Napadi tjeskobe mogu učiniti da se osjećate kao da stvari izmiču kontroli. Dobra vijest je da postoje dokazani načini da se nadjača anksioznost kada se napad dogodi, tako da možete preuzeti kontrolu i smiriti se. Kad se upoznate s ovim različitim strategijama, možete odabrati one koje vam najbolje odgovaraju. Postoje i stvari koje možete učiniti kako biste spriječili pojavu napada anksioznosti. Suočavanje s napadima anksioznosti može biti zaista zastrašujuće, ali znajte da ćete to prebroditi i niste sami.
Koraci
Metoda 1 od 3: U trenutku
Korak 1. Udahnite polako i duboko
Tokom napada anksioznosti, mogli biste se osjećati kao da teško dišete, a vaš svijet izmiče kontroli. Ali ako možete preuzeti kontrolu nad disanjem, brzo ćete se početi osjećati smirenije! Umjesto dahtanja ili hiperventilacije (prebrzo disanje), zastanite i polako i ravnomerno udišite kroz nos. Zatim polako izdahnite kroz usta. Učinite to nekoliko minuta dok se ne osjećate bolje.
- Možda bi bilo korisno brojati do 5 pri svakom udisaju i svakom izdisaju. To daje vašem mozgu nešto na što se može usredotočiti, što vam može pomoći da počnete osjećati više kontrole.
- Zatvorite oči ako vam pomaže da se usredotočite na disanje. Pokušajte se preseliti u miran prostor, ako je moguće.
- Duboko disanje način je da kontrolišete svoj nervni sistem i pomognete tijelu da se počne smirivati.
Korak 2. Podsjetite se da imate napad anksioznosti
Čak i ako ste prije imali napad anksioznosti ili panike, lako se možete uhvatiti u jeziva osjećanja koja proživljavate. Odvojite trenutak da svjesno priznate da imate napad anksioznosti i to je ono što izaziva vaš strah. Podsjetite se da će ono što osjećate proći i da niste u životnoj opasnosti.
- Recite sebi nešto poput: „Ovo se osjeća zastrašujuće, ali znam da je to samo napad tjeskobe. Sve će biti gotovo za nekoliko minuta. Samo ga moram odjahati.”
- Budite saosećajni prema sebi. Pokušajte sebi reći nešto poput: "Moj nervni sistem trenutno postaje poremećen. To je samo biološka reakcija koja je trenutno preaktivna."
- Pokušajte se zamisliti kao promatrač-zapravo nemate napad anksioznosti; gledate kako imate jednu.
Korak 3. Koncentrirajte se na polako brojanje do 10
Ako se usredotočite na brojanje, to vam može pomoći da odvojite pažnju od osjećaja napada anksioznosti. Dišite polako i duboko dok brojite. Ako se i dalje ne osjećate bolje kad dosegnete 10, počnite ispočetka ili nastavite dok ne dosegnete 20.
Brojanje naglas može biti od pomoći ako otkrijete da vam um stalno luta. Koncentrirajte se na zvuk vlastitog glasa dok brojite
Korak 4. Usredsredite se na svoja čula da biste se prizemljili u trenutku
Pokušajte se usredotočiti na ono što vas okružuje. Potražite 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 stvari koje možete čuti, 2 stvari koje možete namirisati i 1 stvar koju možete okusiti. To će vam pomoći da se vratite tamo gdje ste sada i umjesto da se usredotočite na svoje strahove i fizičke osjećaje napada anksioznosti.
- Kad se ovako fokusirate na svoja osjetila, to se naziva "uzemljenje". Postoje sve vrste tehnika uzemljenja koje možete isprobati, od stiskanja stresne loptice do polaganog ispijanja hladne vode.
- Ako je prijatelj ili voljena osoba sa vama, mogu vam pomoći da se prizemljite. Dajte im do znanja da imate napad anksioznosti i zamolite ih da vas drže za ruku i progovore kroz to.
Korak 5. Pokušajte progresivno opuštanje mišića kako biste oslobodili napetost
Zaustavite se i usredotočite se na to kako se vaši mišići osjećaju. Jesu li čvrsti i napeti? Osjetite napetost u svakom mišiću, a zatim ga nježno opustite. U isto vrijeme pokušajte se osloboditi osjećaja tjeskobe i straha.
- Počnite s mišićima na licu i vratu, a zatim polako krenite niz tijelo dok ne dođete do nožnih prstiju.
- Ako je moguće, ležite ili sjedite u udobnom položaju dok to radite.
Metoda 2 od 3: Prevencija
Korak 1. Sprovedite svjesnu meditaciju kako biste postali svjesniji svojih osjećaja
Svesna meditacija može vam pomoći da se osećate manje anksiozno i omogućiti vam da se bolje nosite sa stresom. Za meditaciju pronađite mirno mjesto na kojem možete udobno sjesti ili leći. Počnite tako što ćete se usredotočiti na osjećaje kako vaš dah ulazi i izlazi. Zatim primijetite druge osjećaje, poput osjećaja tla pod nogama ili načina na koji zrak u prostoriji osjeća na vašem licu. Odaberite senzaciju na koju ćete se usredotočiti i provjerite možete li se s njom držati barem 10 minuta.
