Socijalna anksioznost je anksiozni poremećaj koji pogađa približno 14% populacije. Osoba s ovim poremećajem može se osjećati pretjerano uplašenom zbog društvene interakcije i često će provoditi dosta vremena brinući se o tome kako ih drugi doživljavaju, često pretpostavljajući da je ta percepcija negativna. Da biste se nosili s ovim poremećajem, identificirajte svoje snage i vježbajte fokusiranje na njih kako biste prekinuli ciklus stalne samokritike.
Koraci
1. dio od 3: Identificiranje vaših snaga
Korak 1. Zamolite prijatelja od povjerenja da vam pomogne
Ponekad je veća vjerovatnoća da ćemo vjerovati u nešto ako nam to neko drugi kaže. Ako imate prijatelja ili člana porodice u koje imate povjerenja da razgovarate o svojoj anksioznosti, pokušajte ih zamoliti da vam kažu jednu ili dvije stvari koje im se zaista sviđaju kod vas.
Kad vam kažu, odolite porivu da zanemarite njihov kompliment. Na primjer, ako vaš prijatelj kaže: "Pa, jedna stvar kojoj se zaista divim kod vas je vaša kreativnost", nemojte odgovoriti sa: "Oh, nisam kreativniji od bilo koga drugog" ili nešto slično. Možete jednostavno reći: "Hvala" i pokušati to zapamtiti. Zapišite to u svoj dnevnik snage ako ga vodite
Korak 2. Razmislite o tome šta radite dobro u školi ili na poslu
Često, kada pokušavamo razmišljati o stvarima koje radimo dobro, nastojimo se usredotočiti na kvalitete vezane za te osobine. Međutim, postoji mnogo drugih načina razmišljanja o snagama. Provedite vrijeme razmišljajući o stvarima na poslu ili u školi koje dobro radite. Ne umanjujte svoje snage samo zato što vam se ne čini da je to toliko važno.
- Na primjer, na poslu vam svi mogu doći kad je fotokopirna mašina pokvarena jer uvijek znate kako to popraviti, ili je možda vaš šef uvijek impresioniran koliko ste dobro pripremljeni.
- U školi se možda zaista dobro snalazite u matematici ili pisanju. Možda ste zaista dobar igrač dodgeballa.
Korak 3. Pronađite stvari u kojima uživate
Često stvari u kojima uživamo rade stvari u kojima smo dobri. Dakle, razmatranje aktivnosti u kojima uživate može vam pomoći da prepoznate svoje snage. To ne znači nužno da s tim podacima trebate učiniti bilo što posebno, osim ako to ne želite. To je jednostavno jedan od načina da identificirate svoje snage.
- Na primjer, recimo da volite igrati šah. To bi moglo značiti da ste dobri u logičkom razmišljanju i sagledavanju široke slike. Ovo je velika snaga koju nemaju svi.
- Međutim, možete diskreditirati svoju snagu jer pretpostavljate da su i drugi ljudi dobri u njima. U ovom slučaju, možda ćete morati poraditi na svojoj sposobnosti da identificirate svoje snage.
Dio 2 od 3: Korištenje svojih snaga za smanjenje anksioznosti
Korak 1. Razmislite o svojim snagama
Ako ste uhvaćeni u obrazac razmišljanja o svim negativnim stvarima o sebi, prva stvar koju ćete htjeti učiniti je provesti neko vrijeme u brainstormingu. Ovo ne mora biti formalna vježba. Samo pronađite nekoliko slobodnih minuta i zapišite što više pozitivnih stvari o sebi. Ne razmišljajte previše o tome i odolite iskušenju da padnete u negativan obrazac razmišljanja. Ovo se u početku može činiti glupim, ali to je dobar način da se naviknete na razmišljanje o svojim snagama.
- Na primjer, mogli biste sebi reći: "Ja sam zaista prijateljska i odvratna osoba", ali negativan glas u vašoj glavi mogao bi to pokušati umanjiti govoreći: "Da, a to znači da stalno previše pričate i nastavljate svima živci. " Zanemarite taj glas i fokusirajte se samo na dobar dio. Vježbom ćete uvježbati negativnost da šuti.
- To je dobro učiniti ako tek počinjete isprobavati ovu metodu, ali isto tako je dobro činiti što je moguće češće, pogotovo ako se osjećate loše. Na primjer, zabilježite pozitivne stvari (ili ih samo navedite u glavi) dok se vozite autobusom ili sjedite u prometu. Što više steknete naviku fokusiranja na snage, bit će vam lakše.
Korak 2. Nosite dnevnik snage
Jedan odličan način da steknete naviku fokusiranja na snage je da vodite dnevnik u koji zapisujete sve što vam padne na pamet o vašim snagama. Nosite ga svuda sa sobom u torbi. Kad pomislite na nešto pozitivno, zapišite to. Ako vam je teško isključiti taj kritični glas, izvucite dnevnik i pogledajte sve svoje snage.
- Možete napisati šta god želite u dnevnik svojih prednosti, sve dok je pozitivan. Na primjer, možete zapisati citate koji vas čine srećnim, ili možete zapisati društvene susrete u kojima ste zaista bili dobri. Također možete zapisati sve komplimente koje biste mogli primiti.
- Na primjer, mogli biste napisati: "Sarah na poslu mi je danas rekla da je zaista impresionirana mojom sposobnošću da objasnim komplikovane ideje na jednostavan način kako bi svi mogli razumjeti." Lako se usredotočiti na loše stvari koje mislimo i zaboraviti na sve pozitivno što čujemo o sebi, pa je zapisivanje dobar način da se podsjetite.
