog s prijateljima i/ili porodicom, vježbanja, putovanja na posao, rada ili učenja itd.
- Odredite koliko biste vremena sedmično idealno posvetili ovim potrebama.
- Razmislite koliko vam je vremena sedmično preostalo, koliko vremena želite odvojiti za opuštanje ili ličnu upotrebu. Od preostalog vremena odvojite odgovarajući broj sati za ličnu upotrebu interneta. Zatim možete primijeniti ove informacije na druge metode kako biste smanjili vrijeme koje provodite na internetu.
Korak 3. Napravite novi raspored
Ako vam korištenje interneta oduzima previše vremena, problem možete blokirati popunjavanjem rasporeda alternativnim aktivnostima. Poremećaj vašeg rasporeda neutralnim aktivnostima može prekinuti naviku. Na primjer, ako se svako veče kompulzivno pregledavate na internetu, promijenite svoj raspored tako da za to vrijeme odete u trgovinu, očistite kuću ili neku drugu aktivnost koja će vas držati podalje od računara.
Korak 4. Koristite vanjske čepove
Ako neko ili nešto prekine vašu upotrebu interneta može biti vrlo efikasno. Budući da je čep vanjski, skinuti će vam dio pritiska, a može vas i navesti da svoje vrijeme ispunite alternativnim aktivnostima.
- Možete postaviti alarm da se uključi u određenom trenutku kada mislite da biste trebali biti isključeni. U početku bi moglo biti teško, ali držite se cilja.
- Planirajte potrebne aktivnosti ili događaje tako da vas spriječe da budete na mreži. Na primjer, ako znate da ste skloni besciljnom pregledavanju popodne, zakažite važne sastanke i sastanke za to vrijeme.
- Postoje razne aplikacije koje možete koristiti za smanjenje upotrebe interneta. Na primjer, neki od njih rade tako što isključuju internetske mogućnosti na unaprijed određeni period.
Korak 5. Odredite prioritete
Ovisnost o internetu može se smanjiti ako se internetske aktivnosti stave u perspektivu u usporedbi s ostatkom vašeg života. Napravite popis svih offline stvari koje želite ili trebate učiniti i rangirajte ih po važnosti u odnosu na vrijeme provedeno na mreži.
- Na primjer, možete odlučiti da želite prijeći u knjigu koju ste namjeravali pročitati, umjesto da provedete još sat vremena kupujući na internetu stvari koje vam zaista ne trebaju ili ne želite.
- Dajte prednost izvanmrežnim verzijama aktivnosti nad on -line. Na primjer, postavite cilj da više vremena provodite lično s prijateljima umjesto da komunicirate s njima putem društvenih medija.
- Takođe možete postaviti prioritetne zadatke koje želite da obavite pre nego što provedete neko lično vreme na mreži. Na primjer, recite sebi da ćete provesti vikend čisteći garažu prije nego što se povežete na internet.
Korak 6. Suzdržite se od bilo kakvih problematičnih aplikacija, web lokacija i navika
Ako znate da trošite značajno vrijeme na određenu vrstu korištenja Interneta, možda biste ga trebali potpuno isključiti. Internet igre, društveni mediji, kockanje i kupovina uobičajeni su krivci, ali bilo koja vrsta korištenja interneta može postati problematična.
Korak 7. Koristite kartice podsjetnika
Stvaranje vizualnih podsjetnika može vam pomoći u ovisnosti o internetu. Osim toga, vaša odlučnost da to zaustavite može biti snažan način da smanjite i vrijeme provedeno na internetu. Pomoću indeksne kartice ili samoljepljive bilješke zapišite poruke za sebe i ostavite ih na očiglednim mjestima (poput računara ili u blizini računara, na frižideru, na stolu itd.) Ili ih nosite sa sobom. Isprobajte poruke poput:
- "Igranje X igre oduzima mi vrijeme koje bih mogao provesti s prijateljima."
- "Nisam sretan kad cijelu noć provedem na internetu."
- "Neću odnijeti svoj laptop u krevet večeras."
Korak 8. Vježba
Dovoljno vježbanja ima mnoge prednosti. Redovita tjelovježba može vam pomoći da ostanete zdravi, poboljšate raspoloženje, učinite da ste samopouzdaniji, bolje spavate i još mnogo toga. Ako se borite sa ovisnošću o Internetu, vježbe će vam poslužiti i kao dobra alternativna upotreba vašeg vremena.
2. dio od 3: Dobijanje pomoći
Korak 1. Pronađite grupu za podršku
Svijest o ovisnosti o Internetu raste, a sada postoje izvori za pomoć na mnogim lokacijama. Grupe za podršku ovisnicima o internetu mogu pružiti zajednicu koja razumije, strategije za uspješno prevladavanje vašeg problema i informacije o dodatnim izvorima pomoći. Obratite se centru za lokalnu zajednicu ili zamolite osobu od povjerenja, poput člana porodice ili liječnika, da vam pomogne pronaći grupu za podršku u vašem području.
Korak 2. Posjetite savjetnika
Stručna pomoć stručnjaka obučenog za liječenje ovisnosti o Internetu korisna je u mnogim slučajevima. Savjetnik vam može pomoći da razvijete akcijski plan za smanjenje vremena provedenog na mreži, povećanje vašeg uključivanja u druge aktivnosti i razumijevanje navika ili motivacije zbog kojih ste postali ovisni o internetu. Grupe za podršku ili ljekar će vas možda uputiti na savjetovanje.
