Svi se ponekad brinu. Međutim, ako otkrijete da vam je um stalno na preopterećenju, možda ćete morati pronaći načine da ga smirite ili očistite. Meditacija, joga i pažnja mogu vam pomoći da očistite um, što može smiriti vaše misli. Međutim, možete naučiti i načine da se distancirate od svoje tjeskobe, tako da vam ne upravlja životom. Možda ćete također otkriti da vaš um koristi kognitivna izobličenja, na koji način vas vaš um izigrava kako bi vas uvjerio u nešto što objektivno nije istina; otkrivanje onih koje vaš um koristi prvi je korak u borbi protiv njih.
Koraci
Metoda 1 od 6: Preduzimanje praktičnih koraka
0 5 USKORO
Korak 1. Zapišite hitne misli
Ako vam se um utrkuje prije spavanja ili dok pokušavate raditi na nečem drugom, odvojite trenutak da organizirate svoje misli. Zapišite stvari koje su vam potrebne da biste se upisali na listu obaveza. U tu svrhu stavite bilo koju ideju u bilježnicu ili kompjutersku datoteku. Zapišite bilo kakva pitanja ili razmišljanja u bilježnicu. Nakon što odvojite nekoliko minuta za organiziranje svojih misli na papiru ili ekranu, vaš će um biti slobodniji za rad na drugim zadacima.
0 5 USKORO
Korak 2. Koristite dnevnik
Još jedna korisna tehnika pisanja je da pisanje u dnevniku postane dio vaše noćne rutine. Odvajanje vremena za pisanje o vašim mislima i osećanjima može imati sličan efekat kao i pričati nekome o njima; odnosno pomaže izvući dio napetosti i anksioznosti. Nemojte misliti da morate pisati o bilo čemu konkretnom-samo počnite pisati i pogledajte što će izaći.
0 7 USKORO
Korak 3. Fokusirajte se na jedan po jedan zadatak
U današnjem užurbanom svijetu primamljivo je pokušavati raditi više stvari odjednom. Međutim, vaš mozak nije izgrađen da radi tako; radije je napravljen tako da se fokusira na jedan po jedan zadatak. Ako se pokušate usredotočiti na više od jednog zadatka, vaš posao postaje traljaviji i osjećat ćete se mentalno razbarušenim.
0 6 USKORO
Korak 4. Naučite da sortirate informacije
Kad unesete previše informacija, to se može osjećati neodoljivo. Pokušajte razviti sistem za sortiranje informacija koje dolaze, zadržavajući samo važne stvari. Strani detalji jednostavno vam padaju na pamet. Jedan od načina da saznate šta je važno je da slušate šta se ponavlja, jer obično samo važne stvari dobiju taj tretman.
Metoda 2 od 6: Upotreba meditacije za smirenje uma
0 1 USKORO
Korak 1. Pokušajte koristiti mantru
Mantra je samo jednostavna fraza ili riječ koju ponavljate iznova i iznova. Koristite ga za čišćenje uma u meditaciji. Na primjer, jedna od tradicionalnih fraza je "om", obično izvučena ("ommmmm"). Međutim, možete koristiti bilo koju frazu koju želite od "Volim život" do "Nema više straha".
Da biste isprobali, odvojite trenutak da zatvorite oči i duboko udahnite. Ponavljajte svoju frazu uvijek iznova, fokusirajući svoje misli samo na svoju mantru. Ako vam um luta, usredotočite se na svoju mantru
0 10 USKORO
Korak 2. Fokusirajte se na disanje
Jedan od načina meditacije je jednostavno fokusiranje na disanje. Sjedite mirno zatvorenih očiju. Obratite pažnju samo na disanje dok pokušavate usporiti. Ako vam pomaže, pokušajte brojati do osam pri udisaju i do osam pri izdisaju. Vaš će um odlutati, ali samo ga vratite svom disanju.
0 2 USKORO
Korak 3. Meditirajte bilo gdje
Drugi način meditacije, koji možete raditi gotovo bilo gdje, je usmjeriti pažnju na ono što vaše tijelo osjeća. Sjedite ili stojite s nogama otprilike u širini ramena. Usmjerite svoju pažnju na ono što vaši mišići osjećaju. Fokusirajući se na ono što vaše tijelo osjeća, izvlačite se iz uma i smirujete.
