Depresija i anksioznost su teške bolesti s kojima se treba suočiti. Suočavanje s jednim ili oboje ponekad se može osjećati kao nepremostiv zadatak. No, uz odgovarajuće lijekove, otvorenu komunikaciju, pravilnu prehranu i vježbe, možete se početi boriti i protiv depresije i anksioznosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poduzimanje aktivnih mjera u borbi protiv depresije i anksioznosti
Korak 1. Počnite posjećivati ljekara, terapeuta ili psihijatra
Objasnite kako ste se osjećali i kroz kakve ste borbe prolazili. Možda će vam biti propisana terapija i/ili antidepresivi.
- Vaš porodični ljekar može vam pomoći slušajući vaše simptome, upućujući vas na specijaliste i eventualno prepisujući lijekove.
- Terapije kao što su CBT (kognitivna bihevioralna terapija) i DBT (dijalekatska bihevioralna terapija) mogu vam pomoći u suzbijanju negativnih misli i naučiti strategije za nošenje u teškim vremenima.
- Učiniti korak u potrazi za stručnom pomoći može biti teško ako ste depresivni. Loš osjećaj jer ne možete sami kontrolirati raspoloženje je normalno. Donošenje odluke o traženju pomoći je pozitivna radnja koja će vam pomoći da se počnete boriti protiv depresije i anksioznosti.
- Potražite terapeute ili doktore koji vam se sviđaju i s kojima se osjećate ugodno. Nemojte se bojati intervjuirati nekoliko prije nego odaberete onu koja vam se sviđa.
Korak 2. Budite na vrhu sa svojim lijekovima
Nakon što se nađete s liječnikom, možda ćete dobiti recept za lijekove koji će vam pomoći u borbi protiv depresije ili anksioznosti. Izuzetno je važno da uzmete odgovarajuću dozu i ostanete dosljedni.
- Mnogi od ovih lijekova mijenjaju hemijsku neravnotežu u vašem mozgu i utiču na nivo serotonina. Nizak nivo hemijskog serotonina u mozgu faktor je koji može dovesti do depresije.
- Ako ne uzimate redovno lijekove, vaše tijelo doživljava apstinenciju i može se osjećati gore nego prije.
- Borba protiv depresije i anksioznosti konstanta je u većini slučajeva. Možda nećete odmah pronaći odgovarajuće lijekove. Može potrajati nekoliko mjeseci da to ispravite, a možda ćete usput imati i nekoliko različitih recepata.
- Izuzetno je važno da održavate iskrenu i otvorenu komunikaciju o svojim lijekovima i kako se osjećate sa svojim ljekarom.
Korak 3. Krećite se i vježbajte
Vježbanjem se oslobađa endorfin i poboljšava opće zdravlje. Idite u šetnju, igrajte sportove u dvorištu, plivajte, planinarite ili se igrajte s djecom ili kućnim ljubimcima. Pokušajte vježbati s voljenom osobom kako bi vam bilo zabavno i pomogli vam da ostanete motivirani.
- Ako patite od depresije i anksioznosti, ostati aktivan može biti veliki izazov. U one dane kada je nemoguć zadatak čak ni ustati iz kreveta, samo pomisao na fizičku aktivnost iscrpljuje. Stoga je dobra ideja poduzeti mjere koje vas drže posvećenima. Nabavite ličnog trenera i pridružite se teretani. Predanost i troškovi mogu vam pomoći da ostanete na vrhu rutine.
- Pokušajte se baviti jogom. Joga vam pomaže u jačanju tijela, a istovremeno vježba vaš um i duh. Tehnike disanja i poza koje naučite iz joge u kombinaciji s fizičkom aktivnošću mogu vas energizirati i pomoći vam da se osjećate sretno i opušteno.
Korak 4. Jedite uravnoteženiju ishranu
Neophodno je dobiti pravu vrstu ishrane. Vaše tijelo ne može funkcionirati samo na bazi nezdrave hrane. Multi-vitamini ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu, ali mogu pomoći da budete sigurni da dobivate potrebnu prehranu.
- Otkrijte koje vam je omiljeno voće i povrće. Fokusirajte se na one koje volite jesti. Pokušajte dodati ovo voće u desert (na primjer banane ili jagode s medom ili Nutellom).
- Pazite koliko kofeina pijete. Kofein, poput vaše jutarnje kave, može izgledati kao odličan način da se osjećate budni, posebno kada se zbog depresije i anksioznosti osjećate umorno. Ali kofein može otežati san, povećati anksioznost i promijeniti vaše raspoloženje. Pazite koliko kofeina konzumirate i nemojte ga piti prije spavanja.