Motivacijsko intervjuiranje i terapija stvarnosti tehnike su koje savjetnici ponekad koriste za liječenje ovisnosti o internetu. Ove metode uključuju terapeuta koji nudi otvorena pitanja, reflektirajuće slušanje i druge tehnike koje će vam pomoći da bolje razumijete svoj problem
SAVJET STRUČNJAKA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Korak 3. Uključite se u porodičnu terapiju
Ovisnost o internetu može imati štetne učinke i na vas i na vašu porodicu, ovisno o vašoj situaciji. Ako je to slučaj, porodična terapija može pomoći objema stranama da shvate i riješe problem. Članovi porodice takođe mogu pružiti emocionalnu i praktičnu podršku koja će vam pomoći da prevaziđete svoju zavisnost. Savjetnici vam mogu pomoći u razvoju strategije za porodičnu terapiju ili vas uputiti na stručnjaka iz te oblasti.
Korak 4. Idite u centar za liječenje
Kako raste prepoznavanje internetske ovisnosti, centri za liječenje ovisnosti počeli su razvijati programe za pomoć onima koji su pogođeni problemom. Osim toga, u nekim područjima dostupni su kampovi za „digitalnu detoksikaciju“. Oni pružaju prostor bez interneta za razmišljanje i učenje kako prevladati ovisnost o Internetu.
Korak 5. Isprobajte tretmane lijekovima
Stručnjaci još uvijek proučavaju uzroke i metode liječenja internetske ovisnosti. Još uvijek ne postoji univerzalno prihvaćen tretman lijekova za problem. Međutim, lijekovi poput escitaloprama, bupropiona SR, metilfenidata i naltreksona u nekim su ispitivanjima korišteni za liječenje ovisnosti o internetu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zainteresirani za isprobavanje lijekova za liječenje vaše ovisnosti.
Dio 3 od 3: Identificiranje problema
Korak 1. Pratite vrijeme koje provodite na mreži
Određeno vrijeme provedeno na internetu uobičajeno je u većem dijelu svijeta. Ovisnost o internetu, međutim, podrazumijeva provođenje više vremena na internetu nego što je potrebno za posao, školu ili zdrav lični život. Možete početi razmišljati o tome jeste li ovisni o internetu bilježeći broj sati koje svake sedmice provedete na internetu, kao i utjecaj tog vremena na druge aktivnosti u vašem životu. Previše vremena na internetu može uzrokovati sljedeće:
- Budite na mreži duže nego što ste namjeravali. Na primjer, provjeravanje vaše e -pošte pretvara se u sate pregledavanja.
- Razmislite o tome da ste na mreži čak i dok radite druge aktivnosti.
- Morate sve više koristiti internet samo da biste imali isti nivo zadovoljstva ili uživanja
Korak 2. Potražite dokaze da vrijeme provedeno na mreži negativno utječe na vaše raspoloženje ili mentalno zdravlje
Prekomjerno korištenje interneta može uzrokovati razne emocionalne probleme. Ako primijetite nešto od sljedećeg, možda imate ovisnost o Internetu:
- Osjećaj nemira, ljutnje, razdražljivosti itd. Kada nemate toliko vremena na mreži ili pokušavate smanjiti.
- Korištenje vremena na mreži za bijeg ili ublažavanje emocionalnog problema.
- Pristupanje internetu umjesto drugih aktivnosti koje morate raditi ili uživati u njima.
- Osjećaj krivice, srama ili gađenja zbog vremena provedenog na internetu.
- Nemogućnost smanjenja nakon ponovljenih pokušaja.
Korak 3. Pazite na znakove da upotreba interneta šteti vašem zdravlju
Ovisnost o internetu može uzrokovati razne fizičke probleme. Međutim, ti se simptomi možda neće pojaviti iznenada ili su očito povezani s internetom. Značajni problemi uzrokovani ovisnošću mogu uključivati:
- Dobijanje na težini
- Gubitak težine
- Glavobolje
- Bolovi u leđima
- Sindrom karpalnog tunela
- Zanemarivanje sna za pristup internetu
Korak 4. Prepoznajte kada upotreba interneta šteti odnosima
Osim što vam može nanijeti emocionalnu i/ili fizičku štetu, ovisnost o Internetu može imati štetne posljedice na vaše lične i profesionalne odnose. Znakovi da biste mogli imati problem uključuju:
- Gubitak posla ili loši radni učinak zbog vremena provedenog na Internetu
- Smanjenje uspjeha u školi
- Problemi u ličnim odnosima (borba zbog vremena provedenog na internetu, na primjer)
- Veza je prekinuta zbog vašeg korištenja interneta
- Laganje drugima (značajnim drugima, porodici, saradnicima itd.) O vašem korištenju interneta
- Zanemarivanje vremena sa porodicom ili prijateljima kako biste bili na mreži
Korak 5. Naučite znakove ovisnosti o internetu kod djece
Budući da je Internet tako lako dostupan u mnogim područjima i u mnogim godinama, sve vrste ljudi mogu postati ovisne, uključujući i djecu. Roditelji ili staratelji imaju mogućnost pomoći u kontroli korištenja interneta djeteta, pa je liječenje moguće, posebno ako se konsultuje specijalista. Znakovi da dijete može imati ovisnost o internetu uključuju:
- Šuljajte se da biste bili na mreži
- Laganje o vremenu provedenom na internetu
- Bijes ili razdražljivost kada se oduzmu elektronički uređaji ili privilegije za Internet
- Snažna želja da se što prije vratite na internet
- Ostanite budni cijelu noć da biste bili na mreži
- Odbijanje ili zaboravljanje obavljanja kućanskih poslova, domaćih zadataka ili drugih zadataka
- Stvaranje novih veza sa ljudima na mreži (posebno kada se vanmrežni odnosi pogoršaju)
- Gubitak interesa za aktivnosti u kojima je dijete ranije uživalo
