Normalno je povremeno osjećati malu anksioznost, ali potpuni napad panike može biti zaista zastrašujuće i snažno iskustvo. Srećom, postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti tijekom napada kako biste se smirili i stavili simptome pod kontrolu. Čim osjetite napad anksioznosti, odvojite trenutak da se prizemljite i duboko udahnite. Da biste spriječili buduće napade, poradite na rješavanju temeljnog uzroka vaše anksioznosti. Ako imate problema sa samim upravljanjem anksioznošću, liječnik ili terapeut mogu vam pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smirite se u trenutku
Korak 1. Uradite vježbu uzemljenja kako biste preusmjerili svoju pažnju
Uzemljenje je brza i jednostavna metoda uklanjanja misli s anksioznosti i umjesto toga fokusiranje na sadašnje okruženje. Čim počnete osjećati simptome napada anksioznosti, prestanite i koncentrirajte se na ono što u tom trenutku možete osjetiti, vidjeti, namirisati, čuti ili čak okusiti.
- Pokušajte držati mali predmet, poput seta ključeva ili stresne kugle, i okrenuti ga u ruci. Obratite pažnju na težinu i kako se osjeća uz vaše prste.
- Ako imate pri ruci hladno piće, polako gutljaj. Obratite pažnju na to kako se šalica ili boca osjećaju u vašim rukama i osjećaj pića u ustima dok ih gutate.
- Možda će vam biti korisno i da mentalno pregledate ko ste i šta radite ovdje i sada. Na primjer, recite sebi: „Ja sam Christine. Imam 22 godine i sjedim u svojoj dnevnoj sobi. Tek sam se vratio kući s posla.”
- S vremenom, utemeljenje na ovakvim vježbama svjesnosti može vam pomoći da lakše upravljate stresom i anksioznošću kako nastaju.
Korak 2. Udahnite duboko kako biste se opustili
Ako imate napad panike, velike su šanse da počnete hiperventilirati. Čak i ako niste, duboko disanje može pomoći u smanjenju stresa i opskrbiti vaš mozak kisikom koji će vam pomoći da se usredotočite. Kad osjetite da se javlja panika, zastanite i usporite disanje. Udahnite polako, postojano kroz nos, dopuštajući sebi da osjetite kako zrak ulazi u grudi i trbuh. Zatim polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte to nekoliko puta dok se ne vratite u stabilno stanje.
- Ako možete, lezite ili sjedite uspravno s jednom rukom na trbuhu, a drugom na grudima. Osjetite kako vam se trbuh širi dok polako udišete, a zatim trbušnim mišićima polako istisnite dah.
- Možda će vam biti korisno polako brojati do 5 svaki put kada udahnete ili izdahnete.
- Pokušajte namjerno opustiti jezik na donjoj paleti usta dok izdišete. Ovo može pomoći vašem tijelu da se osjeća opuštenije.
Korak 3. Usredsredite se na svoje misli i osećanja
Tokom napada panike vaše misli mogu se osjećati zbrkano. Vjerojatno ćete osjetiti mnoge senzacije odjednom, što doprinosi osjećaju "preopterećenja". Prestanak razmišljanja o tome što se zapravo događa u vašem tijelu i umu može pomoći da se osjećaji osjećaju podnošljivijima. Sjedite mirno i pokušajte mentalno opisati svoja osjećanja i misli, bez osuđivanja.
- Na primjer, možda ćete primijetiti: „Srce mi kuca vrlo brzo. Ruke mi se znoje. Bojim se da ću se onesvijestiti."
- Podsjetite se da su ovi simptomi proizvod anksioznosti. Izbjegavajte govoriti sebi da morate "kontrolirati" simptome-to može pogoršati paniku. Umjesto toga, recite sebi da su ti simptomi privremeni i da će proći.
Savjet:
Ako je moguće, ostanite tu gdje jeste dok razmišljate o tome šta osjećate. To će s vremenom pomoći vašem mozgu da shvati da situacija zapravo nije opasna. Bježanje od situacije može stvoriti jaču povezanost u vašem mozgu između situacije i panike.
