Iako još nije prepoznat kao službeni poremećaj u Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM), ovisnost o internetu sve je prisutniji problem koji pogađa mnoge ljude. Psihološka istraživanja bilježe rastući trend ovisnosti o ponašanju na internetu, pri čemu sudionici doživljavaju iste vrste visokih vrijednosti zasnovanih na stimulusima koje odražavaju druge ovisnosti poput kockanja ili kompulzivne kupovine. Može imati ozbiljne posljedice na mentalno i emocionalno zdravlje ovisnika, ostavljajući ih usamljene, tjeskobne i depresivne. Ovisnosti mogu imati i neželjene posljedice u važnim dijelovima života osobe, poput radne produktivnosti i ličnih odnosa. Ovaj članak će vam pomoći da počnete okretati svoj život kako biste se mogli odmaknuti od interneta i poboljšati svoje odnose u stvarnom svijetu.
Koraci
1. dio od 5: Liječenje temeljnog psihološkog problema
Korak 1. Razmislite o tome kako je vaše emocionalno zdravlje povezano s upotrebom interneta
Studije su pokazale da ljudi s ovisnostima o internetu često pate od usamljenosti, tjeskobe i depresije. Ako mislite da imate ovisnost o internetu, nećete je moći prevazići ako se ne potrudite iskreno razumjeti kako je ovisničko ponašanje povezano s vašim emocionalnim stanjem. Simptomi ovisnosti o internetu mogu uključivati:
- Zaokupljenost internetom, čak i kad niste na mreži.
- Nagli i drastičan porast vaše upotrebe interneta.
- Poteškoće u smanjivanju ili zaustavljanju korištenja interneta.
- Iritacija, agresija ili nemir uzrokovani naporima da se smanji korištenje interneta.
- Nestabilno raspoloženje kada niste na mreži ili koristite internet kao način da se nosite sa stresom.
- Upotreba interneta ometa radne obaveze ili akademski rad.
- Poteškoće u održavanju zdravih odnosa kada niste na mreži.
- Prijatelji i porodica izražavaju zabrinutost zbog količine vremena koje provodite na mreži.
Korak 2. Vodite dnevnik zavisnosti
Kada koristite internet, odvojite trenutak da napišete kako se osjećate u ovom trenutku. Kad ga ne koristite, ali žudite za internetom, napišite kako se osjećate u tom trenutku. Dnevnik ovisnosti pružit će vam uvid u to kako vaša ovisnost utječe na vaše emocionalno zdravlje.
- Osjećate li se pametnije, duhovitije i sigurnije na internetu nego u stvarnom životu?
- Osjećate li se depresivno, izolirano i tjeskobno kada niste na internetu?
Korak 3. Posjetite terapeuta
Ako vaša ovisnost o internetu ometa vaš kvalitet života, trebali biste potražiti stručnu pomoć da biste došli na bolje mjesto. Iako ovisnost o internetu još nije priznata kao službena psihološka dijagnoza, unutar medicinske zajednice postoji pomak da se ona prepozna kao poremećaj koji se može liječiti. Rad sa obučenim stručnjakom pomoći će vam da se oslobodite svoje ovisnosti o internetu.
Centar za ovisnost o internetu nudi veliki izbor informacija, resursa i mogućnosti liječenja ovisnosti o internetu
Korak 4. Potražite pomoć u rehabilitacionom centru
Iako ovisnost o internetu očito ne postoji toliko dugo koliko i ovisnost o alkoholu ili drogama, još uvijek postoje neki rehabilitacijski centri u kojima obučeni stručnjaci mogu pomoći u usmjeravanju ka zdravijem načinu života.
- Regionalni medicinski centar Bradford prvi je program koji nudi stacionarno liječenje od ovisnosti o internetu u Sjedinjenim Državama.
- ReStart nudi veliki izbor mogućnosti liječenja, od kućnih pregleda do stacionarnog liječenja od ovisnosti o internetu, kao i usluge za članove porodice na koje ovisnost može utjecati.
Korak 5. Pozovite hitnu liniju
Ako niste sigurni koliko je ozbiljan vaš problem, imate li pitanja o tome što je ovisnost o internetu ili vam je potrebna pomoć u pronalaženju lijeka za svoju ovisnost u vašem području, postoji nekoliko telefonskih linija koje će vam pomoći da pronađete potrebne informacije.
- Projekat Znajte 24-časovni telefon: 1-800-928-9139.
- Ponovo pokrenite 24-satnu telefonsku liniju: 1-800-682-6934.
Korak 6. Pronađite grupu za podršku
Terapeuti i centri za rehabilitaciju mogu biti nevjerojatno skupi, a možda ih nećete moći priuštiti. Međutim, ovisno o tome u kojem gradu živite, možda ćete moći pronaći grupu za podršku kojoj se možete pridružiti besplatno. Provjerite ima li vaš grad sastanak anonimnih ovisnika o internetu i tehnologiji (ITAA).
