Srce vam lupa. Zamišljate da se zidovi zatvaraju oko vas. Ako ste usred napada anksioznosti (ili panike), možete koristiti izbor alata koji će vam pomoći da se nosite. Postoje neke korisne strategije koje će vam pomoći da riješite napad i umanjite simptome. Međutim, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom koji vam može pomoći da pronađete terapiju koja vam najviše odgovara na osnovu vaše lične anamneze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poduzimanje radnji tokom napada
Korak 1. Prepoznajte simptome
Postoji nekoliko simptoma napada anksioznosti, a svaka osoba ima jedinstven osjećaj kada se napad dogodi. Usred napada panike, vaše tijelo ulazi u način borbe ili bijega. Budući da se ovaj odgovor ne može dugoročno održati, napad općenito nestaje nakon nekoliko minuta. Ipak, neki ljudi doživljavaju ponavljane napade koji traju satima. Najčešći simptomi napada su:
- Srce u trci
- Osećaj rumenila ili vrućine
- Iscrpljujući teror
- Osećate bolove u grudima
- Problemi sa disanjem
- Doživljavanje "igle i igle" u prstima ruku ili nogu
- Misleći da ćeš umrijeti
- Osjećaj klaustrofobije
Korak 2. Udahnite duboko
Jedan od uobičajenih nuspojava napada je nemogućnost da dođete do daha. Stoga ovladavanje dubokim disanjem može biti jedno od vaših najjačih oružja tijekom napada.
- Pokušajte "disanje iz kutije". Brojite do četiri pri udisaju, zadržite četiri pri vrhu, brojite do četiri pri izdisaju, a zatim zadržite četiri pri dnu.
- Pokušajte kontrolirati disanje stavljajući jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi. Naglo izdahnite i neka vam gornji dio tijela padne u opušteno stanje. Sada udahnite polako kroz nos u 4 tačke. Trebali biste osjetiti kako vam se ruka na trbuhu pomiče prema van. Zastanite i zadržite dah 1 ili 2 broja. Sada postupno ispuštajte zrak kroz usta u trajanju od 4 tačke. Ponovite postupak nekoliko minuta kako bi prirodni odgovor opuštanja stupio na snagu.
Korak 3. Pokušajte pronaći mirno mjesto
Često se napadi panike pokreću osjećajem preplavljenosti velike grupe ljudi. Idite u mirnu sobu ili ugao gdje možete osjetiti leđa naslonjena na zid, uzemljujući vas. Sjednite ako možete i popijte malo vode.
Iako vam bijeg iz vašeg okruženja može pomoći, želite se potruditi da nastavite s uobičajenim aktivnostima što je prije moguće. Napadaje panike koji se javljaju tijekom bilo koje aktivnosti možete zaustaviti učenjem tehnika opuštanja i uzemljenja
Korak 4. Preusmjerite se na okruženje
Derealizacija i/ili depersonalizacija uključuju osjećaj kao da ste odvojeni od okruženja ili od tijela. Neki ljudi doživljavaju ove osjećaje tijekom napada anksioznosti.
- Tehnike uzemljenja su efikasan lijek za derealizaciju i depersonalizaciju. Povežite se sa svojom stvarnošću tako što ćete se utemeljiti u onome što je opipljivo i odvući vašu pažnju od panike. Pokušajte zatvoriti um za jedno čulo istovremeno vježbajući duboko, smirujuće disanje.
- Ustanite i osjetite kako vam stopala dodiruju tlo. Fokusirajte se samo na to kako se osjećate dok stojite, kako vam se stopala osjećaju u cipelama ili na podu ako ste bosi. Zatim trljajte prste po zidu. Razmislite o tome kakav je to osjećaj. Obratite pažnju na to kako se vaša kosa osjeća uz uho ili kako vaša odjeća na vašem tijelu. Na kraju, slušajte buku oko sebe. Koje zvukove čujete? Nastavite duboko disati dok se povezujete s različitim osjećajima.
Korak 5. Odbijte anksioznost vodom
Kad se disanje smiri, možda ćete se osjećati dovoljno samouvjereno da odete u kupatilo da se operete. Ako je moguće, pustite da vam voda teče preko lica ili umočite lice u umivaonik na nekoliko sekundi. Osvježavajući osjećaj ponekad vas može smiriti.
Još jedna strategija odvraćanja vaše pažnje od tjeskobe je držanje kocke leda na dlanu (prekriveno papirnatim ručnikom ako želite). Držite kocku što duže možete; zatim promijenite ruke. Vaša pažnja postaje usmjerena na nelagodu hladnog leda, a manje na vaše simptome panike
Korak 6. Razgovarajte sa prijateljem ili nekim kome vjerujete
Ponekad vam mogu pomoći da govorite o svojim osjećajima; ponekad samo ako imate nekoga s kim možete razgovarati može vam zaokupiti um i provesti vas u napadu panike.
Metoda 2 od 3: Izazovite svoje razmišljanje
Korak 1. Izbjegavajte kritiziranje sebe
Mnogi ljudi koji dožive paniku imaju tendenciju da se prebijaju ili kritikuju. Pokušajte se opustiti usred napada. Ljutiti se ili uzrujavati bez sebe jer niste dovoljno jaki ili podleći napadu neće pomoći.
- Samokritiku zamijenite saosjećanjem. Budite nežni prema sebi kao što biste bili prema prijatelju. Umjesto da osuđujete sebe jer niste iskočili iz toga, zagrlite se i iznutra recite sebi da odvojite vrijeme koje vam je potrebno da se smirite i opustite.
