Ako ste stalno zabrinuti, osjećate se napeto ili mislite da će se dogoditi negativne ili katastrofalne stvari, možda se borite sa anksioznošću. Iako su tačni uzroci anksioznosti neizvjesni, ljudi koji pate od ovog stanja često dijele faktore rizika, poput članstva u porodici koje ima anksioznost, doživljava traumu ili ima druge oblike mentalnih bolesti. Srećom, prava kombinacija promjena načina života, kognitivnih pristupa i eventualno lijekova može vam pomoći da smanjite simptome i prevladate anksioznost.
Koraci
Pomoć za anksioznost
Primjeri načina za kontrolu anksioznosti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak unosa dnevnika stresa
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Metoda 1 od 4: Uključivanje promjena zdravog načina života
Korak 1. Potražite socijalnu podršku čak i ako je ne želite tražiti
Ljudi sa snažnim društvenim vezama skloni su zdravije se nositi s različitim životnim okolnostima od onih koji nemaju te veze. Uspostavite nove društvene veze koje će vas podržati u upravljanju anksioznošću. Pridružite se lokalnoj grupi za podršku onima koji pate od anksioznosti, učestvujte u vjerskoj ili duhovnoj organizaciji ili se često okupljajte sa svojom omiljenom grupom bliskih prijatelja.
- Osjećaj pripadnosti i uvjeravanja drugih može imati drastične posljedice na cjelokupno zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da su starije osobe sa lošom percepcijom socijalne podrške bile izložene većem riziku od smrtnosti.
- Osjećaj usamljenosti može biti opasniji po vaše zdravlje od pretilosti i može vam skratiti životni vijek slično pušenju 15 cigareta dnevno. Iz tog razloga, važno je provoditi vrijeme s drugima.
Korak 2. Spavanje postavite kao prioritet
Spavanje i anksioznost imaju složen odnos piletine ili jajeta. Nedostatak sna može uzrokovati anksioznost, a anksioznost može dovesti do poremećaja sna. Da biste stekli kontrolu nad svojom anksioznošću, usredsredite se na spavanje najmanje sedam sati svake noći. Upotrijebite sljedeće savjete da biste dobili adekvatno zatvoreno oko:
- Dozvolite svom tijelu da se prilagodi spavanju prema redovnom rasporedu.
- Idite na spavanje svaki dan u isto vrijeme.
- Isključite elektroniku 1 sat prije spavanja.
- Neka vaše okruženje u spavaćoj sobi bude ugodno i strogo za spavanje.
- Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna.
- Vježbajte, ali ne 2-3 sata prije spavanja.
- Razvijte ritual smanjenja koji ćete pratiti svake noći.
- Koristite aromaterapiju poput mirisa lavande za promicanje opuštanja.
- Nemojte piti kofein poslije podne.
- Izbegavajte da jedete neposredno pre spavanja.
- Svaki dan provodite vreme na suncu.
- Prestanite pušiti (nikotin može utjecati na san).
- Ne pijte alkohol 2 sata prije odlaska u krevet.
Korak 3. Svakodnevno vježbajte
Osim što održava cjelokupno fizičko zdravlje, vježba može imati dubok utjecaj na mentalno blagostanje. Tjelesna aktivnost stvara endorfine, kemikalije koje se osjećaju ugodno u tijelu. Kao rezultat toga, redovito vježbanje može ublažiti stres i odvratiti vas od briga.
Ljekari preporučuju vježbanje otprilike 30 minuta svaki dan u sedmici. Ako ne možete sve učiniti odjednom, u redu je podijeliti ga na 10-minutne blokove. Hodajte, trčite, veslajte ili vozite bicikl - na vama je. Samo odaberite aktivnost kojom ćete se posvetiti
Korak 4. Jedite uravnoteženo
Možda ne razumijete vezu između onoga što jedete i kako se osjećate, ali definitivno postoji. Određena hrana i piće poput rafiniranog šećera ili kofeina mogu pogoršati anksioznost. Umjesto toga, pijte puno vode i jedite zdrave obroke s ravnotežom voća, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i nemasnih proteina.
- Bazirajte svoju prehranu na svježim proizvodima, ribi, grahu, mahunarkama, orašastim plodovima, žitaricama i zdravim uljima koja podržavaju mentalno zdravlje. Međutim, isključite prerađenu hranu i poslastice, koje mogu negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje.
