Duboko, duboko udahnite. Prestanite s onim što radite i pronađite mirno mjesto za ponovno centriranje. Odmaknite se od stresne situacije. Fokusirajte se na spor i stabilan ritam disanja. Ako se ne možete lako smiriti, pokušajte odvratiti pažnju stvarima koje vas smiruju: poslušajte svoju omiljenu pjesmu ili se okupajte u toplim vodama ili trčite. Iznad svega, zapamtite da će ovaj trenutak proći. Smirenost će se vratiti vremenom.
Koraci
Tehnike učenja za smirenje
Uzorci tehnika meditacije
Uzorak unosa dnevnika stresa
Načini smirivanja
Metoda 1 od 3: Korištenje neposrednih tehnika smirivanja
Korak 1. Zaustavite ono što radite
Jedan od najboljih načina da se smirite je da prestanete komunicirati s onim što vas uznemirava. Kratkoročno, to može značiti reći osobi s kojom razgovarate da morate napraviti kratku pauzu. Ako ste u društvu, ljubazno se izvinite na trenutak. Idite na mirno mjesto dalje od onoga što vas uznemirava i usredotočite se na smirivanje misli.
Korak 2. Ponovo fokusirajte svoja osjetila
Kad smo uznemireni, uzrujani ili ljuti, naša tijela prelaze u način "bijeg ili borba". Naš simpatički nervni sistem aktivira naša tijela poput adrenalina. Ovi hormoni ubrzavaju rad srca i disanje, zatežu mišiće i sužavaju krvne žile. Odmorite se od onoga što uzrokuje ovaj stresni odgovor i usredotočite se na ono što vaše tijelo doživljava. To vam može pomoći da ostanete u sadašnjosti i smanjite ono što je poznato kao "automatska reaktivnost".
- "Automatska reaktivnost" događa se kada vaš mozak stekne navike reagiranja na podražaje, poput stresa. Vaš mozak aktivira ove uobičajene puteve kad god naiđe na taj podražaj. Studije su pokazale da prekidanje kruga ove reakcije preusmjeravanjem na ono što su zapravo vaša osjetilna iskustva može pomoći vašem mozgu u stvaranju novih "navika".
- Ne osuđujte svoja iskustva, samo ih priznajte. Na primjer, ako ste zaista ljuti zbog nečega što je neko upravo rekao, vaše srce vjerovatno brže kuca, a lice vam može biti rumeno ili vruće. Priznajte ove senzorne detalje, ali nemojte ih osuđivati kao "pogrešne" ili "ispravne".
Korak 3. Udahnite
Kada se stres aktivira simpatički nervni sistem vašeg tijela, jedna od prvih stvari koju treba učiniti je vaše mirno, ujednačeno disanje. Fokusiranje na duboko i ravnomjerno disanje ima niz prednosti. Vraća kisik vašem tijelu, regulira moždane valove vašeg mozga i smanjuje razinu laktata u krvi. Ove stvari vam pomažu da se osjećate mirno i opušteno.
- Dišite iz dijafragme, a ne iz gornjeg dijela grudi. Ako stavite ruku na trbuh tik ispod rebara, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh diže pri udisanju i pada pri izdisaju.
- Sjedite uspravno, stojite ili ležite ravno na leđima kako bi vam grudi ostale otvorene. Teže je disati kada ste spušteni. Polako udahnite kroz nos za brojku 10. Trebali biste osjetiti kako se pluća i trbuh šire kako se pune zrakom. Zatim polako izdahnite kroz nos ili usta. Ciljajte na 6-10 dubokih, pročišćujućih udisaja u minuti.
- Fokusirajte se na ritam disanja. Pokušajte ne dopustiti da vas omete bilo što drugo, uključujući i to koliko biste se mogli uzrujati. Možete brojati dahe ako osjetite da vam odvlači pažnju ili ponovite umirujuću riječ ili frazu.