- Na primjer, u metrou biste mogli osjetiti kretanje pod nogama. Sjedeći u parku, mogli biste samo osjetiti težinu svog tijela na klupi, povjetarac na licu, čvrstoću tla pod vašim stopalima.
- Meditacija se u početku može činiti teškom, ali kako razvijate redovnu praksu meditacije, postaje sve lakše. To je zaista koristan (i besplatan) način da pomognete očistiti um kako biste se osjećali mirno i usredotočeno.
0 7 USKORO
Korak 4. Koristite meditaciju pri hodanju
Meditacija pri hodanju slična je meditaciji disanjem; to jest fokusirate se na disanje kako biste se izvukli iz glave. Međutim, također se fokusirate i na korake koje poduzimate.
- Usporite korak. Kada koristite meditaciju pri hodanju, morate biti svjesni svakog koraka, a to možete učiniti samo ako usporite hod.
- Odlična stvar u meditaciji pri hodanju je to što to možete učiniti gotovo bilo kada, čak i obilazeći trgovinu.
Metoda 3 od 6: Isprobavanje joge
0 2 USKORO
Korak 1. Počnite s dječjom pozom
Ova poza treba biti centrirana i pomoći vam da se usredotočite na disanje. Za ovu osnovnu pozu kleknite na tlo. Stavite čelo na pod, s rukama ravno na podu. Pokušajte se nasloniti u pozu i usredotočite se na disanje. Držite ovu pozu oko 5 minuta.
0 3 USKORO
Korak 2. Isprobajte pozu gusjenice
Sjednite na pod. Ispružite noge ispred sebe. Nagnite se prema naprijed, protežući se prema stopalima. Ako vas boli, pokušajte malo saviti koljena. Ostanite u položaju oko 5 minuta.
0 5 USKORO
Korak 3. Koristite položaj s jednom nogom
Ove vrste položaja oduzimaju vam veliku pažnju dok pokušavate uravnotežiti. Stoga vam pomažu razbistriti um.
Jedan takav položaj naziva se drvo. Počnite s obje noge na tlu. Pritisnite za balans na jednoj nozi. Podignite drugu nogu otprilike u visini koljena, tako da vam peta pokazuje prema gore. Donji dio stopala trebao bi počivati na unutrašnjoj strani druge noge. Uvjerite se da ste uravnoteženi, a zatim spojite ruke (ravne dlanove) u visini grudi ili podignite ruke prema nebu. Broji svaki udah, držeći pozu dok ne dosegneš 10; zatim pređite na drugu nogu
0 3 USKORO
Korak 4. Završite savasanom
Ova poza je vrlo jednostavna; samo legnete ravno na pod, licem prema gore. Usredotočite se na opuštanje mišića i udisanje i izdah.
Metoda 4 od 6: Vježbanje svjesnosti
0 3 USKORO
Korak 1. Isprobajte vježbe svjesnosti
Svesnost je mnogo poput meditacije u svakodnevni život. Osim, umjesto da se fokusirate na disanje, fokusirate se na sve što vam se događa bez donošenja osude. Tako se, na primjer, umjesto da dopustite umu da odluta dok pijete šalicu kave, fokusirate se na svaki gutljaj uživajući u okusu i toplini.
0 9 USKORO
Korak 2. Isprobajte pauzu za saosjećanje
Zamislite stresnu situaciju u svom trenutnom životu. Potvrdite da je to bolno. Mogli biste reći nešto poput "Ova situacija mi izaziva patnju" ili "Ovo mi je bolno".
- Nemojte se tući dok vam misli jure. To je upravo ono što vaš mozak treba da radi, zato zapamtite da budete ljubazni prema sebi.
- Stavite ruke na prsa i osjetite njihovu težinu. Potvrdite da morate biti ljubazni prema sebi i ne tući se. Mogli biste reći: "Trebao bih biti ljubazan prema sebi" ili "Mogu li biti saosećajan prema sebi."
0 1 USKORO
Korak 3. Tretirajte se kao prijatelja
Ako razmislite, prijateljima ćete možda biti lakši nego sebi. Često ste sami sebi najveći kritičar. Međutim, možete upotrijebiti vježbu svjesnosti da promijenite način na koji se odnosite prema sebi.