- Ako ste krivi što ste strogi prema sebi, razmislite o statistici. Napad anksioznosti ne čini vas slabim ili ludim. Više od 6 miliona ljudi u Americi bori se s paničnim poremećajem. Štaviše, ako ste žena, dvostruko je veća vjerovatnoća da ćete biti pogođeni ovim stanjem.
- Umjesto da imate negativnu misao poput: "Volio bih da moj um nije ovakav", recite sebi: "U redu, ovo je moj nervni sistem, sada postaje malo previše aktivan." Na kraju krajeva, vaše tijelo je dizajnirano da aktivira vaš nervni sistem kako biste bili sigurni.
Korak 2. Podsjetite se da ste već preživjeli
Uobičajena misao tokom napada panike je da ćete umrijeti. Strah i strah drže vaš zdrav razum zarobljenim i sve o čemu možete razmišljati je pobjeći od tog osjećaja. Možda bi bilo korisno podsjetiti se da ste već proživjeli napad. Vi ste preživjeli. Sve što trebate učiniti je nastaviti kontrolirati disanje i na kraju će napad proći.
Korak 3. Vratite se u mirno stanje
Pozitivan razgovor o sebi nevjerovatno je korisna strategija za prevladavanje panike tokom napada. Osim toga, redovita upotreba ovog oblika razmišljanja također može smanjiti nivo anksioznosti koji osjećate tokom dana. Recite sebi sljedeće:
- "Potpuno sam siguran."
- "Nisam u opasnosti."
- "Ovaj osjećaj će proći."
- "Iz minute u minutu postajem sve mirniji."
Metoda 3 od 3: Traženje profesionalnog tretmana
Korak 1. Potražite lijekove za ublažavanje napada anksioznosti kod psihijatra
Ljekari općenito prepisuju lijekove protiv anksioznosti i antidepresive pojedincima koji pate od paničnog poremećaja. Ovi lijekovi su izuzetno moćni jer mnogi odmah umanjuju simptome napada anksioznosti.
- Lijekovi protiv anksioznosti, poput benzodiazepina i sredstava za smirenje, djeluju tako što smanjuju višak aktivnosti u mozgu. Ovisno o dozi, ovi lijekovi mogu pružiti olakšanje od anksioznosti unutar trideset minuta do sat vremena nakon uzimanja. Oni također imaju nuspojave poput depresije, pospanosti, oslabljenog razmišljanja i vrtoglavice.
- Utvrđeno je da i antidepresivi liječe simptome anksioznosti. Međutim, ti se lijekovi često propisuju za liječenje kronične anksioznosti i neće biti od pomoći tijekom akutnih napada anksioznosti. Prije biste ih uzeli da spriječite napade, nego da ih ublažite.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako koristiti lijekove
Pažljivo slijedite upute, ako vam je ljekar propisao lijekove. Mnogi lijekovi protiv anksioznosti izazivaju ovisnost; uzimanje više od propisanog može biti opasno. I zapamtite, nikada ne dijelite svoje lijekove na recept s drugim ljudima.
Korak 3. Učestvujte u terapiji
Većina ljudi smatra da se panični poremećaj učinkovito liječi režimom lijekova i psihoterapije. Istraživačko i dugotrajno terapijsko rješenje za panični poremećaj i anksioznost je kognitivno-bihevioralna terapija.
Kognitivna bihevioralna terapija uključuje identificiranje izvora straha, prepoznavanje pogrešnih obrazaca razmišljanja i razvoj zdravih mehanizama za suočavanje sa životnim stresorima. Možete vidjeti pozitivne rezultate nakon otprilike tri do četiri mjeseca, ako ne i ranije, sudjelovanja u ovom pristupu
Korak 4. Izbjegavajte stimulanse
Ako ste skloni napadima panike, dobro bi bilo da ne konzumirate kofeinske proizvode poput čaja, kave, pa čak i čokolade. Ako pušite, možda ćete htjeti prestati jer je i nikotin stimulans. Alkohol, u malim dozama, može čak poslužiti i kao stimulans. Ove kemikalije često pogoršavaju anksioznost uzbuđujući vaš centralni nervni sistem i stvaranjem energije koja stvara paniku.
Korak 5. Redovno vježbajte
Kad pokrenete tijelo, čak i nakon samo 10-minutne šetnje, možda ćete otkriti da se vaše raspoloženje znatno poboljšalo. Istraživanje je otkrilo da za neke ljude aerobne vježbe mogu podići vaše raspoloženje, smanjiti napetost i poboljšati san i samopoštovanje. Podaci ukazuju na to da je učestalost važnija od toga koliko dugo vježbate, pa umjesto da idete na trening u maratonsku teretanu tokom vikenda, pokušajte raditi svaki dan u 15-20 minuta hoda.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Neko ko ima napad anksioznosti ne može se jednostavno "izvući iz toga". Simptomi napada panike daleko su gori od pukog stresa. Minimiziranje situacije neće vam pomoći da je prevladate.
- Nemojte dijeliti lijekove. Ako prijatelj ili voljena osoba doživi anksioznost, moraju posjetiti ljekara koji dobro zna koji će lijekovi ublažiti njihovu anksioznost.
- Ovo nije medicinski savjet i ne bi se trebalo tretirati kao takvo. Vaš lekar će izraditi plan koji vam najviše odgovara.
