Gubitak težine nije samo dijeta-morate pokrenuti i tijelo. Iako svaka vježba sagorijeva kalorije i pojačava vaš metabolizam, pronalaženje prave ravnoteže između kardio i treninga snage važno je ako želite postići svoje ciljeve mršavljenja na najbrži i najzdraviji mogući način. Imamo odgovore na neka od vaših najhitnijih pitanja koja će vam pomoći da krenete na put ka sretnijem, zdravijem tijelu.
Koraci
Pitanje 1 od 7: Koliko dana u sedmici treba da vježbam?
Korak 1. Uzmite najmanje 30 minuta kardio treninga 5 dana u sedmici
Zdravstveni stručnjaci slažu se da biste se trebali baviti nekom vrstom kardio vježbi većinu dana u sedmici jednostavno radi održavanja tjelesne kondicije. Odaberite aktivnost u kojoj uživate i promijenite je! Raznolikost će vas spriječiti da vam dosadi. Evo nekoliko kardio aktivnosti koje možete isprobati:
- Hodanje ili trčanje
- Plivanje
- Bavljenje sportovima poput fudbala, košarke ili tenisa
- Plesanja
Korak 2. Vježbajte snagu 20-30 minuta najmanje 2 dana u tjednu
Ne morate vježbati snagu tako često kao kardio. Vašim mišićima je također potreban najmanje 1 dan da se oporave između treninga snage-posebno intenzivnije vježbe.
- Na primjer, možete vježbati snagom ponedjeljkom i srijedom, a kardio vježbati ostalim danima u sedmici.
- Razmislite o tome koliko vam je potrebno malo vježbe da biste dobili odgovor svog tijela koji želite. Ako se budete previše gurali, izgorjet ćete.
Pitanje 2 od 7: Kako započeti ako tek počinjem vježbati?
Korak 1. Počnite sa hodanjem ako je prošlo dosta vremena od vježbanja
Iako biste trebali vježbati 20-30 minuta dnevno, ne morate to raditi odjednom. Učinite to ako brzo hodate 5 minuta brzo! Učinit ćete svojih 20 minuta ako to učinite još 3 puta tokom dana.
- Postepeno se navikavajte na duže kontinuirane vježbe. Nakon što možete hodati pola sata bez ikakvih poteškoća, možda ćete odlučiti da želite prijeći na nešto naprednije, poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja. Ipak, slobodno se držite šetnje, ako je to nešto u čemu uživate.
- Studije pokazuju da hodanje podiže nivo testosterona, uravnotežuje hormone i sigurno je za tijelo.
Pitanje 3 od 7: Mogu li raditi kardio i trening snage istog dana?
Korak 1. U redu je učiniti oboje istog dana
Ako vam nedostaje vremena i trebate udvostručiti, prvo odradite trening snage kako biste od toga izvukli najveću korist i mogli bolje održavati formu. Počnite s zagrijavanjem, vježbajte snagu i kardio, a zatim završite sa hlađenjem.
Na primjer, mogli biste hodati 10 minuta kao zagrijavanje, zatim vježbati snagu 20 minuta, zatim raditi još 20 minuta kardio, a zatim 10 minuta hoda da se ohladite
Korak 2. Isprobajte intervalne treninge kad budete imali dobru kardio bazu
Intervalnim treningom miješate kardio i trening snage za trening visokog intenziteta koji obično traje samo 15 do 20 minuta.
- Pravilna forma je izuzetno važna za intervalne treninge. Ako želite započeti ovu vrstu vježbe, odradite barem prvih nekoliko sesija s trenerom kako bi vam pomogao da prilagodite formu.
- Budući da je intervalni trening vježba visokog intenziteta, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete ovaj program, čak i ako ste relativno fit.
Pitanje 4 od 7: Je li u redu raditi kardio svaki dan?
Korak 1. Ne, potrebno vam je 1-2 dana sedmično za odmor
Bez dana odmora, mišići se ne oporavljaju pravilno i veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Planirajte 1 ili 2 dana svake sedmice u kojima ne radite posebne vježbe.
Korak 2. Uključite aktivnosti sa malim utjecajem čak i tokom dana odmora
Dan odmora ne znači da samo ležite na kauču i ne radite ništa! Iako možda nećete provesti pola sata u teretani, potrudite se ostati aktivni kako biste održali metabolizam. Evo nekoliko aktivnosti koje možete isprobati:
- Prošećite parkom sa prijateljem ili članom porodice.
- Radite u svom vrtu.
- Bavite se nekim kućanskim poslovima.
