Svi s vremena na vrijeme doživljavamo tjeskobu. U malim dozama, anksioznost može biti dobra stvar jer vam pomaže da shvatite kada stvari nisu u redu. Međutim, stresori se mogu akumulirati s vremenom i uzrokovati trajno stanje anksioznosti koje zahtijeva prekvalifikaciju vašeg uma. Osjećaj straha i zabrinutosti da bi se moglo dogoditi nešto loše može prodrijeti u svakodnevni život, otežavajući opuštanje i uživanje u sadašnjem trenutku. Ponekad anksioznost prođe kad joj izvor nestane, ali za mnoge ljude ona ostane, uklanjajući radost iz života. Poduzimanje mjera za stvaranje novih mentalnih i fizičkih navika prvi je korak prema olakšanju.
Koraci
Pomoć za anksioznost
Uzorci tehnika meditacije
Primjeri načina za upravljanje stresom
Uzorak unosa dnevnika stresa
Metoda 1 od 4: Smirivanje odgovora vašeg tijela
Korak 1. Duboko udahnite
Pauzirajte ono što radite i fokusirajte se samo na dah. Dok udišete, uvlačite zrak u trbuh, a ne samo u gornji dio prsa. Zatim polako izdahnite kroz nos. Ponovite ovaj postupak 5 puta, a zatim nastavite normalno disanje. Prsa bi se trebala osjećati opuštenije, što bi vam omogućilo da duboko udahnete.
Možete se uvjeriti da duboko dišete stavljajući ruku na trbuh tako da osjetite kako se diže
Korak 2. Ispravite držanje
Vaše tijelo prirodno želi da se zaštiti kad se osjećate tjeskobno, ali ispravljajući vaše držanje signalizira vašem mozgu da ste vi glavni. Gurnite ramena unatrag, ispravite kičmu i podignite bradu. Osjećat ćete kontrolu i smiriti svoju anksioznost.
Korak 3. Prošetajte
Pomicanje tijela može vas izbaciti iz anksioznog stanja. Ne samo da vam pomaže odvratiti misli od uzroka vaše anksioznosti, hodanje oslobađa i hormone koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Ako možete, idite van u šetnju jer će vam boravak u prirodi poboljšati i raspoloženje.
Svaki zadatak može vam pomoći da pređete svoju tjeskobu. Ne mora biti šetnja
Korak 4. Uradite jogu
Redovna vježba joge može vam pomoći da smirite anksioznost i umanjite tjelesnu reakciju na stres. Upišite se na tečaj joge ili isprobajte video ili knjigu s uputama.
Na primjer, ujutro ili navečer možete raditi 10 minuta joge. Ako često vježbate poze, bit će vam lakše učiniti ih kad se osjećate tjeskobno i trebate se smiriti
Korak 5. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Počevši od nožnih prstiju, napnite i opustite svaki skup mišića. Nakon što napravite prste na nogama, pomaknite se do nogu. Nastavite dok ne dođete do vrha glave. Ovo bi trebalo opustiti cijelo tijelo.
Ovo je odlična tehnika za trenutke kada ne možete zaspati
Metoda 2 od 4: Formiranje novih mentalnih navika
Korak 1. Suočite se s promjenjivim izvorima anksioznosti
Ponekad anksioznost proizlazi iz osjećaja da ste preplavljeni milion malih stvari koje morate obaviti. Ako se uzme sama po sebi, svaka stavka na vašoj listi obaveza ne može biti veliki izvor stresa, ali sastavljanje puno malih obaveza može završiti kao teret koji izaziva tjeskobu. Rješavanje problema koje imate moć promijeniti jedno po jedno može vam pomoći da se odmah osjećate manje zabrinuto.
- Odmah obavite male, ali dosadne zadatke kako se ne bi počeli gomilati. Plaćajte račune i karte za parkiranje na vrijeme, unaprijed uplatite poreze, blagovremeno se prijavite za časove, zadržite termine za ljekara i zubara itd.
- Možda ćete imati moć promijeniti situacije koje vam se čine van kontrole ako im pristupite iz drugog ugla. Na primjer, ako se plašite porodičnog okupljanja koje dolazi, ograničite vrijeme na koje ćete ostati. Pobrinite se da vaš smještaj bude udoban. Ako poduzimanje ovih mjera još uvijek ne zaustavi osjećaj krajnje tjeskobe, uvijek možete preskočiti događaj. Vi imate kontrolu nad načinom na koji provodite svoje vrijeme.