- Izvadi na šta da pišeš. Setite se vremena kada se prijateljica mučila ili se osećala loše zbog sebe. Zapišite kako ste reagirali ili pokušali pomoći.
- Sada podsjetite na sličnu situaciju s kojom ste se suočili. Zapišite kako ste sami sebi odgovorili.
- Obratite pažnju ako su odgovori različiti. Pitanje zašto su različiti i koje tjeskobe dovode do toga da su različiti. Upotrijebite to znanje sljedeći put kad se osjećate loše odgovarajući na sebe kao što biste postupili sa svojim prijateljem.
0 3 USKORO
Korak 4. Vježbajte svjesnost u svakodnevnim aktivnostima
Uz svaku aktivnost koju obavite u jednom danu, imate priliku biti svjesni. Odnosno, imate priliku biti istinski prisutni, obratiti pažnju na ono što radite i osjećate.
- Na primjer, dok se tuširate, možete obratiti pažnju na utrljavanje šampona u kosu, osjećaj prstiju na tjemenu. Sapun možete osjetiti dok ga utrljavate u tijelo.
- Dok jedete, možete biti sigurni da kušate svaki zalogaj, uživajući u okusima.
- Svaki put kad vam um odluta, vratite ga na ono što radite.
Metoda 5 od 6: Upotreba drugih načina za smirivanje uma
0 6 USKORO
Korak 1. Razmislite o svojoj tjeskobi
Umjesto da dopustite da vas anksioznost ubaci u zamku, dopustite da vas vodi. Kad se nađete u tjeskobi, postavite sebi tri pitanja: Prvo se zapitajte što možete naučiti iz svoje tjeskobe. Zatim se zapitajte šta vam vaš um pokušava reći kroz svoju tjeskobu. Na kraju, pitajte šta možete učiniti da riješite situaciju.
Na primjer, recite da brinete o razgovoru za posao. Ova vrsta anksioznosti može vas naučiti da smatrate da društvene situacije nerviraju živce, pa ćete u budućnosti možda sebi dati više vremena za pripremu. Moguće je i da vam um pokušava reći da niste pripremljeni koliko trebate, te da morate više vremena provoditi u istraživanju
0 8 USKORO
Korak 2. Koristite kognitivno distanciranje
Vaš um u osnovi sam sebe radi ni na čemu. To jest, predviđa da će se dogoditi loše stvari. Međutim, možete uravnotežiti sklonost svog uma da smišlja negativne scenarije tako što ćete umjesto njih smisliti pozitivne.
- Na primjer, uzmite u obzir vjerovatnoću da se negativni scenarij zaista dogodi. Da, mogli biste biti opljačkani jer ste vani nakon mraka, ali incidenti su relativno rijetki.
- Umjesto toga razmislite o pozitivnim ishodima ili barem o negativnim. Ako ste imali intervju i zabrinuti ste da ste prošli loše, razmislite šta bi se moglo dogoditi. Možda niste prošli tako loše kako mislite, pa će vam se javiti poziv. Međutim, čak i ako ste prošli loše i niste dobili posao, naučili ste iz iskustva i možete biti bolji na sljedećem.
- Analizirajte šta se najverovatnije može dogoditi. Većinu vremena najvjerojatnije se neće dogoditi najgori scenarij koji je vaš mozak smislio.
0 2 USKORO
Korak 3. Recite sebi šta mislite da nije cijela istina
Vaš mozak sastavlja činjenice i ideje te ih miješa s vašim iskustvima i mislima. Ono što vam prolazi mozgom nije objektivna istina koju vide svi drugi. Stoga, kad imate negativne misli, odmaknite se od njih na trenutak i provjerite je li ono što vidite kao prijetnju zaista toliko loše koliko se čini; ponekad vaš um reagira instinktivno.