- Smanjite upotrebu alkohola. Alkohol je depresivan, što znači da vam može umanjiti raspoloženje. Kad puno pijete, ne samo da nanosite štetu organizmu i smanjujete imunološki sistem, veća je vjerovatnoća da ćete donijeti impulzivne odluke zbog kojih žalite. Depresija i anksioznost također vam mogu olakšati da postanete ovisniji o alkoholu. Umjesto da posegnete za pivom, probajte čaj.
Korak 5. Bolje spavajte
Nedostatak sna može zaista utjecati na emocionalne osjećaje. Pokušajte spavati najmanje 7-8 sati svake noći. Da biste to učinili, može vam puno pomoći da se pridržavate uobičajene rutine prije spavanja svake noći. Osim toga, pridržavajte se istog vremena za spavanje i budnosti svaki dan.
- Pokušajte vježbati opuštanje noću ako vam je teško zaspati poput meditacije.
- Popijte čaj od kamilice ili probajte melatonin ako patite od nesanice.
- Ako imate depresiju i anksioznost, adekvatan odmor može biti težak, ali je također vrlo važan. Pokušajte održavati rutinu spavanja koja vas svake noći stavlja u krevet u isto vrijeme. Pokušajte spavati 8 sati.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje ravnoteže
Korak 1. Identificirajte svoje okidače
Ako određene društvene situacije, zadaci ili vaš posao izazivaju negativne osjećaje ili tjeskobu, važno je to znati. Razgovor s terapeutom dobra je metoda za otkrivanje onoga što izaziva vaše raspoloženje. Možda je najbolje da se za sada klonite nepotrebnih okidača.
- Terapeut vam može pomoći da koristite terapiju izloženosti kako biste se postupno i sigurno suočili s njima.
- Imajte na umu da previše izbjegavanje okidača može pogoršati vaša osjećanja. Recite stručnjaku kako se osjećate kako biste mogli početi raditi na osvajanju na kontroliran način.
Korak 2. Pronađite nekoga s kim možete razgovarati
Možda ćete se osjećati uplašeno, posramljeno ili posramljeno reći da vam je teško, ali vrijedi. Kako postajete svjesniji svojih osjećaja depresije ili anksioznosti, razgovarajte o tome s nekim kome vjerujete, poput terapeuta ili prijatelja od povjerenja ili člana porodice.
- Voljeni koji su vam bliski mogu vam pomoći da vas podignu kad ste dolje i olakšati vam život.
- Povjerenje i mogućnost da budete sami sa sobom možete pomoći u ublažavanju vaše depresije ili anksioznosti. Ponekad, kad osjetimo pritisak da se pretvaramo da smo sretni, na kraju se osjećamo još gore. Ali kad se ne moramo pretvarati da se nalazimo oko određenih ljudi, to može ublažiti pritisak i pogoršati osjećaje.
- Razgovarajte sa roditeljima o vašoj depresiji i anksioznosti. Često su ove bolesti nasljedne. Možda ćete otkriti da se jedan od vaših roditelja bavio istom stvari kao i vi. Tvoji roditelji mogu ti dati savjete o mehanizmima suočavanja koji ti mogu pomoći.
Korak 3. Nemojte se izolirati
Drugi ljudi mogu vas podsjetiti da imate vrijednost i da je život vrijedan življenja. Povežite se s ljudima koji vas nasmijavaju.
- Iako ponekad želite biti sami i ostati u krevetu, prisiljavanje na izlazak i interakciju s drugima važno je.
- Izoliranje sebe može biti opasno kada se osjećate loše. Biti sam sa svojim tjeskobnim mislima može pogoršati vaše osjećaje.
- Iako biste trebali izaći i biti aktivni, postoje trenuci kada je dobro za vas biti sam. Možda vam je potrebno samo malo vremena za sebe da pročitate knjigu, pogledate film ili slušate muziku. Samo nemojte stvarati naviku da birate sami zbog druženja. Radi se o pronalaženju ravnoteže.
Korak 4. Ostvarite fizičku interakciju
Maženje s voljenom osobom ili kućnim ljubimcem može vam pomoći da se osjećate opušteno i voljeno.
- Odvojite vreme sa svojom drugom osobom za maženje i razgovor. Biti intiman i otvoren može vam pomoći da se osjećate bolje. I pomozite svom drugom da shvati šta doživljavate.