Korak 2. Promijenite način razmišljanja o izvorima anksioznosti koje ne možete kontrolirati
Neki izvori anksioznosti neće uskoro nestati. Bolest, financijski problemi, problemi u vezi i drugi trajniji izvori anksioznosti nisu lako popravljivi, ali drugačije razmišljanje o njima može vam pomoći smanjiti stres i strah koji izazivaju.
- Učinite sve što možete da poboljšate situaciju. Na primjer, možete razgovarati s financijskim savjetnikom koji će vam pomoći riješiti vaša financijska pitanja. Možete provesti vrijeme pomažući svojoj voljenoj osobi koja je bolesna. Možete razgovarati sa svojim partnerom o savjetovanju parova.
- Ograničite vrijeme koje provodite aktivno razmišljajući o svojim glavnim izvorima stresa. Opsesivno brinući ne možete ništa promijeniti. Učinite ono što možete, a zatim provedite vrijeme razmišljajući o nečem drugom ili se zabavljajući, čak i ako to samo znači šetnju ili gledanje epizode vaše omiljene emisije.
Korak 3. Vježbajte svoj um da se smiri
Jeste li ikada probali meditaciju? To je koristan alat za ublažavanje tjeskobe na licu mjesta. S praksom to može značajno utjecati na vaše dugoročno stanje uma i poboljšati vaše mentalno zdravlje.
- Ako ste početnik, uzmite vođeni CD za meditaciju ili se pridružite času meditacije. Vođa meditacije naučit će vas kako opustiti um i postići stanje smirenosti kada vam misli počnu trčati.
- Meditacija pažnje je takođe korisna. Uključuje fokusiranje na izvor anksioznosti dok ne razmislite o tome i vaš um ostane slobodan razmišljati o nečem drugom do kraja dana. Ako ste skloni da se probudite puni tjeskobe, ustanite i idite na mirno, mirno mjesto u kući. Posvetite 5 minuta razmišljanju o svojim brigama i pravljenju planova kako se nositi s problemima koje možete promijeniti. Nakon toga, provedite svoj dan znajući da ste već riješili ono što vas muči.
Korak 4. Razgovarajte o svojim osjećajima
Dopustiti da se tjeskobna osjećanja nagomilaju u vama recept je za napade anksioznosti. Važno je razgovarati o svojim osjećajima s nekim drugim. Steći ćete perspektivu izvana, pa čak možete dobiti i dobre ideje za rješavanje nekih problema s kojima se suočavate.
- Razgovor s voljenom osobom od povjerenja dobro je mjesto za početak. Vaš partner, roditelj, brat ili sestra ili dragi prijatelj dobro vas poznaju i možda će vam moći dati unutrašnju perspektivu o tome kako smanjiti vašu anksioznost. S druge strane, bliski ljudi često su i sami izvori tjeskobe.
- Razgovarajte sa terapeutom. Terapeuti su obučeni, objektivni slušatelji koji su plaćeni da vam daju alate za ublažavanje anksioznosti. Ako osjećate upornu anksioznost koju ne možete riješiti sami, trebali biste pokušati s terapijom.
- Naučite kako pričati o svojim osjećajima na zdrav način dok se pojavljuju. Ne punite stvari u boce.
Metoda 3 od 4: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite jesti i piti predmete koji dovode do anksioznosti
Možda podstičete vatru svoje anksioznosti redovitim unosom hrane koja izaziva stres. Ograničavanje unosa štetne hrane i pića može uvelike umiriti vaš um i održavati stabilan broj otkucaja srca.
- Ograničite hranu sa šećerom i škrobom. Većina "udobne" hrane spada u kategoriju šećera ili škroba, ali ova vrsta hrane uzrokuje skok razine šećera u krvi i dovodi do veće anksioznosti.
- Pijte manje kofeina. Kofein stimulira nervni sistem, pa bi jutarnja posega za tom šoljicom kafe mogla uzrokovati više tjeskobe. Ili ga potpuno prestanite piti ili se ograničite na jednu šalicu kave dnevno.
- Ograničite unos alkohola. Primamljivo je posegnuti za alkoholom ako samo želite osloboditi um od stresa. Međutim, privremeno olakšanje koje alkohol pruža umanjuje stanje anksioznosti. Alkohol je depresivan, pa može pogoršati vaše raspoloženje, a njegov učinak na tijelo - dehidracija, zadržavanje vode i dugoročni negativni učinci na zdravlje - sami izazivaju anksioznost.
