Anksiozni poremećaji su najčešći oblik mentalne bolesti u SAD -u, pa niste sami. Anksioznost i depresija također često dolaze ruku pod ruku, pa su šanse da ako imate anksioznost, imate depresiju i obrnuto. Znamo da suočavanje s anksioznošću i depresijom nije zabavno. Srećom, postoje načini na koje možete smanjiti anksioznost i depresiju, na primjer promjenom načina života i isprobavanjem različitih tehnika suočavanja. Isprobajte neke od ideja s ove liste kako biste sebi pomogli da se danas osjećate bolje.
Koraci
Metoda 1 od 18: Više izlazite vani
0 2 USKORO
Korak 1. Više vremena napolju povezano je sa nižim simptomima depresije
Idite u šetnju za ručak ili pročitajte knjigu u parku. Izađite iz grada i idite na pješačenje ili provedite vrijeme pored oceana, rijeke ili jezera. Sve u čemu uživate i omogućava vam da više boravite vani odlično je!
Čak i ako ne možete cijelo vrijeme biti vani, samo gledanje vani može pomoći u smanjenju osjećaja anksioznosti i depresije. Ako radite kod kuće, pomaknite svoj stol ispred prozora kako biste mogli gledati, na primjer, dok radite
Metoda 2 od 18: Uzmite novi hobi
0 6 USKORO
Korak 1. Trošenje vremena na hobije može vas odvratiti od tjeskobnih osjećaja
Razmislite o tome šta ste strastveni i kojim biste se hobijem mogli baviti u vezi s tim. Svake sedmice potrošite barem sat ili više na taj hobi.
- Na primjer, ako volite društvene igre, mogli biste započeti sedmičnu večer sa prijateljima ili kolegama.
- Ili, ako volite stvarati umjetnost, mogli biste nabaviti boje i platna i početi slikati vikendom ili navečer nakon posla.
Metoda 3 od 18: Manje čitajte vijesti
0 3 USKORO
Korak 1. Previše listanja kroz ažuriranja vijesti može izazvati osjećaj beznađa
Prestanite čitati (ili gledati) vijesti osim ako mislite da vam je zaista potrebno ažuriranje o nečemu. Većina vijesti ne utječe izravno na vaš život, stoga nemojte dopustiti da utječu na vaše mentalno zdravlje!
Na primjer, ako svako jutro provodite čitajući novosti o COVID-19, vaš pogled na život mogao bi postati prilično mračan. Umjesto toga, samo pročitajte ažuriranja jednom ili dva puta sedmično da biste dobili kritične informacije koje su vam potrebne, a da ne dopustite tjeskobnim mislima da prevladaju vaš um
Metoda 4 od 18: Smanjite upotrebu društvenih medija
0 6 USKORO
Korak 1. Često korištenje društvenih medija povezano je s osjećajima depresije i usamljenosti
Ograničite svoje vrijeme na platformama poput Facebooka, Instagrama i TikToka na 10 minuta dnevno. Na taj način nećete tako vjerojatno uspoređivati svoj život s drugim ljudima i vjerojatnije je da ćete vrijeme provoditi radeći stvari zbog kojih se osjećate dobro!
Kada vrijeme koje ste provodili na društvenim medijima uložite u druge aktivnosti, poput čitanja, vježbanja, druženja u stvarnom životu, bavljenja hobijem ili učenja nove vještine, počinjete se osjećati bolje prema sebi, što također može pomoći u smanjenju anksioznost i depresija
Metoda 5 od 18: Smijte se češće
0 4 USKORO
Korak 1. Smeh je zaista najbolji lek kada je u pitanju anksioznost
Potražite više humora i mogućnosti za smijeh u svom životu. Idite na stand -up komediju, gledajte smiješne filmove, družite se sa prijateljima koji vas nasmiju - učinite sve što je potrebno da se nasmijete!
Osim što ublažava anksioznost i napetost, smijeh može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja
Metoda 6 od 18: Postavite lične granice
0 9 USKORO
Korak 1. Stvaranje granica u vašim odnosima može smanjiti depresiju i anksioznost
To mogu biti i fizičke i emocionalne granice. Smislite fizičke i emocionalne smjernice, pravila i ograničenja kako biste sebi dali vremena za brigu o sebi i smanjili ponašanje koje izaziva anksioznost u vašim odnosima.
- Na primjer, ako imate anksioznost jer se osjećate kao da vi i vaša druga osoba nikada nemate vremena sami, sjednite i razgovarajte o tome s njima o tome. Recite im da vam je potrebno prostora i vremena za posao, vježbe, hobije ili bilo što drugo.