Za mnoge ljude drugi problemi mentalnog zdravlja, poput depresije, anksioznosti ili stresa, mogu dovesti do ili pogoršati ovisnost o internetu. Pogled na grupe za podršku za ove probleme ili traženje terapije za liječenje bilo kojih temeljnih problema također može pomoći u liječenju internetske ovisnosti
2. dio od 5: Racionalizacija vaše upotrebe interneta
Korak 1. Koristite agregator vijesti
Agregatori vijesti poput Feedly i Digg Reader omogućuju vam da pregledate sve svoje omiljene web stranice na jednom mjestu, umjesto da klikate kroz različite prozore. Kad imate više otvorenih prozora, pažnja vam se raspršuje i uvlačite se u impresivno iskustvo koje imate s ekranom. Neka vaš ekran bude jednostavan i čist kako biste bili koncentrirani i svjesni onoga što radite i kako provodite vrijeme.
- U agregator dodajte samo one web stranice koje apsolutno trebate pratiti. Ne punite svoj um nepotrebnim informacijama.
- Otvorite samo jedan program osim ako zapravo ne morate koristiti više programa.
- U vašem web pregledniku istovremeno mora biti otvorena samo jedna kartica.
Korak 2. Izbrišite beskorisne naloge
Možda imate račune na web stranicama koje nikada ne koristite, ali koje putem e -pošte beskrajno pokušavate podsjetiti da koristite njihovu uslugu. Ne treba vam to iskušenje, pa samo izbrišite sve račune koje ne koristite i odjavite se s njihovih servisa liste e -pošte. Trebali biste pogledati i račune koje previše koristite. Provodite li dragocjeno radno vrijeme na Facebooku ili Instagramu? Čak i ako ih volite i često ih koristite, možda bi bilo u vašem najboljem interesu da izbrišete te račune ili ih barem deaktivirate neko vrijeme dok ne kontrolirate upotrebu interneta.
Možda će vam za rad trebati neka od ovih web mjesta - na primjer, Myspace ako ste muzičar - stoga nemojte brisati račun koji vam je zaista potreban. Možda ćete dobiti suradnika ili prijatelja koji će voditi taj račun dok ne podnesete odgovornost
Korak 3. Isključite obavijesti
Ako vas pametni telefon obavijesti svaki put kad vam neko pošalje e -poruku ili vam se sviđa nešto što ste objavili na društvenim mrežama, zauvijek ćete petljati po internetu sa svojim telefonom. Promijenite postavke aplikacije na telefonu kako biste spriječili trenutna obavještenja. Postavite raspored u kojem si dopuštate da ručno provjeravate e -poštu i društvene medije jednom u dva sata.
Dio 3 od 5: Ograničavanje upotrebe interneta
Korak 1. Napravite plan
Prestanak svake zavisnosti hladna puretina ima nisku stopu uspjeha. Stope recidiva su velike za ovisnike s kemijskim ovisnostima poput nikotina ili alkohola, kao i za osobe s ponašanjem ili proceduralnim ovisnostima poput kockanja, kupovine ili ovisnosti o internetu. Umjesto da pokušavate prestati s hladnom puretinom, napravite plan da smanjite upotrebu interneta na način na koji se može upravljati, kako se ne biste osjećali preopterećeni iznenadnim gubitkom važnog dijela vašeg života.
- Postavite upravljačke ciljeve. Ako je vaš krajnji cilj smanjenje vremena na jedan sat dnevno, možda počnite s tri sata dnevno.
- Kad se osjećate ugodno s jednim korakom prema dolje, smanjite svoju dnevnu količinu za pola sata. Smanjite upotrebu interneta dok ne postignete cilj.
Korak 2. Postavite mjerač vremena
Nakon što napravite plan, morate ga se pridržavati, a to ne možete učiniti ako pažljivo ne pratite koliko vremena provodite na internetu. Ako si u početku dozvolite tri sata dnevno, mogli biste to podijeliti na tri sesije od po jedan sat. Ako je to slučaj, svakako postavite mjerač vremena kako biste znali kada vam istekne sat svaki put kada sjednete za računar.
- Mjerači jaja mogu se kupiti vrlo jeftino u bilo kojoj trgovini mješovite robe s kuhinjskim alatom.
- Većina telefona ima aplikaciju tajmera.
Korak 3. Kupite ili preuzmite aplikaciju za blokiranje interneta
Vaša ovisnost može biti toliko teška da ne vjerujete sebi da ćete se pridržavati rasporeda koji ste sebi odredili. U tom slučaju postoje programi koje možete instalirati koji će vam ograničiti vrijeme na internetu. Program pod nazivom Freedom blokirat će vas sa čitavog interneta do osam sati odjednom, dok će Anti-Social blokirati samo web stranice društvenih medija poput Facebooka.