- Pozovite ljubimca da se mazi. Kućni ljubimci odlični su za ljude koji se pokušavaju nositi s depresijom i anksioznošću. Kućni ljubimci promiču dodir, mogu nam odvući pažnju, sretni su što nas vide i održavaju nas aktivnima.
Metoda 3 od 3: Istraživanje prirodnih lijekova
Korak 1. Uđite u rutinu
Rutine su važne za ljude koji se pokušavaju nositi ili se riješiti depresije i anksioznosti.
- Dnevna rutina koju slijedite može vam biti od velike pomoći. Razlog tome je što vam rutina daje nešto na što se možete usredotočiti i čemu se radovati.
- Kad ostanemo bez konkretnih planova, otkrivamo da bi moglo biti lakše lutati i odgađati.
- Pokušajte ustati svaki dan u isto vrijeme, pojesti zdrav doručak i slijediti dnevnu rutinu. Ove rutine mogu biti jednostavne poput pranja zuba, ili više uključene poput planiranja cijelog dana.
- U svoju dnevnu rutinu možete uključiti i vrijeme samo za vas. Možda će vam biti od pomoći svaki dan nakon ručka u šetnji petnaest minuta.
- Ako uzimate lijekove, svakako ih uzimajte svaki dan u isto vrijeme.
Korak 2. Jedite srećnu, zdravu hranu
Iako je dobra prehrana važna za borbu protiv depresije i anksioznosti, određene su namirnice odličan prirodni resurs za poboljšanje raspoloženja. Na primjer:
- Cherry rajčice odličan su dodatak vašoj salati. Ovi mali rajčice sadrže komponentu zvanu likopen koja ima antioksidanse koji su odgovorni za poboljšanje vašeg raspoloženja.
- Umjesto salate iceberg u vašoj salati, probajte spanać. Spanać je pun željeza i folne kiseline koji jačaju vaša crvena krvna zrnca i jačaju imunitet.
- Popijte zeleni čaj i dodajte med. Med je odlična zamjena za šećer koja sadrži kempferol i kvercetin koji poboljšavaju zdravlje mozga.
- Za zdravo, nemasno meso probajte puretinu. Turska ima triptofan koji vas čini srećnim i pruža odličan izvor proteina.
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Kada patite od anksioznosti i depresije, lako se osjećate kao da se svijet vrti oko vas i previše je težak. Meditacija je savršen prirodni borac protiv ovih osjećaja.
- Bilo da to radite sat vremena dnevno ili pet minuta, disanje i čišćenje uma mogu vam pomoći da se riješite loših osjećaja.
- Ne morate sjediti u složenom položaju na podu i govoriti "Ohm" iznova i iznova; iako će vam to možda biti utješno. Samo pronađite mirno mjesto gdje vam može biti ugodno i usredotočite se na disanje.
- Vježbajte udisanje i izdisanje kroz nos. Neka zrak ispuni vaš želudac i istisnite ga pri udisanju. Na izdisaju neka vam trbuh padne dok polako izbacujete zrak.
Korak 4. Povećajte izloženost vitaminu D
Nedostatak vitamina D obično se nalazi kod ljudi koji pate od depresije i anksioznosti.
- Vitamin D je vitamin koji pomaže našem tijelu da ostane snažno. Nalazi se u mlijeku, ali i u UV svjetlu koje stvara sunčeva svjetlost.
- Nedostatak vitamina D može doprinijeti našem osjećaju slabosti, slabosti i umora. Pijte više mlijeka i više izlazite vani kako biste bili izloženi sunčevoj svjetlosti.
- Također možete uzimati dodatke vitamina D poput kapi za poboljšanje raspoloženja.
- Ako živite negdje gdje je mnogo mračnije zimi, razmislite o sunčevoj lampi. Ove lampe proizvode svjetlost koja oponaša sunčevu svjetlost i može pomoći u pokretanju proizvodnje vitamina D u našim tijelima.
Savjeti
- Ne bojte se potražiti stručnu pomoć. Ponekad je to jedini način da se počnete boriti protiv depresije i anksioznosti.
- Ostanite aktivni i izgradite rutine kako biste bili motivirani.
- Izađite i družite se, ali pronađite ravnotežu za one trenutke kada trebate biti sami.
- Ako uzimate lijekove i ne osjećate da djeluje, obratite se svom liječniku kako biste istražili druge mogućnosti.
- Suzdržite se od zastrašujućih ili depresivnih filmova ili emisija. Gledajte nešto svijetlo i smiješno kad se osjećate potišteno.