- Ili, ako dobijete anksioznost kada su vam ljudi previše bliski u društvenim interakcijama, vježbajte ih ljubazno zamoliti da vam daju više prostora kako biste bili ugodniji i manje zabrinuti.
Metoda 7 od 18: Pokušajte zapisati svoje misli
0 2 USKORO
Korak 1. Pisanje vam može pomoći da se nosite sa anksioznošću i depresijom
Zapišite svoje probleme ili brige zbog kojih se osjećate tjeskobno. Ako niste sigurni što uzrokuje vašu anksioznost i depresiju, napišite što osjećate kad god imate simptome da pokušate identificirati uzroke.
- Olovku, papir ili časopis uvijek držite pri ruci i pokušajte svaki dan posvetiti nekoliko minuta pisanju.
- Vaš dnevnik može imati bilo koji oblik koji vam omogućava da se najbolje izrazite. Na primjer, možete crtati umjesto pisati.
Metoda 8 od 18: Vježbajte svjesnost za anksioznost povezanu sa stresom
0 6 USKORO
Korak 1. Svjesnost vam može pomoći da smanjite stres koji dovodi do anksioznosti i depresije
Isprobajte vježbe svjesnosti za stres i anksioznost, poput rutina dubokog disanja i meditacije. Vježbajte priznavanje svojih osjećaja tjeskobe i depresije i preusmjeravanje uma na drugo mjesto, na primjer na određeni zadatak koji vam je na raspolaganju.
Svesnost može biti jednostavna kao i fokusiranje 100% vaše pažnje na obrok koji jedete ili na okolinu dok šetate parkom
Metoda 9 od 18: Uradite jogu
0 5 USKORO
Korak 1. Joga može poboljšati simptome depresije i anksioznosti
Također je usko povezan sa pažnjom zbog naglaska na tehnici disanja i uspostavljanju kontakta sa svim osjetilima u vašem tijelu. Pokušajte raditi 1 60-minutnu sesiju joge sedmično, zajedno s nekim drugim tehnikama na ovoj listi, da vidite hoće li se vaši simptomi poboljšati.
Tai chi je također povezan sa smanjenjem anksioznosti i depresije na manji način
Metoda 10 od 18: Eksperimentirajte s aromaterapijom
0 4 USKORO
Korak 1. Neka istraživanja sugeriraju da aromaterapija može ublažiti anksioznost i depresiju
Pokušajte nježno udisati eterična ulja ili ih nanijeti direktno na kožu masažom, losionom ili solima za kupanje. Eterično ulje lavande dobar je izbor za opuštanje i ublažavanje stresa.
- Imajte na umu da FDA ne regulira eterična ulja.
- Ako razmišljate o upotrebi aromaterapije za liječenje anksioznosti i depresije, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućim rizicima i koristima.
Metoda 11 od 18: Potražite savjet ako vam trebaju vještine suočavanja
0 5 USKORO
Korak 1. Podrška vam može pomoći da prevladate traumu koja uzrokuje anksioznost i depresiju
Potražite savjetnika koji ima iskustva u liječenju traume. Počnite ih redovito posjećivati kako biste razgovarali o uznemirujućem iskustvu koje je odgovorno za vašu anksioznost i depresiju i pomozite im da ih smanje.
Savjetovanje se vjerojatno neće u potpunosti riješiti traume, ali vam može pomoći da naučite živjeti s tim i spriječiti da vam anksioznost i depresija toliko poremete život
Metoda 12 od 18: Ograničite konzumaciju kofeina
0 3 USKORO
Korak 1. Previše kofeina može povećati anksioznost
Kafa, čaj, čokolada i kola sadrže kofein. Smanjite potrošnju ovih namirnica i provjerite pomaže li to umanjiti vašu anksioznost i depresiju.
- To ne znači da ne možete popiti šalicu joea ujutro ili popodne. Na primjer, nemojte piti više od 8 šoljica kafe dnevno.
- Izbjegavajte kofein, posebno u kasnim popodnevnim ili večernjim satima jer može umanjiti kvalitetu sna ako unosite kofein prekasno u toku dana.
Metoda 13 od 18: Prestanite pušiti ako ste pušač
0 6 USKORO
Korak 1. Nikotin samo povećava osjećaj anksioznosti
Dokazano je da prestanak pušenja povećava vaše cjelokupno zdravlje, kao i mentalno blagostanje, uključujući smanjenje anksioznosti i depresije. Obratite se lokalnoj službi za prestanak pušenja ako smatrate da ne možete prestati sami.