Ako ne vjerujete sebi da nećete samo isključiti te programe, kupite onaj za koji je potrebna lozinka za onemogućavanje postavki i neka prijatelj postavi lozinku. Odaberite prijatelja kojem vjerujete da vam neće dati lozinku
4. dio od 5: Koristite tehnologiju za ograničavanje interneta
Korak 1. Ograničite upotrebu interneta u pregledniku pomoću ekstenzija
Korisnici Chromea mogu instalirati BlockSite kako bi ograničili određene ometajuće web stranice, poput Facebooka ili Reddita. StayFocusd će vam omogućiti da navedete količinu vremena dnevno koju smijete provesti na popisu ometajućih web stranica, a nakon što to vrijeme istekne, tim stranicama nećete moći pristupiti do sljedećeg dana. Također možete odabrati Nuklearnu opciju da biste odmah blokirali te web lokacije, dozvolili samo određene web lokacije ili blokirali sve web stranice na određeni vremenski period. Strogi tijek rada omogućit će vam blokiranje većine ili cijelog interneta na prilagodljiv period, a zatim ćete sebi dati kratku pauzu u pristupu internetu. LeechBlock je proširenje za Firefox i Chrome koje blokira grupe web lokacija u određeno doba dana.
Korak 2. Promijenite mrežne postavke
Mnogi kućni širokopojasni usmjerivači imaju mogućnost blokiranja određenih web stranica ili blokiranja interneta u određeno doba dana. Pogledajte usmjerivač kako biste pronašli broj modela, a zatim na internetu potražite korisnički priručnik kako biste saznali kako.
Korak 3. Koristite softver za blokiranje na cijelom računaru
Sloboda je podržana na PC i Mac računarima, Self Control radi na Mac računarima, a Cold Turkey na PC računarima. Plaćena verzija programa Cold Turkey Blocker omogućit će vam da zakažete liste blokiranih internetskih stranica ili aplikacija u određeno doba dana ili pokrenuti program Frozen Turkey da vas potpuno blokira iz računara. Cold Turkey Writer onemogućit će sve programe osim programa za obradu teksta, korisno za studente koji pišu rad ili za nadolazeće autore.
Korak 4. Instalirajte softver za roditeljsku kontrolu na svoj telefon
iPhone uređaji sa iOS -om 12 ili novijim imaju opciju pod Screen Timeom za postavljanje dnevnih vremenskih ograničenja za kategorije aplikacija kao što su društveni mediji ili igre. Da biste primijenili ograničenja, morate postaviti lozinku roditeljske kontrole. Inače, vrijeme na ekranu samo prati koliko vremena provodite bez ograničenja.
Korak 5. Neka vaš telefon bude manje primamljiv
Većina Android telefona i iPhone uređaja ima mogućnost isključivanja boja tako da to bude uređaj u sivim tonovima. Na iPhoneu ovo je pod Postavke pristupačnosti.
5. dio od 5: Živjeti život s interneta
Korak 1. Bacite se na studije ili posao
Morate pronaći pozitivan izlaz za svu nagomilanu mentalnu energiju koju ćete imati kada prestanete toliko koristiti internet. Upućivanje na učenje ili rad s obnovljenom energijom odličan je način da zaokupite um i poboljšate svoje rezultate i odnose na poslu! Iznenadit ćete se koliko će se vaša produktivnost poboljšati ako preusmjerite pažnju na zadatke koji su dugoročno važniji.
Korak 2. Naslonite se na svoje prijatelje
Razgovarajte s njima o problemima koje ste imali s korištenjem interneta i zamolite ih da provedu više vremena s vama. Umjesto da razgovarate s njima na mreži, pozovite ih kod sebe na večeru ili se sastanite s njima na večeri i piću. Vaši prijatelji i porodica poslužit će kao vaš sistem podrške, popunjavajući one sate u kojima biste inače bezbrižno klikali po internetu. Ne samo da ćete biti odvraćeni od računara, već ćete i poboljšati svoje odnose sa ljudima koji su vam najvažniji.
Korak 3. Razvijte nove hobije
Postoji cijeli svijet aktivnosti u kojima možete uživati izvan interneta! Obećajte sebi da ćete koristiti računar samo za posao, a rekreaciju ćete pronaći na drugom mjestu. Izađite iz kuće, dalje od svojih iskušenja.
- Počnite hodati ili trčati.
- Pridružite se rekreativnoj sportskoj ligi - fudbalu, košarci, fudbalu, u čemu god najviše uživate!
- Pridružite se klubu knjiga.
- Pokrenite bend sa prijateljima koji dele vaš muzički ukus.
- Bavite se pletenjem ili heklanjem.
- Započni vrtlarstvo
- Pripremite domaća jela koja su ukusna, uštedite novac i pojedite svoje slobodno vrijeme, kada biste inače surfali internetom!
- Pridružite se šahovskom klubu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- U početku bi moglo biti teško, ali ne odustajte! Jedini način da uspijete je pridržavanje rasporeda.
- Isključite računar i ostavite ga van vidokruga kada se ne koristi.
- Razmislite i napravite listu pozitivnih efekata odlaska na internet manje.
- Zamolite svoje prijatelje i porodicu da vam pomognu da vodite računa o svom rasporedu.
- Postavite računar negdje u svoju kuću gdje će ljudi vjerovatno prolaziti, kako bi vam mogli reći da siđete s njega.