Na primjer, recite da gledate po prostoriji, a netko skrene pogled čim je pogledate. Ovu radnju možete shvatiti kao uvredu. Međutim, moglo bi biti jednako vjerojatno da je okrenula glavu baš kad ste vi došli k njoj, a da vas uopće nije vidjela
0 7 USKORO
Korak 4. Naučite označiti svoje misli
Jedan od načina da shvatite koliko negativno je vaše razmišljanje je da počnete označavati svoje misli. Na primjer, sljedeći put kada kažete "Kosa mi izgleda užasno", označite to kao "osuđujuće". Alternativno, sljedeći put kada kažete "nadam se da moje dijete nije imalo nesreću na biciklu", označite to kao "brigu". Kad počnete uviđati koliko brinete ili prosuđujete, možda ćete shvatiti da želite promijeniti te misli u nešto drugo.
Na primjer, ako se uhvatite kako govorite: "Nadam se da moje dijete nije doživjelo nesreću na biciklu", možete sebi reći da ste učinili sve što možete da je osigurate na svom biciklu (dajući joj sigurnosnu opremu i dajući joj sigurno mjesto za vožnju), a sada morate prestati brinuti i uživati u druženju sa svojim djetetom
0 3 USKORO
Korak 5. Zaustavite vlastite kritike
Često ćete sami sebi biti najveći neprijatelj. Možda kritizirate sebe kad niko nije. Ako možete zaustaviti tu kritiku i okrenuti je, možete pomoći usporiti svoj preaktivan um.
Na primjer, ako mislite da mislite nešto negativno o svom tijelu, pokušajte to pretvoriti u nešto pozitivno. Mogli biste reći: "Ne sviđa mi se kako mi noge izgledaju. Ali jake su i provele su me kroz mnoga iskušenja."
0 7 USKORO
Korak 6. Koristite kupanje ili tuširanje kako biste smirili svoj um
Ponekad će vam samo uskakanje pod tušem pomoći da smirite svoj um. Međutim, pomaže i dodavanje rituala čišćenja. Na primjer, dok se tuširate, razmislite o svemu što vas brine da vas ne isisaju, što znači da se više ne morate držati tih briga.
0 1 USKORO
Korak 7. Naučite biti zahvalni
Ponekad je jedini način da preusmjerite preaktivan um tako da ga usmjerite na ono što je dobro, umjesto da se usredotočite na ono što je loše. Na primjer, svaki dan odvojite malo vremena da napišete nekoliko stvari na kojima ste zahvalni. Alternativno, ako mislite da vam silazi s tračnica, odvojite nekoliko minuta da razmislite o ljudima i stvarima u vašem životu koje volite i na kojima ste zahvalni.
Metoda 6 od 6: Prepoznavanje kognitivnih distorzija
0 4 USKORO
Korak 1. Gledajte prenaglo do zaključaka
Ponekad će vaš mozak skočiti do onoga što misli da je logičan zaključak, često loš. Međutim, većinu vremena taj zaključak nije tačan. Ova vrsta razmišljanja može dovesti do toga da vaš mozak radi prekovremeno, pa učenje kako to primijetiti i promijeniti to razmišljanje može vam pomoći da smirite svoj um.
- Na primjer, možda ćete primijetiti da automatski mislite da vas netko gnjavi jer vas nije pozvala na ručak. Vaš um je skočio do tog zaključka. Međutim, može se dogoditi da jednostavno nije shvatila da ste u svom uredu.
- Kad donesete hitnu presudu, zapitajte se može li postojati drugo objašnjenje.
0 1 USKORO
Korak 2. Obratite pažnju na svoj mentalni filter
Vaš se mozak može vezati za jedan negativni dio interakcije ili situacije. U stvarnosti, to može biti samo mali dio interakcije na koji nitko drugi ne obraća pažnju, ali vi se hiperkoncentrirate na nju, bojeći sve negativno. Ako stalno razmišljate o ovoj vrsti razmišljanja, vaš će mozak biti preaktivan, pa pokušaj isključivanja ovog filtera može vam pomoći da smirite um.
- Na primjer, možda ste spremili obrok za svoju porodicu. Čini se da se to svi sviđaju, osim jednom od vaše djece, koja oštro primjećuje. Umjesto da se fokusirate na činjenicu da to svi drugi vole, vi se preusmjeravate na negativnu opasku, pitajući se šta ste mogli učiniti bolje.
- Umjesto da tražite negativnost, pokušajte se usredotočiti na pozitivno, pogotovo ako daleko nadmašuje negativnost.