- Ako vam um počne lutati, ne brinite! To je potpuno normalno i važan je dio procesa meditacije. Uočite svoje misli i osjećaje, ali ih ne osuđujte. Zatim lagano vratite svoju pažnju na tačku fokusa.
- Ako imate problema s fokusiranjem na sebe, isprobajte vođenu meditacijsku vježbu, poput onih koje su dostupne ovdje: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-ancision/. Na YouTubeu postoji i mnogo vođenih meditacija.
Korak 2. Zapišite svoja osjećanja u dnevnik
Ponekad, kada zapišete svoje brige, one se više ne osjećaju tako velike i neodoljive. A s manje briga koje vas opterećuju, manja je vjerojatnost da ćete imati napade anksioznosti! Držite pri ruci dnevnik ili bilježnicu ili otvorite dokument na računaru gdje možete zapisati svoje misli. Ne brinite o tome da to učinite detaljnim ili savršenim-samo zapišite sve što vam padne na pamet, čak i ako je to samo nekoliko riječi.
- Na primjer, možete napisati nešto poput „Oktobar. 5, 9 ujutro. Probudio sam se zabrinut za školu.”
- Ako želite, možete koristiti svoj dnevnik za razmišljanje o rješenjima problema za koje ste zabrinuti.
- Takođe se možete vratiti kroz stare zapise u časopisima da potražite obrasce u svojim osećanjima. To vam može pomoći da identificirate ono što izaziva vaša tjeskobna osjećanja.
Korak 3. Izazovite i zamijenite nerealne misli
Sljedeći put kad se osjećate tjeskobno, zastanite i obratite pažnju na ono što zapravo mislite. Imaju li vaše misli zaista smisla? Da li će se vjerovatno dogoditi ono čega se plašite? Ako ne, potražite realniju misao koja bi zamijenila nerealnu. Možda ćete otkriti da vaši strahovi više nisu tako snažni!
Na primjer, ako mislite da razmišljate poput: "Svi će me mrziti u mojoj novoj školi", zapitajte se je li ta misao realna. Pokušajte ga zamijeniti nečim poput: „Steći nove prijatelje može biti teško, ali dat ću sve od sebe da upoznam drugu djecu. Kladim se da ću upoznati nekog drugog ko se bavi istim stvarima kao i ja."
Korak 4. Identificirajte neke pokretače i načine upravljanja njima
Razmislite o tome koje situacije kod vas izazivaju napade anksioznosti. Ako možete shvatiti što uzrokuje vaše napade, možda ćete moći izbjeći okidače ili smisliti različite načine za njihovo upravljanje. Na primjer:
- Možete se nositi s nekim okidačima izbjegavajući ih. Na primjer, ako otkrijete da dobivate napade anksioznosti kada pijete alkohol ili kofein, poradite na smanjenju ili ograničavanju tih tvari.
- Ili, ako ste skloni osjećati tjeskobu kad ste gladni ili umorni, prestanite s tim što radite i prezalogajite ili odspavajte 15-minutno.
- Izbjegavanje okidača nije uvijek moguće ili prikladno. Na primjer, ako imate tendenciju da dobijete napade anksioznosti kada izlazite vani ili govorite u javnosti, možda ćete morati posjetiti terapeuta koji će vam pomoći u prevladavanju tih strahova.
Korak 5. Razgovarajte sa prijateljima i porodicom o tome kroz šta prolazite
Ako znate da ste skloni napadima anksioznosti, obavijestite prijatelja, člana porodice ili drugu voljenu osobu. Ponekad, samo reći nekome drugom može biti dovoljno da se osjećate bolje! Takođe možete pitati nekoga kome vjerujete da li može biti tu za vas kada sljedeći put budete imali napad, i obavijestite ih kako da vam pomognu.
Na primjer, mogli biste reći: „Ponekad imam napade anksioznosti. Zaista je strašno i užasno. Mnogo bi mi pomoglo kada bih vas mogla nazvati sljedeći put kad se to dogodi, a vi možete biti tamo i reći mi da će sve biti u redu.”
Korak 6. Vježbajte brigu o sebi vježbanjem, zdravom ishranom i dovoljno sna
Briga o sebi fizički i emocionalno može pomoći u smanjenju nivoa stresa. Kad se osjećate najbolje, manja je vjerojatnost da ćete imati napade anksioznosti! Priuštite sebi odgovarajući TLC i poboljšajte raspoloženje:
- Ostvarite fizičku aktivnost svaki dan, čak i ako je to samo 15-minutna šetnja svake večeri.
- Spavajte najmanje 7-9 sati svake noći ili 8-10 ako ste tinejdžer.
- Jedite uravnotežene, hranjive obroke svaki dan.
- Izbjegavajte hranu i piće zbog kojih bi se mogli osjećati gore ili tjeskobnije. Na primjer, možda ćete morati ograničiti kofein, alkohol i slatke grickalice.
- Klonite se duhana i droga za rekreaciju.
- Vježbanje aktivnosti za ublažavanje stresa, poput joge, meditacije ili opuštajućeg hobija.