- Igrajte aktivnu igru s djecom.
Pitanje 5 od 7: Koliko dugo treba da vježbam da bih smršao?
Korak 1. Vježbe umjerenog intenziteta radite najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici
Ako želite smršati, to bi trebalo biti pola sata dnevno, sve dok ostatak dana ostajete aktivni. Ali pazite na znakove da previše pritiskate! Ako se osjećate stalno umorno ili depresivno, imate problema sa spavanjem ili vam je tijelo uvijek teško i bolno, to bi mogao biti znak da morate olakšati vježbe.
Umjerena količina kardio treninga svaki dan je dobra, ali nemojte pretjerivati! Raditi nešto poput 3 sata kardio treninga svaki dan će zapravo biti štetno za vaše zdravlje i sniziti nivo hormona na loše mjesto
Korak 2. Ostanite aktivni cijeli dan kako biste od vježbi izvukli najviše koristi
Uključite redovne aktivnosti u svoj svakodnevni život kako biste ubrzali metabolizam. Krećući se po danu, sagorijevate i više kalorija nego što biste radili da ste sjedeći.
- Na primjer, možete se popeti stepenicama umjesto liftom kako biste uključili malo aktivnosti u svoj život, ili parkirati dalje od trgovine i pješačiti ostatak puta. Ako gledate televiziju, ustanite i skočite ili trčite na mjestu za vrijeme reklama.
- Brojači koraka pomažu vam da ostanete aktivni. Većina pametnih telefona već ima aplikaciju koja uključuje brojač koraka (iako broji vaše korake samo ako imate telefon pri sebi).
Pitanje 6 od 7: Šta mi pomaže da brže izgubim težinu, kardio ili trening snage?
Korak 1. Kardio je najbolji za mršavljenje, ali nećete samo izgubiti masnoću
Ako samo pokušavate smršati i ne brinete za ništa drugo, kardio će vas definitivno brže dovesti do cilja. Međutim, izgubit ćete mišiće zajedno s masnoćom, a i dalje nećete biti jaki i u formi koliko biste mogli biti.
Korak 2. Kombinirajte kardio i trening snage kako biste transformirali svoje tijelo
Ni kardio ni trening snage neće vas dovesti do cilja. Ako vježbate snagu bez kardio vježbi, mišići koje gradite bit će zakopani ispod sloja masti koji možda nećete izgubiti. S druge strane, kardio vježbanje bez treninga znači da propuštate prednosti izgradnje mišićne mase.
Pitanje 7 od 7: Koja vrsta treninga snage je najbolja za gubitak masti?
Korak 1. Podignite velike utege kako biste povećali mišićnu masu
Rad mišića do umora čini vas jačim izgradnjom više mišića. Mršavi mišići sagorijevaju više kalorija, što vam daje veću stopu metabolizma. To znači da sagorijevate više kalorija čak i ako ne radite ništa.
- Planirajte napraviti 12-15 ponavljanja bilo koje vježbe koju radite i odaberite težinu koja je dovoljno teška da su posljednja 2-3 ponavljanja izuzetno teška. Ovako iscrpljivanje mišića pokreće rast.
- Suprotno uvriježenom mišljenju, podizanje teških utega neće vas učiniti glomaznim, stoga ne brinite o tome.
Korak 2. Koristite supersetove i kružne treninge za povećanje intenziteta
Supersetovi kombiniraju 2 ili više vježbi koje rade na istoj skupini mišića, tako da te mišiće možete brže umoriti. Trener vam može pomoći u stvaranju dobre rutine treninga snage koja cilja na svaku mišićnu grupu za vježbu cijelog tijela.
Prilikom izvođenja kružnih treninga prelazite brzo s jedne vježbe na drugu uz što manje zastoja. Ovo održava vaše mišiće aktivnima i angažiranima tijekom cijele vježbe
Savjeti
- Jelo ide ruku pod ruku s vježbom kada pokušavate izgubiti masnoću. Pobrinite se da jedete dovoljne količine proteina, ugljikohidrata, masti i kalorija za prehranu mišića. Nutricionist ili aplikacija za prehranu mogu vam pomoći da uspostavite ravnotežu.
- Kretanje na put mršavljenja također znači promjenu načina života. Održavajte program vježbanja čak i nakon što postignete ciljeve za smanjenje tjelesne težine kako biste ostali zdravi i u formi.
Upozorenja
- Prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za obavljanje te aktivnosti.
- Zakažite dane za odmor. Pretreniranost mišića može dovesti do ozljeda i bolesti.