- Dok udišete, zamislite prelijepo zlatno svjetlo koje predstavlja ljubav i prihvaćanje. Osjetite kako se njegova opuštajuća toplina širi iz pluća u srce, a zatim po cijelom tijelu. Dok polako izdišete, zamislite da sav stres napušta vaše tijelo. Ponovite 3 ili 4 puta.
Korak 4. Opustite mišiće
Kada dođe do emocionalnih ili stresnih reakcija, mišići vašeg tijela se napinju i zatežu. Možda ćete se doslovno osjećati "ranjeni". Progresivna relaksacija mišića, ili PMR, može vam pomoći da svjesno oslobodite napetost u tijelu tako što ćete napeti, a zatim osloboditi određene mišićne grupe. Uz malo vježbe, PMR vam može pomoći da brzo uklonite stres i anksioznost.
- Postoji nekoliko besplatnih rutinskih PMR rutina dostupnih na mreži. MIT ima besplatni jedanaestominutni audio vodič za PMR.
- Pronađite mirno, udobno mjesto. Trebalo bi da bude relativno mračno.
- Lezite ili se udobno smestite. Otpustite ili skinite usku odjeću.
- Usredotočite se na određenu mišićnu skupinu. Možete početi od nožnih prstiju i raditi gore, ili početi s čelom i raditi prema dolje.
- Nategnite sve mišiće u toj grupi što je jače moguće. Na primjer, ako počinjete s glavom, podignite obrve do kraja i širom otvorite oči. Držite 5 sekundi, a zatim otpustite. Čvrsto stisnite oči. Držite 5 sekundi, a zatim otpustite.
- Pređite na sljedeću mišićnu grupu i napnite te mišiće. Na primjer, čvrsto stisnite usne 5 sekundi, a zatim ih otpustite. Zatim se nasmiješite koliko god možete 5 sekundi, a zatim pustite.
- Napredujte kroz ostale grupe mišića, poput vrata, ramena, ruku, grudi, trbuha, stražnjice, bedara, potkoljenica, stopala i prstiju.
Korak 5. Odvratite pažnju
Ako možete, odvratite se od brige zbog onoga što ste uznemirili. Ako si dopustite da se usredotočite na ono što vas je uznemirilo, mogli biste pokrenuti ciklus premišljanja u kojem uvijek iznova razmišljate o istim mislima. Rouminacija potiče anksioznost i simptome depresije. Odvlačenje pažnje nije dugoročno rješenje, ali može biti dobar način da skrenete misli s nevolja dovoljno dugo da se smirite. Zatim se možete vratiti bistrim glavama da se pozabavite tim problemom.
- Razgovarajte sa prijateljem. Druženje s nekim koga volite pomoći će vam da odvratite misli od onoga što vas je uznemirilo i pomoći će vam da se osjećate opušteno i voljeno. Studije su pokazale da štakori koji se mogu međusobno družiti razviju manje čireva od stresa od štakora koji su sami.
- Pogledajte veseli film ili smiješnu TV emisiju. "Blesavi humor" može vam pomoći da se smirite i udaljite se od onoga što vas uznemirava. Pokušajte se, međutim, držati podalje od gorkog ili sarkastičnog humora, jer vas to može još više naljutiti.
- Slušajte umirujuću muziku. Pronađite muziku sa oko 70 otkucaja u minuti (klasični i meki pop "New Age" poput Enye su dobar izbor). Ljutnja ili udarci u vožnji mogu učiniti da se osjećate više uznemireno, a ne manje.
- Pogledajte slike koje vas pokreću. Ljudi su biološki skloni pronalaženju malih stvari s velikim očima-poput štenaca i beba-preslatkih. Gledanje nekih slatkih slika mačića zapravo može potaknuti reakciju kemijske "sreće".
- Idite negdje i protresite sve udove, kao što to čini mokar pas. “Otresanje” vam može pomoći da se osjećate bolje jer daje vašem mozgu nove osjećaje za obradu.