- Prebiotici i probiotici neophodni su za zdravlje crijeva. Iako možete uzimati suplemente, možete pronaći i izvore hrane. Jedite voće i povrće bogato vlaknima kako biste povećali potrošnju prebiotika. Na primjer, jedite šparoge, paradajz, mango, luk, jabuke i banane. Za probiotike jedite jogurt sa živim ili aktivnim kulturama, kiseli kupus, kimchi, miso supu, kefir, tempeh i kombuču.
- Postoji mnogo istraživanja koja povezuju kofein s povećanom anksioznošću. Utvrđeno je da kofein povećava anksioznost, depresiju i neprijateljstvo. Izbjegavajte kofein u sodu, kavi i čaju (idite na bez kofeina), pa čak i u čokoladu.
Korak 5. Smanjite konzumaciju alkohola i drugih depresiva
Mogli biste popiti alkohol kako biste umanjili anksioznost, ali otkrijete da to na kraju pogoršava vaše stanje. Potražite zdrav izlaz za stres i anksioznost, poput slušanja muzike ili pozivanja prijatelja, umjesto da se okrećete drogama ili alkoholu.
Korak 6. Čuvajte sebe
Dok se borite protiv mentalne bolesti poput anksioznosti, mogli biste postati toliko fokusirani na poboljšanje i ispunjavanje obaveza da zaboravite na redovnu brigu o sebi. Slijedite rutinu kako biste bili sigurni da ćete svakodnevno brinuti o svojim osnovnim potrebama, poput redovnih obroka, kupanja i pranja zubi. Osim toga, svaki dan učinite nešto za sebe kako biste ublažili stres. Učinite ga posebnim da biste imali čemu da se radujete svakodnevno.
- Očistite svoj životni prostor jednom sedmično kako ne bi bilo previše neuredno. Osim toga, plaćajte račune svakog mjeseca određenog dana.
- Dajte sebi nešto čemu ćete se radovati svaki dan, bilo da se radi o razgovoru s prijateljem, umočenju u toplu kupku, omiljenoj šolji čaja (bez kofeina) ili omiljenom sitcomu. Ostavite ovo kao "moje vrijeme".
- Učinite sve što trebate da biste smanjili stres, ne postoji jedan pravi odgovor za svakoga.
Metoda 2 od 4: Vježbanje vježbi dubokog disanja
Korak 1. Pronađite miran prostor u kojem možete biti sami bez smetnji
Zatvorite vrata, ako je moguće. Kako se naviknete na ovu vježbu disanja, možda ćete moći zatvoriti smetnje i izvesti vježbu oko drugih.
Korak 2. Sjednite uspravno, s uspravljenim leđima
Možete sjesti na stolicu ili sjediti na podu prekriženih nogu, sve što vam se čini prirodnijim.
Možete leći ako morate. Imajte na umu, međutim, da uspravno sjedenje omogućava plućima da se napune do maksimalnog kapaciteta, što je najbolje kada vježbate duboko disanje
Korak 3. Podignite ruke
Stavite ruke na naslone stolice ili položite ih na bedra. Ovo uklanja teret s vaših ramena i pomaže pri opuštanju.
Korak 4. Udahnite polako kroz nos
Brojite četiri sekunde, duboko dišite kroz nos. Donji trbuh bi se trebao širiti dahom.
Korak 5. Zadržite
Na jednu do dvije sekunde jednostavno zadržite dah u grudima.
Korak 6. Otpustite zrak
Sada izdahnite sav zrak iz pluća kroz usta. Trebali biste čuti "whoosh" zvuk dok izlazi iz usta. Primijetite kako vam se trbuh ispušta dok ispuštate dah.
Korak 7. Sačekajte nekoliko sekundi
Da biste izbjegli hiperventilaciju, zastanite nekoliko sekundi prije nego udahnete novi udah.
Korak 8. Ponovite
Ponovite ovaj cijeli niz oko pet minuta. Otprilike šest do osam ciklusa disanja u minuti smatra se efikasnim u ublažavanju anksioznosti. Ipak, trebali biste pronaći vlastiti prirodni ritam disanja koji vam čini ugodno.
Korak 9. Ovu vježbu izvodite dva puta dnevno
Vježbajte duboko disanje najmanje dva puta dnevno po pet minuta svake sesije.
Imajte na umu da duboko disanje ne treba štedjeti samo za vrijeme tjeskobe. Vježbajte ovu vježbu svakodnevno kako biste se riješili simptoma anksioznosti i odbranili od stresa
Korak 10. Koristite duboko disanje s drugim strategijama opuštanja
Duboko disanje može se vježbati samostalno ili zajedno s drugim tehnikama opuštanja, poput meditacije i joge, kao komplementarni tretmani za tjeskobu.