0 2 USKORO
Korak 3. Pazite na pretjeranu generalizaciju
Možda ćete se i vi previše generalizirati iz jednog incidenta. Drugim riječima, jednom vam se dogodilo nešto loše u određenoj situaciji, pa odlučujete da sebe ili nekoga drugog više nikada ne dovedete u tu situaciju. Ako sve previše generalizirate, stalno razmišljate o tome što će se sljedeće loše dogoditi; da biste smirili svoj um, morate naučiti isključiti takvo razmišljanje.
- Na primjer, recite da se vaše dijete reže na nož dok vam pomaže u kuhinji. Možda ćete odlučiti da je najbolje nikada mu više ne dopustiti da mu pomogne u očuvanju sigurnosti, a zapravo će vjerojatno naučiti iz iskustva i biti oprezniji u budućnosti. Možda bi logičniji odgovor bio da se s njim ponovo pređe na sigurnost noža.
- Drugim riječima, nemojte dozvoliti da vam padne na pamet jedan loš incident, posebno ako ste u prošlosti imali pozitivna iskustva.
0 10 USKORO
Korak 4. Pazite na razmišljanje sve ili ništa
Ova vrsta razmišljanja može uzrokovati da na sve gledate kao na neuspjeh. To ide ruku pod ruku sa perfekcionističkim mentalitetom; ako ne možete učiniti nešto savršeno, onda je to neuspjeh. Ova vrsta razmišljanja može učiniti vaš um preaktivnim jer uvijek tražite sljedeću grešku, pa učenje da ne razmišljate na ovaj način može umiriti vaš um.
- Na primjer, recite da ste sebi obećali da ćete vježbati svaki dan, a onda ćete propustiti dan. Ako mislite na sve ili ništa, možete odlučiti da vam je program vježbanja uništen i odustati.
- Oprostite sebi. Neće svaka situacija biti savršena i pravit ćete greške. Dopustite sebi da počnete iznova.
0 1 USKORO
Korak 5. Uvjerite se da niste katastrofalni
U osnovi, ova vrsta kognitivnih distorzija uvijek misli da će se dogoditi najgore. Možda ćete se uhvatiti u koštac s beznačajnim greškama kako biste opravdali pomisao da će najgore doći. S druge strane, mogli biste se umanjiti kako biste opravdali isti zaključak. Slično kao i kod drugih vrsta kognitivnih izobličenja, otkrit ćete da vaš mozak razmišlja 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu, pa će vam isključenje ove vrste razmišljanja smiriti um.
- Na primjer, možete odlučiti da će, zato što ste zaboravili poslati djetetu ručak u školu, gladovati, a onda bi mogao pojesti ručak nekog drugog u kojem je sendvič s maslacem od kikirikija (na koji je alergičan). Brinete se da bi mogao imati alergijsku reakciju i umrijeti.
- Alternativno, možda odlučite da vaša prijateljica (koja ima besprijekoran vozački staž) nije dobar vozač jer je slučajno skrenula na mjesto gdje nije trebala, a to koristite da opravdate to što se niste vozili s njom jer ne želite da doživite saobraćajnu nesreću.
- Realno sagledajte svaku od situacija. Na primjer, vaše će se dijete vjerojatno sjetiti da je alergično na kikiriki, pa čak i ako ga slučajno pojede, medicinska sestra je u školi pri ruci kako bi se izborila sa situacijom. Alternativno, ne dozvolite da jedna greška vaše prijateljice pokvari cijeli njen rekord; svi griješe, a ona je očito prilično dobar vozač ako ima dobre rezultate.
0 2 USKORO
Korak 6. Shvatite da ovo nisu jedine kognitivne distorzije
Vaš um je uvijek spreman izigrati vas. Stoga biste uvijek trebali odvojiti vrijeme da se odmaknete od situacije i provjerite je li ono što mislite zaista objektivno ili istinito kada vam je um na prenaponu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Zapamtite da je ponekad potrebno vrijeme da naučite obuzdati svoju anksioznost. Radite na tome i s vremenom bi se trebalo poboljšati.
- Uvijek vježbajte samilost. Ako ga izgubite, drugi problemi lako se mogu početi vraćati.