Korak 6. Upotrijebite samoumirujuće ponašanje
Smirujuće ponašanje može vam pomoći u smanjenju trenutnog osjećaja stresa i anksioznosti. Usredotočuju se na utjehu i ljubaznost prema sebi.
- Okupajte se toplom kupkom ili toplim tušem. Istraživanja su pokazala da fizička toplina djeluje umirujuće na mnoge ljude.
- Koristite umirujuća eterična ulja, poput lavande i kamilice.
- Igrajte se sa svojim ljubimcem. Maženje vašeg psa ili mačke djeluje umirujuće i čak može sniziti vaš krvni tlak.
Korak 7. Upotrijebite umirujući dodir
Kada se ljudi dodirnu ljubaznošću, naša tijela oslobađaju oksitocin, moćno povišeno raspoloženje. Iako ovo pojačanje možete dobiti i prijateljskim zagrljajem, možete se opustiti i vlastitim dodirom.
- Stavi ruku na srce. Fokusirajte se na toplinu svoje kože i otkucaje srca. Dopustite sebi da dišete polako i ravnomjerno. Osjetite kako vam se grudi šire dok udišete i padate pri izdisaju.
- Zagrli se. Prekrižite ruke na prsima i stavite ruke na nadlaktice. Malo se stisni. Primijetite toplinu i pritisak ruku i ruku.
- Obuhvatite lice rukama. Vrhovima prstiju možete milovati mišiće čeljusti ili blizu očiju. Prođite rukama kroz kosu. Priuštite si masažu vlasišta.
Metoda 2 od 3: Poboljšajte svoj mir
Korak 1. Provjerite svoje prehrambene navike
Tijelo i um nisu odvojeni entiteti. Ono što jedno radi direktno utječe na drugoga, a to vrijedi i za vašu prehranu.
- Smanjite kofein. Kofein je stimulans. Previše vas može natjerati da se osjećate nervozno i tjeskobno.
- Jedite hranu bogatu proteinima. Proteini vam mogu pomoći da se duže osjećate sito i mogu spriječiti da vam šećer u krvi pada ili raste tijekom dana. Mršavi proteini poput peradi i ribe odličan su izbor.
- Složeni ugljikohidrati s puno vlakana mogu uzrokovati da vaš mozak otpušta serotonin, hormon za opuštanje. Dobre opcije uključuju kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđi pirinač, pasulj i sočivo te voće i povrće.
- Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera i masti. Zbog njih se možete osjećati stresnije i uznemirenije.
- Ograničite unos alkohola. Alkohol je depresivan, pa se u početku može osjećati smirenije. Međutim, može uzrokovati i simptome depresije, pa se može osjećati nervozno. To može ometati vaše zdrave obrasce sna, što će vas učiniti razdražljivijima.
Korak 2. Vježbajte
Tjelesne vježbe oslobađaju endorfine, prirodne kemikalije vašeg tijela koje se osjećaju ugodno. Ne morate biti ni bodibilder da biste postigli ovaj efekat. Istraživanja su pokazala da čak i umjerene vježbe, poput hodanja i vrtlarstva, mogu pomoći da se osjećate smirenije, sretnije i opuštenije.
Pokazalo se da vježbe koje kombiniraju meditaciju s blagim pokretima, poput Tai Chi -a i Yoge, imaju pozitivne učinke na anksioznost i depresiju. Mogu smanjiti bol i povećati osjećaj blagostanja
Korak 3. Meditirajte
Meditacija ima dugu i cijenjenu istoriju u istočnjačkim tradicijama. Naučne studije su takođe pokazale da meditacija može podstaći opuštanje i osećaj blagostanja. Može čak i promijeniti način na koji se vaš mozak nosi sa vanjskim podražajima. Postoji mnogo vrsta meditacije, iako je meditacija "svjesnosti" jedna od vrsta s najvećom podrškom u istraživanju.