- Provođenje vremena sa porodicom i prijateljima.
Metoda 3 od 3: Stručna pomoć
Korak 1. Obratite se svom ljekaru ako mislite da ste imali napad anksioznosti
Ako ste prvi put imali napad anksioznosti, dobro je posjetiti liječnika. Mogu vam ponuditi savjete o tome kako spriječiti buduće napade, a također se pobrinuti da nema drugih zdravstvenih problema ili medicinskih stanja koji bi mogli uzrokovati vaše simptome.
Dajte svom ljekaru potpunu listu vaših simptoma i recite im o svim drugim zdravstvenim problemima koje ste imali. Recite im ako se u vašem životu dogodi nešto stresno
Korak 2. Posjetite svog liječnika za savjet ako imate česte napade anksioznosti
Ako često imate napade anksioznosti ili provodite puno vremena brinući se o tome kada bi se mogao dogoditi vaš sljedeći napad, možda imate anksioznost ili panični poremećaj. Ovo može zvučati uznemirujuće, ali pravilan tretman može vas odvesti na put do boljeg osjećaja! Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako bi vam on pomogao da shvatite sljedeće korake koje morate poduzeti.
Ako imate anksiozni poremećaj, možda ćete izbjeći mjesta i situacije u kojima ste prije imali anksioznost ili napade panike
Korak 3. Pogledajte kognitivno bihevioralnu terapiju za pomoć u upravljanju anksioznošću
Ako vaš liječnik misli da imate anksioznost ili panični poremećaj, zamolite ih da preporuče terapeuta koji je specijaliziran za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT). Postoji mnogo različitih vrsta terapije koje mogu pomoći, ali CBT je jedan od najboljih. Vaš terapeut će vam pomoći da naučite vještine koje vam mogu pomoći u suočavanju s napadima anksioznosti. Oni će također raditi s vama na prevladavanju strahova koji pokreću napade.
- “Kognitivni” dio CBT -a fokusira se na misli koje doprinose vašim osjećajima tjeskobe. Vaš terapeut može vam pomoći da naučite prepoznati te misli i pronaći konstruktivne načine kako se s njima nositi.
- Dio "ponašanja" razmatra vaše ponašanje i reakcije u napetim ili stresnim situacijama. Vaš terapeut naučit će vas novim ponašanjima koja će vam pomoći u upravljanju anksioznošću, poput tehnika opuštanja ili vježbi disanja.
Korak 4. Isprobajte lijekove ako vam je potrebna dodatna pomoć u upravljanju anksioznošću
Terapija razgovorom može puno pomoći kada se borite sa anksioznošću i napadima panike, ali to nije uvijek dovoljno. Pitajte svog liječnika ili terapeuta jesu li vam lijekovi protiv anksioznosti odgovarajući. Ako vam nije ugodna pomisao na uzimanje lijekova, mogu vam objasniti prednosti i moguće rizike.
- Većina lijekova na recept koji se koriste za liječenje anksioznosti su sigurni ako ih pravilno koristite. Ipak, ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom o svim brigama koje biste mogli imati.
- Neki lijekovi za anksioznost, poput Zolofta ili Effexora, osmišljeni su tako da se polako nakupljaju u vašem sistemu i smanjuju ukupnu razinu anksioznosti. Drugi, poput Xanaxa ili Klonopina, brzo djeluju na liječenje simptoma napada panike ili anksioznosti.
- Za nabavku ovih lijekova potreban vam je recept ljekara ili psihijatra.
Korak 5. Pridružite se grupi za podršku tjeskobi koja će vam pomoći da se osjećate manje usamljeno
Suočavanje s anksioznim ili paničnim poremećajem može biti usamljeno, ali definitivno niste sami! Zamolite svog liječnika ili terapeuta da vam preporuči grupu za podršku osobama s anksioznim poremećajima ili pretražite na internetu grupe u vašem području.
- Velika je razlika u tome da imate ljude za razgovor koji znaju kroz šta prolazite. Možete se obratiti drugima u svojoj grupi za savjet ili razgovarati s njima kad vam samo treba netko kome možete dati oduška.
- Ne morate aktivno sudjelovati na sastancima grupe za podršku ako to ne želite. Ponekad može biti korisno samo sjediti i slušati.
- Neke grupe za podršku vodi stručnjak za mentalno zdravlje, poput savjetnika ili psihijatra, dok su druge grupe koje vode kolege.
Savjeti
- Mnogi ljudi naizmjenično koriste izraze "napad tjeskobe" i "napad panike". No, iako su blisko povezani i tretmani su vrlo slični, nisu potpuno isti. Napadi panike mogu se pojaviti iznenada, bez ikakvog očitog okidača, dok se napadi anksioznosti događaju kada se nosite s ogromnim nagomilavanjem stresa ili brige.
- Napadi anksioznosti događaju se kada stresna situacija pokrene vaše prirodno smrzavanje, borbu ili bijeg. Ove reakcije mogu biti korisne kada ste u stvarnoj opasnosti, ali postaju štetne ako se događaju previše često ili ometaju vaš svakodnevni život.
