Kofein je droga i može izazvati veliku ovisnost. Ako ste umorni od oslanjanja na kavu ili energetska pića kako biste prebrodili dan, postoje načini da smanjite unos kofeina. Počnite postupno smanjivati kofein. Po potrebi prilagodite svoj život. Na primjer, možda ćete se morati odlučiti za pića bez kofeina za vrijeme društvenih postavki. Možete očekivati glavobolju i druge simptome odvikavanja, pa ih u skladu s njima upravljajte kako biste ostali na putu.
Koraci
Dio 1 od 3: Postepeno smanjivanje
Korak 1. Pratite ukupnu potrošnju kofeina
Prvi korak u prekidanju ciklusa ovisnosti o kofeinu je utvrditi koliko konzumirate. Na ovaj način možete steći osjećaj koliko ćete smanjiti svake sedmice kako biste postepeno smanjili kofein.
- Čitajte etikete kada konzumirate piće sa kofeinom. Zapišite koliko kofeina konzumirate, a takođe pratite, recimo, koliko šoljica kafe ili sode dnevno popijete.
- Neke iznenađujuće namirnice, poput čokolade, sadrže tragove kofeina. Svakako pročitajte sve nutritivne oznake, čak i za hranu za koju pretpostavljate da nema kofein.
Korak 2. Postavite sebi ciljeve
Prestanak kofeina zahtijeva mnogo predanosti, pa si usput postavite male ciljeve. Napravite raspored sa prekretnicama koje ćete postići do određenog datuma. Ako s vremenom postavite male ciljeve, osjećat ćete osjećaj postignuća koji će vas nastaviti.
- Možete ciljati da, na primjer, mjesec dana popijete određenu količinu kave. Cilj bi mogao biti nešto poput: "Smanjite unos kofeina na jednu šolju dnevno do 1. marta."
- Usput imajte male ciljeve. Na primjer, "Preskočite popodnevnu kafu tri dana ove sedmice."
Korak 3. Smanjite postupno
Postavite sebi razumne ciljeve. Malo je vjerojatno da ćete, recimo, prepoloviti potrošnju kofeina u jednoj sedmici. Umjesto toga, radite na smanjenju količine koju pijete svake sedmice u malim koracima.
Ako pijete kafu, pokušajte popiti 1/4 šolje manje kafe svake sedmice. Ako više volite gazirana pića ili energetska pića, pokušajte eliminirati pola limenke svaka dva dana. Odaberite iznos za smanjenje koji vam se čini razumnim i nastavite odatle
Korak 4. Potražite skrivene izvore kofeina
Kofein je posvuda. Osim što se nalazi u iznenađujućim izvorima hrane, možete ga pronaći i u određenim lijekovima. Ako posežete za lijekovima protiv bolova koji se mogu nabaviti bez recepta kako biste umanjili odvikavanje od kofeina, pobrinite se da odabrano sredstvo protiv bolova nije napunjeno kofeinom.
- Čajevi, kafa, energetska pića i gazirana pića najočigledniji su izvori kofeina.
- Kofein možete pronaći i na neobičnim mjestima. Bjelančevine ili dijetalne pločice, sladoledi s okusom kave, lijekovi protiv migrene i čokolada mogu sadržavati kofein.
Korak 5. Zamenite malu količinu obične kafe kafom bez kofeina
Ujutro, dok pripremate lonac za kavu, pomiješajte pola i pola taloga bez zrna kofeina ili zrna s uobičajenim mljevenjem ili zrnom. Na ovaj način, čak i ako popijete više kave nego što ste namjeravali, još uvijek ne unosite toliko kofeina.
Dio 2 od 3: Prilagođavanje svakodnevnog života
Korak 1. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj ima malo kofeina, ali ne toliko kao stvari poput kave, sode i energetskih napitaka. Ako osjećate potrebu za popodnevnim preuzimanjem, odlučite se za zeleni čaj uz kavu ili gaziranu vodu. Ovo će vas održati, a istovremeno smanjiti ukupni unos kofeina.
Također možete pokušati zamijeniti kavu za zeleni čaj tokom dana. Na primjer, popijte četiri šalice zelenog čaja umjesto četiri šalice kave. Kad se osjećate ugodno pijući čaj, smanjite količinu čaja koju konzumirate
Korak 2. Odlučite se za bez kofeina
Možete uživati u ukusu kafe, sode i drugih pića sa kofeinom. Ako popijete sodu popodne kao poslasticu, uzmite sodu bez kofeina. Ako volite okus svježe kave, počnite kupovati mješavine bez kofeina. Ovo će vam pomoći da nastavite sa svojim ciljevima, a da pritom ne žrtvujete pića koja volite.
Decaf može i dalje sadržavati malu količinu kofeina
Korak 3. Isprobajte biljne dodatke za dodatnu energiju
Neke prirodne biljke i ljekovite gljive mogu vam pomoći da ostanete budni. Obično se mogu kupiti kao dodaci u trgovinama zdrave hrane. Možete pokušati:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Seme divlje zobi
- Rhodiola
- List svetog bosiljka
- Lavova griva gljiva
Korak 4. Družite se bez kofeina
Kofein je često glavna komponenta socijalizacije. Na primjer, popodne se možete sresti s prijateljem u kafiću. Potražite načine za druženje s drugima bez konzumiranja kofeina.