Ne morate čak ni izlaziti iz kuće da biste naučili meditirati. MIT ima nekoliko MP3 datoteka za meditaciju koje se mogu preuzeti. Kao i UCLA Centar za istraživanje svjesnosti
Korak 4. Razmislite šta vas je uznemirilo
Stresori se mogu nakupljati tako postupno da ih nismo ni svjesni. U mnogim slučajevima nije jedan veliki događaj zbog kojeg gubite smirenost, već brdo malih smetnji i iritacija koje su se nakupile s vremenom.
- Pokušajte razlikovati primarne i sekundarne emocije. Na primjer, ako ste trebali sresti prijatelja u kinu, a on/ona se nije pojavio, mogli biste se odmah osjećati povrijeđeno. To bi bila primarna emocija. Tada ćete se možda osjećati frustrirano, razočarano ili ljuto. To bi bile sekundarne emocije. Ideja o izvoru vaših osjećaja može vam pomoći da shvatite zašto doživljavate ta osjećanja.
- Češće ćete osjetiti više stvari odjednom. Pokušajte riješiti ono što osjećate i svakom doživljaju dati ime. Nakon što imenujete svoju emociju, imat ćete bolji osjećaj kako se nositi s njom.
- Jedan od uobičajenih razloga zašto se ljudi osjećaju uzrujano je to što vjeruju da bi stvari trebale ići na određeni način (obično na svoj način). Podsjetite se da nikada u životu nećete moći kontrolirati sve - niti biste to trebali htjeti.
- Ne osuđujte ove emocionalne reakcije. Potvrdite ih i pokušajte ih razumjeti.
Korak 5. Izbjegavajte rušenje scenarija kad je to moguće
Očigledno je nemoguće nikada se ne uzrujati. Doživljavanje neugodnih ili uznemirujućih događaja i iskustava dio je ljudskog bića. Međutim, ako uspijete ukloniti stresore iz svog života, bolje ćete se nositi s onima koje jednostavno ne možete izbjeći.
- Možete pokušati “nadmudriti” uznemirujuće situacije. Na primjer, ako smatrate da ste zaglavljeni u vrijeme najveće gužve u prometu - a tko ne? - možete razmisliti o ranijem ili kasnijem odlasku s posla ili pronaći alternativnu rutu.
- Potražite vedriju stranu. Preoblikovanje uznemirujućih situacija u iskustvo učenja može vam pomoći da ostanete mirni jer si dajete određenu moć. Umjesto da bude samo nešto što vam se događa, situacija postaje nešto što možete koristiti za učenje u budućnosti.
- Ako vas ljudi uznemiruju, razmislite zašto. Šta vam tačno njihovo ponašanje smeta? Radite li iste stvari kao i oni? Pokušaj razumijevanja nečije motivacije može vam pomoći da se ne uzrujate. Zapamtite, svi smo mi ljudi i svi imamo loše dane.
Korak 6. Izrazite svoja osećanja
Ne postoji ništa inherentno nezdravo u bilo kojoj emociji, uključujući ljutnju. Ono što može biti nezdravo je ignoriranje ili potiskivanje vaših osjećaja umjesto da ih priznate.
- Priznavanje svojih osjećaja ne znači da se grdiš ili žališ samoga sebe, niti da si raznio gnjev na druge. Umjesto toga, priznajete da ste ljudi i da je doživljaj niza emocija prirodan za ljude. Vaši osjećaji se javljaju i ne treba ih osuđivati. Vaši odgovori na vaše emocije su ono za šta ste zaduženi.
- Nakon što priznate svoja osjećanja, razmislite o tome kako na njih možete odgovoriti. Na primjer, može biti sasvim prirodno osjećati ljutnju ako je vaš doprinos velikom projektu zanemaren ili vam je romantični partner bio nevjeran. Međutim, imate izbor hoćete li dopustiti da vaš bijes eksplodira ili ćete koristiti tehnike poput onih u ovom članku kako biste se smirili i pažljivo postupili sa svojim osjećajima.