- U početku može izgledati glupo, ali zapamtite da je um moćno oruđe. Vaš um ima moć učiniti da se osjećate bezvrijedno, ali vaš um također ima moć da se osjećate pozitivnije.
Korak 3. Steknite naviku razmišljati o svojim snagama
Kad prvi put započinjete s ovim procesom, možda ćete otkriti da niste u stanju vrlo lako uhvatiti svoje negativne misli. Međutim, s vremenom i vježbom postat ćete ih svjesniji. Pokušajte se sjetiti da ste vjerojatno imali godine vježbanja u iznošenju negativnih misli, pa ćete morati uložiti koncentriran napor da promijenite takav način razmišljanja.
Ponekad možda nećete prepoznati svoje negativne misli kakve jesu, i to je u redu. Najbolje što možete učiniti je vježbati što je češće moguće osvijestiti kritičku misao. Kad primijetite tu kritičku misao, podsjetite se da u toj izjavi nema istine i krenite dalje
Korak 4. Vježbajte pozitivno razmišljanje što je moguće češće
Zapamtite da pokušaj da se usredotočite na svoje snage znači da u suštini pokušavate promijeniti način na koji vaš mozak radi. To je jako teško učiniti i to se neće dogoditi preko noći. Možda ćete biti jako dobri dan ili dva, a onda ćete imati još jedan dan u kojem jednostavno ne možete zanemariti negativan glas u glavi. Ovih dana samo učinite najbolje što možete i zapamtite da je to proces.
- Nemojte se tući svaki put kad pomislite nešto negativno. Ovo je kontraproduktivno i samo pojačava vaš negativni obrazac mišljenja. Umjesto toga, pokušajte jednostavno biti svjesni da vam je negativna misao pala na pamet. Zatim pokušajte suprotstaviti se toj negativnoj misli razmišljajući o dvije ili tri pozitivne misli.
- Na primjer, negativna misao o vašoj posljednjoj društvenoj interakciji mogla bi vam pasti na pamet. Možda ćete pomisliti: „Oh, kladim se da sam zbog onoga što sam rekao zvučao zaista arogantno. Vjerovatno misli da sam tako pun sebe.” Kad postanete svjesni te negativne misli, pokušajte razmisliti o nekoliko dobrih stvari. Na primjer, "Ja dobro govorim elokventno" i "Sjećate li se kada je Sara pohvalila moje govorničke sposobnosti?"
3. dio 3: Korištenje drugih tehnika za smanjenje socijalne anksioznosti
Korak 1. Razviti realne načine razmišljanja
Socijalna anksioznost može biti teška za rješavanje jer djeluje u ciklusu koji ne prestaje bez obzira jeste li svjesni da su vaše misli iracionalne ili ne. Uhvati vas mišljenje da niste rekli pravu stvar ili se ponašali na pravi način, pa često možete precijeniti stupanj opasnosti u društvenoj situaciji. Možda ćete se povući iz situacije i osjećati se još izoliranijim. Ovo stvara ciklus u kojem vaše misli utječu na vaše ponašanje, a rezultirajuće ponašanje samo potvrđuje vašu početnu misao.
- Negativne misli mogu vam se pojaviti naizgled niotkuda u glavi. Nažalost, vaš je mozak upravo tako "naučio" reagirati. Kontinuirano vježbanje pozitivnog razmišljanja i fokusiranje na vaše snage može vam prekvalificirati mozak kako biste izašli iz ovog načina razmišljanja.
- Zapitajte se šta bi se moglo dogoditi u datoj društvenoj situaciji. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Drugima se neću svidjeti." Zapišite ove misli kako vam padnu na pamet.
- Zatim se zapitajte jesu li vaše misli zasnovane na činjenicama ili na pretpostavkama. Možete se zapitati: "Jesam li 100% siguran da se drugima neću dopasti? Koji su dokazi koji podržavaju moju misao?"
Korak 2. Podsjetite se da niste vi krivi
Jedna od najgorih stvari kod ovog poremećaja je ciklus negativnog razmišljanja koji on stvara. Možda ćete osjećati da nemate koga kriviti osim sebe, ali kriviti sebe nije zdravo. Možda čak i shvatate da je vaše razmišljanje potpuno iracionalno, ali i dalje imate stalnu brigu i kritičke misli.
Prihvatite da je u redu osjećati se tjeskobno i nesavršeno - to je dio ljudske prirode. Nemojte se boriti za stanje koje pojačava ove aspekte. Umjesto toga, samo se usredotočite na pozitivno i realno razmišljanje
Korak 3. Po potrebi potražite pomoć
U nekim slučajevima, socijalna anksioznost neke osobe može biti toliko jaka da je sprječava da živi životom kojim bi željela živjeti. Ako mislite da ovo odgovara vašoj situaciji, a niste uspjeli sami upravljati poremećajem, razmislite o tome da zatražite pomoć od obučenog stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni vam mogu pomoći da naučite promijeniti svoj misaoni proces i nositi se sa svojom anksioznošću tako da ne utječe toliko na vaš život.
Kognitivno-bihevioralna terapija jedna je od vrsta terapije za koju se pokazalo da pomaže onima koji pate od socijalnog anksioznog poremećaja da promijene svoje obrasce mišljenja
Savjeti
- Zapamtite da ne morate uvijek biti savršeni. Svaki dan dajte sve od sebe i zapamtite da je to sve što možete učiniti.
- Imajte na umu da se nećete svidjeti svima koje sretnete u životu, i to je u redu.
Upozorenja
- Socijalni anksiozni poremećaj može dovesti do depresije ili osjećaja izolacije. Ako otkrijete da ste zbog svoje anksioznosti postali depresivni, odmah potražite pomoć.
- Nazovite National Lifeline na 1-800-273-8255 ako razmišljate o samoubojstvu.