Korak 4. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Ovo je proces koji polako prolazi kroz vaše tijelo i zateže i opušta svaku mišićnu skupinu. Postiže 2 cilja, prisiljavajući vas da se koncentrirate na nešto drugo osim na strah, dok istovremeno opuštate mišiće. Počnite s mišićima na licu, a zatim se spustite dok ne opustite sve mišiće u tijelu.
- Napregnite svaku mišićnu skupinu 5-10 sekundi, a zatim otpustite pritisak. To možete učiniti za istu mišićnu skupinu više puta, ali jednom bi to trebalo biti dovoljno.
- Glavne grupe mišića koje možete napeti i opustiti uključuju čeljust, usta (prelaskom iz namrgođenog u opušteno stanje), ruke, šake, trbuh, stražnjicu, bedra, listove i stopala.
Metoda 2 od 4: Upravljanje anksioznošću
Korak 1. Potvrdite svoju tjeskobu
Iako želite smanjiti tjeskobu koju osjećate, ne pokušavajte je zanemariti. Zanemarivanje ili potiskivanje emocija može ih učiniti moćnijim i izazivati strah. Potvrdite da se bojite i da nema ništa "loše" ili "loše" u vama što se tako osjećate.
Možda će vam biti od pomoći da napišete kako se osjećate ili razgovarate o svojim osjećajima tjeskobe s prijateljem
Korak 2. Pokušajte izazvati i zamijeniti nerealne misli
Ovo je proces kojim zaustavljate svoje misli koje izazivaju tjeskobu i zamjenjujete ih mislima o nečemu što vam donosi sreću ili mir. Ovo vam može pomoći da izbjegnete premišljanje, taj slomljeni misaoni ciklus u kojem ne možete prestati opsesirati nečim. Možete i sebi postaviti neka pitanja. Je li ono čega se plašite istinska i sadašnja opasnost? Shvatite da osjećate strah, ali da niste u opasnosti. Izvlačenje opasnosti iz situacije pomoći će vam da se malo opustite.
- Pokušajte sebi reći nešto poput: "Dobro sam, na sigurnom sam".
- Na primjer, možda ste zabrinuti zbog predstojećeg leta avionom i ne možete prestati razmišljati o tome šta bi se moglo dogoditi ako se srušite. Fokusirajte se tako što ćete sebi reći "Stop", bilo glasno ili u glavi. Zatim zamijenite ovu misao nečim smirujućim i pozitivnim, poput misli o vašem odmoru sa svojim najboljim prijateljima i koliko vam radosti donose.
- Također možete pokušati zamijeniti misao nečim realnijim, poput: „Izuzetno je malo vjerojatno da će se avion srušiti. Letenje je jedan od najsigurnijih oblika putovanja.”
- Da bi ova tehnika funkcionirala, može biti potrebno mnogo ponavljanja, stoga budite strpljivi i ljubazni prema sebi.
Imajte na umu:
Ova tehnika ne funkcionira usred napada panike, jer napad panike možda nema jasnu misao ili uzrok. Ipak, to je korisno za upravljanje općim osjećajima anksioznosti.
Korak 3. Upotrijebite vođene slike koje će vam pomoći da se opustite
Korištenje vođenih slika može vam pomoći da se opustite i smanjite svoje iskustvo anksioznosti. Zamislite mjesto na kojem se osjećate mirno i opušteno; ovo bi mogao biti vaš dom, omiljeno mjesto za odmor ili držati ga voljena osoba. Dok razmišljate o ovom mjestu, nastavite dodavati senzorne detalje u scenu, tako da cijeli svoj fokus fokusirate na zamišljanje. Razmislite o tome šta možete vidjeti, namirisati, dodirnuti, čuti i okusiti na svom sigurnom mjestu.
- Slobodno to učinite zatvorenih ili otvorenih očiju, iako zatvaranje očiju može olakšati proces.
- Kad osjetite da dolazi anksioznost, zamislite svoje sigurno mjesto. Zamislite da se opustite i smirite na mjestu koje ste pripremili. Kad se osjećate opuštenije, možete se vratiti iz vizualizacije.
Korak 4. Zapišite svoja osjećanja kako biste ih lakše upravljali
Ako ste skloni napadima panike ili osjećaju tjeskobe, vodite dnevnik u koji možete pisati unose koji objašnjavaju vaša osjećanja. Napišite šta osjećate, čega se bojite, šta mislite i vjerujete o tom strahu i koliko je to iskustvo intenzivno. Zapisivanje će vam pomoći da koncentrirate misli, a čitanje vašeg unosa ili osvrtanje može vam pomoći da bolje podnesete svoju tjeskobu.