Također možete pokušati odviknuti se od pušenja pomoću nikotinskih flastera ili privremeno preći na e-cigarete
Metoda 14 od 18: Jedite dobro izbalansirane obroke
0 3 USKORO
Korak 1. Zdrava prehrana povezana je sa smanjenom anksioznošću i depresijom
Ne preskačite obroke i fokusirajte se na to da jedete cijelu, zdravu hranu pri svakom obroku. Držite zdrave grickalice pri ruci i klonite se nezdrave hrane i visoko prerađene zapakirane hrane.
- Uravnotežena prehrana sadrži cjelovite namirnice, poput žitarica, povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki, životinjskih bjelančevina, mliječnih proizvoda i zdravih masti, poput maslinovog ulja i avokada.
- Neke namirnice koje su povezane s smanjenjem anksioznosti uključuju: masnu ribu, avokado, šparoge, bademe, indijske orahe, kamenice, govedinu, žumanjke i hranu bogatu probioticima, poput jogurta.
Metoda 15 od 18: Uzimajte suplemente omega-3
0 1 USKORO
Korak 1. Omega-3 se nalazi u mnogim namirnicama koje mogu pomoći u liječenju depresije i anksioznosti
Na primjer, nalazi se u masnoj ribi i orašastim plodovima. Uzmite dnevnu dozu omega-3 prema preporukama na pakiranju i provjerite poboljšava li vaše simptome.
- Dodaci omega-3 poznati su i kao riblje ulje.
- Postoje i drugi dodaci koji bi vam mogli pomoći, ali nema dovoljno istraživanja o njima i nije ih odobrila FDA. Imaju i više potencijalnih nuspojava od omega-3, pa je vjerojatno bolje ne riskirati. Omega-3 se smatra vrlo sigurnim.
Metoda 16 od 18: Vježbajte 10-30 minuta dnevno
0 7 USKORO
Korak 1. Vježba oslobađa endorfine koji se osjećaju dobro za liječenje anksioznosti i depresije
Pokušajte dobiti najmanje 10 minuta umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti svaki dan. Radite aktivnosti u kojima uživate, poput brzog hodanja, trčanja, trčanja, plivanja, vožnje biciklom, dizanja utega, igranja košarke ili bilo čega drugog što vas pokreće i na što se možete posvetiti!
- Ako ne možete vježbati svaki dan, pokušajte barem vježbati 30 minuta 3-5 puta tjedno, ukupno 90-120 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
- Postizanje ciljeva fizičke aktivnosti i vježbanja također može povećati vaše samopouzdanje i samopoštovanje, dodatno umanjujući osjećaj anksioznosti i depresije.
- Kad se osjećate tjeskobno, milovanje ili držanje dlakavog prijatelja može vam odmah pomoći da se smirite.
- Društvo sa životinjama također vam može pomoći da se osjećate manje usamljeno ako je to uzrok vaše depresije i anksioznosti.
Metoda 17 od 18: Usvojite kućnog ljubimca
0 2 USKORO
Korak 1. Studije su pokazale da vlasnici kućnih ljubimaca rjeđe pate od depresije
Usvojite psa, mačku ili drugu životinju iz lokalnog skloništa. Kad počnete brinuti o njima i igrati se s njima svaki dan, vjerojatno ćete osjećati manje anksioznosti i depresije.
Šetnja psa je također odličan način da više izlazite vani i vježbate, a pokazalo se da oba pomažu u liječenju anksioznosti i depresije
Metoda 18 od 18: Razgovarajte sa psihijatrom o lijekovima
0 9 USKORO
Korak 1. U nekim slučajevima, antidepresivi mogu pomoći u liječenju anksioznosti i depresije
Međutim, imajte na umu da i oni ponekad mogu pogoršati vaše simptome. Ako ništa drugo ne pomaže u smanjenju anksioznosti i depresije, razgovarajte o tome sa uglednim psihologom i pitajte mogu li vam lijekovi pomoći.
- Postoji šansa da ćete se osjećati lošije kada prvi put počnete uzimati lijekove.
- Ako imate suicidalne misli, antidepresivi ih mogu pogoršati.
- Antidepresivi takođe mogu smanjiti vaš seksualni nagon, performanse i zadovoljstvo.
- Imajte na umu da antidepresivi s vremenom mogu postati manje učinkoviti.
- Ako uzimate antidepresive i ne osjećate se bolje ili se osjećate kao da vam narušavaju kvalitetu života, posavjetujte se sa svojim liječnikom o promjeni lijeka ili doze ili zatražite upute o smanjenju uzimanja lijeka.