Korak 2. Uključite hranu koja uravnotežuje raspoloženje u vašu ishranu
Osim što jedete puno voća i povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa kako biste održali svoje tijelo zdravim, ove namirnice dodatno podižu vaše raspoloženje:
- Acai bobice, borovnice i druga hrana bogata antioksidansima. Detoksikacija vašeg tijela može pomoći u smanjenju anksioznosti.
- Hrana bogata magnezijumom i kalijumom, prirodni lijekovi za smanjenje stresa. Jedite orahe, crnu čokoladu i banane.
Korak 3. Redovno vježbajte
Studije pokazuju da ljudi koji redovno vježbaju imaju smanjenu anksioznost. Vježbanjem se poboljšava cirkulacija i potiče endorfin koji poboljšava raspoloženje. Rotirajte sve sljedeće vrste vježbi:
- Kardio vježbe poput biciklizma, hodanja, trčanja ili plivanja.
- Vježbe s utezima koje poboljšavaju tonus mišića.
- Vježbe za jačanje poput joge i pilatesa.
Korak 4. Promijenite svoj fizički prostor
Ponekad se anksioznost pogoršava životom ili radom u neugodnim prostorima. Mjesta na kojima provodite većinu svog vremena mogu imati veliki utjecaj na vaše raspoloženje. Pokušajte napraviti sljedeće promjene kako biste smanjili dnevnu anksioznost.
- Riješite se nereda. Gomila knjiga i pošte, recikliranje koje čeka da bude izneseno ili dokumenti koje treba odložiti po kući mogu pogoršati anksioznost. Organizirajte svoju kuću i radno mjesto tako da sve ima svoje mjesto, idealno izvan vidokruga, i odvojite vrijeme da pokupite stvari i odložite ih svaki dan.
- Preuredite sobu ili dvije. Osvježite stvari kako biste sebi dali novu perspektivu. Obojite svoju spavaću sobu ili dnevnu sobu u drugu boju, kupite nove plahte ili bacite jastuke i preuredite namještaj.
- Provedite vrijeme na novim mjestima. Krenite na vikend ili jednostavno prošećite parkom na drugom kraju grada, kako biste povremeno promijenili rutinu. Stimulacija vašeg mozga novim prizorima, zvukovima i mirisima može biti veliko pojačanje raspoloženja.
Metoda 4 od 4: Razmatranje lijekova
Korak 1. Isprobajte prirodni lijek protiv anksioznosti
Mnogi su ljudi našli olakšanje korištenjem bilja i drugih prirodnih tvari za koje se pokazalo da s vremenom smanjuju anksioznost. Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako ste alergični. Idite u lokalnu trgovinu zdrave hrane i isprobajte sljedeće prirodne lijekove:
- Cvet kamilice. Ovaj snažni cvijet ima umirujuće djelovanje. Kupite kutiju čaja od kamilice ili uzmite ekstrakt kamilice ili suplemente. Čaj od kamilice može izazvati alergijske reakcije kod ljudi koji su alergični na ambroziju ili valerijanu.
- Koren valerijane. Ovaj korijen je popularan u Evropi kao tretman protiv anksioznosti. Ova biljka može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi.
- Kava kava. Ova polinezijska biljka ima sedativni učinak, za koji se kaže da pomaže u liječenju anksioznosti.
Korak 2. Isprobajte lijekove na recept
U nekim slučajevima anksioznost se ne može ublažiti samostalnim mentalnim i fizičkim promjenama. Ako imate napade anksioznosti ili mislite da možda imate anksiozni poremećaj, važno je posjetiti ljekara. Potražite recept za jedan od mnogih lijekova protiv anksioznosti na tržištu koji su olakšali mnoge ljude koji pate od kronične anksioznosti.
Savjeti
- Okupajte se lijepo, dugo i toplo. Može vam ublažiti anksioznost.
- Vježbajte tehnike dubokog disanja.
- Čak i ako ne znate izvor svoje tjeskobe, vaše tijelo može reagirati.
- Ponekad ljudi imaju anksioznost kada su sami, obično noću. Slušanje zvukova prirode ili opuštajuća muzika mogu vas spriječiti da čujete zvukove koji mogu izazvati anksioznost. Takođe, može vam pomoći da zaspite!