- Možda ćete isprva primijetiti da se čini da nemate šta reći. Pokušajte istražiti situacije koje izazivaju anksioznost. Nakon što vježbate usporavanje i razmišljate o situacijama, moći ćete izabrati misli i osjećaje koji su vam mogli pomoći u jačanju anksioznosti.
- Vježbajte suosjećanje sa samim sobom dok pišete unose. Izbjegavajte osuđivati sebe ili svoje misli. Zapamtite: ne možete nužno kontrolirati što se misli ili osjećaji pojavljuju, a oni sami po sebi nisu "dobri" ili "loši". Možete samo kontrolirati svoje reakcije na te misli i osjećaje.
Korak 5. Čuvajte svoje tijelo kako biste se osjećali najbolje
Briga o vašem fizičkom zdravlju pomoći će vam da brinete i o svom mentalnom zdravlju. Zdrave navike vježbanja i prehrane neće “izliječiti” anksioznost, ali vam mogu pomoći da se s njom izborite. Svoju fizičku i emocionalnu dobrobit možete poboljšati:
- Vježbanje. Aktiviranjem tijela, posebno aerobnim vježbama, oslobađa se endorfin koji je odgovoran za povećanje osjećaja mira i sreće.
- Uravnotežena prehrana. Ne postoji „čarobna hrana“koja će izliječiti ili spriječiti tjeskobu. Međutim, izbjegavanje prerađene hrane i hrane bogate šećerom može pomoći, kao i konzumiranje dosta nemasnih proteina, složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica i svježeg voća i povrća.
- Izbjegavanje stimulansa. Stimulansi, poput kofeina i nikotina, mogu izazvati osjećaj nervoze i napetosti te mogu pogoršati postojeću anksioznost. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će im pušenje umiriti živce, ali to nije istina. Ovisnost o nikotinu može povećati osjećaj stresa i anksioznosti kada ga ne unosite dovoljno, a pušenje je izuzetno loše za vaše zdravlje.
Korak 6. Poduzmite pozitivne mjere kako biste izbjegli zadržavanje u svojim mislima
Sjedenje i razmišljanje o vašoj anksioznosti pogoršat će vaše stanje i otežati prevladavanje panike. Ometajte um i tijelo obavljanjem zadatka, poput čišćenja, crtanja ili pozivanja prijatelja-bilo čega što će vas zaokupiti. Po mogućnosti, radite nešto u čemu uživate kao hobi.
- Isprobajte toplu kupku ili tuš. Studije pokazuju da osjećaj fizičke topline ima umirujući, opuštajući učinak na mnoge ljude. Pokušajte u kadu dodati nekoliko kapi ulja matičnjaka, bergamota, jasmina ili lavande. Ova eterična ulja imaju umirujuće djelovanje.
- Ako možete odrediti šta uzrokuje vašu anksioznost, pokušajte učiniti nešto što će izravno ublažiti vašu anksioznost. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećeg testa, odvojite nekoliko minuta da pregledate svoje bilješke. To će vam pomoći da bolje kontrolirate situaciju.
Korak 7. Koristite muzikoterapiju koja će vam pomoći da se opustite
Napravite listu pjesama za slušanje kako biste se opustili ili učinili da se osjećate sretno. Zatim, ako ili kada osjetite anksioznost, možete slušati muziku kako biste se smirili. Kad je to moguće, koristite slušalice za uklanjanje buke koje će vam pomoći da se koncentrirate na muziku. Dok slušate, fokusirajte se na različite dijelove koji se sviraju, zvuk i tekst ako ih ima. Ovo će vam pomoći da fokusirate svoj um od straha.
Pokušajte slušati muziku sa sporim otkucajima (oko 60 otkucaja u minuti) i opuštajućim tekstovima (ili bez ikakvih tekstova). Muzika sa bržim ritmovima ili ljutim tekstovima može vas dodatno stresirati
Korak 8. Potražite pomoć od prijatelja
Ako ste u tjeskobi i ne možete izaći, nazovite prijatelja ili člana porodice u pomoć. Neka vas odvrate od panike i analiziraju vaš strah kako biste prevladali osjećaj stresa. Ako ste skloni napadima panike, podučite prijatelja na različite načine liječenja, tako da bude dobro upućen ako pozovete pomoć.