Metoda 3 od 4: Restrukturirajte svoje mišljenje
Korak 1. Prepoznajte pogrešne obrasce mišljenja
Kognitivna izobličenja su nezdrave ili iracionalne misli koje pogoršavaju osjećaj anksioznosti ili depresije. U nastavku razmotrite najčešće kognitivne distorzije i provjerite možete li uočiti ove obrasce u svom vlastitom razgovoru.
- Sve ili ništa (ili crno -bijelo) razmišljanje: Posmatranje situacija u apsolutnim kategorijama - nešto je dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, bez suptilnosti, složenosti ili sivih zona.
- Mentalni filter: Preuveličavanje negativa uz minimiziranje pozitiva.
- Prebrzo zaključivanje: Pretpostavka da je negativna reakcija drugog rezultat vas; predviđanje da će budućnost biti negativna.
- Uvećanje ili umanjivanje: Maksimiziranje ili minimiziranje važnosti situacije.
- Preopća generalizacija: Sagledavanje negativnog događaja kao dijela neprestanog obrasca.
- Izjave "Trebalo": Sudite o sebi ili drugima prema tome šta bi "trebali", "trebali", "ne bi trebali", "morate" ili "morate".
- Emocionalno zaključivanje: rezonovanje zasnovano isključivo na vašim emocijama - "osjećam se glupo, pa moram biti".
- Umanjivanje pozitivnog: Umanjivanje vrijednosti vaših postignuća ili pozitivnih osobina.
Korak 2. Preispitajte valjanost kognitivnih distorzija
Da biste uklonili negativan govor o sebi, morate primijetiti da sudjelujete u ovim kognitivnim distorzijama, a zatim se svjesno potruditi osporiti ove izjave o sebi.
- Prvo, primijetite negativan govor o sebi: "Mogu vidjeti kako me svi gledaju i znam da misle da sam nespretan."
-
Zatim osporavate ovo razmišljanje jednim od sljedećih pitanja:
- Šta bih rekao prijatelju koji je rekao ovako nešto?
- Koje dokaze imam da je ova misao tačna?
- Kakve dokaze imam da ova misao nije tačna?
- Brkam li "mogućnost" sa "sigurnošću"?
- Je li ova misao zasnovana na tome kako se osjećam, a ne na činjenicama?
Korak 3. Pokušajte preoblikovati negativne misli
Primarni fokus kognitivnog restrukturiranja je primijetiti kada imate misli bez pomoći, osporiti stvarnost tih misli i pretvoriti ih u misli koje su neutralne ili oživljavajuće i pozitivne. Preoblikovanje negativnih misli jedan je od načina za realnije razmišljanje i smanjenje tjeskobnih osjećaja.
Na primjer, izjava odozgo, "Svi me gledaju i misle da sam nespretan", može se transformirati kako bi vam podigla raspoloženje umjesto da ga snizi. Pokušajte to preoblikovati u nešto poput: "Nemam pojma kako me drugi doživljavaju; moglo bi biti loše ili dobro. Ali znam ko sam i ponosan sam na to."
Korak 4. Odredite "vrijeme brige" na pola sata svaki dan
Vježbu dovršite svakodnevno u određeno vrijeme. Odaberite vrijeme daleko od uobičajenog vremena za spavanje kako brige i tjeskoba ne bi ometali vaš san.
Korak 5. Prepoznajte i odgodite brige
Postanite svjesni svoje brige primjećujući kako se zbog toga osjećate. Ako vam neke misli stvaraju napetost u tijelu, lupanje srca, grčenje ruku ili druge znakove da ste zabrinuti, označite ih kao brige. Zatim, dok prolazite kroz dan, kada počnete osjećati tjeskobu i primijetite da se brinete, identificirajte o čemu razmišljate.
Zapišite brigu na listu briga, ako je potrebno, i podsjetite se da o tome možete razmišljati kasnije. Pokušajte razbistriti glavu i nastaviti sa svakodnevnim aktivnostima
Korak 6. Pređite svoje brige u određeno vrijeme
Za vrijeme brige nemojte samo razmišljati o onome što vas muči tokom dana. Uzmite olovku i svoju listu briga i nastojte riješiti svaku brigu.