- Ako svoje prijatelje sretnete u kafiću, odlučite se za biljne čajeve koji ne sadrže kofein.
- Također možete pronaći mjesta koja su specijalizirana za biljni čaj. Odlazak na kafić na čaj može biti razočaravajući, jer pića na bazi čaja možda nisu tako ukusna. Ako se prijatelj želi sastati u kafiću, pokušajte pronaći mjesto koje je specijalizirano i za čaj.
Korak 5. Pronađite zamjene za svoja omiljena pića s kofeinom
Za mnoge ljude, mliječni latte i kapućino lijepi su užitak. Možete se, na primjer, vikendom počastiti skupocjenim latte -om. Ove poslastice još uvijek možete imati povremeno. Međutim, poradite na tome da ih promijenite kako bi konzumirali manje kofeina.
- Najočigledniji način da to učinite je da naručite bez kofeina svoju poslasticu u kafiću. Uglavnom bi radnici trebali biti u mogućnosti udovoljiti ovom zahtjevu. Mnoge kavane mogu napraviti i napitke "pola kafe", gdje koriste pola kave bez kofeina ili espresso s pola uobičajene kave ili espressa; ovo je odlična opcija ako još uvijek smanjujete unos kofeina.
- Ako iz bilo kojeg razloga ne možete nabaviti verziju bez kofeina, provjerite ima li na meniju pića bez dodanog kofeina. Šalica vrućeg kakaa, na primjer, može biti zadovoljavajuća kao i latte. Kakao sadrži male količine kofeina, ali mnogo manje od kave. Možete naručiti i „paru“, koja je vruće mlijeko pomiješano sa sirupom ili zaslađivačem po vašem izboru, poput vanilije ili meda.
- Ako pijete sodu, zamijenite gaziranu vodu gaziranom vodom.
Korak 6. Oslonite se na proteine ili drijemanje kako biste riješili popodnevni umor
Možda ćete popodne posegnuti za kofeinom. Međutim, postoje i drugi zdraviji načini da probudite svoje tijelo. Umjesto da odete na šalicu kave, pojedite nešto malo ili odspavajte.
- Ako ste u mogućnosti, odspavajte oko 20 minuta. Tako ćete se osjećati odmorno i osvježeno. Međutim, svakako postavite alarm. Mnogi ljudi slučajno drijemaju više od sat vremena.
- Probajte malu snažnu užinu. Zdravi proteini mogu povećati vašu energiju koliko, ili čak više od kofeina. Umesto da posegnete za kafom, uzmite malu krišku ćuretine ili šolju oraha. Također, izbjegavanje prerađenih ugljikohidrata za vrijeme ručka može pomoći u smanjenju popodnevnog umora.
Dio 3 od 3: Upravljanje simptomima povlačenja
Korak 1. Pazite da ne smanjite prebrzo unos kofeina
Ako osjetite teške simptome ustezanja, možda ste prebrzo smanjili. Pokušajte vratiti malu količinu kofeina tijekom dana. Ovo može smanjiti povlačenje. Nakon nekoliko dana, ponovo se malo suzite. Zapamtite, kofein je lijek. Prebrzo smanjenje može uzrokovati neugodne fizičke simptome.
Korak 2. Budite strpljivi
U početku se simptomi odvikavanja mogu činiti nepodnošljivim. Međutim, imajte na umu da su privremeni. Podsjetite se na sve prednosti koje imate od smanjenja ovisnosti o kofeinu. Uštedjet ćete novac i poboljšati svoje zdravlje. Dajte malo vremena i bit će lakše.
Korak 3. Ostanite hidrirani
Budući da se teški korisnici kofeina često rješavaju pićima poput kave ili sode, isključivanje kofeina znači da ćete isključiti neke od glavnih izvora vode u vašoj prehrani. Ovo svakako zamijenite drugim tekućinama poput vode, biljnih čajeva ili razrijeđenih sokova.
Piće vode tokom dana može vam pomoći da ostanete budniji. Takođe vam daje priliku da rukama radite osim što pijete kafu. Umjesto termosice ili šolje uz sebe, ponesite bocu vode
Korak 4. Isprobajte pepermint za glavobolje ustezanja
Ako osjećate glavobolju s kofeinom, pokušajte upotrijebiti pepermint. Miris i okus peperminta mogu umanjiti glavobolju, umanjujući simptome odvikavanja od kofeina.
- Pokušajte namazati neki losion ili parfem s mirisom mente iza ušiju ili na zapešća.
- Uzmite slatkiše sa okusom paprene metvice, žvakajte gumu od nane ili popijte šolju čaja od nane.
Korak 5. Koristite lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta
Sve dok ne sadrže kofein, možete koristiti sredstva za ublažavanje boli za rješavanje problema poput glavobolje. Neka vam budu pri ruci tokom dana i uzmite ih po potrebi.
- Slijedite upute na bočici. Neke lijekove protiv boli ne treba uzimati u velikim količinama tijekom dana. Držite se preporučene doze.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova bez recepta ako trenutno uzimate neke lijekove.