Na primjer, mogli biste ih zamoliti da vas drže za ruku tijekom napada panike i uvjeriti vas da ono što osjećate nije opasno
Metoda 3 od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite terapeuta ako je vaša anksioznost jaka ili dugotrajna
Ako imate teške napade panike u dužem vremenskom periodu, posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje radi terapije i savjeta. Možda imate panični poremećaj ili generalizirani anksiozni poremećaj, a oboje može liječiti obučeni stručnjak.
- Jedan od najčešćih i najefikasnijih tretmana za anksiozne poremećaje je kognitivno bihevioralna terapija (CBT). Ova vrsta terapije fokusira se na učenje da prepoznate i promijenite nepotrebne misli i ponašanje.
- U nekim slučajevima, vaš liječnik ili psihijatar mogu propisati lijekove za kontrolu anksioznosti ako drugi tretmani ne pomažu dovoljno. Lijekovi obično najbolje djeluju u kombinaciji sa savjetovanjem i promjenom načina života.
Korak 2. Obratite se svom ljekaru za savjet ili uputnicu
U nekim zajednicama može biti teško pronaći licenciranog stručnjaka za mentalno zdravlje, posebno ako imate niska primanja ili imate restriktivni plan osiguranja. Ako se borite sa anksioznošću i odmah ne idete kod terapeuta, razgovarajte sa svojim ljekarom.
- Iako većina liječnika ne može ponuditi psihoterapiju-izuzetak su psihijatri-oni obično mogu dijagnosticirati neke probleme, poput anksioznosti i depresije, te propisati lijekove. Mogu vam preporučiti i dodatke prehrani ili promjene načina života koji bi mogli pomoći.
- Ako niste sigurni jesu li simptomi koje osjećate zaista anksiozni, zamolite svog liječnika da vas pregleda i isključi fizičke uzroke.
- Porodični ljekari takođe mogu uputiti ljekare mentalnog zdravlja u vašem području.
Korak 3. Potražite klinike u zajednici ako si ne možete priuštiti terapiju
Ako vam je terapija preskupa, potražite u svojoj zajednici jeftine opcije. Možda ćete pronaći nekoliko vrsta opcija.
- Zdravstveni centar koji se finansira iz savezne države može ponuditi liječenje mentalnog zdravlja. Centar možete potražiti ovdje.
- Pitajte terapeute o kliznim vagama. Neki terapeuti i klinike ponudit će "kliznu ljestvicu naknada", što znači da se vaša naknada temelji na vašim prihodima.
- Mnogi fakulteti i univerziteti nude usluge mentalnog zdravlja. Ponekad su oni rezervirani za studente, ali neki veći univerziteti mogu ponuditi i klinike u zajednici u kojima studenti mentalnog zdravlja na obuci mogu pružati usluge pod stručnim nadzorom. Ove klinike su obično prilično jeftine.
Metoda 4 od 4: Identifikovanje napada panike
Korak 1. Provjerite fizičke simptome
Prepoznavanje napada panike vrlo je važno. Napadi panike mogu se dogoditi svakome, ali su daleko češći kod ljudi koji imaju panični poremećaj, anksiozni poremećaj koji karakteriziraju česti napadi intenzivnog straha i anksioznosti. Može ih pokrenuti bilo koja situacija, ne samo opasna ili prijeteća. Fizički simptomi napada panike uključuju:
- Bol u prsima. Ovo je općenito lokalizirano na jednom dijelu grudi, umjesto da zrači preko lijeve strane tijela kao kod srčanog udara.
- Vrtoglavica ili nesvestica
- Osjećaj gušenja ili nemogućnosti ulaska dovoljno zraka
- Mučnina ili povraćanje. Povraćanje je manje vjerojatno kod napada panike nego kod srčanog udara.