Korak 7. Provedite vrijeme s drugima koji vas smiruju
Istraživanje je pokazalo da ljudi imaju tendenciju dopustiti da se emocije drugih "trljaju" na nas. Anksioznost onih s kojima provodimo vrijeme može utjecati na našu vlastitu. Provedite vrijeme s ljudima koje opuštate i smirujete, a i sami ćete se osjećati smirenije.
Pokušajte provesti vrijeme s ljudima za koje smatrate da vas podržavaju. Osjećaj izolacije ili osude može povećati osjećaj stresa
Korak 8. Posjetite terapeuta ili savjetnika
Uobičajen je mit da morate imati velike „probleme“da biste posjetili terapeuta, ali to nije istina. Terapeut vam može pomoći da obradite svoja osjećanja i naučite se nositi sa čak i svakodnevnom tjeskobom i stresom na zdravije, korisnije načine.
Mnoge organizacije pružaju usluge terapije i savjetovanja. Za usluge se obratite poliklinici ili zdravstvenom centru, bolnici ili čak privatnom pružatelju usluga
Metoda 3 od 3: Rukovanje uznemirujućim situacijama
Korak 1. Vježbajte STOPP-ing
STOPP je zgodan akronim koji vam pomaže da zapamtite da ste mirni u situaciji. Ima pet lakih koraka:
- Zaustavite trenutnu reakciju. "Automatske misli" navike su razmišljanja na koje smo navikli tijekom života, ali su često štetne. Zaustavite ono što radite i sačekajte da na trenutak reagirate.
- Udahni. Upotrijebite tehnike dubokog disanja u ovom članku kako biste nekoliko puta duboko i smirujuće udahnuli. Poslije ćete bolje razmisliti.
- Posmatrajte šta se dešava. Zapitajte se o čemu razmišljate, na šta se fokusirate, na šta reagirate i koje osjećaje doživljavate u svom tijelu.
- Povucite se iz situacije. Pogledajte širu sliku. Da li su vaše misli zasnovane na činjenicama ili na mišljenju? Postoji li drugi način sagledavanja situacije? Kako vaše reakcije utiču na druge? Kako bih želio da drugi reagiraju ovdje? Koliko je ovo zaista važno?
- Vježbajte šta funkcionira. Razmislite koje su posljedice vaših postupaka, za vas i za druge. Koji je najbolji način za rješavanje ovoga? Odaberite ono što će vam najviše pomoći.
Korak 2. Pazite na personalizaciju
Jedno uobičajeno izobličenje u našim navikama razmišljanja je personalizacija, gdje se činimo odgovornima za stvari koje nisu naša odgovornost. To može dovesti do toga da se osjećamo ljuti i uznemireni jer ne možemo kontrolirati tuđe postupke. Međutim, možemo kontrolirati svoje odgovore.
- Na primjer, zamislite da vam kolega koji često ima ljutnju viče na vas zbog nečega. Ovo je razumljivo uznemirujuće. To nije prikladno ponašanje. Sada imate izbor: možete reagirati automatski ili možete zastati i razmisliti o tome što se zaista može dogoditi.
- Automatska reakcija bi mogla biti: „Joe se zaista mora ljutiti na mene. Šta sam uradio? Mrzim ovo!" Iako je razumljivo, ova reakcija vam zapravo ne pomaže da se smirite.
- Korisnija reakcija bi mogla izgledati ovako: „Joe je vikao na mene. To je bilo sranje, ali nisam jedina osoba na koju viče i on prilično lako odleti s ručke. Mogao je reagirati na nešto drugo u svom životu. Ili bi mogao biti samo ljuta osoba. Mislim da u ovoj situaciji nisam učinio ništa loše. Njegovo vikanje nije fer, ali nije moj problem. " Ove izjave priznaju da se osjećate uzrujano, ali fokusirajte se na način da izbjegnete opsesiju oko toga.