Istraživanje terapije nadražaja pokazuje da je proces u četiri koraka identificiranje briga, odvajanje vremena za rješavanje istih, hvatanje i odgađanje briga tijekom dana, a rješenja za brainstorming najbolja metoda za smanjenje zabrinutosti
Korak 7. Priznajte moć koju imate da kontrolišete zabrinjavajuće i negativno razmišljanje
Na početku, pokušaj odgađanja briga može izgledati nemoguće. Međutim, nakon mnogo vježbe, otkrit ćete da zapravo možete odlučiti kada i gdje želite brinuti. Stoga brige ne moraju polagati pravo na vas cijeli dan.
Metoda 4 od 4: Profesionalni tretman
Korak 1. Zakažite posjet svom ljekaru
Ako anksioznost počne ometati vaš život do te mjere da ne možete funkcionirati u školi, na poslu, u odnosima ili drugim aktivnostima, vrijeme je za posjet liječniku. Vaš liječnik može provesti laboratorijske pretrage i pregled kako bi utvrdio izvor vaše anksioznosti.
- U nekim slučajevima anksioznost nije samo pokazatelj mentalne bolesti, već je zapravo prethodnica drugog zdravstvenog problema. Anksioznost bi mogla biti početni znak upozorenja (ili nuspojava) srčanih oboljenja, dijabetesa, astme, pa čak i zloupotrebe ili odvikavanja od droga.
- U drugim slučajevima, anksioznost može biti nuspojava lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li to moguće u vašoj situaciji.
Korak 2. Konsultujte se sa stručnjakom za mentalno zdravlje
Ako vaš liječnik opće prakse ne pronađe medicinski uzrok vaše anksioznosti, možda ćete morati zatražiti uputnicu za pregled kod psihijatra, psihologa ili psihoterapeuta koji ima iskustva u dijagnosticiranju i liječenju anksioznosti. Vaš liječnik će vam možda moći ponuditi olakšanje prepisivanjem lijekova, ali mnogi ljudi smatraju da kombinacija terapije i lijekova najbolje djeluje na anksioznost.
Korak 3. Neka vaš terapeut pojasni vašu dijagnozu
Jednostavno označavanje kroz šta prolazite kao tjeskobe ne daje vam sve odgovore potrebne za oporavak. Čak i unutar područja poremećaja mentalnog zdravlja, postoji klasa poremećaja u kojima je anksioznost karakteristična karakteristika. Psiholog može procijeniti vašu ličnu istoriju, dati procjene i postaviti pitanja kako bi utvrdio koja vrsta anksioznosti utiče na vas.
Možda imate anksiozni poremećaj, poput paničnog poremećaja, fobije, posttraumatskog stresnog poremećaja, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili poremećaja socijalne anksioznosti
Korak 4. Odlučite sa svojim terapeutom koja je opcija liječenja najbolja za vas
Iako možete koristiti neke tehnike samopomoći za suzbijanje simptoma anksioznosti, ove poremećaje treba liječiti stručnjak. Ovisno o vrsti i težini poremećaja, stručnjaci za mentalno zdravlje koriste jednu od tri metode za liječenje anksioznosti:
- Lijekovi na recept. Dijagnoza anksioznosti često se miješa s depresijom jer psihijatri često prepisuju antidepresive za poboljšanje simptoma anksioznosti. Za klasu lijekova poznatih kao selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) utvrđeno je da su efikasni u liječenju anksioznosti. Druge opcije uključuju inhibitore ponovnog preuzimanja serotonin-norepinefrina (SNRI), benzodiazepine i triciklične antidepresive.
- Terapija. Empirijski dokazano, efikasno liječenje anksioznosti je kognitivno-bihevioralna terapija, koja se fokusira na osvještavanje i promjenu nerealnih obrazaca mišljenja koji doprinose anksioznosti. Drugi potencijalni terapijski pristupi uključuju terapiju izloženosti, terapiju prihvaćanja i predanosti, dijalektičku terapiju ponašanja te desenzibilizaciju i ponovnu obradu pokreta očiju (EMDR).
- Kombinacija gore navedena dva.
Korak 5. Budite strpljivi
Ljudi često pretpostavljaju da nisu uspjeli u liječenju ili da nije uspjelo jer nisu dali intervencijama dovoljno vremena za rad. Također, uzmite u obzir da mnogi koji pate od anksioznosti mogu isprobati nekoliko različitih mogućnosti liječenja prije nego nađu onu najefikasniju u liječenju svojih simptoma.
- Možda će vam trebati nekoliko sedmica da zakažete termin kod terapeuta, stoga nemojte odustati.
- Imajte na umu da je za neke lijekove potrebno do 8 tjedana da djeluju.