- Utrnulost ili peckanje
- Ubrzan rad srca
- Kratkoća daha
- Znojenje, vlažna koža ili naleti vrućine
- Drhtanje ili drhtanje
- Tijekom teških napada panike, ruke ili noge mogu vam se grčiti ili čak privremeno paralizirati. Smatra se da je ovaj simptom uzrokovan hiperventilacijom.
Upozorenje:
Mnoge simptome napada panike može biti teško razlikovati od simptoma srčanog udara. Ako osjećate simptome poput boli u prsima, nesvjestice ili utrnulosti u rukama, a nikada prije niste doživjeli napad panike, idite u hitnu pomoć ili odmah nazovite svog liječnika. Oni mogu procijeniti vaše simptome i utvrditi postoji li razlog za zabrinutost.
Korak 2. Potražite osjećaj straha ili straha
Uz fizičke simptome, napade panike općenito prate mentalni ili emocionalni simptomi. To može uključivati:
- Intenzivan osećaj straha
- Strah od smrti
- Strah od gubitka kontrole
- Osećaj propasti
- Osećaj nevezanosti
- Osećaj nestvarnosti
Korak 3. Upoznajte se sa simptomima srčanog udara
Simptomi napada panike i srčanog udara preklapaju se u nekim područjima. Ako sumnjate da li imate napad panike ili srčani udar, pozovite hitnu medicinsku pomoć. Simptomi srčanog udara uključuju:
- Bol u prsima. Kod srčanog udara ovo se često osjeća kao osjećaj pritiska, sitosti ili stiskanja. Obično traje više od nekoliko minuta.
- Bol u gornjem dijelu tijela. Bol može zračiti u ruke, leđa, vrat, čeljust ili trbuh u slučaju srčanog udara.
- Kratkoća daha. To se može dogoditi prije nego što osjetite bol u grudima.
- Anksioznost. Možda ćete iznenada osjetiti strah ili propast.
- Vrtoglavica ili nesvestica
- Znojenje
- Mučnina ili povraćanje. Srčani udari češće uzrokuju povraćanje nego napadi panike.
Korak 4. Razlikujte normalnu anksioznost i panični poremećaj
Svako s vremena na vrijeme ima osjećaj stresa, ili čak intenzivnu anksioznost. Međutim, za većinu ljudi ovu tjeskobu izaziva događaj ili situacija, poput polaganja velikog testa ili donošenja značajne odluke. Ova anksioznost obično nestaje kada se situacija riješi. Ljudi s anksioznim poremećajima imaju osjećaj anksioznosti češće i dosljednije od drugih. Ljudi s paničnim poremećajem doživljavaju česte, teške napade panike.
- Napad panike obično dostigne svoju visinu u roku od 10 minuta, iako neki simptomi mogu trajati duže. Osjećaji općenitijeg stresa ili anksioznosti mogu trajati duže, ali manje intenzivno.
- Za napad panike nije potreban poseban okidač. Možda se čini da je nastalo niotkuda.
Pomozite smirivanju
Uzorci tehnika meditacije
Uzorak unosa dnevnika stresa
Načini smirivanja
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Svesnost ili zrnca za molitvu mogu biti od velike pomoći tokom napada panike, jer ih možete koristiti da se prizemljite i preusmerite svoje misli na nešto ohrabrujuće.
- Kamilica može pomoći nekim ljudima da se osjećaju opušteno i smireno. Međutim, neki ljudi mogu biti alergični na njega i može stupiti u interakciju s lijekovima, pa je dobro posavjetovati se s liječnikom prije upotrebe kamilice.
- Redovito vježbajte i naučite tehnike opuštanja koje su efikasne u smanjenju stresa i poticanju boljeg sna. San je apsolutno neophodan za one koji pate od anksioznosti i nešto što nikada ne biste trebali namjerno preskočiti.
- Upamtite da su vaša porodica i prijatelji tu da vas vole, brinu i podržavaju. Ne bojte se razgovarati s njima o svojim problemima, čak i ako je to neugodno.
- Aromaterapija može biti od velike pomoći, čak i usred napada panike. Bijela buka također može biti smirujuća, čak i ako se samo osjećate pod stresom.
Upozorenja
- Ako su vaši napadi česti, bolje je što prije zatražiti stručnu pomoć. Odlaganje liječenja može samo pogoršati problem.
- Ako niste sigurni imate li panični ili srčani udar, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć.