- Imajte na umu da paziti na personalizaciju nije isto što i prihvatiti zloupotrebu. Bilo bi savršeno prikladno razgovarati sa svojim šefom o Joeovom ljutitom ponašanju. Međutim, podsjećajući se da ne možete kontrolirati tuđe postupke i da se često ne radi o vama, možete naučiti brže se smiriti.
Korak 3. Uklonite razgovore od uznemirujućih tema
Siguran način da se uzavre krv je da razgovarate o temama koje snažno osjećate s nekim ko se jednako snažno osjeća na suprotnoj strani. Ako se osjećate sposobnim za produktivnu raspravu s nekim, to je u redu. Ako vam se čini da se radi o dva suprotstavljena monologa, pokušajte preusmjeriti temu na nešto manje zapaljivo.
- Može se osjećati neugodno predložiti promjenu teme, ali oslobađanje od stresa i napetosti vrijedno je trenutne nespretnosti. Nemojte se bojati preuzeti odgovornost i reći nešto poput: “Znate, izgleda da ćemo se morati složiti oko neslaganja oko ove teme. Kako bi bilo da razgovaramo o onoj sinoćnjoj košarkaškoj utakmici?”
- Ako druga osoba nastavi govoriti o onome što vas uznemirava, izvinite se iz razgovora. Možete upotrijebiti izjavu "ja" kako biste izbjegli da zvučite krivo: "Osjećam se pomalo preplavljeno ovom temom. Svi možete nastaviti razgovarati o tome, ali morat ću se odmaknuti."
- Ako zaista ne možete napustiti situaciju, možete se mentalno povući iz razgovora. Zamislite sebe na nekom mirnom mjestu. Ovo bi trebalo koristiti samo kao posljednje sredstvo, jer će obično postati očito da zapravo ne slušate. To bi moglo uvrijediti ili uznemiriti drugu osobu.
Korak 4. Izbjegavajte previše negativnosti
Izloženost prevelikoj negativnosti zapravo može uzrokovati probleme u načinu razmišljanja, učenja i pamćenja informacija. Stalna izloženost negativnosti potaknut će vaš mozak na naviku negativnog razmišljanja. Iako je uobičajeno imati žalbene sastanke na poslu ili u školi, pazite da to ne postane previše često ili ćete se možda uznemiriti više nego što ste očekivali.
- Problem je posebno loš ako vam se neko žali na nešto zbog čega se i vi osjećate povrijeđeno. Možete se uznemiriti kao da vam se povreda dogodila. Međutim, možda nemate načina da ispravite nepravdu, što vas može ostaviti uznemirenim i frustriranim.
- Kao i sve druge emocije, i prigovori i negativnosti su također zarazni. Čak i 30 minuta stresa, poput slušanja nekoga kako se žali, može povećati nivo kortizola, hormona stresa koji otežava mirno razmišljanje
- Umjesto toga, pokušajte produktivno razmišljati o situacijama. Normalno je osjećati se frustrirano kada situacije krenu loše. Kratko ispuštanje osjećaja može biti od pomoći. Međutim, dugoročno je korisnije razmisliti o tome što možete promijeniti u datoj situaciji kako bi sljedeći put bolje funkcioniralo nego fokusirati se na to koliko su stvari već krenule po zlu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Korištenje kupaonice odličan je izgovor za brzi bijeg i možete odvojiti vrijeme bez da vas ljudi dođu pronaći.
- Kad se nešto dobro dogodi, stavite trenutak, događaj ili pojavu u okvir mentalne slike. Kada ste pod stresom, možete samo zamisliti nešto sretno, poput polaganja testa, mačke koja vam leži u krilu itd.
- Ako uživate u čaju, popijte šolju. Čaj sadrži L-teanin koji može poboljšati vaše raspoloženje i potaknuti osjećaj smirenosti. Biljni čajevi (poput kamilice i rooibosa) ne sadrže L-teanin, pa potražite crni, zeleni, bijeli ili oolong čaj bez kofeina-kofein je stimulans i može učiniti da se osjećate uznemirenije.
